দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র। কিভাবে দ্বিশির মাংসপেশী এবং বাড়িতে অস্ত্র গড়ে তুলবেন?

অনেক তরুণদের কিভাবে আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র পাম্প আপ প্রশ্নে, একটি প্রতিবন্ধ হয়। এমনকি উল্লিখিত পেশী তাদের ভাল সামগ্রিক প্রাকৃতিক আকৃতি বিবরণাদি সঙ্গে বিশেষ জ্ঞান এবং দক্ষতার প্রয়োজন হয়। আমরা এই উপাদানে উপস্থাপনা নিখুত করার চেষ্টা করেছেন।

এই নিবন্ধটি কারনের একটি জিম উপস্থিত থাকতে পারেন যারা তাদের জন্য ক্রীড়াবিষয়ক প্রশিক্ষণ কমপক্ষে স্তর সঙ্গে পুরুষদের জন্য লেখা আছে, এবং। আমাদের লক্ষ্য - দেখানোর জন্য কিভাবে আপনি বাড়ীতে চর্চা, আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র হতে পারে। যেমন শ্রেণীর সর্বোচ্চ প্রভাব পুরুষদের চাইছেন, শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া আইন জ্ঞান থেকে ব্যক্তিগত প্রেরণা তাঁর প্রশিক্ষণের ফ্যাক্টর সাথে সংযোগ।

প্রেরণা সম্পর্কে

কেন আমরা প্রেরণা সঙ্গে শুরু করব? কারণ একটি বাড়ি workout আপনি কার্যকারিতা না শুধুমাত্র পরিকল্পনা পন্থা এবং সেট, কিন্তু সাথে মোকাবিলা, এবং কঠোরভাবে সব পরিকল্পনা ব্যায়াম পূর্ণ করতে সক্ষম উপর সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে।

এটা কোন গোপন যে হাউস জিমে চেয়েও বেশি জটিল সঙ্গে চুক্তি। সেখানে প্রলোভন অনেক আছে: সুস্বাদু খাদ্য, হোম গেমিং পিসি, কিন্তু কে কী আর জানে! বাড়িতে একটি বাড়িতে আছে। এবং তারপর আপনি বল ব্যায়াম নিয়োজিত করার ঘন্টা দুয়েক প্রয়োজন! চলুন শুরু করা যাক, সব দেখা যাচ্ছে।

সেখানে অধ্যবসায় গুরুত্বপূর্ণ নির্দিষ্ট পরিমাণ। অতএব, আমরা আপনি বাধা দেন প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পরিকল্পনা প্রাক্কালে করছি পরিষ্কারভাবে তাদের প্রেরণা প্রণয়ন: কেন আপনি আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র নির্মাণ করতে চান না। এটি একটি একক ব্যক্তি হিসেবে থাকা উচিত।

সুতরাং, সেখানে যদি আপনি এটি আছে! ওয়ান্ডারফুল। এই প্রশিক্ষণ লগ আপনার প্রথম এন্ট্রি হবে।

বাড়ি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ন্যূনতম সেট

কোলকে আপনি প্রেরণা আছে (এবং এই গুরুত্বপূর্ণ) আপনার জায় প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভাবতে হইয়া। সবাই খচিত বার সাথে একটি মেশিন কিনতে সামর্থ। কিন্তু প্রায় কেউ দণ্ড কিনতে এবং হাতুড়ি দিয়ে কারিগররা ভাড়া নিরাপদে এটি ঠিক করার সামর্থ্য। এছাড়াও আপনি প্রয়োজন একটি ডাম্বেল রচনা, এবং ভাল - দুই। দরকারী এবং Expander। হোম কঠিন কাঠ রেলিং দিয়ে সংকীর্ণ চেয়ার আছে, তাহলে আপনি একটি simulator হিসাবে এটি ব্যবহার করতে সক্ষম হবে। দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র ও স্বাভাবিক মল আপনার ব্যায়াম জন্য দরকারী।

প্রশিক্ষণ অগ্রগতি এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার অনুভূমিক বার ব্যবহার আরও একটি প্রচলিত ব্যাকপ্যাক, যা ভিতরে একটি প্লাস্টিকের বালি আপনার পছন্দসই ওজন ভরা ব্যাগ burdening করার দরকারী হতে পারে।

