ফিরে জন্য Stretching: মৌলিক ব্যায়াম

আমাদের ব্যাক পেইন এবং পেশীতে শক্ত হয়ে যাওয়া পথে সীমাবদ্ধতা ধ্রুবক আন্দোলনের জন্য পরিকল্পিত, এবং করা হয়। সবাই, বয়স বা লিঙ্গ নির্বিশেষে কাজ করা থেকে উপকৃত হতে পারেন প্রসারিত জন্য ব্যায়াম পিছনে মেরুদণ্ড, যা প্রবন্ধে দেওয়া হয়।

সাধারণ পরামর্শগুলি ব্যাক পেইন উপশম

নতুনদের জন্য ফিরে জন্য Stretching কিছু অবস্থার সিদ্ধি প্রয়োজন। কি আপনি বিবেচনা করা প্রয়োজন:

• আরামদায়ক পোশাক আন্দোলনের ব্যাহত করা হবে না।
• প্রক্রিয়া যন্ত্রণাহীন হওয়া উচিত; আপনি একটি কঠিন অবস্থানে শরীর সুতা প্রয়োজন হবে না।
• সকল ব্যায়াম ধীরে ধীরে কাজ করেছেন এবং জাম্পিং এবং নিয়মিত স্কোয়াট করছেন এড়াতে করছে।
• পৃষ্ঠ, পরিষ্কার এবং স্তর হতে হবে আন্দোলনের জন্য পর্যাপ্ত বড় মুক্ত স্থান সঙ্গে।
• স্থগিত অবস্থায় অবস্থানের জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী গলা 10 থেকে 30 সেকেন্ড থেকে হতে পারে। ফিরে জন্য Stretching প্রথম ত্রাণ ঘটবে না থেকে নিয়মিতভাবে সঞ্চালিত হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, বাস্তব ফলাফল, জটিল 5-6 বার করতে হবে।

যদি ব্যথা পেছনের দিকে বা ঘাড় একটি চিকিত্সক বা শারীরিক থেরাপিস্ট পরামর্শ ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট সেট করবেন কিনা নিয়ে আলোচনা করার জন্য উত্তম।

পিছনে মেরুদণ্ড, যা একটি নিয়মিত ভিত্তিতে সঞ্চালিত হয় stretching, ফিরে নমনীয় পেশী রাখা এবং চাপ ও অস্বস্তি প্রতিরোধ সাহায্য করতে পারেন। নতুনদের জন্য জিমন্যাস্টিকস প্রাথমিক, এবং এটি বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে কাজ করা যেতে পারে, শিক্ষক ও স্বাস্থ্য ক্লাব খরচ হবে না।

ব্যায়াম 1: বিড়াল উত্থাপন

এই সুসংস্কৃত ব্যায়াম পিছনে মেরুদণ্ড প্রসারিত সঙ্গে। তলায় কুকুরের শৈলী, সামনে হাত, বাঁশজাতীয় নেওয়া। ফিঙ্গারস শরীর থেকে দূরে সম্মুখীন হতে হবে। ধীরে ধীরে মাথা নিচু কমে আসে এবং শৈলশিরা তুলে মেরুদণ্ড arching এবং stretching।

আপনি যদি একটি ঘাড় আঘাত থেকে থাকে, তাহলে ফিরে stretching এবং মেরুদণ্ড জন্য করণ আগে আপনি কিনা এটা সম্ভব এমন ব্যায়াম চালায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলা দরকার ব্যায়াম। ঘাড় স্বাভাবিক ব্যথা থাকে তাহলে এটা নিশ্চিত যে অবস্থানে ট্রাঙ্ক পর্যায়ে শরীর দ্বারা গৃহীত, তার চিবুক নিচে বক্র স্থান করার কোন প্রয়োজন করতে প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, যদি সেখানে উপরের পিছনে রাউন্ডইং সঙ্গে সমস্যা হয়, যদি আপনি কাউকে আপনি সাহায্য করতে হবে। কেউ সময়ে কাঁধ ব্লেড মধ্যে হাত রেখে, যেমন মেরুদণ্ড বাঁকা হবে যাক।

