কিভাবে অবাত থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ?

ক্রীড়া সহনশীলতা নিজস্ব পদ্ধতি আছে। এখানে মূল ধারণা একটি অবাত থ্রেশহোল্ড (এএনপি) হয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মেয়াদ সাইকেল চালনা, রান, স্কি দৌড়, জাতি হাঁটা, সাঁতার ও রোয়িং ব্যবহার করা হয়। এএনপি প্রধান আদ্যস্থল যখন একটি প্রশিক্ষণ লোড নির্বাচন, সেইসাথে ইভেন্টের জন্য নির্মাণ পরিকল্পনা রয়েছে। এই চিত্র উপর ভিত্তি করে, প্রশিক্ষণ প্রশাসনের, ক্রীড়া প্রশিক্ষণ স্তর পরীক্ষার দ্বারা নির্ধারিত নিতে। বায়ুজীবী এবং অবাত আছে: ব্যায়াম দুই ধরনের হয়। তারা মধ্যে পার্থক্য কী এবং কীভাবে থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ?

বায়ুজীবী এবং অবাত থ্রেশহোল্ড

স্ট্রেস তীব্রতা থ্রেশহোল্ড স্তর অবাত বিপাক (ANSP) দ্বারা নির্ধারিত হয়। যখন এই বিন্দু পৌঁছেছেন হয় (থ্রেশহোল্ড) নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় রক্তে ল্যাকটেট ঘনত্ব, শরীর তার গঠনের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বেশী ব্যবহার হার হয়ে যায়। এই বৃদ্ধি সাধারণত যখন ল্যাকটেট ঘনত্ব চিত্র 4 mmol / L অতিক্রম করে শুরু হয়। অবাত থ্রেশহোল্ড সর্বাধিক সূচক নাড়ি প্রায় 85% এর মধ্যে উপনিত, এবং যখন সর্বোচ্চ অক্সিজেন উত্তোলনের 75%।

বায়ুজীবী থ্রেশহোল্ড - প্রথম ঘনত্ব বৃদ্ধি ল্যাকটেট প্রথম প্রান্তিক মানের বিন্দু সমাধান করা হয়েছে। এই পর্যায়ে পর্যন্ত সেখানে অবাত বিপাক কোন লক্ষণীয় বৃদ্ধি।

বায়ুজীবী এবং অবাত ক্রীড়াবিষয়ক কার্যকলাপ বিভিন্ন শক্তি সম্পদ, যা শরীরের ব্যায়াম করার সময় ব্যবহার করে।

বায়ুজীবী বা রিসোর্স ব্যবহার অক্সিজেন যেমন হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত। অবাত (পাওয়ার বর্গ) পেশী টিস্যু থেকে "প্রস্তুত জ্বালানী" ব্যবহার গড়ে আবার 12 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হয় এবং তারপর বায়ুজীবী workout আপনি হয়ে যায়।

লোড এই দুই ধরনের শরীরচর্চার সময় পরিবর্তত হয়:

• অবাত প্রশিক্ষণ তৌল প্যারামিটার, পরিমাণগত কমে repetitions এবং সেটের মধ্যে বাকি বাড়ে।
• বায়ুজীবী workout আপনি কমে তৌল পরামিতি পরিমাণজ্ঞাপক বৃদ্ধি পুনরাবৃত্তি করে সালে বিরতি পান।

অবাত স্ট্রেস প্রভাব

পাওয়ার লোড অবাত পেশী ভর এবং তার শক্তিবৃদ্ধি বৃদ্ধির উন্নীত করা। এটা তোলে সঠিক পুষ্টি সঙ্গে পালন করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় পেশীবহুল ধারণক্ষমতা পেশী গ্রুপ সক্রিয় করার দ্বারা কম সক্রিয় করা হবে। মহিলাদের ক্ষেত্রে, টেসটোসটের মাত্রা বাদ, তাই তারা হুমকি নেই।

ক্ষমতা-টাইপ লোড সঙ্গে কম ক্যালোরি ঘটে বায়ুজীবী প্রশিক্ষণ ধরন, যেখানে তাদের পেশী খরচ বৃহৎ সংখ্যক রয়েছে। অন্য কথায়, আরো পেশী, দিনের বেলায় অধিক সেখানে ক্যালোরি পোড়ানোর, এমনকি যদি কোন শারীরিক কার্যকলাপ।

