কিভাবে ওজন ectomorph লাভ? প্রশিক্ষণ এবং পেশী ভর একটি সেট পুষ্টি প্রোগ্রাম

সকল ব্যক্তি - ব্যক্তি। এক খুব দ্রুত এবং সহজ পেশী ভর লাভ, আবার অন্যদের কাছে একটি বাস্তব সমস্যা হয়ে যায়। আর প্রায়ই আরো বেশী না "rushing" এটা ectomorphs পুনরুদ্ধার করতে। যাইহোক, সব যে খারাপ না। বিশেষজ্ঞরা বলছেন ectomorphs ভাল পেশী ভর লাভ করতে পারে। কিন্তু এই জন্য এটি সঠিক পুষ্টি ও প্রশিক্ষণ কর্মসূচি মেনে চলে করা প্রয়োজন। সুতরাং, দেখা যাক কিভাবে ওজন লাভ ectomorph। কি সুপারিশ অনুসরণ করা উচিত?

শরীর ectomorph কাঠামো বৈশিষ্ট্য

মানুষ কি ধরনের এই বিভাগের অন্তর্গত? Ectomorph - চর্বি একটি ন্যূনতম পরিমাণ সঙ্গে সংকীর্ণ হাড় সঙ্গে একটি পাতলা মানুষ। এই ধরনের অন্য স্বতন্ত্র্য বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে: সংকীর্ণ ফুট হাত, কাঁধ এবং দীর্ঘ চেহারা। Ectomorphy পেশী দীর্ঘ পাতলা তন্তু হয়েছে

এ ধরনের লোকদের লাশ খুব দ্রুত বিপাক হয়। এটা একটা ফাস্ট বিপাক subcutaneous চর্বি গঠনে বাধা দেয়। যেমন একজন ব্যক্তির একটি স্বাভাবিক ব্যায়াম গ্রহণ না করে, তাহলে ক্যালোরি বাড়তি সংখ্যা শোষিত তাপ হিসেবে অপচিত। আর এই ওজন হত্তন জন্য কী বিন্দু।

এটি হবে "পাতলা ব্যক্তি" চর্বিহীন ভর জমা একটা প্রবণতা আছে। এই চর্বি গঠিত না হলে। কেন ectomorph খুবই কঠিন অতিরিক্ত কিলো লাভ করে। সব পরে, তিনি কার্যত শরীরের চর্বি বাড়ে না। যাইহোক, একই সময়ে এটা নিয়োগ করা এবং পেশী ভর খুব কঠিন।

বিজ্ঞানীরা এ ধরনের লোকদের বৈশিষ্ট্য নিয়ে গবেষণা করেছেন। এই তাদের কেন বুঝতে ectomorph পেশী ভর লাভ করা কঠিন অনুমোদিত। এটা পরিনত হয় যে এমনকি খুব খারাপ প্রশিক্ষণ এ শরীর "hudyshek" নিয়মিত শক্তি প্রোটিন (প্রোটিন) প্রক্রিয়া করে। যেমন, এই রূপান্তর পেশী টিস্যু বৃদ্ধির ভিত্তি।

বৈশিষ্ট্য প্রশিক্ষণ

কিভাবে ওজন ectomorph লাভ? এক নজরে, এই একটি অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। কিন্তু সব তাই নয়। Ectomorph ভাল পেশী ভর অর্জন করতে পারেন। কিন্তু এই জন্য এটি বিশেষভাবে একটি বন্ধ্যা শারীরিক ব্যক্তিদের জন্য পরিকল্পিত প্রোগ্রাম কঠোরভাবে মেনে চলে করা প্রয়োজন।

সুতরাং, আপনি কিভাবে ওজন ectomorph লাভ আগ্রহী, তারপর বাইরে বিশেষজ্ঞদের এই সুপারিশ চেক করুন:

