বার উপর টানা: টেবিল। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পেছনের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য সফরটি একটি চমৎকার হাতিয়ার। এছাড়াও এটি হাত কাজ, সুইং forearms এবং একটি সাধারণ musculature বিকাশ। কারণ পুল-আপ হল মৌলিক বহু-যৌথ ব্যায়াম, যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপগুলির একটি বড় সংখ্যা জড়িত।

আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে একটি অনুভূমিক বারের উপরে উঠা শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে মনে রাখবেন যে কোন ব্যায়ামকে বিজ্ঞতার সাথে সম্পন্ন করা প্রয়োজন। আপনি একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম অনুশীলন করা উচিত, আপনার ফলাফল রেকর্ডিং। যে, আপনি বার উপর মূঢ় pulling করতে হবে না

আপনার ফলাফল সহ একটি টেবিল আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কতটা কার্যকর তা দেখতে পাবে। কেবল এই ভাবেই আপনি স্পষ্টভাবে নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন যদি ব্যায়াম আপনার জন্য সঠিক এবং আপনি এগিয়ে চলছেন কিনা।

ভাল লাগে!

কোন প্রশিক্ষণ আগে, শরীর একটি উষ্ণ আপ প্রয়োজন। ধন্যবাদ আপনাকে বিভিন্ন সমস্যায় পড়তে পারে: আঘাতের, স্প্রেনস, লিগমেন্ট ফাটল, কাঁধে যৌথ আঘাত, dislocations ইত্যাদি। উপরন্তু, ভাল-মৃদু পেশী সবসময় শক্তির জন্য একটি নতুন রেকর্ড সেট করার জন্য প্রস্তুত, কারণ তারা লোডের জন্য প্রস্তুত।

অতএব, উষ্ণ আপ অবহেলা করবেন না এটি কমপক্ষে 5-10 মিনিট থাকা উচিত। উষ্ণতা পরে, আপনি শক্তি এবং পেশী কাজ করার প্রস্তুতি একটি ঢেউ অনুভব করা উচিত। যদি এইরকম কোন অনুভূতি না থাকে, তাড়াহুড়ো করবেন না, আবার উষ্ণতার পুনরাবৃত্তি করুন

কি গদি আছে, এবং কিভাবে তারা ভিন্ন হয়?

আপনি বার উপর বিভিন্ন pull-ups সঞ্চালন করতে পারেন। শস্য শরীরের পেশী উপর লোড বিতরণ মধ্যে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিভিন্ন ধরনের কৃপণতা রয়েছে যা আপনার শরীরকে একটি বারে ধরে রাখতে পারে এবং ব্যায়াম করতে পারে।

ক্লাসিক এবং সহজ প্যাচ হয় কাঁধের প্রান্তে অস্ত্র, হাতলটি বারটি স্পর্শ করে এবং আপনার কাছ থেকে মুখ ফিরিয়ে নেয়, থাম্বটি নীচের থেকে ক্রসবারটি বুঝবে। উপায় দ্বারা, থাম্ব সম্পর্কে: কিভাবে সঠিকভাবে এবং কিভাবে এটি সম্পূর্ণরূপে crossbar মোড়ানো উচিত উপর কোন একমত আছে।

অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের একটি বার জন্য পাশাপাশি তাদের আঙ্গুলের বাকি নিতে পছন্দ। সুতরাং, আপনি পছন্দ করতে পারেন হিসাবে আপনি করতে পারেন। আপনি অস্বস্তি বোধ করলে, তারপর শুধু আপনার আঙ্গুলের দিকে সরান এটি একটি ঝুলন্ত অবস্থানে এমনকি যখন করা যাবে।

আপনার অস্ত্র কাঁধের প্রস্থে অবস্থিত থাকলে, এবং আপনার প্যাচ ক্লাসিক হয়, তাহলে আপনি উপরের এবং নীচের ফিরে পেশী, বাইপাস, forearms একটি বিতরণ করা লোড দিতে হবে।

আপনার হাতগুলিকে নিজেরে পরিণত করা, আপনি পেছন থেকে কিছু লোড সরিয়ে ফেলবেন এবং এটি বাইস্পেসে স্থানান্তর করবেন। তাই মূলত যারা তাদের হাতে ভলিউম গতি করতে চান

উপলব্ধি এর অক্ষর

অধিকতর, বৃহত্তর পপ, পিছনে ল্যাটিসিমাস পেশীগুলির বৃহত্তর ব্যবহার । ইতিমধ্যে, হাতের পেশী কম এবং কম লোড নিজেকে নিতে হবে। অতএব, যদি আপনি একটি প্রশস্ত ফিরে পেতে চান, তারপর একটি pulling দৃঢ়মুষ্টি যে আপনার কাঁধের প্রস্থ চেয়ে দীর্ঘ হবে সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন।