শক্তি প্রশিক্ষণ থ্রেশহোল্ড অবাত বিপাক পৌঁছে থাকলে বিপাকীয় প্রক্রিয়া ত্বরিত, এবং এটি ফ্যাট বার্ন প্রভাবিত করে। পাই এর প্রভাব অর্ধেক একটি দিনের জন্য বজায় রাখা হয়। ওজন পেশী চর্বি ওজন অতিক্রম করে তাহলে, এমনকি একটি সাধারণ ওজন কমানোর অভাবে, শরীর ভলিউম লাঘব হবে।

ক্ষমতা লোড ব্যবহার

অবাত প্রশিক্ষণ লোড সহ, আপনি অবিশ্বাস্য ফলাফল অর্জন অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। তাদের ব্যবহার নিম্নরূপ:

• হাড়ের ঘনত্ব ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়ে চলেছে।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম জোরদার করা হয়।
• ডায়াবেটিস উন্নয়নে সুযোগ প্রতিরোধ। অবাত একটি রোগ জটিল চিকিৎসায় ব্যবহৃত লোড।
• ক্যান্সার উন্নয়নশীল ঝুঁকি কমে যাবে।
• এটা তোলে সামগ্রিক স্বাস্থ্য, ঘুম উন্নত।
• এটি বিভিন্ন বিষক্রিয়াগত মাথাব্যথা লাশ শোধক ঘটে।
• ত্বকের শোধক।

অবাত থ্রেশহোল্ড: নির্ধারণের

অবাত থ্রেশহোল্ড নামক রূপান্তরটি বায়ুজীবী থেকে অবাত শক্তি সরবরাহ সিস্টেমে, যেখানে প্রবৃদ্ধির হার এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড গঠনের একটি মন্থর থেকে ফাস্ট ফেজ স্থানান্তর করা হয়। ক্রীড়াবিদ ধরনের একটি উদাহরণ সবল চলমান সঙ্গে দেখা যেতে পারে। প্রতিটি স্প্রিন্টার আপনার অবাত থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ করতে চায়।

এটা তোলে পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিড বৃদ্ধির নিয়ন্ত্রণ করতে একটি ক্রমবর্ধমান হারে মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্ব গুরুত্বপূর্ণ।

সঠিকভাবে নির্বাচিত প্রশিক্ষণ গতি ল্যাকটেট আহরণ চলমান গতি বৃদ্ধি দিক স্থানান্তরিত করা হয় সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দন (এইচআর) সমীপবর্তী হয়। অন্য কথায়, আর রানার একটি উচ্চ পালস এ চালাতে পারেন যখন একটি উচ্চ গতি বজায় রাখার।

যে কেউ যিনি খেলাধুলোর দক্ষতা বৃদ্ধি নিয়ে কাজ করার পর, আপনার অবাত থ্রেশহোল্ড এটি করতে চায়। প্রশিক্ষণ থ্রেশহোল্ড উপরে একটি গতিতে অনুষ্ঠিত হয় এবং একটু নীচের।

এটা জানা প্রয়োজন তার কাজ জোন তীব্রতা, হার, হৃদস্পন্দন, যা থ্রেশহোল্ড এসে যাবে, রক্তে ল্যাকটেট মাত্রা লাফ।

গবেষণাগার

ANSP নির্ধারণের শ্রেষ্ঠ পদ্ধতি - একটি পরীক্ষাগার গবেষণা। যখন পরীক্ষা হতে কয়েক মিনিট সময় ক্রীড়াবিদ গবেষণাগারে প্রেরণ করা বিভিন্ন গতিতে চালানো হয়। ল্যাকটেট মাত্রা নির্ধারণ করতে তার আঙ্গুলের খুবই খারাপ লাগছিল।

স্ট্যান্ডার্ড পরীক্ষা পাঁচ মিনিট প্রতিটি একটি সময়কাল ছয় পর্যায়ে রয়েছে। প্রতিটি নতুন স্তর চলমান গতি বৃদ্ধি উত্তরণ সঙ্গে। এক মিনিটে তাদের মধ্যে বিরতি আপনি একটি রক্ত পরীক্ষা দিতে পারেন। 5 কিলোমিটার দূরত্বের উপর প্রতিযোগিতামূলক গতি - সহ্যশক্তির পরীক্ষা, গত ধীর গতি প্রথম পর্ব বেগ হবে। readout শারীরবিজ্ঞানী পর গ্রাফ তৈরী করে, এটা যেখানে অবাত থ্রেশহোল্ড একটি নির্দিষ্ট হৃদস্পন্দন এবং সংখ্যার জগিং লয় অনুরূপ থেকে দেখা যায়।