মৌলিক ব্যায়াম

দ্বিশির মাংসপেশী উপর ব্যায়াম এবং অস্ত্র আলাদাভাবে সঞ্চালিত হয় এবং প্রস্বরিত হয়। এটা পরিচিত, দ্বিশির মাংসপেশী সাহায্যে বক্রতা এবং অমায়িকতাপূর্ণ অস্ত্র ব্যবহার হাত। এই পেশী-বাদী বিবাদী, বলা হয়। শুধু তাদের সুরেলা উন্নয়ন ব্যায়াম সঠিক প্রভাব নিশ্চিত করে। ব্যায়াম, তাদের প্রশিক্ষণ, ওজন সঙ্গে সম্পন্ন, তাই এড়াতে আহত এক গভীর workout আপনি, উষ্ণ আপ পেশী fibers পর সম্পন্ন করতে হবে।

বাড়ীতে দ্বিশির মাংসপেশী 5 মৌলিক ব্যায়াম

প্রথম ব্যায়াম। শরীর অবস্থান - দাঁড়িয়ে। ফুট কাঁধ পৃথক্ প্রস্থ। তার হাতে, বাঁশজাতীয় উর্ধ্বগামী পরিণত - dumbbells করতে। অথবা দম হাত মোড়, একটি শ্বাস অন - অমায়িকতাপূর্ণ। ওজন ডাম্বেল এমনভাবে নির্বাচিত হিসাবে সেট প্রতিটি হাতের উপর 7-8 পুনরাবৃত্তির প্রদান। গত 1-2 বার চর্চা বাহিনীর সর্বোচ্চ সংহতি সঙ্গে সম্পন্ন করতে হবে।

দ্বিতীয় ব্যায়াম। শুরু অবস্থানে প্রায় প্রথম ব্যায়াম দেখানো অনুরূপ, কিন্তু dumbbells করতে বাঁশজাতীয় সঙ্গে অস্ত্র শরীর মুখোমুখি হয়ে। এই অবস্থানে, পৃথক্ লোড থেকে দ্বিশির মাংসপেশী প্রসারিত প্রভাব অনুভূত।

তৃতীয় ব্যায়াম। শরীর অবস্থান - বসা। হাতের ডাম্বেল সংকুচিত নত হয় এবং কনুই ভেতরের জাং উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট। দম হাত মোড়, একটি শ্বাস অন - ধীরে ধীরে সোজা।

চতুর্থ ব্যায়াম। বাড়ীতে বার টানা। হাত - একটি সংকীর্ণ খপ্পর, তাকে পরিণত বাঁশজাতীয়। ব্যায়াম দোলনা ছাড়া সঞ্চালিত হয়। পুনরাবৃত্তির নম্বর - 7-8। সেট সাম্প্রতিক জোরদার সঞ্চালন করা সহজ হয়, তাহলে প্রশিক্ষণার্থী সংশ্লিষ্ট ওজন সঙ্গে তার কাঁধের ওপর একটি ব্যাকপ্যাক রাখে। এই এই চারটি অধিকাংশ নিবিড় ব্যায়াম, দ্বিশির মাংসপেশী প্রশিক্ষণ দেয়।

পঞ্চম ব্যায়াম। প্রসারিত বেল্ট দ্বিশির মাংসপেশী Expander। দেহ অবস্থান - স্থায়ী, পায়ের - কাঁধ প্রস্থ দূরে থাকলেও। আপনি Expander উভয়েই পা দিয়ে দাঁড়িয়ে আছে। অস্ত্র সমর্পণ নিচে, বাঁশজাতীয় আপ শরীর থেকে বন্ধ, ছেঁড়াখোঁড়া মুখোমুখি হয়ে। এই অবস্থানে expander জন্য বাড়ানো। সরাসরি করণ যখন বাহু ব্যায়াম, একটি Expander প্রতিরোধের, ছেঁড়াখোঁড়া এ নিচু অভিভূতকারী, ছেঁড়াখোঁড়া (সম্ভব হলে) শরীর বিরুদ্ধে চাপা হয়।

ট্রাইসেপস। বাড়ীতে ওয়ার্কআউট '

