গোড়া থেকে বার সিস্টেমে টান আপগুলি: বিশেষত সরঞ্জাম, নতুনদের জন্য টিপস

পৃথকভাবে প্রতিটি ব্যক্তি শক্তিশালী পেশী এবং ত্রাণ আছে চায় জন্য বার প্রয়োজনীয় উপর নিয়ন্ত্রিত টান আপগুলি। পরে ব্যায়াম দীর্ঘ বিবেচনা করা হয়েছে কার্যকর ও উপযোগী হতে হবে। এখন অনুভূমিক বার বা দণ্ড যে গজ, জিমে সমস্ত খেলার মাঠে অবস্থিত হয়। সকল ব্যক্তি স্কুল দিন থেকে পরিচিত কাছে, কিন্তু না সবাই জানে এবং যে অর্জন করা বাস্তব ফলাফল আরো অনেক কিছু এবং নির্দিষ্ট বয়সের জন্য যে প্রদত্ত প্রশিক্ষণ বেশী ভালো নিয়োজিত প্রয়োজন বুঝতে পারে।

নিবন্ধটি বলে যে টান আপগুলি, কিভাবে সঠিকভাবে টান-আপ সিস্টেমের জন্য বারে বহন করে অথবা এটি সময় নষ্ট কিনা সেই প্রশ্ন তোলার সাহায্য সেইসাথে সম্পাদন করতে হয়। সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনি সমস্ত নিয়ম অনুসরণ এবং বর্তমান প্রবন্ধের সুপারিশ মেনে চলে করা উচিত নয়।

ইতিহাস ও তত্ত্ব

প্রাচীন গ্রীস ও অন্যান্য অনেক উন্নত ও উন্নয়নশীল দেশে বারে টান আপগুলি কোন স্পষ্ট সিস্টেম ছিল, কিন্তু তারা অগত্যা মৌলিক ব্যায়াম সেট অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এমনকি সেই দিনগুলোতে, মানুষ উপলব্ধি এই যে প্রশিক্ষণ ধরণ ভাল হয় শক্তিশালী পেশী, ওজন বৃদ্ধি সাহায্য করে এবং সুরেলা ত্রাণ আকার।

তিব্বতি সন্ন্যাসীদের, গোড়া থেকে বারে টান আপগুলি প্রথম সিস্টেম উন্নত বিদ্যমান পদ্ধতি উন্নত। তারা কিছু মূল উপাদান আছে যা অল্প সময়ের মহান উচ্চতা পৌঁছানোর জন্য এটা সম্ভব এটিকে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। বর্তমান মানুষ বারে টান আপগুলি ব্যবস্থা পর্যন্ত একাধিক পরিচিত হয়। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে সক্ষম হবে এটি অনন্য কৌশল বিভিন্ন মধ্যে কিনা একটি শিক্ষানবিস বা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ।

পেশি পাম্প করতে

ক্রীড়াবিদ একটি দীর্ঘ বারে নিযুক্ত সময়ের জন্য, ঠিক কি জানেন এই ব্যায়াম করতে সহায়তা করে। Newcomers এছাড়াও অনুভূমিক বার সব সুবিধার জানি। সুতরাং, আগে আপনি নতুনদের জন্য বার সিস্টেমে টান আপগুলি যান, এটা প্রয়োজনীয় বুঝতে কি পেশী গ্রুপ শেল মাধ্যমে pumped করা যেতে পারে:

• দ্বিশির মাংসপেশী;
• উচ্চ এবং নিম্ন প্রেস;
• বক্ষের পেশী;
• হস্ত;
• ফিরে পেশী।

অনুভূমিক বার, অবশ্যই, ব্যায়াম সরঞ্জাম একটি বহুমুখী টুকরা, কারণ এটি আপনাকে সঠিক পর্যায়ে পুরো শরীর কাজ করতে দেয়।

