বাড়িতে নিজের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম। পুরুষদের এবং মেয়েদের জন্য তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে জটিল ব্যায়াম

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনেক প্রেমিক বাড়িতে একটি ব্যক্তিগতভাবে ডিজাইন জটিল সঞ্চালন একটি জিমে যোগদানের পরিবর্তে অন্য, পরে তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে একটি ব্যায়াম প্রস্তাব। এবং তাদের প্রেরণা - জিম একটি সাবস্ক্রিপশন কিনতে সংরক্ষণ - বেশ যুক্তিসঙ্গত হয়।

স্বাস্থ্য উন্নয়নের জন্য, দ্বিতীয়-তৃতীয় ক্রীড়া শ্রেণির মধ্যে তাদের শক্তি বৃদ্ধির জন্য নমনীয় এবং নিখুঁত হয়ে উঠতে, এই ধরনের কার্যক্রমগুলি যথেষ্ট যথেষ্ট। এটি অন্য ব্যাপার যদি অনুশীলনশীল উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্য সেট: আমি একটি ক্রীড়া রাক এবং উপরে আছে এই ক্ষেত্রে, আপনি একটি কোচ এবং একটি বিশেষ জিম ছাড়া না করতে পারেন।

এটা বাড়িতে প্রশিক্ষণ করা সম্ভব?

একজন ব্যক্তির শারীরিক উন্নতির একটি সর্বজনীন উপায় বাড়িতে নিজের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম হয়। প্রশিক্ষক যদি জিমে যোগ দেওয়ার সুযোগ পায় না (সেক্ষেত্রে দূরবর্তীতার কারণে, সময়ের অভাব বা অন্য কারনে) তারা প্রাসঙ্গিক। এই ধরনের প্রশিক্ষণের পক্ষে তাদের প্রাপ্যতা বলে।

এটা স্বাস্থ্যের আপনার স্তরের সঠিকভাবে মূল্যায়ন করা অত্যাবশ্যক, যাতে যেমন শারীরিক কার্যকলাপ তাকে ক্ষতি না হিসাবে। সব পরে, শারীরবৃত্তীয় প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যু সুপার পুনরুদ্ধার দ্বারা সংসর্গী জীব জন্য চাপ, হয়। এবং আপনি চাপ জন্য প্রস্তুত হতে হবে। একটি শব্দে, কিছু সতর্কতা অবলম্বন, বাড়িতে নিজের ওজন সঙ্গে অনুশীলন গ্রহণ করা প্রয়োজন।

হৃদয়ের কাজ পরীক্ষা করার জন্য ভাল লোড পরে তার স্বাভাবিক তাল পুনরুদ্ধার পরীক্ষা উপযুক্ত হয়। কিন্তু আপনি যদি তা পাস না করেন তবে আপনাকে দুঃখ না করা উচিত। সুতরাং, আপনি প্রথম চক্র, গতিশীল, হৃদয় প্রশিক্ষণ, অনুশীলন করা উচিত।

উষ্ণ আপ

দীর্ঘস্থায়ী রোগের শিকার ব্যক্তিদের জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণ শুরু করতে, শুধুমাত্র তত্ত্বাবধানকারী চিকিত্সকের সম্মতি এবং স্বাস্থ্যের স্থিতিকাল পর্যায় পর্যবেক্ষণের সাথে থাকতে হবে।

ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে আঘাত থেকে বাঁচার জন্য, আপনি শুধুমাত্র আপনার নিজের ওজন সঙ্গে অনুশীলন করতে পারেন প্রাক আন্ডার ওয়ার্কিং আপ, পেশী আপ উষ্ণ এবং মূল জটিল এর শারীরিক কার্যকলাপ জন্য তাদের প্রস্তুত। এবং উষ্ণ আপ আপ একটি মধ্যপন্থী সাইক্লিক লোড, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষণ প্রস্তুতির জন্য সুপারিশ করা হয়, 15 - 30 মিনিটের জন্য মাঝারি চলমান ধরন। উষ্ণতা উপেক্ষা করা হয় আঘাত সঙ্গে ভরা। সব পরে, কোনো শারীরিক কার্যকলাপ পেশী fibers একটি চাপ প্রভাবশালী, তাদের সুপার পুনরুদ্ধারের নেতৃস্থানীয় (একটি বড় ভলিউম মধ্যে)।

