পুষ্টি ও ওজন ectomorph উপর ব্যায়াম প্রোগ্রাম

পেশী নির্মাণ করতে, ectomorph প্রশিক্ষণ ও পুষ্টি একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। তাদের সম্পর্কে আরো জানুন আপনি এই আর্টিকেল পড়তে পারেন।

Ectomorph: খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম

শুরু করতে এই শব্দ নামাঙ্কিত জিনিসটা হয়। Ectomorph - মানব সংবিধান, যা একজন আমেরিকান অধ্যাপক উইলিয়াম শেলডন দ্বারা বর্ণনা করা হয়েছিল একটি বিশেষ ধরনের। সহজ ভাবে বললে - এটা মানুষের, যা শক্তির একটি কম স্তর এবং পেশী একটি ছোট পরিমাণ দ্বারা চিহ্নিত করা আছে। এই ধরনের লোকেরা বেশ উচ্চ এবং পাতলা পাতলা হাড় ও কম চর্বি সঙ্গে আছে।

বৈশিষ্ট্য ectomorphs

Ectomorphy - টাইপ শরীর উভয় সুবিধা এবং অসুবিধা হচ্ছে। বিস্তারিত তার কাঠামো বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে জানতে, আপনি প্রবন্ধের এই অংশে করতে সক্ষম হবে।

সম্ভবত প্রধান সমস্যা ectomorph - একটি অসুবিধা চর্বিহীন পেশী হত্তন। এই ধরনের মানুষ খুব পেশী বিল্ড আপ কঠিন। এই সত্যটি কারণে যে ectomorph সহজাত মোটামুটি পাতলা এবং দীর্ঘ পেশী fibers, খুব ধীরে ধীরে নিম্নগামী হয় পারে।

কিন্তু এই ectomorphs (endomorphs অসদৃশ) কোন সমস্যা ছাড়াই স্বাভাবিক ওজনের বজায় রাখতে পারে এবং আকার এমবসড হয়েছে। বাস্তবে দেখা যায় যে একটি টিপিক্যাল ectomorph বিপাক liposintezu (চর্বি জমে) প্রবণ নয় জন্য হয়েছে। অতএব মাত্রাতিরিক্ত ওজনের ectomorph অবশ্যই হুমকি নয়।

সর্বোত্তম লোড

নিবন্ধটি আমরা শিখব এই অংশে কিভাবে প্রোগ্রাম ectomorph workout আপনি মত হওয়া উচিত। যেমন মানুষ পেশী লাভ প্রবণ নয়। অতএব, প্রক্রিয়া গতি বাড়াতে, আপনি কর্মসংস্থানের একটি বিশেষ ব্যবস্থা ব্যবহার করতে হবে।

সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম প্রোগ্রাম ectomorph - সংক্ষিপ্ত। তার মতে এটা এক সপ্তাহের তিনবার প্রশিক্ষণ, সব পেশী গ্রুপ মাধ্যমে পর্যায়ক্রমে কাজ প্রয়োজন। এই ধরনের একটি সিস্টেম ectomorph ধীরে ধীরে ওজন এবং শক্তি হত্তন সম্ভব হবে। অনুকূল প্রশিক্ষণ সময়কাল 45-60 মিনিট।

মূল লক্ষ্য - যা পালাক্রমে অ্যানাবলিক হরমোন মুক্তির হতে হবে যতটা সম্ভব পেশী, কাজ, ধন্যবাদ সক্রিয় পেশী ভর সেট হবে যা। ওজন উপর ectomorph workout আপনি প্রোগ্রাম ক্ষমতা শৈলী বজায় রাখা উচিত নয়। অর্থাৎ অস্বীকার বড় (বিশেষভাবে আপনার জন্য) ওজন সঙ্গে কাজ করতে হবে। তবে মনে রাখবেন যে এই নিষ্পাপ কৌশল মেনে চলতে প্রয়োজন। যাতে এটা বিকাশ, এটা বেশ দীর্ঘ সময় লাগবে।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পুরুষ ectomorph জন্য

আমরা এখন সুনির্দিষ্ট চালু করুন। উল্লেখ করা হয়েছে, এক সপ্তাহ (3 workout আপনি) ectomorphy সব পেশী গ্রুপ কাজ করা উচিত। ectomorph workout আপনি প্রোগ্রাম তারতম্য অনেক আছে। এই নিবন্ধে আমরা যে তাকান হবে এবং কি দিন সবচেয়ে ভাল হয় প্রধান ফোকাস না।

এই সপ্তাহে (সম্ভবত সোমবার বা মঙ্গলবার) এর আগে এটা বৃহত্তম ও সবচেয়ে ব্যয়বহুল পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ সবচেয়ে ভাল। আর কোনটি বৃহত্তম? এটা ঠিক, ফুট। অতএব, সপ্তাহের শুরুতে এই পেশী গ্রুপ আউট একটি ভাল কাজ অ্যানাবলিক হরমোন, যা সারা শরীর গঠন প্রভাবিত করে যতটা সম্ভব রক্তে নিক্ষেপ করতে হবে।

