চতুর্ভুজ হিপস জন্য ব্যায়াম

এটি পাতলা, শারীরিকভাবে অনুন্নত পায়ে একটি পুরোপুরি উন্নত ধড় সঙ্গে সৈকত একটি ক্রীড়াবিদ দেখতে মজার। এটি বেশিরভাগের জন্য একটি সমস্যা, যারা হাত, বুক এবং পিছনে বড় পরিমাণে চেষ্টা করে, তাদের পায়ের উপর ব্যায়াম এড়াতে। অনেক মানুষ ব্যায়াম জটিলতার কারণে পা পেশী বিকাশ করতে চান না, যা প্রশিক্ষণ পরে অস্বস্তি এবং ধ্রুব ব্যথা কারণ। এবং এটি এমন কিছু মনে করে যে লেগ অনুশীলনগুলিতে ব্যয় করা সময় অপচয় করা হয়, কারণ দীর্ঘমেয়াদি কোন ফলাফল নেই। পাগলের পেশী কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বোঝা দরকার এবং উরুটির চতুর্ভুজটি কীভাবে পাম্প করা যায় তা নিশ্চিত করা প্রয়োজন যাতে উচ্চ দক্ষতার সঙ্গে ক্রীড়াবিদের ব্যায়াম করার জন্য অপছন্দ নেই।

শুধু একটি পেশী

ক্যাদ্রিসাইস্পস, এবং বৈজ্ঞানিকভাবে - জাং এর চতুর্ভুজ পেশী, মানুষের শরীরের মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী। তার নামটি বোঝা যায়, এটি চারটি মাথা নিয়ে গঠিত: সরাসরি, অভ্যন্তরীণ, বাইরের এবং মাঝারি। বিব্রতকর হবেন না যে তারা হিপ থেকে দূরে দূরে অবস্থিত, হিপের নীচে থাকা সমস্ত মাথা এক সাধারণ কাঁধে রূপান্তরিত হবে।

চতুর্ভুজের হিপসের সবকটি অনুশীলনী চার মাথা অভিন্ন উন্নয়ন হ্রাস করা হয়, এই বোঝায় যে অপ্রচলিত ব্যায়াম জটিল অপসারণ শুধুমাত্র প্যাচ পেশী সৌন্দর্য লুণ্ঠন করা হবে না, কিন্তু এক বা একাধিক মাথা অদৃশ্য প্রকৃতির কারণে বড় ওজন সঙ্গে কাজ যখন আঘাত হতে পারে Quadriceps বিকাশ, আপনি অন্য লেগ পেশী, যেমন hamstrings এবং ঝিনুক হিসাবে ভুলবেন না। স্বাভাবিকভাবেই, তারা সমানভাবে পাম্প করা প্রয়োজন।

বিরোধী পেশী

বাইস্পেস এবং চতুর্ভুজে নারীরা প্রতিপক্ষের বিরোধিতা করে, অর্থাৎ তাদের বিপরীত কাজগুলি আছে। বাইস্পেস হাঁটু যুগ্মের লেগের flexor হিসাবে কাজ করে, এবং চতুর্ভুজ extensor হয়। একটি প্রশিক্ষণ সেশনে প্রতিপক্ষের বিরুদ্ধে কাজ করার সময়, একজন খেলোয়াড়ের খেলোয়াড় তার পায়ে একই অস্বস্তি এবং ভয়ানক যন্ত্রণা পায়, কারণ এর ফলে পা পেশী বিকাশের ইচ্ছা অদৃশ্য হয়ে যায়। এর অর্থ এই নয় যে, বাইস্পেস বা চতুর্ভিক্ষের বিকাশের জন্য লেগ প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া প্রয়োজন। অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে "80 + 20" স্কিম ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছে।

1. এক কার্নেলে, 80% ব্যায়ামগুলি চতুর্ভুজকে উৎসর্গ করা হয় এবং ২0% হ্যামস্ট্রিংস হয় - এক, সর্বাধিক দুটি ব্যায়াম।
2. দ্বিতীয় লেগ প্রশিক্ষণে, বিপরীতভাবে, 80% ব্যায়াম hamstrings দেওয়া হয়, এবং 20% quadriceps পেশী জন্য অবশেষ।

সুতরাং, workout নিম্নলিখিত দিন ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কম হবে।

ডান উষ্ণ আপ ট্রমা উপশম হবে

এটা দুর্ভাগ্য যে অনেক gyms নিরাপত্তার জন্য নতুনদের জন্য বক্তৃতা পরিচালনার উপর কোন সঠিক নিয়ন্ত্রণ আছে। এই কারণে, প্রতি বছর শত শত অনভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ তাদের পায়ে মাংসপেশি এবং জয়েন্টগুলোতে গুরুতর ব্যাপ্তি ও আঘাতের পান। প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতার জন্য যেকোনো কোচের পাঁচ মিনিটের একটি শিক্ষাগত কর্মসূচী অনেক আগে থেকেই ক্রীড়াবিদদের আঘাত থেকে বাঁচাতে পারে। যদি ধাঁধাটি পাঁচ মিনিটের জটিল উষ্ণমুখী হাত দ্বারা সঞ্চালনের জন্য যথেষ্ট এবং শরীর দ্বারা সক্রিয়, তারপর quadriceps উরু জন্য, সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যায়াম প্রয়োজন হয়।

