ক্রীড়া এবং ফিটনেসট্র্যাক এন্ড ফিল্ড

পাম্পিং কাঁধ: এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম

কাঁধ - ক্রীড়াবিদ লাশ অধিকাংশ সম্ভবত সমস্যাযুক্ত অংশ। তারা রক্তপাত করা কঠিন এবং সঠিক পদ্ধতির প্রয়োজন। এই শরীর প্রশিক্ষণ কাঁধ চাক্ষুষরূপে প্রসারিত হবে। এবং দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র এর ত্রাণ জোর। উপরন্তু, পাম্পিং সাহায্য করবে কাঁধ লিগামেন্ট, যা কাঁধ যৌথ আঘাতে সম্ভাবনা কমে যাবে জোরদার।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈশিষ্ট্য

কাঁধ ত্রিকোণাকার ফর্ম, তিন পরস্পরের মরীচি সামনে, মধ্যম (মধ্যকালীন) এবং ফিরে সৃষ্টি করে। তথায় প্রশিক্ষণের প্রধান অসুবিধা এই ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ, আপনি সমানভাবে একযোগে তিনটি রশ্মি প্রভাবিত করতে পারবে না।

মৌলিক ব্যায়াম এবং অন্তরণ গঠিত অস্ত্র সমতলকরণ। মৌলিক ব্যায়াম একযোগে দুই বা তিন beams এর কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হবে এবং অক্জিলিয়ারী ব্যবহার করতে পারেন trapezius পেশী। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম কেবলমাত্র এক মরীচি লোড প্রদান। কাঁধের জন্য শারীরস্থান ব্যায়াম নিরিখে একটি উল্লম্ব প্রেস করুন।

কোর ব্যায়াম

অস্ত্র পাম্পিং নিম্নরূপ জন্য মৌলিক ব্যায়াম:

  • বারবেল বেঞ্চ প্রেস স্থায়ী;
  • সামরিক প্রেস ;
  • তরলীকরণ স্থায়ী ডাম্বেল;
  • বেঞ্চ আর্নল্ড;
  • চিবুক থেকে যষ্টি টান।

ব-দ্বীপ সামনে মরীচি এর বিচ্ছিন্নতা মধ্যে প্রদান করা হয়:

  • আগে একটি ডাম্বেল তুলে;
  • কারণ মাথার বেঞ্চ।

সামনের ব-দ্বীপ টাস্ক - শরীর থেকে সম্মান সঙ্গে হাতে হাত বণ্টন ও শরীরের সামনের উদ্ধরণ। অতএব, সামনে delts প্রায় সব ব্যায়াম যেখানে আপনি ওজন টিপুন প্রয়োজন জড়িত হয়।

গড় মরীচি জন্য:

  • পক্ষের মাধ্যমে তরলীকরণ ডাম্বেল;
  • কাল্পনিক মধ্যে উল্লম্ব খোঁচা ব্লক।

মরীচি টাস্ক - পক্ষই মাধ্যমে হাতের আপগুলি। অতএব, কোন ছাপাখানা তাকে বসে জন্য মাপসই করা হবে।

মরীচি এর পিছন থেকে:

  • উল্লম্ব দণ্ড তার পেট উপর মিথ্যা;
  • কাল্পনিক মধ্যে প্রজনন বিপরীত।

পিছন মরীচি টাস্ক - হাত ফিরে বণ্টন। অতএব, সব খোঁচা সঙ্গে যুক্ত ব্যায়াম অপারেশন মধ্যে পিছন রশ্মি অন্তর্ভুক্ত করা হবে। বাস্তবে দেখা যায় যে যখন সঠিকভাবে ব্যায়াম মৃত্যুদন্ড কার্যকর আপনার ছেঁড়াখোঁড়া সবসময় প্রত্যাহৃত হবে জন্য হয়েছে।

বাড়ীতে ওয়ার্কআউট '

বাড়ীতে কাঁধ পাম্পিং সঠিক পন্থা সঙ্গে বাস্তব। এখানে তা অবিলম্বে প্রয়োজনীয় অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার প্রত্যাহার হয়। এছাড়াও আপনি একটি সামান্য ব্যয় এবং dumbbells করা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার ফলাফল উন্নতি হবে কিনতে পারেন। এখনও এটা প্রচলিত ধাক্কা আপগুলি ব্যবহার করা সম্ভব। লোড বেশী, তলায় কমিয়ে আংশিক করা, আপনি একটি চেয়ারে পা লাগাতে পারেন, যে গতি পরিসীমা কমে যাবে। বৃহত্তর হাতের তৈয়ার, আরো কাজ মাঝারি মরীচি বদ্বীপ যথাক্রমে সামনে রশ্মি সংকীর্ণ খপ্পর এ ব্যবহৃত হবে।

