আমি নতুনদের জন্য কেমন প্রসারিত না

স্ট্রিং উপর Stretching - মার্শাল আর্ট, নাচ বা ফিগার স্কেটিং জড়িত ব্যক্তিদের জন্য একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা কুশলতাসহকারে ও পায়ের নমনীয়তা প্রদর্শন না করার আহত হয়।

যাইহোক, প্রসারিত লেগ প্রত্যেকের কাছে দরকারী। বলেছে যে সকল লিগামেন্ট ও শরীরের পেশী সঙ্গে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। একটি গোষ্ঠীর উন্নত করা হবে, এবং অন্যান্য নয় - অগ্রগতি হবে না। অতএব, প্রশিক্ষণ জটিল ব্যায়াম যে, আপনি নিজে শুধুমাত্র সমস্ত পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার অনুমতি দেয়, কিন্তু ভঙ্গি সোজা, সরু চিত্রে গঠন বাড়তি মেদ, যা মেজাজ ইতিবাচক প্রভাব কমাতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। ফলাফল অর্জন এটা সরঞ্জাম এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ সময়সূচী কর্মক্ষমতা পালন করা জরুরী।

শিক্ষানবিস পরিষ্কারভাবে বুঝতে হবে কেন তিনি পা প্রসারিত করা প্রয়োজন এবং কিভাবে গুরুত্বপূর্ণ এটা। একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং একটি মহান জটিল দক্ষতা সঙ্গে মিলিত ইচ্ছা উপস্থিতিতে - সাফল্যের চাবিকাঠি। শিক্ষানবিশদের জন্য Stretching সহজ ব্যায়াম কালক্রমে জটিলতা দেখা দরকার দিয়ে শুরু। চলুন গুরুতর জখম প্রসারিত সামনে 5-10 মিনিট ওয়ার্ম আপ করার অনুমতি দেয়। এই কাজের জন্য, আপনি চালাতে হবে, লাফ দড়ি। সেখানে workout আপনি আরেকটি সংস্করণ। ফুট কাঁধ-চওড়া পৃথক্ হওয়া উচিত। চালান নিম্নলিখিত প্রয়োজনীয়:

1. প্রতিটি পাশ দিয়ে মাথা 5 বার ধীর বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন। এই ঘাড় পেশী প্রসারিত করার অনুমতি দেবে।

2. কাঁধ এগিয়ে এবং ফিরে (5 বার) আবর্তনের।

3. হাত বেল্ট রয়েছে। 5 সেটের জন্য বিভিন্ন নির্দেশাবলী মধ্যে 2 পাম্পিং এ নত হয়।

4. তার বেল্ট গায়ে হাত। 5 বার জন্য প্রতিটি পাশ দিয়ে পোঁদ আবর্তনের।

5. আপনার সামনে হাত। হাঁটু আপনার লেগ বাড়াতে এবং বাম এবং ডান 5 বার ঘূর্ণন সঞ্চালন।

6. হাত তার হাঁটু, শুরুর অবস্থানে তার পায়ের নেমে। হাঁটু ঘূর্ণন অভ্যন্তরস্থ, তারপর বাহ্যিক (5 বার) করুন।

7. হাত একসঙ্গে, হাঁটু উপর ফুট। এক 5 বার এবং অন্যান্য দিক থেকে হাঁটু ঘোরান।

8. প্রবিধান "নত"। তারা তাদের পা কাঁধের থেকে চওড়া, পথ থেকে সরে টান ডান বাম পায়ে হেঁটে বসতে। এটা তোলে পাম্পিং প্রসারিত পা তলায়, সমর্থনকারী পা উরুতে হাত করতে প্রয়োজনীয়। উভয় পক্ষের 10 থেকে 15 বার করবেন না।

9. মাহি পা এগিয়ে (10 বার), হাঁটু বক্র করে না। একটি কম প্রশস্ততা দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এটা বৃদ্ধি।

10. সার্কুলার প্রথম সোজা লেগ সোমালিয়ার দিকে নিচ্ছে বাহ্যত, তারপর অন্তরে (10)। প্রতিটি পায়ে পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

11. মাহি ডানদিকে ডান পা, তারপর পড়ে থাকবে। সাপোর্টিং পা সামান্য হাঁটু এ নিচু করা যেতে পারে, কিন্তু flywheel এটা মসৃণ (10 বার) হতে হবে।

12. মাহি সোজা লেগ ফিরে (10 বার)।

আপনার পায়ে শেক তাদের একটু শিথিল করা যাক। এর পরে, মৌলিক ব্যায়াম, যা নতুনদের জন্য প্রসারিত পর সঞ্চালিত হয় আনুমানিক পরিসীমা দেব।

№1। "স্থায়ী-1 থেকে Stretching।" শুরু অবস্থান: পায়ের কাঁধ-চওড়া সরাইয়া। একটা গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং বাষ্পীভূত, মোড় ফরওয়ার্ড, পায়ের বুড়ো আংগুল নিতে করার চেষ্টা করছে। কোমরে বাঁধো হবে, পিঠ সোজা হতে হবে। 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট অবস্থান লক করুন। এই ব্যায়াম প্রত্যেক শিক্ষানবিস জন্য প্রয়োজনীয়। এটা তোলে পিছনে, পিছন নমনীয়তা বৃদ্ধি জাং পেশী এবং hamstrings।

№2। "দাঁড়িয়ে-2 থেকে Stretching" পূর্ববর্তী এক হিসাবে সঞ্চালিত হয়, কিন্তু পা একসঙ্গে হতে হবে।