1. যদি একটি ট্রিমমিল আছে, এটি পংমাস পেশী গরম আপ জন্য পাঁচ মিনিট রান নিতে যথেষ্ট।
2. দৌড় দড়ি এবং বিনামূল্যে squats জাম্পিং দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যাবে।
3. একক ফাইল মধ্যে হল মধ্যে ভালভাবে হাঁটা

চতুর্ভুজ উন্নয়ন জন্য মৌলিক ব্যায়াম

Quadriceps উরু জন্য ব্যায়াম একটি বড় নির্বাচন আছে। Dumbbells, একটি বারবেল এবং বিশেষ সিমুলেটর সঙ্গে এই ব্যায়াম।

1. কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে বেসিক squat চতুর্ভুজ জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। ট্র্যাফিজিয়ামের বারটি এবং কাঁধের প্রান্তে তার পা রাখলে আপনাকে বসা করতে হবে। বার সঙ্গে squatting প্রধান জিনিস ফিরে নিয়ন্ত্রণ - এটা এমনকি হওয়া উচিত। নিতম্বগুলি ফিরে আসা এবং নিয়ন্ত্রিত করা প্রয়োজন যাতে হাঁটু মোজাগুলির অবস্থানের বাইরে না যায়। Squats সর্বনিম্ন পয়েন্ট এ, নিতম্ব ফ্লোর সমান্তরাল হওয়া উচিত।
2. বুকে বসা এই ব্যায়াম চতুর্ভুজ উপর লোড সর্বাধিক এবং আপনি প্রারম্ভিক পর্যায়ে পিছনে অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন, এটি বাঁক ছাড়াই।
3. সিমুলেটর বসা মধ্যে পা এক্সটেনশন । তারা লেগ প্রশিক্ষণ শুরুতে সঞ্চালিত করা আবশ্যক, তারা খুব ভাল পায়ে পেশী উষ্ণ হিসাবে।
4. সিমুলেটর মধ্যে মিথ্যা ফুট প্রেস এই ব্যায়ামের সাথে, আপনি যারা তাদের পিঠের সাথে কিছু সমস্যা আছে বা ডান squat শিখতে পারেন তাদের জন্য একটি বার্বল সঙ্গে squat প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

ক্ষুদ্র ব্যায়াম

কিছু কারণের জন্য এটি বিশ্বাস করা হয় যে ডাম্বেলের সাথে আক্রমণগুলি শুধুমাত্র মেয়েদের দ্বারা সঞ্চালিত হবে যারা তাদের নৃত্য বৃদ্ধি করতে চায় হাঁটু নিচে নিচে এবং শরীরের একটি ছোট প্রেক্ষণ ফরমেড একটি অসম্পূর্ণ প্রশস্ততা সঙ্গে এই ব্যায়াম খুব কার্যকরভাবে মেয়েশিশুদের ছেলেরা এবং ছেলেদের quadriceps বিকাশ। প্রতিটি লেগ প্রশিক্ষণের মধ্যে এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত দ্বারা, নিবিড় প্রশিক্ষণের কয়েক মাসের জন্য আপনি quadriceps পেশী একটি সুন্দর ত্রাণ অর্জন করতে পারেন।

Ghq-simulator মধ্যে Squats খারাপ হয় না। নিম্ন পিছনে একটি সর্বনিম্ন লোড সঙ্গে, আপনি quadriceps হিপের উন্নয়নে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এই সিমুলেটে থাকা একটি বারবেল এবং বেঞ্চ presses সঙ্গে squatting তুলনায় এটি quadriceps পেশী বিভিন্ন মাথা লোড পরিবর্তন, পায়ে সেটিং পরিবর্তন খুব সুবিধাজনক।

বাস্তবায়ন পদ্ধতি সম্পর্কে

চতুর্ভুজ জন্য ব্যবহৃত ব্যায়াম বাস্তবায়ন একটি নির্দিষ্ট কৌশল প্রয়োজন। প্রথমত, হাঁটু যৌগিকভাবে পুরো পায়ে হাঁটাহাঁটি করা অসম্ভব, অন্যথায় আপনি কম ওজন সহ কাজ করার সময়ও আঘাতের থেকে এড়াতে পারবেন না। ব্যায়াম সময় jerking সম্পর্কে, খুব, আপনি ভুলে যাওয়া প্রয়োজন। এটা কি কঠিন? ওজন কমানোর প্রয়োজন। ব্যায়াম সময় সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা নিশ্চিত করুন। শ্বাস - বক্রবন্ধনী, উদ্ধরণ - এক্সটেনশন।

হিপের চতুর্ভুজ একটি খুব বড় পেশী, যা লোড হওয়ার প্রক্রিয়াটি রক্তচাপকে প্রভাবিত করে, শরীরের বিপুল পরিমাণ পাম্প করে, যা হার্টের হার বৃদ্ধি করতে পারে । অতএব, দৃষ্টিভঙ্গি মধ্যে, আপনি চাপ পুনরুদ্ধার করতে প্রায় দুই মিনিট বিরতির জন্য একটি বিরতি নিতে হবে। ব্যায়াম করার পর যদি আপনি মাথা ঘোরাফেরা করেন, তবে বিশ্রামের পরিমাণ বাড়ছে। প্রশিক্ষণের সময়, জল খাওয়ার প্রয়োজন হয়, অন্যথায় নিষ্ক্রীয় ডিহাইডিট্রেশন শক্তি হ্রাস পাবে।