প্রকারভেদ টান আপগুলি বার যথেষ্ট বিভিন্ন করেন। বারে প্রোগ্রাম টান আপগুলি

টানুন আপগুলি বারে - সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের, কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম এক নিজস্ব ওজন সঙ্গে কাজ করতে। পারফর্মিং টান আপগুলি, আপনি শুধুমাত্র গুণগতভাবে আউট পেশী কাজ করতে পারেন না, কিন্তু মেরুদণ্ড, যা বিশেষ করে পেশাদার ক্রীড়াবিদ জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, প্রসারিত করতে।

খিঁচ আপগুলি ব্যস্ত যেকোন স্থান যেখানে একটি আড়কাট আছে হতে পারে: এমনকি একটি কাছাকাছি গাছের ডাল একটি বিশেষ উদ্দীপনা সঙ্গে, খেলার মাঠে তার এপার্টমেন্টে, জিমে। সত্যি, ব্যাপকভাবে আপনার পেশী ভর টান আপগুলি সঙ্গে ব্যবহার করা যাবে না বৃদ্ধি। কিন্তু আপনি ভাল পিছনে অস্ত্র ত্রাণ জোর দেওয়া করতে পারেন পাশাপাশি এই পেশী গ্রুপ শক্তি কর্মক্ষমতা উন্নত। টানুন আপগুলি ভিন্ন। বারে টান আপগুলি আইটি ধরণের নির্ধারণ করে কি পেশী অধিক পরিমাণে কাজ করবে। খিঁচ আপগুলি সকল বিদ্যমান ধরনের উপায় পার্থক্য, এবং খপ্পর প্রস্থ। আজ আমরা বারে টান আপগুলি ধরণের হয় কি শিখতে হবে। তাদের প্রতিটি ফটোগুলি আমাদের এই সাহায্য করবে।

উপরে গড় খপ্পর

প্রথাগত সংস্করণে দেখানো হয় স্থানীয় জিম শিক্ষক এবং আমেরিকান বিশেষ বাহিনী সঙ্গে জনপ্রিয়। এই ক্ষেত্রে প্রধান বোঝা ফিরে পেশী এবং দ্বিশির মাংসপেশী উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট।

কর্মক্ষমতা কৌশল মোটামুটি সহজ: অনুভূমিক বার খপ্পর, তার কাঁধের প্রস্থ সমান রাখা। হাং, নীরব prognuv ফিরে ও পায়ে অতিক্রম (যে ক্ষেত্রে শরীর আলগা কম হয়ে যাবে)। এখন আপনি হাতা হ্রাস টান আপগুলি করতে পারেন। শেষ মুহুর্তে, ক্রসবারের উপরের বুকে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। সর্বনিম্ন পর্যায়ে, যাতে পেশী ভাল প্রসারিত হয়, আপনি সম্পূর্ণরূপে বাহু সোজা করতে হবে।

গড় খপ্পর নীচে

বারে নিম্নতর বাণিজ্য সবসময় সহজ না এবং এই বিকল্পটি এটা প্রমাণ করে। এটা তোলে আরও সহজ পূর্ববর্তী, কারণ এটি আপনার দ্বিশির মাংসপেশী উপর আরো প্রয়োজনীয় লোড করে, এবং তারা ভাল বিশেষত নতুনদের জন্য, ফিরে চেয়ে সমস্যা সঙ্গে মানিয়ে নিতে সক্ষম।

খপ্পর প্রস্থ দিয়ে তৈরি হয় শেষ সময় হিসাবে একই, কিন্তু এখন তার হাত শরীর থেকে বাঁশজাতীয় চালু করছেন। পারফর্মিং টান আপগুলি, একই নীতি মেনে চলে উচিত, শুধুমাত্র এখন আন্দোলনের শুরুতে কাঁধ পিছনে নিচে নেওয়া দরকার। তারপর হাত তলায় ঋজু সমগ্র আন্দোলন সর্বত্র থাকা।

