30 দিনের জন্য কুণ্ডলী। বাড়ীতে নতুনদের জন্য Stretching

অনেকে করতে চান টুকরা না প্রশিক্ষণের 30 দিনের মধ্যে, কিন্তু না সবাই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পৌঁছানোর সক্রিয়। এটা সবসময় সেই বিরক্তিকর ব্যায়াম যে এমনকি সব প্রথমবার থেকে প্রাপ্ত না চালায় করতে চান করা হয়। নিবন্ধটি সম্পর্কে বলছেন কিভাবে টুকরা করতে হবে, নতুন এবং আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, এটা কত সময় লাগবে এবং কি একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা উচিত জন্য।

সকল বিজ্ঞানী কুণ্ডলী এগিয়ে শুধুমাত্র এক মতামত করা আছে - এটা মানব দেহের জন্য একটি দরকারী ব্যায়াম। মানুষ 30 দিনের মধ্যে টুকরা করতে সক্ষম হয়েছি যারা ঘন ঘন আপনার নিজের শরীরে কিছু পরিবর্তন লক্ষ্য। তাদের মধ্যে:

• রক্তসংবহন এবং হজম উন্নতি;
• অন্ত্র ও অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গ নিয়মমাফিককরণ।

উপরন্তু, কুণ্ডলী দ্রুত স্থায়িভাবে স্ফীত বা বর্ধিত শিরা, যা অনেক মানুষ বছর ধরে ভোগা সঙ্গে মোকাবিলা করার জন্য সহায়তা করে, এবং আস্থা ও energizing এবং ইতিবাচক দেয়।

এই শারীরক্রীড়া ব্যায়াম কনিষ্ঠ ক্রীড়াবিদ ও বয়ঃসন্ধিকালের এবং বৃদ্ধ, যিনি শক্তির পূর্ণ এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হয় হিসাবে উপলব্ধ। যে ক্ষেত্রে, যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন এবং ব্যায়াম নিয়মিত, নমনীয়তা বেশ দ্রুত বিকশিত হবে।

শ্রেষ্ঠ সময় ব্যায়াম করতে

নিয়মিত ব্যায়াম পারফর্মিং, আপনি 30 দিনের মধ্যে টুকরা করতে পারেন, কিন্তু ফিটনেস কোচ এখনো একটি ঐক্যমত্য প্রবেশ কর নি যখন এটি শ্রেষ্ঠ তাদের নিজস্ব ব্যানার সাথে মোকাবিলা করা: ভোর বা সন্ধ্যার। সকালে, যেমন আমরা জানি, শুধুমাত্র পেশী কাজ শুরু এবং একটি আরো স্বচ্ছন্দ অবস্থায় রয়েছে। ঝরঝরে এবং মৃদু আন্দোলন যখন করণ stretching ব্যায়াম চমৎকার ফলাফল অর্জন গ্যারান্টি। উল্লেখ্য সকাল শ্রেণীর কিছু নমনীয়তা প্রকৃতির লোক আছে দেখাতে পারে যে মূল্য।

সান্ধ্য প্রশিক্ষণ অনেক সহজ সম্পাদন করতে যেহেতু এটি নিরাপদে workout আপনি সময় কমিয়ে সময়কাল কমে যায়। একটি পুরো দিন পরে, এবং তাই পেশী গরম এবং বিকশিত করতে, তাই গরম-আপ বিশেষ মনোযোগ দিতে প্রয়োজন হয় না। উপরন্তু, সন্ধ্যায় পেশী কম বেদনাদায়ক প্রসারিত প্রতিক্রিয়া হবে, তাই এটি অনায়াসে সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকায় কাজ করা সম্ভব। আদর্শ বিকল্প অবিলম্বে একটি উষ্ণ ঝরনা নেওয়ার পর ব্যায়াম করা চালিয়ে যেতে হবে।