বারে ব্যায়াম

মানুষ প্রায়ই অর্ডার পেশী বিকাশ এবং আরো জটিল ব্যায়াম কার্য সম্পাদন করতে আপনাকে টান-আপ করার জন্য বার সিস্টেম চালু করুন। বস্তুত, প্রকৃতপক্ষে, মরীচি মোটামুটি প্রশস্ত ক্ষেত্র ক্রীড়াবিদ কল্পনা জন্য দেয়। এই যন্ত্রপাতি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ বিকাশ অবিশ্বাস্য ঠাট এবং ব্যায়াম সম্পাদন করতে পারবেন।

সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম নিচে উপস্থাপন করা হয়। তারা তাদের জটিলতা সত্ত্বেও না শুধুমাত্র পুরুষদের কিন্তু নারীদের মনোযোগ আকর্ষণ করে।

বার সিস্টেমে পৃথক টান আপগুলি শেষে, এক মাস আপনি গুরুত্বপূর্ণ ফলাফল অর্জন করবে, এই ব্যায়াম সহজ মনে হবে, এবং আপনি আর রাস্তায় বা জিম এ চালায় দ্বিধা পারবেন না।

Burpee

এই ব্যায়াম বিভিন্ন শ্রেণীর ক্রীড়াবিদ মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ হয়। এর প্রধান পার্থক্য বৈশিষ্ট্য আসলে এটা এমনকি মার্শাল আর্ট, যিনি ক্রমাগত তাদের নিজস্ব সহনশীলতা, শক্তি এবং তত্পরতা বিকাশ পছন্দ কর্তা মধ্যে জনপ্রিয় হয় না। কিন্তু এই সব সঙ্গে আমরা ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে কোনো ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম স্থল থেকে বারে টান আপগুলি ব্যবস্থা অন্তর্ভুক্ত করা যাবে না কারন এটা সবসময় এমনকি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ জন্য সহজ নয়।

মৃত্যুদন্ড Burpee পদ্ধতি যে কঠিন নয়, কিন্তু সর্বাধিক ঘনত্ব প্রয়োজন। প্রথম পদক্ষেপ শুরু অবস্থান গ্রহণ করতে হয় -, বার সামনে দাঁড়িয়ে শরীর বরাবর আপনার হাত টান, ও পায়ে কাঁধ প্রস্থ এ অবিকল স্থান। এই সব দ্বারা অনুসরণ করা হয় একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালন:

• বেঁটে;
• মিথ্যা জোর মধ্যে লাফ যেতে;
• এক পুশ-আপ না;
• আবার তাঁর উল্টো পায়ে ঝাঁপ;
• শুরুর অবস্থান গ্রহণ;
• ঝাঁপ এবং টান-আপ সঞ্চালন;
• প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ফিরে।

করি

করি - এটা প্রায় বারের উপর টান আপগুলি একটি সম্পূর্ণ সিস্টেম, পেশী নির্মাণ করতে শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ হয়। ব্যায়াম একটি অস্বাভাবিক সেট, আপনি সহজেই বাড়ীতে সম্পাদন করতে পারবেন শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় শেল হিসাবে একটি অনুভূমিক বার।

প্রথম পদক্ষেপ আপনি আগের ব্যায়াম হিসেবে ঠিক একই শুরুর অবস্থান গ্রহণ করতে হবে। এর পরে, আপনি এই অর্ডারের আন্দোলন সঞ্চালন করা প্রয়োজন:

• বার পর্যন্ত লাফ এবং পুল-আপ না;
• সোজা পায়ে উত্তোলন, যাতে তারা শরীর ঋজু হয়;
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে pausing, পায়ে নত করা উচিত;
• আবার তারপর নিচের পা বাড়াতে, কিন্তু একটি সমকোণ, এবং;
• আবার যাতে পায়ের আঙ্গুল ক্রসবারের স্পর্শ সোজা পায়ে বাড়াতে;
• প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ফিরে।

এই ব্যায়াম অন্তত চার পন্থা পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।