ঝরছে বল স্ট্যাটিক লোড করা হয়েছে। যত কম সম্ভব নিচে পেতে এবং ধারালো ছোটখাট ওঠে না।

একটি নিয়মিত ব্যাকপ্যাক - ব্যায়াম খুব সহজ বলে মনে হয়, তাহলে ওজন উপাদান যোগ করুন। এছাড়া dumbbells করতে পরিবর্তে ব্যবহার করা যাবে।

ডাম্বেল কাঁধ রক্তপাত

dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম বাঁক, একবার এটি বার ধরে সুবিধা লক্ষ মূল্য। আসলে প্রতিটি বাহু বিচ্ছিন্নতা কাজ হওয়ার কারণে, এটি ব-দ্বীপ ডান পক্ষ থেকে বিশেষভাবে কাজ করা সম্ভব। পরবর্তী dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম এক জটিল, যা নতুনদের জন্য না শুধুমাত্র উপযুক্ত একটি উদাহরণ হিসেবে বিবেচনা করা হবে:

  1. dumbbells করতে এগিয়ে উদ্ধরণ। উত্থাপন পারেন একযোগে বা পর্যায়ক্রমে হতে পারে। প্রাথমিকভাবে, dumbbells করা পোঁদ কাছাকাছি হয়। শায়েস্তা ধড়, ছেঁড়াখোঁড়া সামান্য নমিত এই অবস্থানে হাত ব্যায়াম শেষ হওয়ার আগে অনুষ্ঠিত হবে। পুনরুদ্ধার শুরুতে সময়, শ্বাস জন্য আপনার দম রাখা শুরুর অবস্থানে কম বাহু পর্যন্ত। সামান্য কাঁধের উপরে বা তাদের উচ্চতা উপর dumbbells করা বাড়াতে। ডাম্বেল রুঢ়ভাবে নিক্ষেপ করা না, তাদের 2-3 সেকেন্ডের জন্য কাঁধ উচ্চতা এ রাখা। সামনের রশ্মি উপর বৃহত্তর লোড জন্য খপ্পর উপরে ব্যবহার করা হয়।

  2. হাতে dumbbells করতে প্রজনন। শ্বসন উপর, আপনার দম রাখা পক্ষই আপনার অস্ত্র বাড়াতে। শ্বাসত্যাগ যখন dumbbells করতে কাঁধ উচ্চতা এ আছে। শুরু অবস্থানে স্থায়ীকরণ ছাড়া, একটি নতুন অভ্যুত্থান শুরু। ব্যায়াম গড় ওজন এবং মাপা গতি হল।

  3. ঢাল মধ্যে dumbbells করতে প্রজনন। টেকনিক প্রজনন দাঁড়িয়ে সমান। শুধু পার্থক্য যে আপনার তলায় সম্ভব সমান্তরাল, পা সামান্য নমিত, হাত, ছেঁড়াখোঁড়া সামান্য নমিত, পিঠ সোজা শরীরচর্চার সময় যেমন এগিয়ে চর্বিহীন উচিত যতটা হয়।

  4. বেঞ্চ আর্নল্ড। ব্যায়াম একটি ব্যাক সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর সঞ্চালিত হয়। আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র স্থান এবং ঘাড় উচ্চতা আপনার হাত বাড়াতে ন্যায়পরায়ণ হাত, বাঁশজাতীয় আপনি সম্মুখীন চালু করুন। শ্বসন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। উল্লম্বভাবে আপনার হাত বাড়াতে শুরু করুন। ওজন মাথার ওপরে থাকে তখন, বাঁশজাতীয় বাহ্যিক, বুরুশ প্রসারিত। সম্পূর্ণরূপে আপনার অস্ত্র সোজা, বাষ্পীভূত এবং বিপরীত ক্রম ধীরে ধীরে inhale dumbbells করতে নত করুন। ব্রাশ আবর্তনের গতি যখন dumbbells করা যাতে কাঁধ পর্যায়ে তার হাত আবার ভিতরে মোতায়েন করা হয়েছে বাড়তি গণনা করা উচিত নয়।

  5. বসা dumbbells করতে এর প্রেস। টেকনিক অনুরূপ ব্যায়াম আর্নল্ড zhimom যাও পার্থক্য dumbbells করতে প্রাথমিক পদে আছেন, হাতে অবস্থান একই, শুধুমাত্র dumbbells করা বাহ্যিক, চোখের স্তরে উন্নীত হয় বাঁশজাতীয়। এই অবস্থান থেকে হাত সোজা করে দাঁড়ান এবং যখন মিডপয়েন্ট এ কুড়ান কয়েক সেকেন্ডের জন্য লক হয়েছে। এই অনুশীলনীতে ব্রাশ ঘোরান প্রয়োজন হয় না।