প্রথম ব্যায়াম। ফরাসি প্রেস স্থায়ী। পৃথক্ কাঁধ প্রস্থ - শরীর পা দিয়ে খাড়া। সঙ্গে dumbbells করতে আপনার হাতের মুঠোয় অবস্থান: কনুই পুনরুত্থিত, আপনার পিছনে পিছনে ডাম্বেল ক্ষত আপ। অন্যদিকে ডাম্বেল insures কিন্তু তাঁর সমর্থন করে না। দম বাহু ধীরে ধীরে কনুই straightens, একটি ডাম্বেল সঙ্গে কব্জি উঁচুতে তোলা হয়। চর্চা অস্ত্র লোড দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। ফিরে শ্বসন হাত নমিত তারিখে, ডাম্বেল তার পিছনে পিছনে আবার শুরু।

দ্বিতীয় ব্যায়াম। ফরাসি বেঞ্চ বসা। এটা প্রথম ব্যায়াম অনুরূপ। চর্চা চৌকি বসে আছে।

তৃতীয় ব্যায়াম কাঠের Handrail সঙ্গে একটি চেয়ারে ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। সোফা চেয়ার হার তোমাদের পা পালঙ্ক উপর এ বিকশিত সামনে তার অভিনয়ের জন্য, একই সময়ে তার হাত, নিচে ফিরে ক্ষত চেয়ার সঞ্চালিত খপ্পর হাতল, শুধু যেমন বার সম্পন্ন হবে। ভাঁজ / এক্সটেনশন অস্ত্র আপগুলি মধ্যে - ব্যায়াম অর্থ।

চতুর্থ ব্যায়াম। বাড়ির জন্য বার বেল্ট Expander সংযুক্ত করা হয়েছে। ফিরে সঙ্গে লেনদেন অনুভূমিক বার দিকে। পৃথক্ কাঁধ প্রস্থ - শরীর পা দিয়ে খাড়া। ব্যায়াম হাত পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়। হাতের ফিরে ফরাসি বেঞ্চ প্রেস এ ক্ষত, কিন্তু এর পরিবর্তে প্রসারিত dumbbells করতে Expander ঝুলিতে। উপরন্তু, যখন নির্দিষ্ট বাহু কনুই এগিয়ে এবং উর্ধ্বগামী straightens।

পঞ্চম ব্যায়াম। ভাঁজ / এক্সটেনশন অস্ত্র করতল মধ্যে মিথ্যা। হাত একটুর জন্য স্থাপন করা। তা না হলে, প্রধান প্রচেষ্টা বুকে পেশির উপর থাকবে। করণ ব্যায়াম ওজন সঙ্গে একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করে।

ভিন্ন প্রশিক্ষণ কথা

মনে রাখবেন যে, কোনো কারণে প্রশিক্ষণে অংশ এটা দ্বিশির মাংসপেশী শেকস। ট্রাইসেপস উপেক্ষা করা হয়। কেন এমন হচ্ছে? (উল্লেখ্য যে, এই অদূরদর্শী হয়।) উত্তর সহজ। বাইসেপস প্রথম, চোখের ক্যাচ যখন গ্রীষ্ম মধ্যে একজন মানুষ একটি টি-শার্ট পরা। যাইহোক, এই বিকৃত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া দ্বারা ভুগছেন ক্ষমতা সম্ভাব্য জড়িত। সব পরে, ক্রীড়াবিদ সুরেলা উন্নয়ন বৃহদায়তন দ্বিশির মাংসপেশী যেমন প্রায় দ্বিগুণ অস্ত্র! বিভিন্ন উপায়ে আপনি বাড়ীতে আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র প্রশিক্ষণ পারবেন না।

সত্যিই একটি "কুল" পুরুষ, মার্শাল আর্ট মাস্টার, অধিক পরিমাণে অস্ত্র ও লয় ব্যায়াম, মাত্রাতিরিক্ত না তার ওজন এর "স্কোরিং" প্রশিক্ষিত এবং একটি বিশেষ গতি সহনশীলতা গঠন করছে। সব পরে, এই "শক" একটি পেশী! উন্নয়ন তাতে প্রতিক্রিয়াশীল শক্তি তথাকথিত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় expanders ব্যবহার করে এটা করা যায়।