পুরুষদের জন্য তাদের ওজন সঙ্গে জটিল ব্যায়াম উপর

পুরুষদের জন্য নিজের ওজন সঙ্গে একটি ব্যায়াম একটি জটিল অনেক অপশন থাকতে পারে। সাধারণত এটি 7-10 ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। প্রতিটি ব্যায়াম (তাদের গ্রুপ) একটি লক্ষ্য আছে - পেশী একটি নির্দিষ্ট সেট উন্নয়ন। পুরুষদের জন্য, আলাদাভাবে সুপারিশ করা হয় - সপ্তাহের বিভিন্ন দিন - বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য। উদাহরণস্বরূপ, একটি দুটি-উপায় প্রশিক্ষণ:

1. বুকে, ছিদ্রযুক্ত পেশী (তাদের বান্ডিল "কভার" কাঁধ), পেছনের সর্বাধিক পেশী, পায়ে - মাঝারিভাবে।
2. বাইস্পেস, পেটে মাংসপেশি, পায়ে - লম্বা।

একটি সপ্তাহের জন্য চার-চক্র সাইকেল প্রতি সপ্তাহে দুটি প্রশিক্ষণ প্রথম বিকল্পের জন্য এবং দ্বিতীয়টির জন্য দ্বিতীয়টি ব্যবহার করে। ব্যায়াম সংযুক্ত করা হয় পেশী গ্রুপ অধ্যয়নরত দ্বারা পরিচালিত করা উচিত। এটি কোন ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কিত এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ।

বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম

নিজের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম জন্য এই চিঠিপত্র প্রতিনিধিত্ব যাক:

• বুকে - মেঝে থেকে ধাক্কা আপ, শাস্ত্রীয় পুল আপ;
• Deltoid পেশী - বার উপর pulling, ব্যায়াম "পার্শ্ব বার";
• পিছনে বিস্তৃত পেশী - একটি ব্যাপক খপ্পর সঙ্গে বার উপর টানা, flexing- বার হাতে হাত প্রসারিত;
• পায়ে - উভয় পায়ে মাঝারি squats: শাস্ত্রীয় বা pli- টাইপ;
• বাইসপেস - পিছনের দৃঢ়তার সাথে ক্রসবারে টানছে;
• পেটে চাপের পেশী - পায়ের পায়ের আঙ্গুল বা মাথার পিছনে পদচিহ্ন;
• পায়ের (accentuated) - এক পায়ে squatting

কি লোড হবে মহিলাদের নিজেদের সীমা?

নিঃসন্দেহে, মেয়েদের জন্য তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম তাদের নিজস্ব অদ্ভুততা আছে। মহিলাদের বেশি কার্ডিওভাসকুলার আন্দোলন করা উচিত, কারণ তাদের শারীরস্থান উচ্চতর চর্বিযুক্ত খাবারের (7-10% দ্বারা) অনুমান করে।

তারা পিছনে বিস্তৃত পেশী, deltoid পেশী উন্নয়নের জন্য একটি মহিলা চিত্র সংক্রমিত সেট গঠন করার সুপারিশ করা হয় না। এছাড়াও, শাস্ত্রীয় ব্যায়ামগুলি সুপারিশ করা হয় না, পুরুষ প্রকার অনুযায়ী পাদদেশের সম্মুখস্থ পৃষ্ঠ গঠন করে।

যাইহোক, এটি একটি ভুল ধারণা যে প্রশিক্ষণের অনেক মহিলা একটি শক্তিশালী পেশী ভলিউম গঠন করে "নিবিড় প্রশিক্ষণের কারণে"। আমরা ন্যায্য লিঙ্গ প্রশিক্ষণ মহিলাদের শান্ত হবে: testosterone মহিলা শরীরের একটি প্রাকৃতিক ঘাটতি কারণে, এটা অসম্ভব। অতএব, উপরোক্ত জটিলটি উল্লিখিত সীমাবদ্ধতাগুলি গ্রহণ করে, যা চিত্রের মহিলা প্রকারের সমতুল্য নয় ( সর্বাধিক ব্যাক পেশীর বিকাশ , সামনে জাং ব্যান্ডের পেশী ।) এটি স্বাভাবিক যে পুরুষের জন্য নিজের ওজনের সঙ্গে ব্যায়াম করা মহিলাদের থেকে ভিন্ন।