নিচে দেওয়া দণ্ড সিঁড়িতে টান আপগুলি শ্রেষ্ঠ সিস্টেম। এটা তোলে নতুনদের জন্য আদর্শ, কিন্তু অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ টাস্ক বিজড়িত করা প্রয়োজন। তাদের জন্য, আদর্শ বিকল্প আগে ও এই সিস্টেমে দৈনন্দিন টান আপগুলি পরে এই ব্যায়াম সঞ্চালন করা হবে।

ধরতে কিভাবে

অনেক ব্রতী ক্রীড়াবিদ বারে টান আপগুলি একটি সিস্টেমের জন্য তাদের নিজস্ব নকশা চান। 50 বার, অবশ্যই, কোন শিক্ষানবিস তাদের অনেক ধরা, এবং তাদের নিজস্ব ভালো ফল অর্জন করা প্রচেষ্টা নেওয়া করতে সক্ষম হবেন। দুর্ভাগ্যবশত, সবচেয়ে, না না, কারণ প্রত্যেক ব্যক্তি যিনি পূর্বে খেলাধুলায় জড়িত করেননি জানে সঠিকভাবে ধরতে কিভাবে। এই কারণে, মানুষ কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পরিবর্তে আঘাত পেতে, কিন্তু এটা তাদের নিজস্ব থেকে পুনরুদ্ধারের চেয়ে তত্ত্ব শেখার জন্য সময় কাটানোর পর্যন্ত সহজ বেপরোয়া কর্ম।

যখন ব্যাক আপ কাছে এবং পা সোজা হতে হবে। শরীর হাউজিং বাড়াতে সম্পূর্ণরূপে নিচে থেকে চিবুক ক্রসবারের স্পর্শ হতে হবে। অনুভূমিক বার গোপন অনেক, যা কোনো ক্রীড়াবিদ সাফল্য হতে পারে ধারণ করে। সৌভাগ্যবসত, তারা সমাধান করতে, কারণ এটি দীর্ঘ অন্যান্য ব্যক্তিদের দ্বারা সম্পন্ন হয়েছে প্রয়োজন হবে না:

1. অর্ডার যেমন ধীরে ধীরে সম্ভব ওঠা, এবং পড়া বিপরীত ভর প্রয়োজনীয় বৃদ্ধি দ্রুত হয়।
2. পেশী শক্তিশালী করার জন্য এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি, একটি দ্রুত বৃদ্ধি চালায় প্রয়োজন, কিন্তু ধীরে ধীরে নিচে যেতে হবে।
3. নমনীয়তা উন্নতি এবং প্রসারিত আরোহণ এবং বংশদ্ভুত হিসাবে একটি দ্রুত গতি হওয়া উচিত, এবং সেট মধ্যে সময়ের মধ্যে কেবল দশ সেকেন্ডের জন্য বারে স্তব্ধ বাঞ্ছনীয়।

ধরনের টান আপগুলি

যেহেতু আপনি জানেন, বিভিন্ন উপায়ে ধরতে:

1. স্ট্রেইট খপ্পর। বারে অস্ত্র তুলে এই প্রজাতি প্রজেক্টাইল পিছনে পাঠানো উচিত। ন্যারো খপ্পর সোজা - কাঁধ পর্যায়ে হাত; মানে সোজা খপ্পর - হাত প্রায় 10 সেন্টিমিটার চওড়া কাঁধ প্রস্থ; সরাসরি খপ্পর - হাত যতদূর একে অপরের থেকে দূরে স্থাপন করা হয়।
2. বিপরীত খপ্পর। এই ক্ষেত্রে, হাত মাথায় হাত দিয়ে বারে নির্দেশ করা উচিত। এখানে আপনি আরো সংকীর্ণ, মাঝারি বা ওয়াইড খপ্পর ধরতে পারবেন না।