আকর্ষণীয় অস্ত্র যেমন ক্রীড়াবিদ বাজ বাহু এবং বাজ হিসাবে বাইসেপের প্রসারিত যখন তার মূল অবস্থান থেকে এটা বাঁক। আদর্শভাবে, পিন এর তাত্পর্য উইজার্ড যে কংক্রিট প্লেটটা যে ভেঙে অর্জিত হয়, যখন রক্ষার ম্যাচ তার প্রয়োগ মুহূর্ত লক্ষ্য করে না। যাইহোক, এই প্রবন্ধের বিষয়, ব্যায়াম এই ধরনের প্রযোজ্য নয় কারণ একটি অপেক্ষাকৃত ক্রমবর্ধমান প্রক্রিয়ার মধ্যে পেশী পরিমাণ সর্বোত্তম শরীরচর্চা সামান্য।

প্রশিক্ষণ দক্ষতা সমস্যা

মনে হবে যে ব্যায়াম এবং বিশেষ সাহিত্য, কিভাবে আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র, সব পরিচিত পাম্প আপ সম্পর্কে বলার। সুতরাং কেন সব শরীরচর্চা সাফল্য অর্জন না? হয়তো কার্যকর প্রশিক্ষণের গোপন আছে।

আপনি একমাত্র দুই দলের বিবেচনা করতে পারবেন না হাত পেশী অন্যদের থেকে বিচ্ছিন্ন। অধিকন্তু, মানব দেহের পেশীবহুল সিস্টেম এমনভাবে এটা অসম্ভব একটি দীর্ঘ সময়ের আয়তনের অন্যান্য বৃদ্ধি ছাড়া মাত্র একজন পেশী গ্রুপ বিশেষ ব্যায়াম অর্জনের জন্যও এটি, এ ডিজাইন করা হয়েছে। এক মাসে এবং বিরক্তি নিয়ে বাড়ি প্রশিক্ষণ এই ধরনের বৈচিত্র্যতা অধ্যয়নের একটি অর্ধ পরে লক্ষ্য করেছি যে, তার ফলাফল বন্ধ করে দিয়েছে। এই অবস্থায় তিনি কী কাজ করে? উত্তর সহজ: প্রথম, কিভাবে বাড়ীতে আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র পাম্প আপ সম্পর্কে উপযুক্ত পরামর্শ পেতে।

sverhvosstanovleniya চক্র - অগ্রগতির ভিত্তিতে

প্রাথমিকভাবে, এই হতভাগ্য ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ লোড বা সাইকেল চালানোর মতো সেশন বুনিয়াদি বুঝতে হবে। এটা প্রধান নীতি, যা ব্যায়ামবীরবৃন্দ দ্বারা ব্যবহৃত হয় সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা, পেশী ভর বৃদ্ধি করা উচিত। এটা তোলে sverhvosstanovleniya উপর ভিত্তি করে।

স্পোর্টস মেডিসিন পাওয়া অনুকূল যে পেশী বৃদ্ধি , একটি উপায় যে ওজন প্রশিক্ষণ তার সেট প্রতিটি প্রশিক্ষণার্থী অনুমতি, সর্বোচ্চ কাজ 5-6 সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম চক্রাকার কর্মক্ষমতা কারণে 7-8 পুনরাবৃত্তির চেয়ে বেশি সঞ্চালন। এই ক্ষেত্রে, গত দুই বার ক্রীড়াবিদ শক্তি দ্বারা উত্পাদিত।

দয়া করে মনে রাখবেন, চলাকালীন তীব্র ব্যায়াম mikrotravmirovanie পেশী fibers ঘটে। এতে ভীত হতে করার প্রয়োজন নেই! এই স্বাভাবিক। প্যারাডক্স যে এটি ভালভাবে মিলেছে হয় কষ্টকর প্রশিক্ষণ লোড ফাইবার এর ভলিউম বাড়ানোর ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ। এটা এক জন্য দাঁড়ানো উচিত "কিন্তু"।

সতর্কবাণী! sverhvosstanovleniya চক্র প্রস্তাব দেওয়া এটা রয়েছে সেটা, এবং এমনকি এক থেকে কয়েক দিনের প্রশিক্ষণ দিন ছাড়াও, ব্যায়াম ছাড়া সঞ্চালিত হয়। আহত তন্তু পুনরুদ্ধার করা আবশ্যক! এটা কেন মানুষ বোঝে না ঠিক কিভাবে বাড়ীতে আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র পাম্প আপ, কিন্তু ইতিবাচক অভিজ্ঞতা নির্দেশনায়, দৈনিক ওয়ার্কআউট ক্ষতি গ্রস্ত কম fixated ব্যায়াম।

