বাড়ীতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম। বাড়ীতে ফিটনেস

অর্ডার ক্রমাগত ভাল আকৃতির আপনার শরীরের বজায় রাখার জন্য, এটা একটি ফিটনেস ক্লাব যেতে প্রয়োজনীয়? কয়েক বছর আগে এই প্রশ্নের উত্তর আত্মবিশ্বাসী হবে, হ্যাঁ, কিন্তু আজ আরো বেশী লোক ফিটনেস সেন্টার যাচ্ছে ছেড়ে দিতে হবে এবং বাড়ি ফিটনেস (বাড়ীতে স্লিমিং ব্যায়াম) চয়ন। একটি নিয়ম হিসাবে, সেখানে বেশ কয়েকটি কারণ আছে:

• প্রথমত, অর্থ সংরক্ষণ করুন। না একটি সস্তা পরিতোষ - একটি ফিটনেস ক্লাবে সদস্যতা।
• দ্বিতীয়ত, সময় সঞ্চয়। এমনকি যদি ফিটনেস ক্লাব আপনার বাড়ির কাছাকাছি অবস্থিত, আপনি কি এখনও রাস্তায় কিছু সময় ব্যয় করতে হবে।
• তৃতীয়ত, সরঞ্জাম প্রাপ্যতা। সবকিছু আপনি বাড়িতে ফিটনেস জন্য প্রয়োজন, কোনো শহরে ক্রয় করা যাবে।
• চতুর্থত, তথ্যের উপলব্ধতা। ইন্টারনেট উপর আপনি সহজেই ওজন কমানোর, হাউস জন্য এবং তাই একটি জটিল জন্য ব্যায়াম জানতে পারেন। ইত্যাদি, কিন্তু একটি downside হয় হয়। ফিটনেস অবিশ্বস্ত এর বিষয়ে তথ্য অনেক। অতএব, এই প্রবন্ধে আমরা কার্যকর উপায়ে বাড়ীতে ওজন কমানোর আলোচনা করা হবে।

হোম ফিটনেস জন্য ব্যায়াম একটি সেট

স্বাধীন ভিত্তিতে ফিটনেস ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৌল ছাড়া ফর্ম, এবং শিক্ষক মধ্যে মূলত অতিরিক্ত ওজন (dumbbells করা, expanders এবং bodibarami টি। ডি) সঙ্গে কাজ করে। আপনার লক্ষ্য ওজন কমে যাওয়া এবং পেশী স্বন বজায় রাখার হয়, তাহলে আপনি লক্ষ্য না শুধুমাত্র ফ্যাট বার্ন এ, কিন্তু পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম একটি সেট ব্যবহার করে, অভিনব ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে না এটা বেশ বাড়িতে করতে যথেষ্ট।

ফিটনেস ক্লাস একটি উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু করা উচিত নয়। প্রথম পাঁচ মিনিটের আপনি স্বাভাবিক চলমান এবং জাম্পিং দড়ি বিকল্প প্রয়োজন। এই ব্যায়াম চলাকালীন একটি দ্রুত গতিতে হাঁটু তুলে দিতে হবে, এবং বেঁটে জাম্প। পক্ষের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ পা এবং নিজের একটি বেঁটে মধ্যে কম: এটা তাদের সঠিকভাবে সম্পাদন করতে গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে হিপ তলায় সমান্তরাল নির্দেশ করা উচিত। বিরক্তিকর পা ও জাম্প, তার হাত উত্থাপন তারপর একটি বেঁটে ফিরে। বিশ জাম্প করার পরে, আপনি শিথিল করতে পারেন।

গত পরিচিতি সভা টাই হিল দিয়ে চালানো নিবেদিত, এবং সংবাদপত্রের মোচড়ের। সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন পুনরাবৃত্তির সঞ্চালন উচিত নয়। পূর্ণ প্রশস্ততা সঙ্গে ব্যায়াম করবেন না।

