Deadlift কি পেশী কাজ করে? Deadlift: কিভাবে করবেন?

কার্যত প্রতিটি পেশাদার বডিবিল্ডার, কি ব্যায়াম ধরনের, সবচেয়ে কার্যকর হয় প্রশ্নে পরিষ্কারভাবে বলছেন যে deadlift। এটা শুধুমাত্র পেশাদারী powerlifters পরিচিত কিভাবে করবেন, এটি তাদের নেটিভ মৌলিক ব্যায়াম, যা ছাড়া এটি কোনো প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতা না করতে পারেন। কিন্তু কিছু অবক্তব্য কারণে, ব্যায়ামবীরবৃন্দ এটা কঠিন প্রযুক্তি বাস্তবায়ন ও আঘাতমূলক ব্যায়াম পরিপ্রেক্ষিতে নির্ধারিত হয়েছে। এদিকে, deadlift বাস্তবায়ন কিছু প্রশিক্ষণ ও জ্ঞানের একটি অনেক, কিন্তু প্রথম জিনিস প্রথম প্রয়োজন।

কি এখনও ব্যায়াম সারাংশ?

Deadlift শরীরচর্চা সবচেয়ে কঠিনতম ব্যায়াম এক উভয় পেশাদার এবং অপেশাদার বলে মনে করা হয়। তা সত্ত্বেও, বাস্তবায়ন জটিলতা সত্ত্বেও, এটা উপেক্ষিত করা উচিত নয় যেহেতু এটি দ্রুত পেশী বিল্ডিং জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রায় সমগ্র শরীরের এক, এবং deadlifts অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারেন না প্রতিস্থাপন, কারণ একই অস্তিত্ব নেই। তাই কি এই deadlift কি পেশী কাজ করছে এবং লোড কি ধরনের প্রাপ্ত হয় হয়? এখানে কি প্রশ্ন নতুন এবং অপেশাদার ব্যায়াম থেকে প্রত্যাশিত ফলাফলের পেতে জন্য বুঝতে হবে না।

হাইলাইট

Deadlift সবার জন্য মৌলিক ব্যায়াম পায়ে পেশী, এবং ফিরে। এটা পারফর্মিং বারবেল, dumbbells করা বা ফাঁদ ঘাড় বাধ্যতামূলক ব্যবহারের জন্য উপলব্ধ করা হয়। এই প্রজাতি মৌলিক ব্যায়াম আরো, কিন্তু তারা একটি একক মোশনে সমস্ত চালানোর সময়: হালকা পায়ে হাঁটু এবং শরীরের এগিয়ে শরীরের সামান্য প্রবণতা এ নমন, রড ঘাড় ধরে এবং প্রাকৃতিক কটিদেশীয় সমর্থন সংরক্ষণের (একই সময়ে ফিরে বাকি একেবারে ফ্ল্যাট হতে হবে), ক্রীড়াবিদ রি সঙ্গে এবং শায়েস্তা।

এই ব্যায়াম প্রধান ভারোত্তলন নিয়মানুবর্তিতা, বেঁটে এবং বেঞ্চ প্রেস সহ একটি গ্রুপ অংশ। deadlift শারীরস্থান যেমন যে সব সজ্জিত পেশীতন্তু যখন ওজন উদ্ধরণ হিসাবে বিকাশ, এবং তার মূল অবস্থান থেকে শরীর বিনিময়ে নয়।

কি অবধান করা উচিত?

তার প্রশিক্ষণ জটিল deadlift অন্তর্ভুক্ত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে রয়ে, আপনি কয়েক গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট শেখা প্রয়োজন। বিশেষভাবে নজর জুতা নির্বাচন, নিখুঁত বিকল্প প্রদান করা হবে - মাতাল একটি ফ্ল্যাট এবং বিস্তৃত পাতার নিচের অংশে সঙ্গে পা মডেলের উপর বসে যে গোড়ালি তার বেধ 1 সেন্টিমিটার অতিক্রম না করা উচিত (একেবারে স্পাইক ছাড়া) হয়। এটা তোলে কাম্য যে, এই জুতা পদাঙ্গুলি এলাকায় ধ্রুবক পরিধান বিকৃত পা থেকে, প্রশিক্ষণ জন্য একচেটিয়াভাবে ব্যবহার করা হয়। এই ব্যায়াম সময় পায়ের একটি ভুল অবস্থানে কারণ হতে পারে, আপনার পায়ের আঙ্গুল ওঠা হবে এবং প্রয়োজনীয় স্থিতিশীলতা, যা নিম্ন ফিরে এর আঘাত হতে পারে থাকবে।