নতুনদের জন্য টিপস

নতুনদের যারা কখনো একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার জীবনে সরানো পর্যন্ত, অথবা না এটা, বাস্তব পেশাদার কর্তৃক প্রদত্ত পরামর্শ শোনার জন্য নিশ্চিত করা। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ আপনি শূন্য ধরতে করা শিখতে সাহায্য করার জন্য কিছু মহান উপায় সুপারিশ করতে পারে। তাদের মধ্যে:

1. মল সঙ্গে। তার এ পথ, এটা অনেক সহজ হবে না পর্যন্ত টেনে। সর্বোচ্চ বিন্দু পৌঁছনো পরে, এটি সম্পর্কে তিন সেকেন্ডের জন্য যে অবস্থানে থাকার প্রয়োজন বোধ করা হয়, এবং প্রতিটি পরবর্তী উত্থানের পর্যায়ক্রমে এই সময় বৃদ্ধি।
2. রাবার সঙ্গে বীমা। এই পদ্ধতি বেল্ট নিজেই বিশেষ ক্রীড়া রাবার টেপ যা অনুভূমিক বার অপর প্রান্তের সংযুক্ত হয় tying জড়িত। এই অক্জিলিয়ারী উপাদান দরুন শীর্ষ পয়েন্ট পৌঁছানোর সহজ হবে।

শিক্ষানবিশদের জন্য বারে টান আপগুলি: প্রোগ্রাম

আইডিয়াল প্রোগ্রাম যা বোধগম্য এবং সব কাছেই অ্যাক্সেসযোগ্য, পরবর্তী টেবিল হতে হবে।

দেখা যাবে যে, লোড পাশাপাশি ক্লান্তি যেমন ধীরে ধীরে এবং সঠিকভাবে অতিরিক্ত traumas থেকে ক্রীড়াবিদ রক্ষা করার জন্য যথেষ্ট বৃদ্ধি পায়। সফলভাবে প্রশিক্ষণ প্রথম মাসে ক্ষণস্থায়ী, লোড 2-3 গুন বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

নিয়ম

আগে আপনি বারের উপর কোর্স শুরু করলে, আপনাকে বিধি জারি করে যে জন্য আপনাকে সাহায্য করতে আঘাত এড়াতে এবং যত দ্রুত সম্ভব আকাঙ্ক্ষিত ফল পেতে গ্যারান্টী আছে শিখতে হবে। এই নিম্নোক্ত আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত:

1. কোনো ব্যায়াম আগের মতই টান আপগুলি শুরুর আগে আপনি একটু ওয়ার্ম আপ করতে হবে। কার্ডিও একমাত্র 5-10 মিনিট (, দৌড়ানো দড়ি, সাইক্লিং জাম্পিং একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা, ইত্যাদি) তা যথেষ্ট।
2. ওজন আপনি আপনার খাদ্য সংশোধন করার প্রয়োজন বৃদ্ধি করা। এটা আরো প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং মিষ্ট খাওয়া ন্যূনতম কমাতে প্রয়োজন। এছাড়া সামান্য হতে দৈনন্দিন ক্যালোরি শোষক পেশী ভর থেকে রক্ষা করবে সংখ্যা বাড়িয়ে করা উচিত নয়।
3. একেবারে যে workout আপনি আপনি প্রসারিত সম্পূর্ণ করতে হবে। এটি আপনার পেশী প্রশিক্ষণ পর দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দেবে।

বার সিস্টেম আর্মস্ট্রং টান আপগুলি

এই সিস্টেম সব প্রধান মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মেরিন কর্পস Charlz Lyuis আর্মস্ট্রং পরিচিত করতেন। জমিদার, বৈচিত্র্য এবং নিয়মানুবর্তিতা: প্রোগ্রাম সমস্ত প্রয়োজনীয় আইটেম যে শারীরিক পরিপূর্ণতা অবদান রয়েছে।