1. প্রশিক্ষণের সময়কাল। সেশন 1-1.5 সম্পর্কে ঘন্টা স্থায়ী করা উচিত নয়। পেশী টিস্যু ectomorph সহনশীলতা ভিন্ন না। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাস নিশ্চিত করবে।
2. প্রতি সপ্তাহে পাঠ সংখ্যা। এটা আপনার ব্যবসার প্রকৃতি উপর সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে। যে সকল ব্যক্তি তাদের প্রতিদিনের জীবনে শারীরিক পরিশ্রম অনুভব না, এটা এক সপ্তাহের কক্ষ দেখার জন্য 4-5 বার বাঞ্ছনীয়। যদি যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম 3 শ্রেণীর হয়।
3. এক পেশী গ্রুপ এক সপ্তাহ আগে 1 বার আউট কাজ করতে পারেন। আপনার যা জানা উচিত যে আপনার ectomorph টিস্যু পুনঃস্থাপন অনেক সময় প্রয়োজন।
4. এটা বাঞ্ছনীয় বেশি 3-4 পন্থা। চর্বিহীন যারা পন্থা একটি বড় সংখ্যা অনুশীলন, পেশী তন্তু পতন সম্মুখীন।
5. এটা তোলে ছোট পেশী গ্রুপ বড় জন্য 8-10 পুনরাবৃত্তির বিশেষ পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে - 6-8। এই আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম যে ectomorph পালন করা হবে। ব্যতিক্রম আছে ট্র্যাপিজয়েড মাংসপেশীর এবং নিম্ন লেগ, যা আরো পুনরাবৃত্তির প্রয়োজন।
6. 1-2.5 মিনিট সেট মধ্যে বাকি হতে হবে, কখনো কখনো এটি আরো হতে পারে। এটা তোলে ত্বরা না গুরুত্বপূর্ণ। শরীর সেট মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে সময় থাকতে হবে।

সুতরাং, ectomorph পেশী নিয়োগ জন্য প্রশিক্ষণ কার্যক্রম সংক্ষিপ্ত, malopovtornyh ব্যায়াম উপর ভিত্তি করে করা উচিত নয়। আর পন্থা মধ্যে একটি ভাল বিশ্রাম প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

শক্তির কার্যকর লক্ষ্য - এই ectomorph প্রশিক্ষণ প্রধান বিন্দু। তীব্র চাপের অধীনে একটি workout 45-60 মিনিটের বেশি স্থায়ী করা উচিত নয়।

পেশী ভর একটি সেট জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রতি সপ্তাহে 3 সফর তৈরি করা হয়। প্রতিটি দিন তার নিজস্ব কমপ্লেক্স, মৌলিক ব্যায়াম যা আছে:

• বেঞ্চ প্রেস;
• স্কোয়াট;
• deadlift।

এটা এই ব্যায়াম পাতলা মানুষ hypertrophy, যা শরীরের হরমোন চর্বিহীন পেশী হত্তন জন্য অপরিহার্য বেড়ে উৎপাদন দ্বারা সঙ্গে এ শুরু হয়।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ

প্রথম দিন। কাজ দ্বিশির মাংসপেশী এবং বুকে পূরণ করা হয়:

• বেঞ্চ প্রেস - 8 পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
• একটি কোণের (নিম্ন উপরের) presses - 4 থেকে 10;
• দ্বিশির মাংসপেশী উত্থান - 4 থেকে 12।

দ্বিতীয় দিন। ব্যায়াম নিম্নলিখিত আপনার পায়ে ট্রেন:

• স্কোয়াট - 5 থেকে 8;
• পরতে রি - 3 থেকে 20;
• রোমানীয় আকর্ষণ - 4 থেকে 12।

তৃতীয় দিনে। স্টাডি অস্ত্র এবং ব্যবহার করে আবার:

• deadlifting - 4 থেকে 12;
• সংকীর্ণ খপ্পর benching - 4 থেকে 12;
• ওয়াইড খপ্পর টান আপগুলি - 4 সেট এবং সর্বোচ্চ ব্যায়াম পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

চতুর্থ দিন। পা ও কাঁধ যেমন ব্যায়াম মাধ্যমে উত্পাদিত উপর একটি হালকা workout আপনি:

• আর্মি benching - 4 থেকে 12;
• ফুট benching - 4 থেকে 15;
• চিবুক থেকে খোঁচা যষ্টি - 3 থেকে 12।