ব্যায়াম 2: একটি কুকুর একটি বিড়াল রূপান্তর

ব্যায়াম আপনি করতে হবে একটি বিড়াল জাহির করা একটি বৃত্তাকার মেরুদণ্ড সঙ্গে হাত ও হাঁটুর উপর হাত মেঝে উপর স্থাপন করা, আঙ্গুলের দিকনির্দেশনা - শরীর থেকে দূরে। আস্তে আস্তে কোমর প্রান্তিককৃত, যা উপরের দিকে নির্দেশ দৃষ্টি, বুড়া পাঁচ সেকেন্ডের এবং আবার জাহির একটি বিড়াল নিযুক্ত থাকে। এভাবে দুর্বল পেশী টান অর্জন, ব্যথা সুগম করা হয়, এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

ব্যায়াম 3: "কুমির"

এই জাহির কাজের জন্য, আপনি একটি অবস্থান তার পেট উপর মিথ্যা নেওয়া দরকার। আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র স্থান এবং বগলের পর্যায়ে তলায় তার হাত রাখা। এরপর শরীর ও তার আশাবাদী বুকের উপর গুরুত্ত্ব দেয়।

উত্থাপন "কুমির" ভাল যারা এছাড়াও শ্বাসযন্ত্রের জিমন্যাস্টিকস এ, রত উপযুক্ত হয়। যেমন একটি অনুশীলন সাহায্যে ফিরে প্রসারিত ছাড়াও উদ্বেগ হ্রাস করা হয়।

ব্যায়াম 4. "হিরো"

, বসা প্রয়োজন যাতে পা হাঁটু এবং বাছুরের এ নিচু করা হয়, আপনার ফুট পক্ষের এবং ঊর্ধ্বমুখী মুখোমুখি পায়ের পাতার নিচের অংশে থাকবে। পায়ের আঙ্গুল শরীর স্পর্শ বা একসাথে যেমন ঘনিষ্ঠ হওয়া উচিত। হাত তার হাঁটুর উপর আছে। সর্বোচ্চ সময় প্রতিরোধ। এই অবস্থানে, আপনি টেলিভিশন দেখতে পারেন বা পরিতোষ সঙ্গে ব্যবসা একত্রিত করতে হবে। কোমর প্রসারিত চলছে প্রক্রিয়া, একটি ব্যস্ত দিন পর লেগ ক্লান্তি তুলে নেন।

ফিরে জন্য Stretching। ইউনিভার্সাল পদ্ধতি

যে ব্যতিক্রম ছাড়া সবাই দেখানো হয় ব্যায়াম একটি সংখ্যা আছে। আপনি ফিরে ক্লান্তি এবং ব্যথা উপশম তাদের কাজ করতে পারেন। শৃঙ্খলা সামগ্রিক স্বন বজায় রাখার জন্য তারা সব বয়সের মানুষের জন্য দরকারী ..

ব্যায়াম 1. মটকান পোঁদ ব্যবহার

এই চার্জিং শরীরের উপরের অর্ধেক বিপরীত দিকে নীচে অর্ধেক শরীর ঘূর্ণন, stretching এবং শৈলশিরা সমতলতা। ফিরে শুয়ে, বাম হাঁটু উর্ধ্বগামী bends এবং ডান পাশ থেকে সরিয়ে নেওয়া হয়েছে। হাত ফ্ল্যাট থাকা, না, তল থেকে উঠে খুঁজছেন তার মাথা আপ খুঁজছেন, অথবা একটি ভাল টান বিপরীত দিক। এভাবে শরীর ধীরে ধীরে 10 সেকেন্ডের একটি বিলম্ব বিপরীত দিকে বেঁকে। পেটের পেশী ফিরে সমর্থন করার জন্য চাপের করছে।