গ্রাফ আপনি ঠাহর যেখানে ল্যাকটেট রুঢ়ভাবে ওঠা শুরু করতে পারবেন।

স্বাভাবিকভাবেই, এই পরীক্ষাটি-রানার্স সমর্থকদের ব্যয়বহুল হতে চলবে না, এবং প্রত্যেক শহর নয় সেখানে গবেষণা ল্যাবরেটরিজ হয়। ক্রীড়াবিদ যেমন একটি পদ্ধতির যেহেতু অবাত থ্রেশহোল্ড সময়ে পরিবর্তন হতে পারে, ক্রমাগত সঞ্চালিত হয়। সেখানে ANSP নির্ধারণ করতে অন্যান্য উপায় আছে।

টাইম চলমান

1% কোনো পৃষ্ঠ আপনি দ্রুত এবং সহজেই স্থানান্তর করতে পারেন এবং অবিকল পরিমাপ ভ্রমণ দুরুত্ব যেখানে একটি ঢাল সঙ্গে পরীক্ষা প্রয়োজনীয় পাথ পাস। ডিভাইস হার্ট রেট মনিটর এবং বিরাম ঘড়ি প্রয়োজন হবে। আপনার অবাত থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ, পরীক্ষা নতুন বাহিনী থেকে চালানো হবে বিশ্রান্ত এবং তাজা।

প্রথমত, একটি হালকা, উষ্ণ আপ চলমান গতি। তারপর, আধা ঘন্টার জন্য সময় করে নোট এবং সর্বোচ্চ হারে যথাসম্ভব চালানো। প্রধান জিনিস এখানে - একটি উচ্চ হার প্রথম, এবং শেষে ক্লান্তি সম্পূর্ণ হ্রাস - সাধারণ ভুল প্রতিরোধ। এই পরীক্ষার ফলাফল প্রভাবিত করে। অবাত থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ, ডাল শুরুর পর 10 মিনিট, তারপর রান শেষে পরিমাপ করা হয়। সূচক সংকলিত হয়, ফলে অর্ধেক ভাগ করা হয়েছে - এই হৃদস্পন্দন যা আপনার শরীরের তার ANSP ছুঁয়েছে।

অনেক গবেষণা, সঠিকতা এবং পরীক্ষা নির্ভরযোগ্যতা নিশ্চিত যদি এটা প্রয়োজনীয় সকল শর্ত মেনে পরিচালিত হয়। সব রানার্স-প্রেমীদের জন্য প্রস্তাবিত।

পরিমাপ পোর্টেবল দুগ্ধপরীক্ষার যন্ত্র

আপনি গবেষণাগারে অবাত থ্রেশহোল্ড মাত্রা পরিমাপ করতে না পারেন, আপনি একটি পোর্টেবল দুগ্ধপরীক্ষার যন্ত্র Accusport ল্যাকটেট যখন ট্রেডমিল বা ট্রেড-মাইল চলমান ব্যবহার করতে পারেন। এই ডিভাইসটি তার সঠিকতা প্রমাণিত হয়েছে, এটা কি সত্যি শো ল্যাকটেট মাত্রা নেই। অধ্যয়ন ল্যাবরেটরি পরীক্ষা সাথে তুলনা করা যায়। কয়েক হাজার রুবেল একক স্থায়ী। আপনি ল্যাকটেট বিশ্লেষক, যা গবেষণাগারে ব্যবহৃত হয় খরচ দিয়ে মূল্য তুলনা, এটা অনেক সস্তা। প্রায়শই, এই ধরনের একটি ডিভাইস ক্রয় তাদের সঞ্চয়ী পুকুর, বিভাগে, ক্রীড়া স্কুলে।