সপ্তাহ (বুধবার অথবা বৃহস্পতিবার) মাঝখানে ফিরে যান এবং ত্রিকোণাকার দলের অধ্যয়ন করা উচিত নয়। একে অপরের সাথে বিকল্প ব্যায়াম, তাই হিসাবে নির্দিষ্ট পেশী লিগামেন্ট জমিদার না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি শুধু আপনার পিছনে ব্যায়াম করবেন, তারপর পরবর্তী সেট ত্রিকোণাকার পেশী করার নির্দেশ করা উচিত।

ওয়েল, সপ্তাহের শেষে আপনি বুকে এবং অস্ত্র করতে হবে। এই পেশী গ্রুপ এত শরীর লোড করা হয়। অতএব, তারা পাম্পিং হয় তিন দিনের বিভক্ত একটি মহান শেষ হবে।

ব্যায়াম

এই নিবন্ধে আমরা ectomorph জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম তাকান করব। একটি ভাল কাজ সব পেশী গ্রুপ পেতে আউট, এটি প্রধানত মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করা প্রয়োজন। তারা উভয় শরীর আরো অ্যানাবলিক হরমোন, যা আমাদের শরীরের "বিল্ডার" হয় বরাদ্দ করতে সক্ষম হবেন একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত। কখনও কখনও বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যে আপনি প্রতিটি পেশী গ্রুপ আউট ভাল এবং আরো বিস্তারিত কাজ করার অনুমতি দেয় সাহায্যে "মিশ্রিত" ভিত্তি। নীচে আমরা কিভাবে প্রোগ্রাম ectomorph workout আপনি মত হওয়া উচিত দিকে তাকাও।

সেরা মৌলিক ব্যায়াম পা জন্য - এটা স্কোয়াট এবং মৃত টান। একটি ঠুং সঙ্গে স্কোয়াট উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি ও অন্যান্য ছোট পেশী বিকাশ। ডেড বাহু (এছাড়াও সোজা পায়ে আকর্ষণ নামেও পরিচিত) পাম্পিং নিতম্ব সাহায্য করে। এছাড়াও এই দুই ব্যায়াম থেকে, আপনি পা অন্তরক সেট দুয়েক যোগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, কাল্পনিক মধ্যে প্রেস ফুট hyperextension, ইত্যাদি

ফিরে গবেষণা জন্য পারফেক্ট deadlift হয়। এই আনন্দদায়ক মৌলিক ব্যায়াম, যা উভয় বড় এবং ছোট পেশী গ্রুপ জড়িত। এছাড়াও, পিছনে কোন কম দক্ষ মৌলিক ব্যায়াম - চওড়া খপ্পর টান আপগুলি। আপনার পেশী এখনো ধরতে করার অনুমতি দেয় না হয়, আপনি এই ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করতে পারেন বুকে উপরের ইউনিট খোঁচা। ব-দ্বীপ হিসাবে, তাদের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম - চিবুক থেকে খোঁচা যষ্টি, এবং দাঁড়িয়ে টিপুন।

বুকে পেশী জন্য মৌলিক ব্যায়াম - বেঞ্চ প্রেস। উপরন্তু, ব্যায়াম তারের dumbbells করা এবং ঝরছে তার প্রোগ্রাম যোগ করতে পারেন। অস্ত্র পাম্পিং জন্য সবচেয়ে ভাল বিকল্প - ফরাসি টিপুন। দ্বিশির মাংসপেশী পেশী ক্ষেত্রে, তাদের উন্নয়নের জন্য বারবেল দ্বিশির মাংসপেশী তুলে জন্য উপযুক্ত।

ভুলে যাবেন না যে প্রত্যেক workout আপনি ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করা উচিত না। মনে রাখবেন যে একটি ভাল ওয়ার্ম আপ উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। কখনো অপারেটিং ওজন অবিলম্বে হ্যান্ডেল। অন্যথায় আপনি ক্ষতিকর রগ এবং ligaments ঝুঁকি। প্রথমে আপনি ওয়ার্ম আপ পন্থা একটি দম্পতি করতে হবে। ধরুন, আপনি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করতে যাচ্ছি যাক। আপনার স্বাভাবিক অপারেটিং প্রায় 40 কেজি ওজন। আগে এটি গ্রহণ, 20 কেজি বা তার কম ওজনের 1-2 সেটে সঞ্চালন। এটা তোলে পেশী গরম করা এবং আরও লোড জন্য শরীর প্রস্তুত করবে।

প্রশিক্ষণ আগে বা পরে এটি পেটের পেশী (প্রেস) থেকে পন্থা একটি দম্পতি সঞ্চালন বাঞ্ছনীয়।

নতুনদের জন্য প্রোগ্রাম

ব্রতী জন্য ectomorph workout আপনি প্রোগ্রাম একটি আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ প্রোগ্রাম থেকে আলাদা হতে হবে। প্রথম সব, আপনি যদি মাত্র শুরু করছি, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম প্রায় ভুলে যাওয়া। বেস - হ্যাগেন থেকে আপনার পরিত্রাণের। বহন শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম (বেঞ্চ প্রেস, deadlift, বেঁটে সমান্তরাল বার, টান আপগুলি, ইত্যাদি)। এছাড়াও, যদি আপনি শুধু ব্যায়াম শুরু করছি, এটা প্রয়োজনীয় মৃত্যুদণ্ড কৌশল কাজ হয়। এটা তোলে কোচ, যারা কিভাবে সঠিকভাবে সব ব্যায়াম সম্পাদন করতে শেখানো হবে বিষয়টি উল্লেখ করতে ভাল।