সব পেশী দলের জন্য ব্যায়াম

পাঁচ দিনের প্যাকেজ সব পেশী গ্রুপ বিবরণাদি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ফিরে আনতে মেঝে থেকে 10 গুণ এবং 5 বার প্রাচীর থেকে পাখীটির করা প্রয়োজন। তারপর, সঞ্চালন উচিত একটি ব্যায়াম চাবুক এবং 2-3 মিনিটের জন্য দাঁড়াও, ধীরে ধীরে আপ থেকে পাঁচ সময় বৃদ্ধি। এই ব্যায়াম ভাল তলপেটে আঁট করা হয়, এবং প্রেস চালানো হবে। তাকে বিভিন্ন নির্দেশাবলী, যা fitball বহন করে কাম্য মধ্যে মোচড়ের দ্বারা অনুসৃত পর। যে অববাহিকা অধ: পতিত হত্তয়া না যত্ন নিন যাতে লোড স্থানচ্যুত না। 15-20 পুনরাবৃত্তির করতে মোচড়ের।

স্কোয়াট দ্বারা অনুসরণ এবং দাঁড়িয়ে অবস্থানে 15-20 বার lunges। তাদের ধন্যবাদ, আপনি gluteal পেশী শক্তিশালী ও পায়ে পাম্প আপ সক্ষম হবে। এছাড়াও এই কমপ্লেক্সে গঠিত তাদের পা পদাঘাত হামাগুড়ি দিয়া, 20-25 বার দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

হাত শক্তিশালী করতে, আপনার একটি ডাম্বেল 1 কেজি ওজনের করতে হবে। প্রথম ব্যায়াম দ্বিশির মাংসপেশী বিস্তার লক্ষ্য করা হয়। ছেঁড়াখোঁড়া পক্ষের পর্যন্ত পিছিয়ে দেয় দিতে হবে, শরীর নিশ্চল হয়। বটম লাইন এবং বক্র স্থান আপনার অস্ত্র সোজা করতে হয়। 10-25 বার সম্পাদন করুন।

তার মাথা drooping হাত বাড়াতে এবং তাদের ছেঁড়াখোঁড়া বাঁধো: ট্রাইসেপস নিম্নরূপ শক্তিশালীকরণ। আমরা এই ব্যায়াম 15 বার সঞ্চালন।

কত বার আপনি প্রশিক্ষণ আছে এক সপ্তাহ?

বাড়তি ওজন পরিত্রাণ পেতে, শরীর যত বেশি সম্ভব ক্যালোরি বার্ন উচিত নয়। পেশাগত প্রশিক্ষক করছেন সুপারিশ ব্যায়াম বাড়ীতে ওজন কমানোর ক্ষমতা ও কার্ডিও পাঁচটি বার সপ্তাহে।

বাড়ীতে ফিটনেস ছাড়াও একটি নিশ্চল সাইকেল, ট্রেডমিলে, স্কিইং, দীর্ঘদেহ হাঁটা এবং স্বাভাবিক সুইমিং উপর মুক্ত বায়ু শ্রেণীর চলমান প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। এই হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত আপনি ওজন হারান এবং চিত্র আঁট করা সাহায্য করবে।

কত সময় আপনি ফলাফল অর্জন করার জন্য ব্যায়াম করতে হবে?

আমরা ইতিমধ্যে মূর্ত আউট করেছি যে আমরা প্রশিক্ষণ দুই ধরনের হবে: ক্ষমতা এবং হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত। তাদের প্রত্যেকটি ঘনত্ব এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন।

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত কমপক্ষে 30 মিনিট এবং এক ঘন্টার বেশি সময় স্থায়ী করা উচিত নয়। চলমান বা অন্যান্য kadiouprazhnenie - উদাহরণস্বরূপ, 7 মিনিট জয়েন্টগুলোতে চটকানি উপর দূরে, তারপর 25 মিনিট জন্য। শেষে প্রসারিত পাঁচটি মিনিট দেওয়া উচিত। এই হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত পূরণকল্পে রূপের এক, কিন্তু আপনার যদি অন্য কোন ব্যবহার করতে পারেন। মনে রাখবেন যে 30 মিনিট ন্যূনতম প্রশিক্ষণের সময়, সর্বোচ্চ - প্রতি ঘন্টায়।