দ্বিতীয় পয়েন্ট যে মনোসংযোগের প্রয়োজন - এই সঠিক খপ্পর, এটা একটা সরল রেখা হওয়া উচিত। Raznohvat প্রতিযোগিতার সময় ব্যবহার করা উচিত, যেহেতু এটি সম্ভব কুড়ান এবং অনেক বেশি ওজন রাখা। আপনি শরীরচর্চা বিভিন্ন ব্রাশ অবস্থান ব্যবহার করেন তাহলে সবসময় মেরুদণ্ড একটি তথাকথিত ঘূর্ণন সঁচারক বল এবং আঘাত বাড়ে ঝুঁকি। দুর্বল হাত দিয়ে যষ্টি কারপাল চাবুক বাঁধা জন্য ব্যবহার করা হবে। এই সমস্ত খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি ভিত্তি deadlift না শুধুমাত্র কৌশল সঠিক বাস্তবায়ন, কিন্তু সরঞ্জাম নির্বাচন, যা একই অর্থ অন্তর্ভুক্ত।

Deadlift জাত ও পার্থক্য

ব্যায়াম অধিকাংশ হিসেবে deadlift বিভিন্ন জাতের হয়েছে। চারটি মৌলিক, কিন্তু কি পেশী deadlift এ একটি বিশেষ ধরনের কাজ করছে সম্পর্কে একটি স্পষ্ট ধারণা আছে, আপনি তাদের কর্মক্ষমতা এর intricacies জানা প্রয়োজন। আকর্ষণ প্রধান ধরনের শাস্ত্রীয়, রোমানিয়ান, সুমো এবং আকর্ষণ-ফাঁদ ঘাড় ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত।

সর্বোত্তম সংস্করণ এবং সুমো বেঁটে দিয়ে তৈরি, কিন্তু পায়ে একটি ভিন্ন তৈয়ার সঙ্গে আছে। প্রথম প্রতিমূর্তি ইন, পা দূরত্বে না পৃথক্ কাঁধ প্রস্থ তুলনায় আরো এ সমান্তরাল রাখা। পা থেকে কিছুটা ভিন্ন খোঁচা সুমো লেগ অবস্থানে হাতে মোতায়েন করতে হবে, এবং তাদের মধ্যে দূরত্ব যথেষ্ট ব্যাপকতর কাঁধ হয়।

আরেকটি আকর্ষণীয় বিকল্প - একটি রোমানীয় deadlift। পেশি কাজ করছে যখন এটি মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়, শুধুমাত্র পেশাদারদের অবচেতন প্রযুক্তি আনতে সক্ষম হয় যারা জানি। শাস্ত্রীয় বৈকল্পিক রোমানীয় ক্ষুধা দুটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট পার্থক্য থেকে - পুরো পদ্ধতির সময় গতি এবং একেবারে উল্লম্ব অবস্থান ও অচলতা শিট ছোট পরিসর। এবং শেষ বিকল্প - ফাঁদ ঘাড় ব্যবহার করে। শুধু পার্থক্য এই খুব ফাঁদ ঘাড় ব্যবহার।

সর্বোত্তম সংস্করণ

আকর্ষণ এর ক্লাসিক দর্শন পায়ে সংকীর্ণ তৈয়ার এ সঞ্চালিত হয়, তারা প্রায় স্পর্শ করা উচিত বারের ঘাড়। প্রধান বোঝা তার পিছনে পড়ে এবং পায়ে শুধুমাত্র ব্যায়াম প্রাথমিক পর্যায়ে বাস্তবায়ন জড়িত হয় - যখন বারের "ব্যর্থতা"। ব্যায়াম এই ধরনের দুর্বল জাং পেশী সংক্ষিপ্ত সঙ্গে ক্রীড়াবিদ (পুরো শরীর আপেক্ষিক) অস্ত্র ও আরো উপযুক্ত।

শরীর কাঠামো শারীর বৈশিষ্ট্য সরঞ্জাম কর্মক্ষমতা উপর সরাসরি প্রভাব আছে, দুর্বল হাত ও সংক্ষিপ্ত আঙ্গুলের ওজন অনেকটা রাখা সক্ষম হয় না। একটি চলতি বূ্যহ সরাসরি অন্যান্য আঙ্গুলের phalanges নিচে স্থান হতে হবে - কিন্তু এই সমস্যা বিশেষ সরঞ্জাম খপ্পর এর "দুর্গ" সাহায্যে মীমাংসিত হয়। তাহলে খপ্পর দুর্বল এমনকি এই কৌশল সঙ্গে, এটা আঙ্গুলসমূহ বা রড ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়। বারের বাইরে এবং আপনার হাত ক্রীড়াবিদ এটা ফিক্সিং লক্ষ্য সঙ্গে স্খলন রোধ করার জন্য কারপাল বেল্ট ব্যবহার করেন, কিন্তু শুধুমাত্র শরীরচর্চার সময়, প্রতিযোগিতার মঞ্জুরিপ্রাপ্ত নয় হিসাবে।