অনুকূল প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি

30 দিনের মধ্যে টুকরা সকল গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম, যা সেশন ফ্রিকোয়েন্সি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে হতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তি নিজেই অনুকূল সময় গোল উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণ পছন্দ করে। মূল উদ্দেশ্য একটি সর্বনিম্ন সময়ের জন্য একটি ভাল প্রসারিত রাখা হয়, তাহলে এটি 40-45 মিনিটের জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করা প্রয়োজন। মধ্যে বিরতি প্রশিক্ষণ দিন যেহেতু নিষিদ্ধ না, শুধু এক অধিবেশন conceding, পেশী তার মূল অবস্থান থেকে ফিরে আসতে হবে, এবং সমস্ত কৃতিত্ব শুরু করার আবার ফিরে আসতে হবে, এবং শুধুমাত্র তারপর "নতুন উচ্চতা জয়।"

নিয়মিত - এটি দীর্ঘায়িত ব্যায়াম তাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হিসেবে করার প্রয়োজন নেই। আপনি সম্পূর্ণ করতে সমগ্র জটিল এক সময়ে সম্পূর্ণরূপে অক্ষম হন, তা কয়েকটি অংশে বিভক্ত এবং সেগুলো এনে তার অতিরিক্ত সময় বহন করতে সহজ হওয়া উচিত। যেমন একটি পরিকল্পনার কাজ ধন্যবাদ, আপনি সময় বাঁচাতে এবং একটি ভাল প্রভাব অর্জন করতে পারেন।

আগে আপনি স্ট্রিং উপর বসতে শুরু, এটা লক্ষ প্রথম স্থানে গুরুত্বপূর্ণ যে মূল্য নতুনদের জন্য প্রসারিত। বাড়িতে, কুণ্ডলী এছাড়াও উভয় নতুন এবং আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ সম্পাদন করতে পারবেন, কিন্তু না একটি ভাল প্রসারিত ছাড়া ভালো ফল অর্জন করতে সক্ষম হবে। তাদের জন্য এই ব্যায়াম জটিল নেই যে সকল ব্যক্তি ব্যায়াম, একটি ভাল প্রসারিত আছে, কিন্তু নতুনদের প্রচেষ্টা এবং শক্তি অনেক খরচ করতে হবে। Stretching একটি ভাল বিশ্রাম, এসময় শরীরের একটি কঠোর পরিশ্রম দিনের পর শক্তি অভিযুক্ত হয়, তাই কমপক্ষে 10 মিনিট এটা নিশ্চিত হতে দেওয়া হবে না।

কুণ্ডলী ধরণের এবং প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম

30 দিনের মধ্যে টুকরা করার আগে, আপনি তার রূপের সাথে মোকাবিলা করতে হবে। সুতরাং, কুণ্ডলী প্রধান প্রকারসমূহ:

1. তির্যক (ফুট হাতে তালাকপ্রাপ্ত)।
2. অনুদৈর্ঘ্য (এক পা ফিরে যায়, এবং দ্বিতীয় এগিয়ে)।

নিম্নলিখিত পেশী কোন টুকরা এ কাজ করা হয়:

• বাছুর;
• পাছা;
• লং বাড়ে;
• উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি;
• স্ট্রেইট femoris।

সৌভাগ্যবসত, পৃথক সরঞ্জাম কিনতে বা জিম লেখা প্রয়োজন হবে না গোড়া থেকে টুকরা করতে। প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজন:

• দেয়াল;
• মেঝে;
• যোগব্যায়াম মাদুর।

পেশী আপ উষ্ণতা

একটি কুণ্ডলী পেশী এ কী কর্মীদের জন্য কোনো প্রশিক্ষণ আগে 15 মিনিটের প্রসারিত হতে হবে। হোম কুণ্ডলী মধ্যে নতুনদের রান আউট, কিন্তু সময় গরম করা জন্য পেশী একটু বেশি (20-25 মিনিট) দিতে হবে। এই ওয়ার্ম আপ কারণ আঘাতের ঝুঁকি জয় বা উল্লেখযোগ্য ভাবে হ্রাস, এবং ব্যায়াম আরো অনেক কিছু সহজেই দেওয়া হবে না।

চমৎকার প্রসারিত সঙ্গে এমনকি স্ট্রিং উপর বসে আগে, পেশী গরম করা করতে ভুলবেন না। নিম্নলিখিত ওয়ার্ম আপ বিকল্পগুলিতে সহায়তা করুন:

• জায়গা (10 মিনিট) চলমান;
• মাহি ফুট (প্রতিটি পায়ে 15 পর্যন্ত);
• নাচ (10-15 মিনিট);
• জাম্পিং দড়ি (5 মিনিট)।

একবার পেশী সঠিকভাবে গরম করছেন, তখন আপনি stretching ব্যায়াম এবং নমনীয়তা শুরু করতে পারবেন। তারা সবাই একটি একক জটিল, যা একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে স্থল থেকে কুণ্ডলী বসবে গঠন করে।

"ভাঁজ"

এই ব্যায়াম সবচেয়ে সাধারণ এবং পেশাদারী ক্রীড়াবিদ বৃন্দ হয়। এটা তোলে ভেতরের উরু মাংসপেশীর জড়িত।

পা সোজা এবং ফিরে সমতল সঙ্গে মেঝেতে বসে আলতো করে এবং ধীরে ধীরে, পায়ের আপনার হাত প্রসারিত করতে শরীর যতটা সম্ভব কম হচ্ছে ড্রপ। এই অবস্থানে, 15 সেকেন্ড বেশী থাকার, এবং তারপর শুরু অবস্থান ফিরে যান। একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন ব্যায়াম 3 বার হতে হবে।

অনুদৈর্ঘ্য polushpagat

ব্যায়াম নতুনদের জন্য আদর্শ। এটা তোলে ভেতরের উরু এবং ফিরে মাংসপেশীর প্রসারিত।

তলায় বিশ্রাম তোমার হাতে রাখলে দ্রবীভূত প্রয়োজন যতটা সম্ভব আপনার পায়ে আর হাত দিয়ে মেঝেতে বসলাম। হাত কাঁধ সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ হতে হবে। তারপর আপনি ধীরে ধীরে শরীর খাপ কম করতে হবে, মেঝে হস্ত গ্রহণ। জাহির থাকুন 15-20 সম্পর্কে সেকেন্ড সময় লাগে, এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তির 2 হওয়া উচিত।

ডবল সুতা

উভয় নারী এবং পুরুষদের মত মোচড়ের কারণ তিনি আপনার পেটের পেশী, পায়ে এবং পোঁদ কাজ এই ধরনের।

একটি বহুল পৃথক্ সরানো পা দিয়ে মেঝেতে বসে এক হাঁটু বক্র প্রয়োজন এবং বিপরীত পায়ের ভেতরের জাং দিকে তোমার পা টেনে। হাত নমিত লেগ বিপরীত একটি নমিত হাঁটু এবং অন্যদিকে স্থাপন করা উচিত - কান উপর। অনুসৃত নমিত লেগ দিকে বক্র এবং 15 সেকেন্ডের জন্য যে অবস্থানে থাকুন। আপনি 2 প্রতিনিধি সঞ্চালন হবে এবং তারপর পক্ষের পরিবর্তন করুন।

সতর্কতা

যখন প্রয়াস টুকরা কোনো আকস্মিক আন্দোলন করতে হবে না। দয়া করে সতর্ক হন ব্যথা মাধ্যমে প্রসারিত এবং jerks, গুরুতর আঘাত হতে হবে। শরীরচর্চার সময় ছুরিকাঘাত বা ব্যথা কাটা বোধ করেন, তাহলে ব্যায়াম থামিয়ে এই সাইটের বরফ সংযুক্ত করতে হবে।

প্রশিক্ষণের জন্য contraindications:

• পেশী আঘাত;
• জ্বর;
• শরীরে প্রদাহ;
• যৌথ সমস্যার;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা।

এই শারীরক্রীড়া ব্যায়াম সঞ্চালন করার চেষ্টা করছেন, আপনি উভয় পায়ের উপর সমানভাবে নিজস্ব ওজন বিতরণ করতে হবে। নমিত এবং ফিরে হাঁটু নিষিদ্ধ করা হয়, এবং যখন প্রধান বস্তু পুনরাবৃত্তির বৃহৎ সংখ্যা, এবং অর্জনের ফলাফল নয়।