আপনার বুকে ওয়াইড খপ্পর

বারে টান আপগুলি বিভিন্ন ধরনের আমাদের পেশী একটি ভিন্ন প্রভাব আছে। এই বিকল্পটি সর্বাধিক কার্যকরী। কিন্তু, সাধারণত ক্ষেত্রে দেখা যায়, সেরা শুধুমাত্র কঠোর পরিশ্রমের দ্বারা দেওয়া হয়। এটি টান আপগুলি অধিকাংশ অত্যাধুনিক সংস্করণে দেখানো হয় নতুনদের জন্য এবং সব আতঙ্ক দেখা দেয়। তাছাড়া, এমনকি নিয়মিত মধ্যে শিক্ষক সবসময় একটি লোক ওয়াইড খপ্পর সাথে যথাযথভাবে ধরতে জানে কিভাবে পূরণ করা হয় না। যুক্ত করা রাউন্ড, ট্র্যাপিজয়েড এবং ল্যাটস: এই ক্ষেত্রে, বিভিন্ন পৃষ্ঠীয় পেশী অপারেশন মধ্যে আসা।

বার উপরে তুলতে খপ্পর প্রায় যথেষ্ট বেঞ্চ প্রেস বার ডিম্বপ্রসর সমান প্রস্থ প্রয়োজনীয় হয়। একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কীকরণ - থাম্ব উপরে অনুভূমিক বার, সেইসাথে সব অন্যান্য আঙ্গুলের মাথা নত করা উচিত নয়। এই ছোট্ট কৌতুক উচ্চ মানের প্রসারিত মেরুদন্ডে পেশী পারেন। দ্বিশির মাংসপেশী straining, তথ্য ব্লেড ব্যয় বাড়ছে ছাড়া tightened আপ করা পর্যন্ত বুকে ক্রসবারের উপরের স্পর্শ প্রয়োজন। যখন এই অবস্থা কাছে এসে গেছে, তা ফিরে বক্র স্থান এবং সন্ধান করার প্রয়োজন। আদর্শভাবে, উপরের আপনি কয়েক সেকেন্ডের অপেক্ষা করতে হবে।

মাথার পিছনে ওয়াইড খপ্পর

বারে টান আপগুলি ধরনের সঙ্গে অব্যাহত, জনপ্রিয়, কিন্তু বেশ আঘাতমূলক ফর্ম থামবে - আপনার মাথা জন্য প্রশস্ত খপ্পর টান আপগুলি। কাঁধ জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা অভাব, সেইসাথে সঙ্গে, যদি উৎপন্ন সঞ্চালিত, আপনি গুরুতর আহত করতে পারেন।

এই পদ্ধতিতে টান আপগুলি পূর্ববর্তী হিসাবে একই পেশী জড়িত, কিন্তু আরো সাবধানে কাজ latissimus dorsi। খপ্পর প্রস্থ এছাড়াও কোন পার্থক্য নাই। Stretching, এই ক্ষেত্রে তাই না প্রয়োজনীয় পা দিয়ে ফিরে আবরণ বক্র করার জন্য একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত নয়। আন্দোলন সর্বত্র ছেঁড়াখোঁড়া সোজা নিচে নির্দেশ করা উচিত, ফিরে না। বার সঙ্গে যোগাযোগ গলার পিছন উপরের দিকে। আগে আপনি পূর্ণ প্রশস্ততা একটি গতি করতে পারেন জায়গা কিছু সময় লাগতে পারে। কারণ এই সময়ে, আপনি সঠিক পন্থা শিখতে হবে এই স্বাভাবিক এবং এমনকি ভাল। আপনি কাঁধের ব্যথা বোধ বা পিছনে হবে খিঁচ আপগুলি সময় যদি হঠাৎ, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করে আলতো করে শুরুর অবস্থানে নিজেকে নীচু!

উপরে ন্যারো খপ্পর

এটা সময় একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বারে টান আপগুলি ধরনের বিবেচনা করতে হবে। এর "উপরে থেকে" খপ্পর দিয়ে শুরু করা যাক। এই বিকল্পটি ব্যায়াম ভাল অপর্যাপ্ত গতিশীলতা কারপাল জয়েন্টগুলোতে মানুষের দুর্ভোগ জন্য উপযুক্ত। তিনি ভাল, বিস্তৃত খাঁজকাটা এবং কিছুটা কাঁধ পেশী নিচের অংশ কাজ।