ঘূর্ণিঝড় একটি ক্লাসিক ব্যায়াম মত হয়

ব্যায়ামের সেটের মধ্যে রয়েছে ক্লাসিক্যাল একটি গ্রুপ, যথাঃ সর্বজনীন স্বীকৃত, অধিকাংশ মানুষের প্রশিক্ষণ পাওয়া যায়। বার উপর টানা সঙ্গে শুরু করা যাক

এটি হাতের পেশী, কাঁধের পাঁজর, পিঠের পেশীগুলির বিকাশের জন্য মৌলিক বলে।

প্রশিক্ষিত পুরুষ ক্রীড়াবিদ 4-5 পদ্ধতির মধ্যে পল-আপগুলি 10 বার করে সেট মধ্যে মহিলাদের যথেষ্ট 3-5 বার। যাইহোক, যদি এই শারীরিক শিক্ষার শারীরিক ফর্ম দ্বারা অনুমোদিত না হয়, তারপর flexing- ক্রস মধ্যে ক্রস মধ্যে তার হাত unbending যতটা সম্ভব সম্ভব। তবে প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ থেকে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত।

শুরু করার জন্য, পুরুষদের জন্য তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে ঐতিহ্যগতভাবে সেরা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত ক্রস বার উপর টানা। এটি একটি প্রাচীন ইতিহাস রয়েছে, কারণ প্রথম সফরটি ছিল একটি রোমান লিপিয়াননারের বর্শা, একটি সঙ্কীর্ণ গর্তে পাথরের মধ্যে স্যান্ডউইচ করা।

অনুভূমিক বার উপর স্ট্রেচিং

নোট: এই ব্যায়াম প্রধানত পুরুষ হয়। মহিলাদের এটি অনুশীলন, কিন্তু কম তীব্রতা সঙ্গে। ব্যায়ামের গুরুত্ব বিবেচনায়, এটি বাড়িতে ঘুরে বেড়ানো সফটওয়্যার ইনস্টল করার সুপারিশ করা হয়।

এটি করার জন্য, কক্ষপথের দেয়ালগুলির মধ্যে দূরত্বটি মাপুন। উপযুক্ত মাত্রা spacers সঙ্গে একটি ক্রীড়া tourniquet অনুভূমিক নল কিনুন। একটি পাঞ্চের সঙ্গে একটি ভাড়া করা কর্মী অর্ধ ঘন্টা জন্য এটি ঠিক হবে।

ব্যায়াম নিজেই একটি ক্লাসিক pull-up সঙ্গে শুরু করা উচিত। শুরুর দিকের অবস্থান: ক্রস বারের ভেতর থেকে, বাহু - কাঁধের প্রস্থে, উপরে বুরুশ ধরে রাখা। পাশাপাশি চিবুকটি ক্রসবারের উপরে যতক্ষণ পর্যন্ত না উভয় হাত কোঁচায় মোড়ানো হয়।

চারটি সেটের মধ্যে দশ বার প্লে করা হয়। এটি এই তীব্রতা - সর্বনিম্ন শারীরিক স্বন উন্নত করার জন্য। এইভাবে, তোরস্কের পেশীগুলির উচ্চ ফ্যাসিকুলাসকে শক্তিশালী করা হয়, মাঝারি আকারে ত্রিভুজ, স্ফুটনাঙ্ক পেশী।

ক্রসবারে নিজের ওজন নিয়ে আরেকটি ব্যায়াম, যা আমরা উল্লেখ করবো, একটি সংকীর্ণ কপাট দিয়ে ফিরে আসা বলা হয়। এই ক্ষেত্রে, ক্রস বারের হাত অন্য একটি পাম বিশ্রামে এক থেকে রাখা হয়। ক্রসবারের উপর চিবুক নির্ণয় করার আগে হাতগুলি কোঁচায় মোড়া। দশ সেট চার বার আছে। এই ব্যায়াম বাইস্পেস accentuates।