একটি অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ

বারে কাঁধ পাম্পিং খুব কার্যকর। এটা তোলে ব-দ্বীপ পেশী সাহায্যকারী হিসেবে টান আপগুলি আইনের সময়ে মনে রাখা যে। বদ্বীপ প্রধান টাস্ক যেহেতু - হাতের প্রদর্শনী, সর্বশ্রেষ্ঠ প্রচেষ্টা ক্রসবারের উপর লিফট মাঝখানে সংযুক্ত করা হবে। অতএব, এটা সবচেয়ে ভালো আংশিক টান এগিয়ে মাপসই এবং যথেষ্ট গড়ে।

  • সোজা মধ্যম খপ্পর টানা। অতিক্রম পা, হাঁটু সামান্য নিচু। ফলক এর লিফট বুকে ক্রসবারের স্পর্শ করা উচিত উপরের অংশ শিখরে অবস্থানে রাখতে হবে যখন। সোজা বাহু শেষে কমিয়ে মাধ্যমে। সর্বত্র ব্যায়াম দোলনা প্রতিরোধ ফিরে কাল হওয়া উচিত।

  • আংশিক টান বিপরীত খপ্পর। আপনার পুনরুদ্ধারের মাঝখানে পর্যন্ত tightened করা উচিত। এই অবস্থানে মধ্য বিন্দু পৌঁছনোর পরে ঠিক করে কণ্ঠা উত্তোলন, যদি shrugging চেষ্টা করবে।
  • একটি সংকীর্ণ বিপরীত খপ্পর টানা। যখন কাঁধের তুলে প্রত্যাহার এবং ফলক কমাতে হবে। বার উপরের দিকে স্তন স্পর্শ করা উচিত নয়।

EXAMPLE টি কার্যকর workout আপনি

পাম্পিং অস্ত্র প্রোগ্রাম:

  • 1 ক্লান্তি সূত্রপাত পদ্ধতির - (একটি স্টার্টার হিসাবে) আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হবে।
  • 4 সেটের জন্য 8-12 ভ্রাম্যমান - আপনার সামনে dumbbells করতে উদ্ধরণ।
  • হাতে dumbbells করতে প্রজনন - 4 সেটের জন্য 8-12 প্রতিনিধি।
  • ঢাল মধ্যে dumbbells করতে প্রজনন - 4 সেটের জন্য 8-12 প্রতিনিধি।
  • আর্নল্ড টিপুন বা ডাম্বেল বেঞ্চ বসা - 4 সেটের জন্য 8-12 প্রতিনিধি।
  • এক ধরনের নির্বাচন করে শুরুতে এবং এক workout আপনি মধ্যে টান আপ অধিবেশন শেষে কয়েক পন্থা উত্তম ভুলবেন না।
  • এছাড়াও আপনি সম্পূর্ণ নিঃশেষিত হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা আপগুলি এর 1 সেট সম্পন্ন করতে পারবেন।

প্রতিটি প্রায় 1 মিনিট মধ্যে 30-40 সম্পর্কে সেকেন্ড বিশ্রাম, এবং আদর্শভাবে।

টিপস

ওজন dumbbells করা আপনার জন্য আরামদায়ক চয়ন যাতে আপনি এই শর্তে যে সর্বশেষ পুনরাবৃত্তির জোর করে দেয়া হবে সঙ্গে 8-12 ভ্রাম্যমান করতে পারে করা উচিত নয়। ব্যায়াম সহজ হয়ে থাকেন, তাহলে ওজন ওজন বৃদ্ধি।

প্রথম ব্যায়াম কৌশল বাড়াতে, এবং তারপর অপারেটিং ওজন এবং ওজন ওজন বৃদ্ধি হয়। পুশ-আপ এবং টান আপগুলি একটি দ্রুত গতিতে সম্পন্ন করা উচিত নয়। dumbbells সঙ্গে কাজ করছে, বিপরীত, এটি একটি মাত্রিক গতি মধ্যে সরবরাহ করতে হবে।

প্রশিক্ষণ দৈনন্দিন চালায় প্রয়োজনীয় যথেষ্ট 3-4 বার সপ্তাহে নয়, আপনার পেশী বিশ্রাম প্রয়োজন।

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bn.delachieve.com. Theme powered by WordPress.