পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট

এটা তার সুন্দর শরীর আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে তারিফ চমৎকার। তাই এটি সত্যিই এমনকি এপার্টমেন্ট গিয়েই জিম জন উপস্থিত হয়নি তা নিশ্চিত করুন। এটা তোলে লক্ষ্য সেট অর্জন করতে সাহায্য করবে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম বাড়ীতে। কর্মসংস্থান জন্য dumbbells করা ছাড়াও, একটি চেয়ারে এবং একটি কম্বল করতে হবে। পুরুষদের জন্য, নারী ও শিশু প্রশিক্ষণ নিজস্ব পন্থা নেই।

যারা শারীরিক সুস্থতা একটি নিম্ন স্তরের জন্য ব্যায়াম - একটি উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু

প্রথম সব, আপনি একটি ভাল মেজাজ উপর স্টক প্রয়োজন, এবং বিশ্বাস যে প্রশিক্ষণ চমৎকার ফলাফল দেবে।

আমরা workout আপনি শুরু। এটা তোলে স্কোয়াট নিয়ে গঠিত। আপনি ওজন অনেক আছে, তাহলে নত না। প্রাথমিক অবস্থার (আইপি) পায়ে সরাসরি এবং একসঙ্গে সংযুক্ত। তারপর, নতজানু নমন, নামা ফিরে শুরুর অবস্থানে যান।

স্বাস্থ্য এবং তাদের ওজন রাজ্যের উপর নির্ভর করে, 15-30 ব্যায়াম না। এক অনেক এবং দ্বিতীয় পদ্ধতির জন্য একই সংখ্যা হিসাবে। এখন বাড়িতে dumbbells সঙ্গে একটি ব্যায়াম শুরু করার সময়।

পাঠ পথ

নতুনদের জন্য dumbbells সহজ হওয়া উচিত। প্রতিটি হাত নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ানো। ধীরে ধীরে, অনুপ্রেরণা ফিরে নমন চুবান dumbbells সঙ্গে বুরুশ বাছুর পেশী নিচে। একই সময়ে ব্লেড আনা একসাথে করা আবশ্যক, পিঠ সোজা, শ্রোণীচক্র ফিরে হেলানো। এই হিসাবে নিম্নলিখিত ব্যায়াম 2 বার সঞ্চালিত হয় - প্রতিটি - 15-30 পুনরাবৃত্তির। এটা "একটি মৃত টান।" বলা

ঢাল মধ্যে dumbbells করতে থার্স্ট নিম্নরূপ। মাদুর উপর শুয়ে থাক তার হাতে dumbbells করতে পারে। আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র স্থান এবং তাদেরকে মেঝে হেলান। হাত, যাতে dumbbells করতে কাঁধ সমান্তরাল সাজানো থাকে রাখুন। ছেঁড়াখোঁড়া সোজা তোমার হাতে, আপ বাড়াতে dumbbells করা আইপি ফিরে সংযোগ

অব্যাহত প্রশিক্ষণ

নতুনদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে আরো জটিল ব্যায়াম সঞ্চালন, বলিষ্ঠ চেয়ার প্রয়োজন। এই ব্যায়াম 11 বার সঞ্চালিত হয়। নত ডান হাত ডাম্বেল, বাম - আপনি চেয়ার উপর নির্ভর করে। ডান পা সামান্য হাঁটু এ নিচু হয়, বাম সরাইয়া আগে করা। কুঁচকি এলাকায় ডাম্বেল লিফ্ট, নিম্ন। এই ব্যায়াম সাহায্য করবে latissimus dorsi বিকাশ। এখন অবস্থান ও পায়ের পরিবর্তন অন্যদিকে সঙ্গে একই না।

জটিল বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে অনুশীলনের প্রশিক্ষণ পরবর্তী টাইপ চলতে। এই ব্যায়াম সাহায্য করবে অস্ত্র আপ পাম্প। একটি চেয়ারে বসুন, পিছন ফিরে তার পিছনে চর্বিহীন। আপনার বাম হাতে একটা ডাম্বেল, ডান হাত চেয়ার সীট বাঁদিকে sidewall অধিষ্ঠিত অন্তর্ভুক্ত করুন। বাষ্পীভূত উপর, তল আপনার বাম হাত সমান্তরাল উত্তোলন। একই সময়ে সামান্য আঙুল শুধু থাম্ব, নিম্ন বাহু উপরে হতে হবে। এই ব্যায়াম, সবকিছু মত, বাষ্পীভূত হয়।

15 পুনরাবৃত্তির শেষ করার পর, আপনার বাম হাতে একটা ডাম্বেল নামান। একটি মিরর ইমেজ এই ব্যায়াম করবেন না।

এর পরে, 12-15 সময়ে 2 প্রতিনিধিদের জন্য মাথা কারণে বসার অবস্থানে এক্সটেনশন বাহু অনুসরণ করুন। চেয়ারে - আইপি একই। তৌল আপ, কনুই এ নমিত সঙ্গে আপনার বাম হাত বাড়াতে, সোজা ফিরে তার মাথা পেতে। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি কাজ হাত দ্বিতীয় হাতের কনুই ধরে রাখতে পারেন। এই নতুনদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম এই সেটটির উপসংহারে।