থার্স্ট "সুমো"

ফুট উপস্থাপনকারী যখন আকর্ষণ "সুমো" করণ সুমো মৌলিক ভঙ্গি মনে করিয়ে দেয় - ফুট তাই ব্যাপকভাবে যে ফুট, বরং মোজা প্যানকেকস যতটা সম্ভব ঘনিষ্ঠ অবস্থিত ছিল স্থাপন করা উচিত (সেন্টিমিটার একটি দম্পতি) ও সামান্য পাশ থেকে পরিণত। পায়ের এই অবস্থান ব্যায়াম সব পর্যায়ক্রমে বাস্তবায়ন সময় বজায় রাখা উচিত, পিছনে একটি স্তর অবস্থান বজায় রাখা উচিত। আকর্ষণ এই ধরনের ঐ ক্রীড়াবিদ যারা দুর্বল দীর্ঘ অস্ত্র পেশী ফিরে উন্নত এবং এইভাবে সামঞ্জস্যহীনভাবে জন্য আরো উপযুক্ত। এই কৌশল নিয়ে প্রধান লোড পড়ে উরু মাংসপেশীর। শরীরের শারীর বৈশিষ্ট্য যে কৌশল এবং একটি প্রত্যক্ষ প্রভাব পেশী deadlift এ কাজ হয় কি আছে।

ফাঁদ-Stamped সঙ্গে Deadlift

প্রযুক্তি বাস্তবায়ন নিরিখে, ব্যায়াম এই ধরনের শাস্ত্রীয় যষ্টি কোন ভিন্ন, ঘাড় একটি বিশেষ ধরনের, যার মাধ্যমে বার অনেক সহজ কম ছাড়া আছে। এটা এই শেল এবং চলমান "লাইটওয়েট" deadlift সাথে। পেশি এই সংস্করণে কাজ করছেন? এই ক্রীড়া সরঞ্জাম তারতম্য মধ্যে অবিজ্ঞাত জন্য একটি প্রশ্ন। সর্বাধিক লোড যখন পরিচালনা এই ধরনের করণ, স্বপক্ষে পেশী ফিরে (মেরুদণ্ড সোজা, latissimus পেশী এবং সব শীর্ষ), হস্ত, glutes এবং adductors উরু।

রোমানীয় ক্ষুধিত

মূল অবস্থান গ্রহণ করার জন্য যতটা সম্ভব ঘনিষ্ঠ বারের বারে আসতে হবে যাতে এটি জঙ্ঘাস্থি (প্রায় ফুট স্পর্শ) উপর হ্যাং। তারা তাদের পা কাঁধ-চওড়া পৃথক্ বা সামান্য ব্যাপকতর ফুট একে অপরের (হাতে মোজা স্থাপন করা প্রয়োজন নেই) সমান্তরাল হওয়া উচিত।

স্বাভাবিক হাতের মুঠোয় ঘাড় উপলব্ধি (হাতের ফিরে নিজে ও খেজুর শরীর থেকে মোতায়েন করা প্রয়োজন)। ব্রাশ মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থ তুলনায় সামান্য বড় হওয়া উচিত। ছেঁড়াখোঁড়া সামান্য নিচু করা উচিত, পিঠ সোজা যেন মেরুদণ্ড স্থির চাবুক হয়, কাঁধ ব্লেড কমে, এবং সমগ্র উত্তোলন (ব্যায়াম শীর্ষে নিচ থেকে) এর কর্মক্ষমতা সময়, ফিরে এবং কাঁধ ব্লেড অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়।

বারবেল ফিরে যখন তুলে rounding এবং deflections ছাড়া ফ্ল্যাট থাকা উচিত নয়। বার পালন, ফিরে উল্লম্ব অবস্থানে সারিবদ্ধ প্রয়োজন - এটা মূল অবস্থান।