তৃতীয় ব্যায়াম - একটি ব্যাপক খপ্পর (অস্ত্র - কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, মাথার উপর ক্রসবার আঘাত করা হয়) টানা । হাতের পেশীগুলির উপর একটি মাঝারি লোড ছাড়াও, পিছনের ল্যাটেসিমাস পেশীগুলি ("উইংস", যেগুলি পিইচিং বলা হয়) প্রশিক্ষিত হয়।

মেঝে থেকে ধাক্কা (ল্যাথ)

উপমহাদেশে বর্ণিত ব্যায়ামের দ্বিতীয় নামটি হল ভাঁজটির মধ্যে থাকা অস্ত্রগুলির flexion-extension। পুরুষদের দ্বারা অভ্যাস

ক্লাসিক বিকল্প - হাত কাঁধের প্রান্তে অবস্থিত। সর্বনিম্ন পয়েন্টে, আপনি স্তন স্পর্শ করা উচিত (কিন্তু বিশ্রাম না!) মেঝে উপর। ফিটনেস উপর নির্ভর করে 4 সেট 35 সেট - 50 বার।

মহিলাদের জন্য, মেঝে থেকে ধাক্কা আংশিকভাবে একটি "বার" দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় এটি একটি স্ট্যাটিক ব্যায়াম। ট্রেইনিটি ফোরার এবং পায়ের মোজা মোড়ের উপর অবস্থিত এবং টাইট প্রেসের সাহায্যে, ট্রাঙ্কটি সোজা থাকে, স্যাগিং ছাড়া।

জবরদখল

Squats শারীরিক ফিটনেস অন্য মৌলিক ব্যায়াম হয়। প্রশিক্ষিত পা একটি ব্যক্তির গতি এবং ধৈর্য নির্ধারণ করে। এটা, লেগ পেশী উন্নয়ন ছাড়াও, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের একটি ভাল সূচক (মার্টিন পরীক্ষা।)

চলুন শুরু করা ক্লাসিক্যাল বিজয়ের কথা বিবেচনা করি, যা পুরুষদের প্রকার অনুযায়ী পায়ের পেশী গঠন করে। পাগুলি কাঁধের প্রস্থে অবস্থিত। সঠিক কর্ম সঞ্চালনের জন্য, ফিরে ফ্ল্যাট করা উচিত, এবং হাঁটু প্যাটার্ন থাম্ব মাধ্যমে ক্ষণস্থায়ী কল্পিত অক্ষ থেকে সরানো না। একটি accentuated লোড জন্য, squat দুটি সংখ্যা করা উচিত, এবং দ্বারা আট যান এই জাং এর অগ্রবর্তী পৃষ্ঠ ফর্ম। ব্যায়াম 30-100 পুনরাবৃত্তি 3-4 সেট সঞ্চালিত হয়।

অন্য ধরনের squatting - plie (প্রজাপতি) - মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয়। এটি ইলাস্টিক নিতম্ব গঠন করে এই ক্ষেত্রে, হাঁটু পক্ষের মধ্যে উত্থিত হয় সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ক্লাসিক স্কোয়াট বিকল্পের অনুরূপ।

কখনও কখনও তার নিজের ওজন সঙ্গে একটি ব্যায়াম একটি barbell সঙ্গে প্রশিক্ষণ হিসাবে কার্যকর। এটি একটি পায়ের উপর squatting (একটি সময় যখন অন্য লেগ এগিয়ে প্রসারিত) হয়। কত বার এটি করতে? যতটা আপনি পেতে (শারীরিকভাবে ব্যায়াম ব্যায়াম) শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সেট 10 repetitions পর্যন্ত আনতে। প্রশিক্ষণ জন্য তিনটি সেট সুপারিশ করা হয়