ব্যায়াম 2: ফিটনেস জন্য একটি বল ব্যবহার

এটা তোলে পেট উপর জোর দেয় এবং বলের উপর শ্রোণীচক্র একটি উপায় যে অযৌক্তিক চাপ বোধ করেননি sverhutakim। মাথার পিছনে হাত, মাথা যার ফলে মেরুদণ্ড বিনিময়তা গুটান, এবং ধড় প্রসারিত করা হয়। বল অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করে এবং স্বাভাবিকভাবেই বক্র স্থান মেরুদণ্ড সাহায্য করে।

ব্যায়াম 3: চালু করার মাধ্যমে ফিরে Stretching

এই ধরনের ব্যায়াম না শুধুমাত্র পিছনে, কিন্তু হিপ শিথিল করতে সাহায্য করে। কুঁড়ে অবস্থান, পায়ে একসঙ্গে, হাঁটু শ্রোণীচক্র পর্যন্ত টানা আপনার পক্ষই এ স্থল এবং নিম্ন লেগ, হাত সমান্তরাল ঋজু ছিলেন। 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে, আপনি আলতো করে আপনার হাঁটু আপনার বুকে দিকেই বেশি প্রসারিত জন্য টান করতে পারেন। এছাড়াও আপনি পা ডান দিকে, বাম পাশ থেকে, টিল্ট করতে তারপর যখন অবস্থান পালন - তলায় চাপা উরু।

ব্যায়াম 4. সুষুম্না মটকান

মেঝেতে বসে পা এগিয়ে বাড়ানো। উভয় পক্ষের কোমর শরীরের ধড় উপরের অংশ চালু করলে, তার পিছনে প্রসারিত। তুমি একে অপরের হাঁটু এ পা নমিত করতে পারেন, এবং, তার হাঁটু তার কনুই ঘুমানো, ধড় আবর্তিত। বিশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ানো এবং উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি করুন। প্রসারিত বাঁদিকে বাহিত হয়, তাহলে আপনি আপনার বাম কাঁধে দেখবে চেষ্টা করতে হবে।

ব্যায়াম 5. উপরের কোণে

যেমন প্রসারিত সম্পাদন দ্বারা উপরের ফিরে এলাকার পেশী জড়িত। শ্বাস-প্রশ্বাস গভীর হওয়া উচিত। আন্দোলনের ছন্দ সঞ্চালিত কিন্তু ত্বরা ছাড়া হয়।

ব্যায়াম 6. জাহির করা "মুদ্রণ"

পরবর্তী workout আপনি জন্য আপনি, একটি ভাল নমনীয়তা প্রয়োজন একটি ব্যাক আঘাতের উপস্থিতি স্থগিত করা উত্তম। তা সত্ত্বেও, যারা ভালো অবস্থায় তাদের জন্য, এটা পিছনে নিচের অংশ প্রসারিত করার সময় পেটের পেশী শক্তিশালীকরণ জন্য তৈরি করা হবে।

তলায় বসতে, হাঁটু বাঁকান। ধীরে ধীরে নিচু পা উত্তোলন পর্যন্ত শ্রোণীচক্র নিম্ন পা বাহিরের দিকে ইশারা দিয়ে মাটিতে প্রায় উল্লম্ব হবে না। পা একসঙ্গে অনুষ্ঠিত, জঙ্ঘাস্থি এবং পায়ের ফিমার মধ্যে একটি স্থান রেখে।

যে উরু মধ্যে গর্ত মাধ্যমে হস্ত সরাতে করার পরে, আপনি বাছুরের অধীনে তাদের ঢোকান এবং গোড়ালি কাছাকাছি আলিঙ্গন কাছে পৌঁছাতে প্রয়োজন।