শীর্ষে রাইজিং, বেসিন আগাম জমা দেওয়া আবশ্যক, যাতে ফিরে কঠোরভাবে উল্লম্ব ছিল। এই কাজ করা হয় প্রত্যেক সময় যখন আপনি ওঠা, সমগ্র শরীর কাল হওয়া উচিত, এবং ব্লেড হ্রাস করা হয়। উপরন্তু, অপরিবর্তিত ব্লেড অবস্থান যাব এবং একই ফিরে নাকিসুরে কথা flexes এবং এইভাবে এড়াতে শ্রোণীচক্র অনগ্রসর (কাত এবং প্রত্যাহার সিঙ্ক্রোনাস সম্পন্ন করা উচিত, এবং কোনো ক্ষেত্রে ক্রমানুসারে নয়)। যখন আপনি কোণ ফিরে বিনিময়তা সঙ্গে থাকা উচিত নয়। সর্বনিম্ন পর্যায়ে এটা সুসম্পন্ন ফিরে এবং উরু ফিরে শক্তিশালী সর্বাধিক পেশী টান অনুভূত হবে অসম্ভব।

আমরা প্রচেষ্টা হ্যামস্ট্রিং মাধ্যমে সীমাবদ্ধতা দূর করার প্রয়োজন। প্রজেক্ট বৃদ্ধির সর্বোচ্চ উচ্চতা - একটি সামান্য হাঁটু (অথবা জাং মাঝখানে) উপরে। যখন তুলে যষ্টি নিম্ন পা উল্লম্বভাবে (খুব পায়ে পাসে) এগিয়ে যান উচিত, এবং শরীর ফিরে স্থানান্তরিত করা হয়, সুতরাং এটা হাঁটু এবং কোমর পর্যন্ত নিচু করতে হবে। পায়ের জয়েন্টগুলোতে নমিত করা উচিত হবে না, এবং হাঁটু সম্মুখ আসা। এটা চড়াই শুরুতে jerking ছাড়া সহজে সরানো গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়াম সঠিক পন্থা গোপন উত্থান, এটা আপনার পিছনে একটি প্রচেষ্টা পা বদলে তৈরি করা উচিত ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ। ফুট মেঝে মেনে চলে মত হওয়া উচিত, এবং ক্রমবর্ধমান, এটা মেঝে ফিরে ধাক্কা করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, ফিরে ক্লান্ত পাবেন না।

বার হ্রাসকরন একই সরঞ্জাম মধ্যে সম্পন্ন করা হয়। হাত সোজা না, আপনার হাঁটু সামান্য নমিত এবং ঢাল সময় তাই থাকা (বক্র তাদের আর প্রয়োজন)। যে সব deadlift যে আছে। পেশি যখন অপশনের একটি কাজ করছেন? যে প্রশ্ন আগ্রহী ব্রতী ব্যায়ামবীরবৃন্দ হয়। আর উত্তর সহজ, এটা নিতম্ব, নিতম্ব এবং পিছনে, শুধুমাত্র জোর প্রতিটি প্রতিমূর্তি সামান্য জনতার।

স্বাস্থ্য বিপদ

deadlifting শিল্প পারফর্মিং, প্রতিটি ফেজ এবং নিরাপত্তার স্পষ্টতা প্রয়োজন যেহেতু এই ব্যায়াম সবচেয়ে আঘাতমূলক অন্যতম। Spondylolisthesis, কোমরের ব্যথা, মেরুদন্ডে অন্ত্রবৃদ্ধি, স্খলিত ডিস্ক - এই সম্ভব পরিণতি একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়, যেকোনো মানসিক আঘাত আগের দ্বারা সম্মুখীন নিজেই অনুভূত করতে পারেন।

বিশেষভাবে নজর অবস্থা ফিরে প্রদান করা উচিত: যদি কটিদেশীয় অঞ্চল এবং মেরুদণ্ড চাপের রাউন্ডইং অত্যধিক বিনিময়তা বৃদ্ধি হয়, এবং এই, ঘুরে, মেরুদন্ডে আঘাত সমস্ত প্রকারের হতে পারে। স্থিতিশীল জন্য ফিরে নিম্ন ক্রীড়াবিদ সুপারিশ ভারী শরীরচর্চা বেল্ট, এবং কোন মেরুদণ্ড রোগ উপস্থিতিতে সাধারণত অঙ্গস্থিতিহীনতা খোঁচা চালানো করতে অস্বীকার করে।

ব্যায়াম একটি খুব কঠিন এবং বিপজ্জনক, এবং ঘনিষ্ঠভাবে প্রযুক্তির সঙ্গে পরিচিত পেতে এবং পরিপূর্ণতা এটা আনতে প্রয়োজন করণ আগের। তাই তিনি কেবল পবিত্র পর আমরা অসংশয়ে নিজেকে বলতে পারেন: "আমি ঠিক জানি কিভাবে এবং কি পেশী deadlift কাজ করছেন," এবং নির্ভয়ে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করতে।