হাত আরও কাজের মধ্যে আরো সংগ্রী grips, বিশেষ করে biceps বিশেষভাবে জড়িত। উপরন্তু, ফিরে latissimus পেশী নীচের অংশ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। যদি আপনি একটি অনুভূমিক বারে হাত ঝাঁকান করতে চান, তারপর একটি সংকীর্ণ কপাট সঙ্গে নিজের আপ টান চেষ্টা

নিরাপত্তা প্রথম

প্রতিটি প্রশিক্ষণে অনুসরণ করা আবশ্যক কিছু নিয়ম মনে রাখা মূল্যবান:

1. আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, বাড়ীটি টানতে বারান্দাতে বা বাড়ির বাইরে বেরিয়ে যান, আপনাকে প্রজেক্টের উচ্চতা বাছাই করতে হবে যাতে আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই ক্রসবারে পৌঁছতে পারেন বা সামান্য এটিতে যেতে পারেন।

যদি এটি উচ্চতর অবস্থিত হয়, আপনি ভুলভাবে পদস্খলন, জমি এবং আপনার পা ভুলভাবে ভুল করতে পারেন। সুতরাং আপনি যে সিঁড়ি আপ আরোহণ করতে হবে যারা অনুভূমিক বার উপর টান না চেষ্টা করুন।

2. গ্লাভস বা ম্যাগনেসিয়া ব্যবহার নিশ্চিত করুন। সুতরাং ব্যক্তির হাত ব্যবস্থা করা হয়, যে এটি লোডের জন্য নয় যে এটি পুল-আপের মুহূর্তে অনুভব করে।

এটা অবশ্যই, গ্লাভস কিনে ভাল - আপনি শুধু ক্রস বারে হাত স্লাইড করা বন্ধ করবেন না, তবে ব্রাসের লোডটি সামান্য কমাবে। আপনি ম্যাগনেসিয়াম ব্যবহার করতে পারেন, যা কোনও কেনাকাটার দোকানে বিক্রি হয়। এটি কম দাম এবং উচ্চ দক্ষতার কারণে জনপ্রিয়।

যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে ক্রস বার মনে করতে চান এবং এটি উপর স্লিপ না, তারপর ম্যাগনেসিয়াম যা আপনি প্রয়োজন।

নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

যে ব্যক্তি শুধুমাত্র ক্রীড়াক্রমে সক্রিয়ভাবে যাত্রা শুরু করতে চান, তাকে তিন দিনের প্রশিক্ষণ দিতে হবে। যে, যদি আপনি সোমবার কাজ, পরের পাঠ বৃহস্পতিবার অনুষ্ঠিত হবে। এই শরীর পুনরুদ্ধার এবং নতুন বাহিনী সঙ্গে এটি সংরক্ষণ করতে সক্ষম হবে।

অবশ্যই, খুব দ্রুত শুরু করার জন্য স্ক্র্যাচ থেকে বার উপর টানা আপনি যদি একবারও টানতে না পারেন, তাহলে আপনি নীচের দিক থেকে স্টুল বা চেয়ার থেকে শিখতে পারবেন: একটি চেয়ারে দাঁড়ানো, আপনার পায়ের বাউন্স দিয়ে, যাতে আপনার বুক ক্রসবার স্পর্শ করে এবং নিচে পড়ে যায়।

এই পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি নিজেকে এমনকি একবার পর্যন্ত টানতে শক্তি বোধ করেন। যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এটি করার চেষ্টা করুন। সুতরাং, আপনি টানা উপর স্ক্র্যাচ থেকে পুল আপ মাস্টার করতে পারেন।

Beginners কোন কিছুই acrobats হতে

যারা অনুভূমিক বারগুলিতে বিভিন্ন স্টান্টগুলি সঞ্চালন করতে জানে তাদের চারপাশের লোকেদের মধ্যে বিপুল জনপ্রিয়তা রয়েছে। যেমন জনপ্রিয়তা বজায় রাখা আবশ্যক, নতুন আকর্ষণীয় আন্দোলন সঙ্গে সবাইকে বিস্ময়কর।

কিন্তু আপনি যদি নিজেকে সরাতে শিখতে চান, তাহলে এই ধরনের নাটকগুলি দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না। প্রথম ফলাফল অর্জন করার জন্য আপনি মৌলিক ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য যথেষ্ট হবে।