প্রতিযোগিতামূলক কর্মক্ষমতা

কিভাবে অবাত প্রতিযোগিতামূলক কর্মক্ষমতা উপর ভিত্তি করে থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ? এই পদ্ধতি কম প্রযুক্তিগত হয়। সূচকটি প্রতিযোগিতামূলক ফলাফল সংখ্যার উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়। রানার্স অভিজ্ঞ এএনপি অর্ধ সহ্যশক্তির পরীক্ষা (21 কিমি) 15 কিমি থেকে দূরত্বের প্রায় হার অনুরূপ। জিনিস যে রানার কাছ থেকে এই দূরত্ব এ অবাত থ্রেশহোল্ড মান হার দ্বারা নির্ধারিত হয়। স্বল্প দূরত্বের ক্রীড়াবিদ প্রায়ই overcomes, তার এপিআই, সামান্য এএনপি নিচে সহ্যশক্তির পরীক্ষা গতি অতিক্রম করে গেছে। রানার স্বল্প দূরত্বের ঘনঘন সঞ্চালিত হলে, অবাত থ্রেশহোল্ড গতি প্রতিযোগিতামূলক 10 কিলোমিটার গতি মধ্যে 6-9 সি / কিমি দ্বারা মন্থর হতে হবে। হৃদস্পন্দন রিডিং একটি গতি যে অবাত থ্রেশহোল্ড (ANSP) উৎসাহিত করে জানতে পারেন এ, ডাল মজুদ এবং সর্বোচ্চ হার্ট রেট 85-92% এর 80-90% হয়। তা সত্ত্বেও, যে ক্রীড়াবিদ, এই সম্পর্ক জীব এবং জেনেটিক বৈশিষ্ট্য ধারণক্ষমতা উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

কিভাবে অবাত থ্রেশহোল্ড বাড়াতে (এএনপি)

দূর রানার্স জন্য আপনার নিজের ANSP এ ওয়ার্কআউট 'খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু অনেক জানি না কিভাবে অবাত থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করা সম্ভব। এই পদ্ধতি খুবই সহজ - শুধু এএনপি উপরে একটি পর্যায়ে চালানোর জন্য প্রয়োজন।

এএনপি প্রশিক্ষণ এক নজরে কেবল একটি উচ্চ গতির কাজ হবে বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু তারা একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য লয় বজায় রাখার সহনশীলতা বৃদ্ধি একটি উপায় হিসেবে বিবেচনা করা উচিত।

এএনপি প্রশিক্ষণ তিন ধরনের বিভক্ত করা হয়। তাদের প্রধান টাস্ক - একটি গতিতে চলমান রাখা, যখন রক্ত ল্যাকটেট জমা শুরু হয়। আপনি অত্যন্ত ধীর চালানো, ড্রাইভিং প্রভাব অবাত থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধির প্রভাব ফেলে না। খুব দ্রুত রান ল্যাকটিক অ্যাসিড একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ হার প্রতিরোধ করে না। প্রশিক্ষণ পছন্দসই প্রভাব আছে, যখন এটি সঠিক তীব্রতা রাখা সম্ভব।

প্রধান প্রশিক্ষণের ধরনের, যা এএনপি বৃদ্ধি লয় রান এএনপি, এএনপি এবং পর্বত workout আপনি রেঞ্জ। সব প্রশিক্ষণের সময় ইনটেনসিটি মধ্যপন্থী হওয়া উচিত, যে উচ্চ, কিন্তু যাতে আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য এটা রাখা পারবেন না। হার 6 সেকেন্ড / কিমি অতিক্রম করে, তাহলে ধীরে ধীরে আরো সরাতে চেষ্টা করুন। পরের দিন আপনি পেশীতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে চলমান গতি অতিক্রান্ত হয়েছে।

লয় রান

লয় রান - শাস্ত্রীয় প্রশিক্ষণ অবাত সীমা, 20-40 মিনিটের জন্য সমর্থিত ANSP চলমান। এটা তোলে নিম্নরূপ দেখায়:

• 3 কিমি সহজ চলমান - একটি উষ্ণ হিসাবে।
• প্রতিযোগী গতি - 6 কিমি।
• সংক্ষিপ্ত শীতল-ডাউন শ্লথ জন্য।