যেহেতু আপনি দেখতে পারেন, এটা বেশ সহজ প্রোগ্রাম পেশী নিয়োগ পুরুষদের জন্য। প্রধান বিষয় - মনে রাখবেন যে প্রতিদিন মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটা তোলে 3 বুট অগত্যা তাদের কর্মসংস্থান সুবিধা পৌঁছে ব্যায়াম একত্রিত করতে গুরুত্বপূর্ণ।

আমার দৈনন্দিন রুটিন

চর্বিহীন মানুষ পেশী ভর বৃদ্ধি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, আপনি যথেষ্ট বাকি যত্ন নিতে হবে। তারা রাতে ঘুমাতে হবে। তারা কমপক্ষে 8-10 ঘন্টার জন্য বিশ্রাম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পেশী সক্রিয়ভাবে শরীরচর্চার সময় এবং পুনরুদ্ধারের সময় না হত্তয়া শুরু। তাই তারা থাকার সর্বোচ্চ সময়কাল প্রদান করা হয়। উপরন্তু, পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ মনে রাখবেন, পূর্ববর্তী লোড থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় ছিল না, এটা অসম্ভব।

খাদ্য বুনিয়াদি

অবশ্য, পরিবর্তন স্পর্শ করুন এবং আপনার খাদ্য প্রয়োজন।

ectomorph জন্য খাবার ওজন সেট নিম্নলিখিত নিয়মগুলি উপর ভিত্তি করে:

1. আপনার খাদ্য উচ্চ ক্যালোরি হওয়া উচিত। পুষ্টিবিদরা বলে যে একটি দিন বেশি 2,500 ক্যালোরি ধ্বংস করতে হবে।
2. একটি ভগ্ন খেতে ভুলবেন না। আপনি দিনের বেলায় 6 থেকে 12 বার থেকে খাবার খেতে পারেন।
3. খুব দরকারী জটিল কার্বোহাইড্রেট ও পশু প্রোটিন Ectomorph। তারা আপনার খাদ্য নির্মাণ করা প্রয়োজন হয়। পুষ্টিবিদরা এই শর্করা গ্রাসকারী প্রস্তাব দিই: পাস্তা, সিরিয়াল। সেরা পশু প্রোটিন শুয়োরের মাংস, ডিম, মুরগি, কুটির পনির, দুধ, দই বিবেচনা করা হয়।
4. অবিলম্বে পরে বৃত্তি ফাস্ট প্রোটিন এবং সহজ শর্করা সংমিশ্রণ সঙ্গে আপনার শরীরের সমর্থন করার জন্য সুপারিশ করা হয়। Ectomorph, ক্লান্ত ব্যায়াম পুরোপুরি ঘোল প্রোটিন ও কলা ব্যবহার করে শক্তি জনপূর্ণ।
5. একটি পূর্ণ খাবার ব্যায়াম পর 1-1,5 ঘন্টা পরে পরিকল্পিত করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, খাদ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে বিস্তৃত হয়। প্রস্তাবিত পশু প্রোটিন, জটিল শর্করা, সবজি।

নমুনা মেনু

Ectomorph শরীর একটি দৈত্য কড়াই, যা ক্যালোরি সংখ্যা শক্তি কর্মদক্ষতার দ্বারা অগণিত পোড়া তুলনা করা যেতে পারে। অবশ্যই জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং, কাঠবিড়ালি - ওটা কেন এটা সর্বদা "জ্বালানী" নিক্ষেপ উচিত নয়।

সাধারণ খাদ্য নিম্নরূপ হতে পারে:

প্রথম ব্রেকফাস্ট (সময়ে এটি 6.30 বৃক্ষের পতন):

• যবের থাক - 100 গ্রাম;
• তাজা দুধ - 250 মিলি;
• অলিভ তেল - 1 চা চামচ;।।
• কিছু কিশমিশ - '60

লাঞ্চ (এটা 9:30 টায় নির্ধারিত হয়)

• মুরগীর সিনার মাংস - 150 গ্রাম;
• বাজরা - 100 গ্রাম;
• জলপাই তেল - 1 টেবিল চামচ। ঠ।