আপনি একটি workout সঞ্চালন করতে পারেন:

1. একটি ব্যাপক খপ্পর আপ টানা

2. একটি সংকীর্ণ গ্রিপ আপ টানা

3. Bicep উপর টানা

কমপক্ষে 4 টি সেট 4-5 বার করুন

যত তাড়াতাড়ি এই লোড সম্পূর্ণরূপে আপনি জমা দেওয়া হয়, পদ্ধতি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি শুরু আপনি ব্যায়াম প্রতিটি 15-20 বার 4 সেট করতে সক্ষম হওয়ার পরে, এটি বার ব্যবহার করে বোঝা যায়, বার উপর pull-ups করছেন।

নীচের টেবিলে, টেক্সটতে, অতিরিক্ত ওয়্যারলেস দিয়ে আপনি সঠিকভাবে ওয়াকআউটগুলি তৈরি করতে সহায়তা করবেন। কিন্তু এই ধরণের পরিকল্পনাটি ব্যবহার করার জন্য কেবলমাত্র তখনই সুপারিশ করা হয় যখন আপনি ইতিমধ্যেই আস্থাভোগীভাবে কঠোর হন এবং কাঁধের যৌথ কোন ক্ষতি হয় না।

কিভাবে ছোট্ট সময় বারে টানা বাড়ানো?

যদি আপনি আর কোনও শিষ্য না করেন, এবং নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে নিযুক্ত হন, তাহলে এমন একটি সময় আসতে পারে যখন আপনি উন্নয়ন শুরু করেন। এই কারণে যে এটি আপনার আগে সেট যে কাজের জন্য শরীরের অনুকূল ফর্ম এবং শর্ত পৌঁছেছে যে কারণে।

এবং 30 টি পুল-আপে সীমান্ত অতিক্রম করা সবসময় সহজ নয়, যদি শরীরের মধ্যে কতগুলি প্রাকৃতিক সম্পদ সংরক্ষণ করা হয় তা কোনও ব্যাপার না থাকলেও তারা সবগুলি পরিচালনা করতে পরিচালিত করে, এবং আপনি বারের উপরে উঠার পন্থাগুলি বৃদ্ধি করতে পারবেন না।

কিন্তু সবসময় ভাল এবং ভাল হওয়ার ইচ্ছা আছে, কিভাবে হতে হবে? এই ক্ষেত্রে, আপনার পেশীর প্রশিক্ষণে আতঙ্ক চাপের কারণেই শরীরটি তার অবস্থান পুনর্বিবেচনা করে এবং বুঝতে পারে যে এটি আরও বিকাশের প্রয়োজন, কারণ লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

যেমন একটি ধাক্কা অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে পুল আপ হতে পারে। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় আপনার নিষ্পত্তি একটি সাধারণ পোর্টফোলিও আছে। আপনি এটি না থাকলে, আপনি এটি কিনতে পারেন, কিন্তু আপনি এটি তাদের অনেক লোড হবে, কারণ এটি শক্তিশালী হাতল আছে নিশ্চিত করুন।

অতিরিক্ত ওজন কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে ব্যবহার করার জন্য, আপনি একটি নির্দিষ্ট স্কেল উপর বার টান প্রয়োজন । আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কিভাবে নির্মাণ করতে হবে বুঝতে নীচের টেবিল উপযুক্ত। আপনি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রস্তুত করার জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

এই টেবিলের দেওয়া প্রশিক্ষণ নীতি অনুসরণ করে, আপনি শীঘ্রই বার উপর pull-ups বাড়াতে কিভাবে নিজেকে সরাসরি শিখতে হবে।

নিয়মিতভাবে অনুশীলন করুন

যে প্রশিক্ষণ নিয়মিত হতে হবে ভুলবেন না। পাঠের একটি পদ্ধতিগত পদ্ধতি ছাড়া, আপনি একটি ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে না। আপনি বার উপর টান আপ করতে অন্তত একটি ঘন্টা অন্তর বরাদ্দ করার প্রয়োজন কি জন্য নিজেকে কাস্টমাইজ করুন।

উপরের টেবিলের সাহায্যে আপনি আপনার ফলাফলগুলি বন্ধ এবং উন্নত করতে পারবেন না। কিন্তু দাঁড়া না পেছনে, কারণ কাঁধের যৌগটি খুব জটিল প্রক্রিয়া যা সহজে ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি workout এ কঠোর জন্য একটি রেকর্ড সেট করার চেষ্টা করবেন না।