প্রশিক্ষণ রাস্তা বা ট্রেডমিলে বাহিত হয় আউট। চিহ্নিত ট্র্যাক উপর প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে পদক্ষেপ এবং গতি ট্র্যাক রাখতে পাবে উত্তম। হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে, আপনি হার্ট রেট প্যারামিটার ব্যবহার পরবর্তী workout আপনি সঠিক মান চয়ন করতে পারবেন না। কয়েক দিনের মধ্যে, ক্রীড়াবিদ তাদের পছন্দসই গতি এএনপি স্তর বোধ। গবেষণা প্রমাণ করে যে ঐ ক্রীড়াবিদ যারা একবার তার গতি এএনপি ধরা হয়, তাহলে বৃহত্তর স্পষ্টতা সঙ্গে এটি পুনর্গঠন করা। 5-10 কিমি আরম্ভ করা হয় - এটা প্রশিক্ষণ লয় একটি ভাল বিকল্প। কিন্তু এখানে আমরা, দূরত্ব অতিক্রম করতে, জাতি জড়িত নয় পেতে সতর্ক হতে হবে চরম সম্ভাবনার তাঁর শক্তিকে ব্যবহার করে।

এএনপি-অন্তর

একই প্রভাব বিভিন্ন অংশ (2-4) মধ্যে পুরো জাতি ভঙ্গ দ্বারা অর্জন করা সম্ভব। প্রশিক্ষণ ধরনের, যা "মাটো অন্তর" নামে নামকরণ করা হয় একটি ক্রীড়া শারীরবিজ্ঞানী Dzhek Deniels দেওয়া। উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, 8 মিনিট সময় রান trustsovy চলমান এএনপি স্তর কাছ থেকে তিন মিনিট অন্তর তিনবার পুনরাবৃত্তি করা হয়। সাধারণত, এএনপি স্তর চলমান 24 মিনিট চালু করে। প্রশিক্ষণ এই ধরনের তার অপূর্ণতা আছে: কোন মানসিক চাপ, যা জাতি ক্রমাগত লয় চারিত্রিক হয়। প্রতিযোগিতা চলাকালীন এটি রানার আচরণকে প্রভাবিত করতে পারেন না।

মাউন্টেন এএনপি প্রশিক্ষণ

অবাত থ্রেশহোল্ড পুরোপুরি একটি দীর্ঘ জাতি চড়াই সময় বৃদ্ধি পায়। আপনি ভাগ্যবান আছে, এবং আপনি পাহাড়ী বা পাহাড়ী ভূখণ্ড সহ একটি এলাকা বাস করেন তবে এএনপি-প্রশিক্ষণ, কি করতে পারেন উচ্চতা বৃদ্ধি উপর নিকটতর নিবদ্ধ। কল্পনা করুন আপনি উদাহরণস্বরূপ একটি রুট 15 কিমি, যেখানে চার উত্তোলন আছে, প্রতিটি যা প্রায় 800 মিটার দৈর্ঘ্য থাকার আছে এবং, 1.5 কিমি। তাদের স্তর এপিআই এ আপগুলি অভিভূতকারী, আপনি একই তীব্রতা, যা পর্বত ওঠে ব্যয় ছিল 20 মিনিট রান লাভ করতে পারেন।

কী অভিযোজনের

স্থায়ী প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার নিজের সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ (আইপিসি) উন্নত করতে পারেন। এটা তোলে প্রশিক্ষণের প্রথম বছর মাত্র হত্তয়া করতে সক্ষম হয়, এবং তারপর একটি মালভূমিতে ছুঁয়েছে। Ate প্রথম বছর আপনার ওয়ার্কআউটগুলি উত্তাল ছিল, এটা বাড়ানোর আইপিসি সম্ভাবনা বাস্তবায়িত হয়েছে সম্ভাবনা থাকে। যাইহোক, অবাত থ্রেশহোল্ড পেশী কোষে উচ্চ অভিযোজনের শতাংশ আইপিসি এ হত্তয়া ঘটতে সক্ষম হয়।

অবাত থ্রেশহোল্ড যখন ফলাফল বর্ধিত যখন ল্যাকটেট উৎপাদন, সেইসাথে প্রশমন বৃদ্ধি তার হার কমে যাবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভিযোজনের যে অবাত থ্রেশহোল্ড বাড়ান, নিম্নলিখিত বিষয়গুলির প্রযোজ্য:

• আকার এবং মাইটোকনড্রিয়া সংখ্যা বৃদ্ধি;
• কৈশিক ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়;
• বায়ুজীবী এনজাইমগুলোর কার্যকলাপ বৃদ্ধি;
• হিমোগ্লোবিন ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়।

বুদ্ধিমান প্রশিক্ষক তত্ত্বাবধানে যথাযথ প্রশিক্ষণ সাহায্য করার জন্য অবাত থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি এবং ক্রীড়া উচ্চ ফলাফল অর্জন।