এই অবস্থান একটি আরামদায়ক স্বাস্থ্য অন্তত 20 সেকেন্ডের জন্য রক্ষা করা হয়।

কর্মক্ষেত্রে ফিরে Stretching

আসীন কাজ, আপনি কম্পিউটার এ সব দিন থাকতে যখন, অথবা কেবল টেবিলে, সবচেয়ে মেরুদণ্ড ভুগছেন হয়। সন্ধ্যা নাগাদ ব্যক্তি পিছনে সার্ভিকাল মেরুদণ্ড সমগ্র বিরক্তি ব্যথা এবং নিবিড়তা মতানুযায়ী। এটি এড়াতে, সময় সময় সহজ ব্যায়াম সরাসরি কর্মক্ষেত্রে prodelyvat করা উচিত নয়।

ব্যায়াম 1. বসে কাজের সুতা

উষ্ণ, তার চেয়ার থেকে ওঠা নয়। একটি সোজা ফিরে সঙ্গে 90 ডিগ্রী কোণ বসে সঞ্চালিত। উত্পাদন উভয় পক্ষের ট্রাঙ্ক ধীর পালা, আপনি যদি পক্ষের টান হয় অনুসরণ করতে হবে। যখন cornering, পেটে, পিছনে ও কাঁধ, সব একই দিক জড়িত। পরে শরীর 15-20 সেকেন্ডের জন্য একপাশে, বিরাম দিন থেকে পাক করা হয়, তাহলে শুরুর অবস্থান গ্রহণ এবং অন্যান্য পথ চালু করুন।

ধর্মান্ধতা ছাড়া! আপনি খুব দ্রুত ঘুর্ণন বা দূরে মোড়ানো প্রয়োজন হবে না। সুতা গভীর করার জন্য, আপনাকে বিপরীত হাঁটু উপর এক হাত স্থাপন করতে পারেন এবং আলতো করে তা থেকে বন্ধ ধাক্কা। আপনি বাম হাত শরীর মারফত স্ক্রোল করবে তখন বাম হাঁটু এর বাইরের প্রান্ত থাকা উচিত।

যখন বাঁক বাম আপনি বাম কাঁধে চেহারা এবং তদ্বিপরীত চেষ্টা করতে হবে। আপনি মাথায় হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন (যদি উপলব্ধ থাকে) সভাপতিত্বে তার পাশে clutching।

ব্যায়াম 2. কাঁধ জয়েন্টগুলোতে মাধ্যমে স্ক্রোল করুন

এই কাজ করা যেতে পারে যখন রাস্তায়, শহর, গাড়িতে বা ঝরনা মধ্যে। প্রযোজনা স্ক্রলিং কাঁধ ফিরে 10-15 বার। ঘুমানো পর বিপরীত দিক পুনরাবৃত্তি।

উভয় নির্দেশাবলী মধ্যে পুনরাবৃত্তি অন্তত পাঁচবার করা হয়। একই সময় দৃষ্টিশক্তি এগিয়ে পরিচালিত হয়, আপনার আলিঙ্গন প্রয়োজন হবে না ঘাড় পেশী।

ব্যায়াম 3. obnimashki

উভয় হাত দিয়ে বুকে এলাকায় শরীর পরিবেষ্টিত। "ভালোবাসামাখা" অন্তত দশ সেকেন্ডের, inhale এবং শরীর থেকে টান মুক্তি বাষ্পীভূত জন্য বিলম্বিত হবে।

ব্যায়াম 4. ভালোবাসামাখা ফুট

উত্পাদিত "পায়ে আলিঙ্গন।" এটা তোলে পিছনে, ঘাড় ও কাঁধ kneads। একটি চেয়ারে (কায়দা ছাড়া) কিনারায় বসে মেঝেতে ফুট। ঢালে যাতে বুকে স্পর্শ করে শিট পায়ের কাছে আউট বাহিত। আপনার হাত, নিচে স্তব্ধ যেন তারা মারা গেছে যাক। এরপর তিনি স্বচ্ছন্দ অনুভূত, পা প্রায় আপনার অস্ত্র রাখুন, অগ্রবাহু বা কনুই বিপরীত বাহু আঁকড়ে ধরা। এটা অন্ততঃ 10 সেকেন্ডের জন্য বজায় এবং অন্তত দুইবার পুনরাবৃত্তি করা হয়।