কোলে কম্প্রিহেনসিভ প্রশিক্ষণ ও পেশী অনুকূল উন্নয়ন

কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য দ্বিতীয় শর্ত তার জটিলতা হয়। এটা কি আমরা ইতিমধ্যে উল্লেখ করেছি যখন এটি স্থিত ফলাফলে এসেছে। একই সময়ে চাকা reinvent কোনো প্রয়োজন নেই, নিখুঁত খেই কিভাবে বাড়িতে আপনার দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র পাম্প আপ অনুশীলন ক্রীড়াবিদ সুপারিশ হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন। এবং অপর তিনজনকে প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ চক্র জন্য অনুসরণ করছেন পেশী শাস্ত্রীয় অধ্যয়ন accentuated:

• স্পিন - দ্বিশির মাংসপেশী;
• বুকে - অস্ত্র;
• ফুট - কাঁধ।

যাইহোক, সময়ের সাথে টেকসই অগ্রগতির যেমন কথা পরিবর্তন করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ:

• বুকে - দ্বিশির মাংসপেশী;
• স্পিন - অস্ত্র;
• অস্ত্র - ফুট।

শরীরচর্চা ক্রীড়াবিষয়ক লোড সঙ্গে একযোগে

কিছু ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ চক্র একটি ভিন্ন প্রকৃতির, যেখানে বোঝা পায়ে পড়ে প্রশিক্ষণ দিয়ে শরীরচর্চা workout আপনি সম্মিলন। আপনি একটি পেশাদারী বডিবিল্ডার (এই ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ বিশেষজ্ঞতা মধ্যে) না হন, তাহলে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উন্নয়নে আবর্তনশীল লোড যোগে স্বাগত হবে। ফুটবল, বাস্কেটবল: এটা গেমিং সেশন হতে পারে। এছাড়া সামগ্রিক হোমিওস্টয়াটিক ক্রীড়াবিদ মধ্যপন্থী মধ্যম দূরত্ব চলমান আরও উন্নত করার জন্য উপকারী। যাই হোক না কেন এটা ছিল, যেমন একটি উপায় হৃদয় ও রক্তনালী ক্রীড়াবিদ বৃহত্তর সম্ভাব্য বডিবিল্ডার প্রদান প্রশিক্ষণ। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের জন্য শুধুমাত্র শর্ত তাদের সাহায্যকারী, উষ্ণ আপ চরিত্র।

সেই অনুযায়ী, এই ক্ষেত্রে, বিশেষত দেহসৌষ্ঠব প্রশিক্ষণ চক্র নির্দিষ্ট অগ্রাহ্য করতে পারে পায়ে জন্য ব্যায়াম। ফিরে দ্বিশির মাংসপেশী, অস্ত্র, কাঁধ,: প্রশিক্ষণ চক্র জোর বিভিন্ন দেখব।

উপসংহার

আমাদের পর্যালোচনা সংক্ষেপ করার জন্য, এটা উল্লেখ করা উচিত বাড়িতে শরীরচর্চা নিয়োগের অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক তত্ত্বাবধানে জিমে একটি workout কম কার্যকর রয়েছে। আপনি বন্ধ আপনার বাড়িতে একটি বিশেষ জিম এবং সাবস্ক্রিপশন মূল্য আপনাকে বিরক্ত না হয়, তাহলে, প্রশিক্ষণ গৃহ আরও ভাবতে পারি না। তবে বিশেষ ব্যক্তির শুধুমাত্র বাড়ীতে পেশী (দ্বিশির মাংসপেশী, অস্ত্র, ইত্যাদি) প্রশিক্ষণ পারে জীবনের কিছু অবস্থার অধীনে। একই সময়ে, আমরা লক্ষ করুন যে, অনমনীয় প্রেরণা এবং উপযুক্ত প্রশিক্ষণের উপস্থিতিতে পরিকল্পনা তাদের প্রভাব খুব চিত্তাকর্ষক হতে পারে।