বারে নিতে সর্বাধিক সংকীর্ণ খপ্পর (অঙ্গুষ্ঠ প্রায় স্পর্শ) হতে হবে। ফিরে caved খিঁচ-আপ সম্পাদন করতে, প্রজেক্টাইল স্তন নীচে স্পর্শ করার চেষ্টা করতে হবে।

ন্যারো খপ্পর নীচে

এই প্রতিমূর্তি সাধারণত পূর্ববর্তী করার জন্য একটি লাইটওয়েট বিকল্প হিসেবে কাজ বা বিস্তৃত করার downwardly ফিরে পেশী প্রসারিত। উপরন্তু বিস্তৃত নীচে, লোড এছাড়াও দ্বিশির মাংসপেশী প্রাপ্ত হয়।

শেষ সময় লেগেছে, প্রজেক্টাইল সংকীর্ণ খপ্পর হিসাবে নেওয়া হয়, কিন্তু এখন তার হাতে তাকে চালু করছেন। সোজা হাতে ঝুলন্ত, আপনি ব্রাশ উপর আপনার পিছনে এবং সরাসরি দৃশ্য বক্র করা প্রয়োজন। খিঁচ সময় সর্বোচ্চ মানের এবং কাঁধ ব্লেড ফিরে অপহরণের হ্রাস উপর ফোকাস করার। বিন্দু উপরের ঘনিয়ে আসছে, অনুভূমিক বার এবং বুকের নিচের অংশ স্পর্শ ফিরে বক্র কঠিন চেষ্টা করুন।

ক্রসবারের বরাবর নিরপেক্ষ খপ্পর

অনুভূমিক বারে টান আপগুলি ধ্রুপদী ধরনের, আরো নির্দিষ্ট যান। এই দেখুন, আপনি বিস্তৃত খাঁজকাটা এবং আংশিকভাবে কাঁধ পেশী নিচের অংশ মাধ্যমে কাজ করতে পারবেন।

বার তাই প্রয়োজন নিতে যে অন্য সামনে একটি মুষ্টি ছিল। Stretching, আপনি ফিরে সক্রিয়ভাবে আনমন করতে হবে এবং বক্ষের পেশী অনুভূমিক বার নীচে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। মাথার উপরের দিকে একটি অনুভূমিক বার থেকে দূরে রাখা হয়। প্রতিবার আপনি আমাকে এই পাশের পুনরাবৃত্তি করুন। এবং প্রতি নতুন পদ্ধতির সঙ্গে হাতে অবস্থান পরিবর্তন করে। সম্ভব হলে একটি অনুভূমিক বার হাতল ছবি V- আকৃতির, যা ব্যায়াম আরো আরামদায়ক করতে পারবেন ঝুলানো করা যেতে পারে।

আংশিক নিম্ন খপ্পর টান

ব্যায়াম সর্বোচ্চ মানের বিবরণাদি বাইসেপের লক্ষ্য করা হয়। এটা চাপ ঘনত্ব নীতিকে ব্যবহার করে। প্রয়োজন হোল্ডিং বার মধ্যম বিপরীত খপ্পর ঠিক অর্ধেক tightened করা (যখন এটি হাত ও হস্ত মধ্যে একটি সমকোণ যায়)। এই অবস্থান শুরু হবে। একটি উল্লম্ব অবস্থানে প্রয়োজন হাউজিং স্থির tightened আপ করা হবে, ক্রসবারের collarbones পৌঁছানোর চেষ্টা। ছোট প্রশস্ততা, সেইসাথে টান পয়েন্ট অভাবে এবং দ্বিশির মাংসপেশী বাকি সর্বাধিক লোড অর্জন করা।

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

বার এবং পেশী যে তাদের জড়িত হয় একটি দলের উপর টান আপগুলি ধরনের আলোচনা করার পর, আমরা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পর্কে অল্প কথা বলুন এবং আপনার সাফল্য অর্জন করতে পারবেন। প্রশিক্ষণ সীমালংঘনকারী আগে, আপনি এক ফর্ম বা অন্য টান আপগুলি আপনার সর্বাধিক নির্ধারণ করা প্রয়োজন। তারপর আপনি যা গ্রুপ আপনি অংশভুক্ত দেখতে, এবং অন্তত দুই বার সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট সেট করতে হবে। এক মাস পরে, আপনি জটিলতা পরবর্তী স্তরে যেতে একটি লাভ শক্তি ক্ষেত্রে তাদের ক্ষমতা পুনরায় পরীক্ষা করা প্রয়োজন।