পুরুষদের জন্য লোড - ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু

workout আপনি এই প্রারম্ভিক ধরনের পুরুষদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একবার আপনি 8-12 শ্রেণীর ব্যয়, পরবর্তী স্তরে যেতে।

এটা আপনাকে বলতে হবে কিভাবে ব্যায়াম একটি আরো জটিল সেট ছবির পুরুষদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে সম্পাদনের জন্য।

এটা খুব একটা উষ্ণ-আপ ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়, কিন্তু বেঁটে একটু ভিন্নভাবে সম্পন্ন করা হয়। চেয়ার থেকে আপনার ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো। বাষ্পীভূত উপর, তার পোঁদ ড্রপ, একই সময়ে ডান পা এগিয়ে কাছে, পায়ে কমিয়ে ছাড়া আইপি উঠে যাই। 3 সেট করে 15-30 বার বসুন।

কয়েক ওয়ার্কআউট পর একটি চেয়ারে যেমন স্কোয়াট করণ, তাদের একজন ডাম্বেল গোছগাছ ভুলবেন না। এটি সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে।

ওয়ার্ম আপ করার পর, বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন অবিরত।

বেসিক প্রশিক্ষণ - শুরুতে

"ডেড আকর্ষণ", যা উপরে বর্ণিত হয়েছে তা শুরু করুন, কিন্তু অনুসরণ 15-30 মাঝে মাঝে 3 ভ্রাম্যমান আছে।

সোজা দাঁড়ানো, তার সামনে একটি চেয়ারে করা। তার পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন, ডান, ডাম্বেল উপর সামান্য উঁচু, একই কনুই এ নমন। পুনরাবৃত্তির নম্বর - একই।

ভাল ছবি পুরুষদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট অনুশীলন করতে কিভাবে বুঝতে সাহায্য করবে। একটি চেয়ারে বা বেঞ্চে বসে আছি ফটোতে দেখানো হয়েছে। পা গুলা। ডান হাত ডাম্বেল নিন, ডান পা উপর একটি কনুই করা। বাহু মেঝে প্রতি নিচের দিকে। একই সময়ে বাম হাত বাম পা হাঁটু উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট। আইপি ফিরে যান

পুরুষগণ জন্য ক্রমাগত প্রশিক্ষণ

উভয় হাতে একটি ডাম্বেল গ্রহণ করে দাঁড়ানো। সংলগ্ন sidewall dumbbells করতে একসঙ্গে সংযুক্ত করুন। এই অবস্থানে ওজন ধরে থাকুন, যখন তাদের ছেঁড়াখোঁড়া এ নমন তাই গলায় ডাম্বেল টান আপনার হাত বাড়াতে। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ফিরে যান।

কিভাবে ব্যায়াম একটি সেট dumbbells সঙ্গে বাড়ীতে পুরুষদের জন্য বিশেষ করে ব্যায়াম এছাড়াও প্রম্পট ছবির সম্পাদন করতে।

কেস সঙ্গে চুক্তি সম্পূর্ণ করুন। সোজা দাঁড়ানো, এক হাতে একটা ডাম্বেল গ্রহণ। পর্যায়ক্রমে কাঁধ, এক দিক চর্বিহীন এবং তারপর অন্য দিক ছেড়ে যাওয়া হচ্ছে।

সহজ থেকে - কঠিন

পুরুষদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম পরবর্তী সেট যারা এক মাসে তিনবার পদ্ধতি উপরে বর্ণিত অনুযায়ী এক সপ্তাহের নিযুক্ত করা হয় জন্য উপযুক্ত।

হাতে একটি ডাম্বেল নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ানো। 2 বার 20 সাধক বসতে আপগুলি সম্পাদন করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম জন্য ভারী ডাম্বেল প্রয়োজন। বিপরীত দিক থেকে উভয় হাত দিয়ে নিন, আপনার পায়ে সোজা করা। অনুসরণ কর যাতে যতটা সম্ভব ঘনিষ্ঠ তলায় ডাম্বেল এগিয়ে টিল্ট।

এখন প্রতিটি হাতে একটা তৌল এজেন্ট নিতে, দাঁড়ানো একই আইপি কি এগিয়ে হেলান।

এর পরে, শরীর এগিয়ে কাত। শরীর এবং শুধুমাত্র হাত চলন্ত ছাড়া এই অবস্থানে দাঁড়িয়ে। তাদের 30 সেমি মেঝেতে উপনীত হওয়ার আগে নিচু কর নিচে।, প্রাথমিক আইপি এটি এবং সব ব্যায়াম, যা বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে অনুশীলনের সেট অন্তর্ভুক্ত ফিরুন ছাড়াও ওয়ার্ম-আপ করার জন্য, 20-30 বার 3 সেট সঞ্চালন।