ক্ষমতা পরিসীমা অন্তত 45 মিনিট এবং কোন অর্ধেকেরও বেশী এক ঘন্টার প্রসারিত করে। সেট এবং ব্যায়াম মধ্যে বাকি সময়সীমার আপনার প্রশিক্ষণ উপর নির্ভর করে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর জন্য শারীরিক অনুশীলনের একটি বাড়িতে সেট অন্তর্ভুক্ত পুনরাবৃত্তির মধ্যে বাকি ব্যায়াম মধ্যে সেকেন্ড 45 চেয়ে বেশি নয় - পনের মিনিটের বেশি।

জায়

ম্যাটার কিভাবে সমৃদ্ধ আপনার ক্রীড়া সরঞ্জাম নির্বাচন, আপনার প্রশিক্ষণ উপযোগিতা উপর নির্ভর করবে। বাড়িতে, এটা একাধিক সিমুলেটর স্থাপন করতে অসম্ভব, তাই আপনি সিদ্ধান্ত নিতে সরঞ্জাম আপনি কি ধরনের কিনতে হবে প্রয়োজন। আপনি রাস্তায়, হাঁটা বা সাঁতার উপর হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত চলমান হিসাবে নির্বাচিত হয়, তাহলে আপনি ব্যায়াম বাইক এবং treadmills কিনতে করা উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য সরঞ্জাম স্থাপন করতে বিনামূল্যে বোধ করতে পারে।

আপনি বাড়ীতে ফ্যাট বার্ন workout আপনি রাখা আরামদায়ক হতে হবে, তাহলে আপনি ট্রেডমিল বা ব্যায়াম সাইকেল কিনতে হবে। দাম অবশ্যই, হয়, ছোট হয় না, কিন্তু একটি ফিটনেস সেন্টার একটি সদস্যতা এখনও আরও খরচ হবে। আপনি ব্যয়বহুল সরঞ্জাম একটি বৃহৎ পরিমাণ বিনিয়োগ করতে ইচ্ছুক না হন, তাহলে, আমরা আপনাকে একটি বাজেট হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত কিনতে পরামর্শ - দড়ি। যতটা ট্রেডমিলে যেমন তা থেকে উপকৃত, এবং এটি আরো সস্তায় বেশ কয়েকবার খরচ। জায় হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত বোঝা সঙ্গে, এখন আমরা ক্ষমতা শ্রেণীর যান।

ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত ছাড়াও বাড়ীতে ওজন হারান নিম্নলিখিত সরঞ্জাম থাকে:

• দুই dumbbells করতে। যদি তারা কলাপসিবল হয় ভাল হবে, যাতে আপনি সহজেই বাড়তি ওজনের সমন্বয় পারে। প্রতিটি ডাম্বেল ওজন সম্পূর্ণরূপে একত্র - 5 কেজি বেশী।
• ভেলক্রো সঙ্গে ওজন। তারা ওজন কমানোর পেট জন্য ব্যায়াম, পোঁদ অনেক বেশি দক্ষ হতে হবে।
• রাবার মাদুর। এটা তোলে কুঁড়ে অবস্থানে ব্যায়াম জন্য উপযুক্ত, উদাহরণস্বরূপ পেটের পেশী পাম্প জন্য।
• Fitball। ওজন কমানোর জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম কোন সেট এই বিস্ময়কর কাল্পনিক এ পাঠ ছাড়া হয় না। এটা তোলে কঠিন রাবার একটি বড় বল। fitball প্রয়োজনীয় চয়ন করুন, তাদের উচ্চতা উপর নির্ভর করে, অন্যথায় প্রভাব প্রশিক্ষণে হবে না।

কিভাবে বাড়িতে ফিটনেস জন্য একটি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম তৈরি করবেন?