পেটের পেশী উন্নয়ন

এটা স্পষ্ট যে একটি ভাল চিত্র (অর্থ পুরুষ এবং মহিলা উভয়) একটি uplifted বুকে এবং একটি টাইট পেট জড়িত। স্পষ্টতই, তাদের শাস্ত্রীয় আকারে তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম অপরিহার্যভাবে পেটে প্রেস শক্তিশালীকরণ জড়িত। এবং এই বিস্ময়কর নয়। সব পরে, প্রায় কোন শারীরিক কার্যকলাপ এই পেশী অংশগ্রহণ। তারা স্ট্যাবিলাইজারের ভূমিকা পালন করে, আন্দোলনের সাধারণ সমন্বয় সাধন করে।

উপরন্তু, তাদের উন্নয়ন পিছনে বা বাইস্পেস এর সর্বাধিক পেশী উন্নয়ন, তুলনায় প্রশিক্ষণ কাজ বেশী পরিমাণ জড়িত। সম্ভবত এ কারণে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ তাদের "cubes" গর্ব করার সুযোগ মিস করবেন না

সাধারণত তার নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম একটি জটিল প্রেস উপরের এবং নিম্ন অংশ একটি পৃথক প্রশিক্ষণ presupposes। বাড়িতে, দুইটি অনুশীলন প্রায়ই এই উদ্দেশ্য জন্য সঞ্চালিত হয়। এবং উভয় জন্য শুরু অবস্থান - মিথ্যা

প্রেসের উপরের অংশকে প্রশিক্ষণ দিতে পাদদেশ স্থির করা হয়, শরীরের অনুভূমিক অবস্থানের লক দিয়ে হাতটি মাথার পেছনের অংশে নির্দিষ্ট করা হয়। টিলিং যখন, হাত লক থেকে মুক্তি এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ হয়। তারপর শরীরটি প্রায় অনুভূমিক অবস্থায় এবং হাত - মাথা পিছনে লক ("প্রায়" মানে: ফিরে মাটিতে স্পর্শ না) ফিরে। এই প্রেসের পেশী অতিরিক্ত চাপ উপলব্ধ করা হয়। ব্যায়াম 4 সেট সঞ্চালিত হয়। তাদের প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 35-50 (ফিটনেস ডিগ্রীর উপর নির্ভর করে)।

প্রেসের নীচের অংশে ব্যায়াম করার সময়, হস্তশিল্পটি ট্রাঙ্কের উপরের অংশটিকে সংশোধন করে, স্টেথিয়ি অবজেক্ট আইটেমগুলির জন্য তার প্রসারিত হাত দিয়ে ধরে রাখে। উভয় পা সোজা। তারা সিঙ্ক্রোনাস মাটি থেকে দূরে দূরে এবং তাদের মাথা পিছনে মেঝে স্পর্শ। আন্দোলনের বিপরীত পর্যায়ে, তারা সরাসরি ড্রপ, কিন্তু সামান্য, স্পর্শ করার আগে নয়। আগের ব্যায়ামের মতই, প্রেসের পেশির চাপের প্রভাব সমগ্র ব্যায়াম চক্র জুড়ে পাওয়া যায়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি প্রথম ব্যায়ামের মতই।

উপসংহার

তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম জটিল একটি ব্যক্তির কার্যকারিতা একটি চমত্কার কার্যকরী রাষ্ট্র হতে পারে।

উপরন্তু, খেলাধুলার বিশেষজ্ঞদের অনুযায়ী তাদের নিজস্ব ওজন সঙ্গে ব্যায়াম, ক্রীড়াবিদ জন্য তার উন্নয়ন একটি অপরিহার্য পদক্ষেপ। কিন্তু কার্ডিফের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষণ দ্বারা অনিশ্চিত premature জটিলতা সঙ্গে অজ্ঞান ওভারলোড।

অনেক মানুষের জন্য, উপরের স্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট। যাইহোক, যারা জড়িত কিছু "নিজ নিজ ওজনযুক্ত" পর্যায়ে পৌঁছানোর পরে, ক্রীড়া বিভাগ এবং gyms একটি প্রশিক্ষকের নির্দেশিকা অধীন পাঠ যান।