দাঁড়ানো, প্রাচীর বিরুদ্ধে ফিরে চর্বিহীন, dumbbells করতে হাত নত করছে। বাষ্পীভূত তারিখে, পাশ থেকে উভয় হাত দিয়ে একযোগে দ্রবীভূত, যখন inhaling তাদের প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ফিরে।

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাত বুকে পর্যায়ে ছিল ব্রাশ একসাথে dumbbells সঙ্গে রাখুন। ছেঁড়াখোঁড়া হাত মিশ্রিত, ফলক কমে যায়।

এই আপনার পুরুষদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট সম্পন্ন করতে পারবেন।

মহিলা জন্য

মহিলাদের জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ উন্নত। ব্যায়াম সাহায্য করবে উরু জোরদার, টান উদর ও পায়ে হাত তৈরি করেন - সুন্দর।

আমরা একটি উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু। বেয়ার তলায় বা মাদুর উপর শুয়ে থাক। বাষ্পীভূত তারিখে উত্তোলন সোজা পায়ে শ্বসন উপরতলার একসঙ্গে যোগদান তাদের চুবান।

বাড়ীতে dumbbells করতে বুড়া মহিলাদের জন্য তুলনায় মহিলাদের জন্য একটু বেশি কঠিন সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট। অতএব, মহিলারা ভাল প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, 20 সময়ের 3 সেটের জন্য সব ব্যায়াম সম্পাদন করতে পারবেন। যেসব নারী এত কঠিন না, এগারো সময়ের দুটি সেট সীমাবদ্ধ করতে হবে। এই মৌলিক ব্যায়াম প্রযোজ্য। তারা একটি উষ্ণ আপ পরে 30 সেকেন্ডের কাজ শুরু।

উভয় হাত সঙ্গে এক ডাম্বেল নিন, একটি অনুভূমিক অবস্থান গ্রহণ, হাঁটু এ আপনার পায়ে বাঁক। বাষ্পীভূত উপর, শরীর উত্তোলন, তৌল হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করছে। আইপি ফিরুন

ছবির সঙ্গে বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট দেখায় কিভাবে ব্যায়াম এবং পরবর্তী সঞ্চালন।

আমরা করতে সুন্দর পা, অস্ত্র, বুকে

সোজা হয়ে দাঁড়ানো। এ "এক" তোমার হাঁটু বাঁকা যখন তার মাথার ওপরে হাত উত্থাপন। "দুই" ব্যয় থেকে শুরু অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য।

বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট নিম্নরূপ অব্যাহত। এটা তোলে তৌল সঙ্গে তোমাদের হাত বাড়াতে একই IP থেকে তৈরি করা হয়। তার পিছনে পিছনে এই সময় অনুসরণ করুন, এটি একটি সরল রেখা হওয়া উচিত।

তৌল সঙ্গে Poluprisedaniya না শুধুমাত্র সুন্দর পা, কিন্তু হিপ ভুলবেন না।

IP থেকে - স্থায়ী, আপনার ডান হাঁটু নিচে তৌল সাথে সাথে হাত নমন এবং নত সময়, ডান পাশের করার জন্য একটি পদক্ষেপ গ্রহণ করা। সোজা দাঁড়ানো, বিপরীত দিক একই খোঁচা না।

মহিলাদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে অনুশীলনের যেমন একটি সেট।

শিশুদের জন্য

ওয়েল, যদি অন্তত মাঝে মাঝে তাঁদের বাবা-মায়ের সঙ্গে তাদের সন্তানদের ব্যস্ত হবে। বেশি সময় 12 বছর হন, নতুনদের জন্য বয়ঃসন্ধিকালের হইয়া প্যাকেজ উপরে উপস্থাপন করেছে। ইয়ঙ্গার ছাত্র শিশুদের জন্য বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম নিম্নলিখিত সেট উত্থাপন করা যেতে পারে।

বাচ্চাদের সঙ্গে একটি উষ্ণ আপ শুরু করা যাক - মাটিতে হাঁটার, এবং তারপর নত করা। আপনি এখন একজন হালকা ডাম্বেল আপ বাছাই করতে পারেন। সোজা দাঁড়িয়ে তুমি কি পক্ষই আপনার অস্ত্র বাড়াতে প্রয়োজন, তারা তলায় সমান্তরাল ছিল। একটি শিশু প্রথমবারের নিযুক্ত করা হয়, তাহলে কম পাঁচবার। এখন দিন পর্যায়ক্রমে dumbbells সঙ্গে কোলে উত্থাপন।

পরবর্তী আইপি এছাড়াও স্থায়ী হয়, কিন্তু হাত dumbbells করতে অধিষ্ঠিত কাঁধ দিকে রয়েছে। শ্বসন চালু - হাত, উর্ধ্বগামী সরাতে হিসাবে আপনি বাষ্পীভূত - নিচে।

পরিশেষে - একটি ধীর গতিতে হাঁটা। যেমন চার্জিং থেকে ভাল মেজাজ নিশ্চিত করা হয়!