প্রথম বিভাগ: সেরা প্রয়াস - 1-2 বার

ঐ সমস্ত লোকেরা এই বিভাগের অন্তর্গত, তাদের নিজস্ব ওজন জন্য খুব দুর্বল। অতএব, আমরা খিঁচ আপগুলি পরোক্ষ অংশ দিয়ে শুরু হবে। যাতে তোমরা তার পা দিয়ে আরোহণ বেঞ্চের উপর দাঁড়িয়ে প্রয়োজন হয়, এবং তার নিজস্ব ভারে নত করেছে। প্রথম দুই সপ্তাহ 5 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করতে হবে, 5-6 সেকেন্ডের জন্য পতনশীল। উপরন্তু এটি 8-10 সেকেন্ড কমিয়ে বৃদ্ধি করা সম্ভব, এবং পন্থা সংখ্যা দুই কমাতে।

দ্বিতীয় বিভাগ: সেরা প্রয়াস - 2-4 বার

যারা এই দলের অন্তর্গত, এটা তার চেয়ে কম ভ্রাম্যমান সঙ্গে আরো সেট করতে সুপারিশ করা হয়। এই ক্ষেত্রে, প্রথম টান আপগুলি ব্যাট সর্বোচ্চ তীব্রতা উচিত। এটা তোলে পেশী fibers সংখ্যক লোড neuromuscular যোগাযোগ উন্নত করার মঞ্জুরি দেয়। প্রথম দুই সপ্তাহ: সেরা প্রয়াসের 50% 8 সেট এবং সেট মধ্যে বিশ্রামের 60-90 সেকেন্ড। সময় বিশ্রাম: নিকটতম হিসাবে একই বিরতি সঙ্গে সেরা প্রয়াসের সংখ্যাকে 8 সেট।

তৃতীয় বিভাগ: সেরা প্রয়াস - 5-7 বার

যারা এই বিষয়শ্রেণীতে পড়া, যথেষ্ট শক্তিশালী, কিন্তু হার্ডি না। তাই মানুষ পুনরাবৃত্তির করতে হবে, সেট বেড়ে চলেছে প্রয়োজন হবে না। আপনি হিসাবে আপনি চান শিথিল করতে পারেন, যতদিন প্রতিটি সেট হিসাবে আপনি টান আপগুলি সর্বোচ্চ সংখ্যক চিপা। 3-4 সেটে যথেষ্ট হবে।

চতুর্থ বিভাগ: সেরা প্রয়াস - 8-12 বার

আপনি এই বিষয়শ্রেণীতে পড়া, তাহলে আপনি এর ওজন চেয়ে শক্তিশালী হয়। আপনার workout ওজন ব্যবহার করুন। এটা আপনার ওজন 10% হতে হবে। এই ভার 3-4 জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে হবে।

উপসংহার

সুতরাং, আজকে আমরা যথেষ্ট বিস্তারিত বারে টেনে মধ্যে বিবেচনা করেছেন, বাণিজ্য এবং কাজের ধরনের পেশী গ্রুপ লক্ষ্যবস্তু। এই প্রথম নজরে সহজ, ব্যায়াম তারতম্য অনেক জড়িত থাকে, যা চালু করতে পারেন অজ্ঞতা সময় নষ্ট ব্যায়াম। আপনি আকৃতি মধ্যে আপনার শরীরের রাখতে চান, কিন্তু এটি মৌলিকভাবে সাথে মোকাবিলা করতে না পারেন, (- প্রশস্ত পরিমাণে উপরে 3 ধরণের) অনুভূমিক বারে টান আপগুলি মত একটি বহুমুখী ব্যায়াম চয়ন। এবং যদি আপনি মেঝে থেকে একটি pushup workout আপনি পরিকল্পনা মধ্যে যোগ ঝরছে, তারপর আপনার শরীর সবসময় আমাদের পায়ের আঙ্গুল হতে হবে। কিন্তু চর্চা সাবধানতা সম্পর্কে ভুলবেন না যেন!