ব্যায়াম 5. স্লোপ

করছেন ব্যায়াম হিপ বেশি অংশ মায়া ঢালে যখন ফিরে চেয়ে জড়িত। সমগ্র মেরুদণ্ড টেইলবোন ঘাড় থেকে প্রসারিত করা হয়। অবনমন, তার হাঁটু নমন ছাড়া, আপনি কাছে পৌঁছানো, যতটা সম্ভব, পায়ের আঙ্গুল করা প্রয়োজন। আরেকটি বিকল্প - পা দিয়ে এক হাতের আঙুল স্পর্শ করতে এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা হাত রেখে নিচু।

আপনি দশ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আন্দোলন পাঁচবার করতে হবে।

6. ব্যায়াম হস্ত এবং কাঁধ Stretching

তার চেয়ার থেকে ওঠা ছাড়া, বিপরীত হাত নেয় এবং শরীরের অন্য দিকে সরানো হয়েছে। আমরা শরীরের সম্ভব ঘনিষ্ঠ যতটা টিপুন এবং টান অনুভব করতে একই সময়ে তার হাত চেষ্টা করতে হবে। 10-15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত রাখুন। দুই পক্ষের পাঁচবার।

7. ব্যায়াম উপরের ফিরে

একটি সোজা ফিরে সঙ্গে বসা সমান্তরাল আপনার হাত টান। আমার হাত বন্ধ করুন এবং কিছুটা এগিয়ে প্রসারিত যেন আপনি একই সময় কবে নাগাদ এ জল, মাথায় ও ঘাড়ে মধ্যে লাফাইয়া লাফাইয়া চলা করতে হবে। অবস্থান স্ট্যান্ড ত্রিশ সেকেন্ড। শরীর পক্ষের আপ তাদের হাত দিয়ে একটি বসা অবস্থান ফিরে আসতে, পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

8. ব্যায়াম স্কোয়াট

সঠিক বসতে আপগুলি পেশীবহুল সিস্টেম শক্তিশালি করুন। এটি করার জন্য, আপনার ফুট কাঁধ-চওড়া পৃথক্ করা, আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং 90 ডিগ্রী একটি কোণ সময়ে আপনার হাঁটু বাঁক।

অলস জন্য ব্যায়াম কিভাবে করবেন

যারা বিশেষত আলিঙ্গন করতে চাই না, সেখানে অনেক সহায়ক এবং আনুষাঙ্গিক হয়।

ফিরে প্রসারিত জন্য সিমুলেটার পিছনে ঘাড়ের পেশীতে শিথিলকরণ এবং ব্যথা ত্রাণ প্রদান করে। এই ধরনের উদ্ভাবন সঠিক ভঙ্গি, মেরুদণ্ড আকৃতি পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনুন সাহায্য করছেন, ক্লান্তি উপশম। বিশেষ Corsets একটি এবং Physiologically সঠিক ভঙ্গি ফিরে রাখা এবং প্রণত অনুমতি ছাড়া লোড তুলতে পারেন।

সিমুলেটর, সহজ কম্প্যাক্ট এবং সঠিক রক্ষণাবেক্ষণ সঙ্গে কোন contraindications আছে। পাঠ একটি দিন পাঁচ থেকে দশ মিনিট সময় লাগে, মেরুদণ্ড একটি সুপ্রশিক্ষিত পেশীবহুল কাঁচুলি নিয়মিত ব্যবহার সঙ্গে, নমনীয়তা বৃদ্ধি পায় এবং চাপ relieves।