খাদ্য

ectomorph জন্য অনুকূল পুষ্টি বিবেচনা করুন। হরমোন যেহেতু - "ইট" - এই আমাদের "বিল্ডার", খাবার। ectomorph জন্য ভর পাওয়ার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, অর্ডার দ্রুত পেশী ভর লাভ করার জন্য, বিশেষ মনোযোগ আপনার খাদ্য প্রদান করা হবে।

প্রথম জিনিস করতে - আপনার খাবার দিন প্রতি 6-8 বার বিভক্ত করতে। আপনি সারা দিন যে 3-3.5 ঘন্টা খাওয়া উচিত। প্রোটিন এবং 20-25% - - চর্বি আপনার খাদ্য প্রায় 50% শর্করা, 25-30% হওয়া উচিত।

খাবার কম Glycemic সূচক আছে খান। এই পাস্তা হার্ড, বাদামী চাল, আলু, জইচূর্ণ ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত উপরে পণ্য soostoyat ধীর (জটিল) কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় পুরোটাই হয়। তারা ধীরে ধীরে শক্তি শরীরের এবং পরিপূর্ণ একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ক্ষুধা সন্তুষ্ট।

এটা তোলে পশু প্রোটিন গ্রাস, যেমন তারা আরো পুষ্টি এবং ভাল পক্ব অন্তর্ভুক্ত সবচেয়ে ভাল। প্রোটিনের বিপুল সংখ্যক মুরগীর বুকের মাংস, ডিম মটরশুটি, দুগ্ধজাত আছে। বিশেষভাবে নজর দই প্রদান করা হবে। এই পণ্য ছাড়াও যে প্রোটিন একটি চমৎকার উৎস, এর catabolic প্রতিক্রিয়া শুষে নেবে। অতএব, পনির আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা অত্যাবশ্যক। এটা বিছানায় যাবার আগে এটি ব্যবহার করতে হয়েছে কারণ এটি পেট লোড না উত্তম, এবং ভাল শোষিত হয়।

polyunsaturated ফ্যাটি চমৎকার উৎস - ফ্যাটি মাছ (স্যামন, হেরিং, ম্যাকরল, ইত্যাদি), বাদাম (আখরোট, চীনাবাদাম), উদ্ভিজ্জ তেল। এই পণ্য "ভালো" চর্বি, যা মানব দেহের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে অনেক অন্তর্ভুক্ত।

ক্যালোরিযুক্ত খাবার

এছাড়াও বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ দ্বারা খেলেছে। আপনি ওজন লাভ করতে চান তবে হতে পারে ক্যালোরি সংখ্যা পরিমাণ দিন প্রতি অতিবাহিত অতিক্রম করে প্রয়োজনীয়।

নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট ক্যালোরি গ্রাস করতে, আপনাকে তথাকথিত করতে পারেন "খাবার ডায়েরি"। এটা নিচে সবকিছু যে দিনের বেলা খাওয়া হয় লিখুন, এবং ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করা প্রয়োজন।

আপনার ওজন (কিলোগ্রাম মধ্যে) _* 30 = এক্স + + 500 কিলোক্যালরি: আরো জানুন কিভাবে অনেক ক্যালোরি দিন প্রতি ওজন একটি সেট জন্য খাওয়া উচিত, আপনি একটি সহজ সূত্র ব্যবহার করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয়, তাহলে আপনি অন্তত 2600 ক্যালোরি একটি দিন খাওয়া উচিত। যাইহোক, এটা একাউন্টে জীব পৃথক বৈশিষ্ট্য গ্রহণ করা উচিত। কিছু ectomorphs বিপাক অনেক শক্তিশালী, এবং এটা অজানা কত পুষ্টি অর্জিত করা হবে না। অতএব এটা ধীরে ধীরে ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি প্রয়োজনে সম্ভব।

ক্রীড়া পুষ্টি

কিছু কঠোর কাজ সময়সূচী কারণে খেতে সময়ে সময়ে হবে না। কিন্তু খাবার এড়িয়ে যখন tselenapravlennoom অসম্ভব ওজন সেট।

এই ক্ষেত্রে কি করতে হবে? আপনার যদি কোনো স্পোর্টস পুষ্টি ক্রয় আবশ্যক। এটা আপনি ভর নিয়োগ জন্য প্রয়োজন অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। ক্রীড়া পুষ্টি (Creatine, প্রোটিন ইত্যাদি) প্রস্তুতি জন্য অনেক সময় প্রয়োজন হয় না একটি সুষম রচনা আছে এবং এইভাবে। অতএব কাজী নজরুল ইসলাম spetsializarovannye - একটি ব্যস্ত মানুষের সবচেয়ে ভালো বন্ধু।