№3। "নায়ক অবস্থান।" এটা তোলে নামা এবং তাদের একসঙ্গে অধিষ্ঠিত, পা প্রায় 50 সেমি পৃথক্ ধাক্কা, তল পড়ে প্রয়োজনীয়। পিঠ সোজা হতে হবে। এই সালে প্রসারিত অবস্থান বাইরের জাং সন্ধিবন্ধনী। 1 মিনিট - যদি কাজ কঠিন না হয় তবে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পিছনে থাকা উচিত নয়।

№4। তারপর যদি আপনি কোন স্টপ, কোমর স্তরের (সুইডিশ মই প্রশিক্ষণ কাল্পনিক) এ অবস্থিত তোমার পা না দিই, আর পায়ের ঢালে সম্পাদন করতে পারবেন। এরপর 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ফিক্স। - 1 মিনিট। পরে ব্যায়াম শিথিল করা উচিত তার পায়ের তাদের নাড়া দিতে, কয়েক বসতে আপগুলি, হালকা জাম্প আছে।

№5। "চর্বিহীন এগিয়ে, polubabochke এক পা"। অবস্থান শুরু: মেঝেতে বসে পা এগিয়ে বাড়ানো। ডানদিকের মোড় এবং স্থান যাতে তার পা স্পর্শ করা হয় ভেতরের জাং বাম পা সোজা। আপনি বাম পা বড় অঙ্গুলী পৌঁছানোর জন্য আবশ্যক আপনার পিঠ সোজা রাখা। কয়েক টিল্ট করুন এবং 1 মিনিটের জন্য অবস্থান ফিক্স। এবং আরো। এই ব্যায়াম জন্য পেশী দেয়ঃ ক্রস কুণ্ডলী এবং একটি "প্রজাপতি"।

№6। "অর্ধেক পদ্ম এগিয়ে এক ফুট হেলে।" শুরু অবস্থানে পূর্ববর্তী কাজের হিসেবে একই, শুধুমাত্র ডান পা স্থাপন করা উচিত যাতে তার পা বাম পা ঊরুর ছিল। এগিয়ে আনত এবং অবস্থান ফিক্স আছে। ব্যায়াম কার্যকরভাবে বিকাশ ভেতরের উরু এবং "প্রজাপতি" থেকে কুণ্ডলী পার হতে দেয়ঃ।

№7। "প্রজাপতি"। মেঝেতে বসে, আপনি আপনার হাঁটু বক্র একসঙ্গে আপনার ফুট soles যোগদান করতে হবে। যখন গোড়ালি এর পিছন অংশ পৃষ্ঠ স্পর্শ আপনি ব্যায়াম সর্বত্র ব্যাক সোজা রাখা প্রয়োজন। আমরা হাঁটু এবং পোঁদ ঠেলে দিচ্ছেন, যাতে তারা মেঝে ছোঁয়া। 1 বা বেশি মিনিট লক করুন। পেশী আঁট হন, এই সময় 3-5 মিনিট বাড়ানো উচিত। ব্যায়াম কুঁচকি পেশী প্রসারিত সঞ্চালন করে এবং তাদের সংযোগকারী কুণ্ডলী প্রস্তুতি।

№8। "টিকটিকি"। এটা আপনার হাঁটুর উপর নেমে গিয়ে, যতটা সম্ভব এগিয়ে আপনার ডান পা আনা যতটা যাতে তার হাঁটু গোড়ালি উপরে ছিল করা প্রয়োজন। ফিরে ফ্ল্যাট থাকা উচিত নয়। বাম পা সামনে প্রসারিত যেন সম্পর্কে বল যতদিন সম্ভব আঘাত এবং ভোল্টেজ রাখা উচিত। তারপর ধীরে ধীরে শ্রোণীচক্র এগিয়ে নীচু করে, গভীর অবস্থান রেখে। 30 সেকেন্ড এ সংশোধন করা। - 1 মিনিট। এটা খুবই কার্যকর, কিন্তু নতুনদের জন্য বেশ জটিল টাস্ক, যা শিক্ষানবিস প্রসারিত উন্নত অনুদৈর্ঘ্য কুণ্ডলী।

№9। মেঝেতে বসুন, যতটা সম্ভব দূরে পা ছড়িয়ে। এগিয়ে প্রতিটি লেগ ঢালে সঞ্চালন এবং তারপর 1 মিনিট জন্য পোজ সমাধান করুন। এই নিয়োগ একটি অংশীদার, যা আলতো করে ফিরে ধাক্কা সামনে পৌঁছানোর যেমন হবে দক্ষতার বাহিত হয় আউট।

নতুনদের নিশ্চিতভাবে উপরে বর্ণিত twines জন্য সমগ্র ডাটাবেসের শেখা উচিত ধীরে ধীরে অবস্থান ঢোকার। এই জটিল অন্যান্য ব্যায়াম নবীনদের জন্য প্রসারিত দ্বারা অনুসরণ সঙ্গে মিলিত হতে পারে। সেখানে গড় পর্যন্ত যতক্ষণ না কুণ্ডলী সহজে বসতে হবে সহনশীল ব্যথা (কিন্তু ধারালো নয়!) তাই 1 থেকে 5 মিনিট থেকে হও। দক্ষতা জন্য, আপনি একটি সময় জন্য আপনার পেশী আলিঙ্গন যেন, একসঙ্গে তার পায়ে সংগ্রহ তারপর শিথিল করতে পারেন। শ্বাস-প্রশ্বাস মসৃণ এবং শান্ত হওয়া উচিত। এটি গুরুত্বপূর্ণ ফলাফলের পেছনে তাড়া না: এটা মানসিক আঘাত সঙ্গে পরিপূর্ণ। নতুনদের জন্য পা Stretching আলতো করে সঞ্চালিত করা উচিত, সহজে, আকস্মিক আন্দোলন ছাড়া। শরীর নিজেই ধীরে ধীরে নিচে prosest অনুমতি দেবে।