যে সকল ব্যক্তি ইতিমধ্যে এই সিস্টেম কল্পনা করার চেষ্টা করে থাকেন, শুধু একটি 5-6 সপ্তাহের মধ্যে অবিশ্বাস্য ফলাফল অর্জন করেছেন। প্রোগ্রাম শেষে প্রায় সব নতুনদের ইতিমধ্যে মাত্র এক পদ্ধতির মধ্যে 20 খিঁচ আপগুলি সম্পাদন করতে পারবেন।

সকাল প্রশিক্ষণ

রোজ সকালে, অবিলম্বে তুলে পরে সর্বাধিক ধাক্কা আপগুলি এর ঠিক তিন সেটের পালন করা প্রয়োজন। পুশ-আপ শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম যে কাঁধ ঘের মাংসপেশীর শক্তিশালী করার জন্য সাহায্য করবে। আর্মস্ট্রং নিজে ডান ডেক উপর ধাক্কা আপগুলি প্রথম সেট সঞ্চালিত, এবং তারপর বাথরুমে, যেখানে ব্রাশ আপ চলে গেলেন। উপরন্তু, তিনি আবার, ডেক আসেন দ্বিতীয় সেট জন্য আউট বাহিত এবং আবার শেভ গোসলখানা গেলেন। অবিলম্বে পরে মেজর তার কেবিনে আসেন এবং চূড়ান্ত সেট আউট বাহিত এবং ঝিম গোসল করতে গেলেন।

প্রশিক্ষণ এই ধরনের রোজ সকালে সম্পাদন করা যায়। অনুক্রমে অনেকে ভালো ফল এটা প্রায় এক মাস সময় লাগে অর্জন করা। এইবার সময় সকাল সেট অভ্যাস এসেছি ও প্রশিক্ষণ অবিচ্ছেদ্য অংশ হবে।

কার্যক্রম

সকাল সেট পর 4-5 ঘন্টার মধ্যে টেনে শুরু করার জন্য প্রস্তাবিত। আর্মস্ট্রং কর্মসূচির 5 প্রশিক্ষণ দিন (কাজের) বিভক্ত করা হয়। যে শুক্রবার শুধুমাত্র সোমবার সঙ্গে মোকাবিলা করার জন্য প্রয়োজনীয়, কিন্তু সপ্তাহান্তে আপনার শরীরের দিতে এবং আপনার পেশী শিথিল করতে ভুলবেন না।

প্রথম দিনে আপনি পাঁচটি সেট করতে চান নিজেদের সর্বোচ্চ পিষণ। মৃত্যুদন্ড সেট মধ্যে অন্তর 90 সেকেন্ড অধিক হওয়া উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পর্কে চিন্তা কারণ সব সময় আপনি সর্বোচ্চ সব ভাল দিতে, তাদের সকল প্রচেষ্টা নির্বাণ চাই, প্রয়োজন হয় না।

দ্বিতীয় দিনে প্রশিক্ষণ "পিরামিড" সিস্টেম উপর ভিত্তি করে। এক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং তারপর সর্বোচ্চ পৌঁছনো আগে প্রতিটি পদ্ধতির জন্য এক যোগ।

তৃতীয় দিনে তিন সেটের মাঝারি স্ট্রেইট খপ্পর, এবং তারপর একই সংকীর্ণ খপ্পর না। প্রতিটি সেট মধ্যে বিরতি ঠিক এক মিনিট স্থায়ী করা উচিত নয়।

চতুর্থ দিনে তোমরা এক মিনিটে বিরতি সহ সেট সর্বোচ্চ সংখ্যক করতে হবে। এটা তোলে tightened করা পর্যন্ত এটি এটা সঠিক ভাবে করতে সক্রিয় করা প্রয়োজন।

শেষ দিনে চার দিন, যা সবচেয়ে কঠিন মনে হয়েছিল কোন পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। প্রতিটি পরবর্তী সপ্তাহে উপর পঞ্চম দিনে অগত্যা আগের থেকে আলাদা হতে হবে।