লাঞ্চ (জীব প্রশিক্ষণ আগে, 13-14 ঘণ্টা সন্তুষ্ট করা আবশ্যক):

• পাস্তা - 100 গ্রাম;
• শুওরের মাংস, বাছুরের বা মুরগীর সিনার মাংস এক টুকরা - 150 গ্রাম

স্ন্যাক (এটা ক্লাস শুরুর আগে 1-1.5 ঘন্টার জন্য দেখা দেয়):

• ব্রেড - টুকরা একটি দম্পতি;
• মধু - 2 টেবিল চামচ। ঠ।
• কুটির পনির - 150 গ্রাম

দ্বিতীয়ত জলখাবার (এটা একটি workout পরে পরিকল্পনা করা হয়েছে):

• মুরগীর সিনার মাংস - 100 গ্রাম;
• কোন খাদ্যশস্য (যেমন, চাল) - 70 গ্রাম

ডিনার (বিছানায় যাবার আগে 21.00 এ খাবার খেতে সুপারিশ করা হয়):

• দুধ - 500 গ্রাম;
• muesli - 100 গ্রাম

তুমি কেমন ওজন ectomorph লাভ সত্যিই উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে খাদ্যের প্রধান নিয়ম মনে রাখবেন। কে পেশী নির্মাণ করতে ক্ষুধার্ত য়েতে দেবেন না চায়। কোন পরিস্থিতিতে এই ধরনের যন্ত্রণা আপনার শরীরের না দেখা উচিত। আমরা যদি এই সুপারিশ উপেক্ষা, শরীর শক্তি তাদের জীবিকার জন্য, পেশী টিস্যু, মহান অসুবিধা সঙ্গে অর্জিত বার্ন শুরু করা প্রয়োজন।

তাই চকলেট, এপ্রিকট, আপেল বা বাদাম একটি বার রাখা, সবসময় আপনার ক্ষুধা সন্তুষ্ট পাবে ভুলবেন না।

প্রশিক্ষণ তের থেকে ঊনিশ বছর বৈশিষ্ট্য

বয়ঃসন্ধি সময় বাচ্চারা ক্রীড়া সম্পর্কে চিন্তা করা হয়। তারা আপনার চিত্র একটি ত্রাণ করতে, পেশী আপ পাম্প সংগ্রাম। যাইহোক, জেনে রাখুন যে অপ্রকৃত লোড আকাঙ্ক্ষিত ফল আনতে জোড়া হবে না। বিপরীতভাবে, তারা গুরুত্ব সহকারে ক্ষতি করতে পারে, মেরুদণ্ড, এবং কখনও কখনও দৃষ্টি দিয়ে সমস্যার করে।

অতএব এটা একটি বিশেষজ্ঞ, কিভাবে ওজন ectomorph কিশোর লাভ করার সাথে আলোচনা করার খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণত, এই নির্দেশিকা মেনে চলতে করা সম্ভব:

1. , খিঁচ আপগুলি প্রেস দোলনা, ধাক্কা আপগুলি: 14 বছর আপনি ব্যায়াম করতে শুরু করতে পারেন। তারা vyrisovyvanie পেশী প্রদান।
2. পূর্বশর্ত সঠিক, সাবধানে সুষম খাদ্য নেই। উভয় উদ্ভিজ্জ ও পশু বংশোদ্ভুত প্রোটিন খাদ্যতালিকায় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

উপসংহার

উপরে বর্ণিত সুপারিশ সাথে সঙ্গতি রেখে একসময় পাতলা ব্যক্তি ব্যাপকভাবে তাদের পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারেন। "ক্রমবর্ধমান" ওজন ectomorph না শুধুমাত্র হয়। সঙ্গে পেশী ভর বৃদ্ধি পায় নিজেই আস্থা, মেজাজ রি। এবং এর ফলে উল্লেখযোগ্যভাবে কর্মক্ষেত্রে কিছু উন্নত করতে, স্কুলে এবং এমনকি তাদের ব্যক্তিগত জীবনে।