আমরা ইতিমধ্যে যে ইন্টারনেট খুব নিম্ন মানের প্রশিক্ষণ হয় উল্লেখ করেছি। খারাপ থেকে একটি ভাল ফিটনেস প্রোগ্রাম পার্থক্য এবং এটি নিজে করবেন সেই বিষয়ে জানতে করার জন্য, আপনাকে মূলনীতির যে বাড়িতে ফিটনেস জন্য প্রোগ্রাম আপ করতে কয়েক জানতে হবে:

1. প্রশিক্ষণ সুবিধা mnogopovtornye এবং স্ট্যাটিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রথম এক বারেই 15 বার উপর সঞ্চালিত। স্ট্যাটিক ব্যায়াম একটি সময় নির্দিষ্ট পরিমাণ পেশী হ্রাস লক্ষ্য হল।
2. প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষিত করতে হবে।
3. ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম দুই মিনিট অধিক হওয়া উচিত।
4. সেট মধ্যে বিশ্রাম - কোনো 45 সেকেন্ডের বেশি।

এই চারটি মৌলিক নীতি যা বাড়ীতে ফিটনেস ট্রেনিং একটি ভাল প্রশিক্ষণ বেস হয়।

এটা লক্ষনীয় যে সমস্ত নিরাপত্তা প্রশিক্ষণ দুই শ্রেণীতে ভাগ করা যেতে পারে: সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং বিভক্ত।

সার্কিট প্রশিক্ষণ

ব্যায়াম হারান বাড়ীতে ওজন ব্যায়াম মধ্যে কোন বিশ্রাম সঙ্গে, একটি বৃত্তাকার সিস্টেমের মধ্যে অনুষ্ঠিত হতে পারে যে,। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রশিক্ষণ বৃত্ত পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। আপনিই প্রথম ব্যায়াম সঞ্চালন করা এবং দ্বিতীয় (বাকি ছাড়া) সরাসরি তারপর তৃতীয় এগিয়ে যাওয়া, এবং যাতে আপনি পাঁচটি সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত। আপনি পরে 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম এবং ব্যায়ামের আরেক দফা মধ্য দিয়ে যেতে। প্রশিক্ষণ কার্যক্রম 3-5 সার্কেল গঠিত হতে পারে।

কি ব্যায়াম প্রশিক্ষণ চক্র অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

এই হতে পারে পেট এবং পাশে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া জন্য ব্যায়াম যেমন বসতে আপগুলি যেমন বাড়িতে, ধাক্কা আপগুলি, lunges, মোচড়ের, ইত্যাদি। ডি এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে তাদের প্রতিটি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ থেকে পাঠানো হয়েছিল।

স্প্লিট প্রোগ্রাম

সার্কিট প্রশিক্ষণ বিপরীতে, বিভক্ত প্রোগ্রাম সেট মধ্যে বাকি প্রদান করে। উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, আজ আপনি জটিল সঞ্চালন করতে হবে, পেটের পেশী, অস্ত্র এবং কাজ glutes। এই কাজের জন্য, আপনি প্রতিটি এলাকার জন্য তিন ব্যায়াম সঞ্চালন করা প্রয়োজন এবং 20 ভ্রাম্যমান না।

প্রথমে আপনি পাছা এক পদ্ধতির ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত, তারপর 45 সেকেন্ডের বিশ্রাম, এবং তারপর একই ব্যায়াম পদ্ধতির না। পরে আপনি এক ব্যায়াম তিনটি সেট কার্য সম্পাদন, আপনি (দুই মিনিট এবং একটি অর্ধ) একটি বিরতি নিয়ে ও অবিরত করা প্রয়োজন। ওজন কমানোর প্রক্রিয়া ব্যায়াম (পরিসীমা স্প্লিট প্রোগ্রামের উপর বাসা) প্রাথমিকভাবে ভাল আকৃতির আপনার পেশী বজায় রাখার লক্ষ্যে। বাড়তি ওজন পরিত্রাণ পেতে, এই প্রোগ্রামটি হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত পরিপূর্ণ নয়। সর্বদা এই স্মরণ!

সারসংকলন

এখন আপনি কি জানেন যে কিভাবে তাদের বাড়িতে ওয়ার্কআউট এবং কি গড়ে তুলতে বাড়ীতে ওজন হারান প্রশিক্ষণ জন্য কুড়ান ব্যায়াম। মনে রাখবেন যে একটি ভাল চিত্র শুধুমাত্র 50% ব্যায়াম উপর নির্ভর করে, সাফল্য দ্বিতীয়ার্ধে পুষ্টি জন্যে।