Tabata প্রোটোকল: নতুনদের জন্য ব্যায়াম

Tabata প্রোটোকল প্রশিক্ষণ মূলে সব পেশী গ্রুপ সম্পৃক্ততা 4 মিনিটের জন্য ভারী লোড হয়। এই পদ্ধতি একটি শক্তি হিসেবে কার্যকর জিমে প্রশিক্ষণ এবং দ্রুত বাড়ীতে ওজন হারান সাহায্য করে।

স্ট্রিক্টলি, পূর্ব নির্ধারিত সময় অন্তর (ব্যায়াম জন্য এবং পরবর্তী 10 সেকেন্ড বাকি জন্য 20 সেকেন্ড) দেখে এমনকি একটি শিক্ষানবিস মাস্টার প্রোটোকল Tabata। অতিথি বিশেষজ্ঞ, উচ্চ দক্ষতা নিশ্চিত প্রশিক্ষণ ফিটনেস ক্ষেত্রে কিভাবে পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের দেখায়।

জাপানি ডঃ Izumi Tabata, যিনি প্রোটোকল উন্নত, যেমন ক্লিনিকাল ট্রায়াল ফলে প্রমাণ একটি 4 মিনিট ব্যবধান প্রশিক্ষণ ইতিমধ্যে দ্বিতীয় ও তৃতীয় সেশন পর বাস্তব ফলাফল নিয়ে আসে।

Tabata প্রোটোকল সুবিধাসমূহ

• দক্ষতা: অতিরিক্ত কিলোগ্রাম 2-3 সেশন পর ছেড়ে।
• প্রাপ্যতা: কোন বিশেষ প্রশিক্ষণ সিমুলেটর জন্য।
• সময় সংরক্ষণ: প্রশিক্ষণ মাত্র 4 মিনিট, সপ্তাহে 3 বার পর্যন্ত স্থায়ী।
• এন্টি-কীভাবে প্রভাব: প্রশিক্ষণ শরীর টান হয়ে কোর্সে, ত্বক স্বন উন্নত হয়।
• বিপাক উন্নতি।

কর্মসংস্থানের জন্য contraindications

Tabata workout আপনি প্রোটোকল সহজ, কিন্তু কিছু সীমাবদ্ধতা আছে। যেহেতু লোড ভারী, এবং প্রভাব রক্তসংবহন সহ বিপাকীয় প্রক্রিয়া, এর ত্বরণ কারণে, সেখানে কর্মসংস্থানের জন্য contraindications হয়। নিম্নলিখিত রোগ বা ব্যায়াম অবস্থার জন্য সুপারিশ করা:

1. হৃদযন্ত্র।
2. অথেরোস্ক্লেরোসিস।
3. লঙ্ঘন vestibular যন্ত্রপাতি।
4. উচ্চ রক্তচাপ।
5. মেরুদণ্ড রোগ।
6. গর্ভাবস্থা।

contraindications কোনটিই শেষ কথা নয়, আলোচনা এবং ডাক্তার অনুমতি পরে আপনি Tabata প্রোটোকল সম্পাদন করার জন্য শুরু করতে পারবেন। শারীরিক শিক্ষা এবং কি Tabata শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ জন্য দেয়ার উদ্দেশ্যে করা সম্পর্কে ফিটনেস আলাপ বিশেষজ্ঞদের পর্যালোচনা, শারীরিকভাবে ভালভাবে প্রস্তুত। যাইহোক, নতুনদের এই প্রোটোকল সাথে মোকাবিলা করতে পারেন, স্বাস্থ্যের অবস্থা লোড সামঞ্জস্য।

Tabata প্রোটোকল: নতুন এবং তাদের নীতিগুলোর প্রতি ব্যায়াম

ব্যবধান প্রশিক্ষণ হিসাবে মূলত Tabata প্রোটোকল 8 সেট প্রতিটি যা 30 সেকেন্ড স্থায়ী হয় গঠিত। 20 সেকেন্ডের - স্প্রিন্ট (ব্যায়াম), 10 সেকেন্ডের - বাকি।

সত্য যে ব্যায়াম সারাংশ খুবই সহজ সত্ত্বেও, সেখানে অলিখিত নীতি, যা ছাড়া কর্মক্ষমতা সমালোচকদের কমে পারে। Tabata নীতিগুলো:

• ব্যায়াম আগে 1.5 ঘন্টার জন্য খাবেন না।
• বর্গ আগে সহজ ব্যায়াম গঠিত একটি workout রাখা।
• সকল ব্যায়াম খুব সহজ হওয়া উচিত, তাই তারা বরাদ্দ 20 সেকেন্ডের সময় বেশ কয়েকবার দ্রুত সম্পন্ন এবং করা যেতে পারে।
• ক্লাস সপ্তাহে 3 বার, কিন্তু না আরো অনুষ্ঠিত হবে।
• নাক inhaling, মুখের বাষ্পীভূত।
• সঠিকভাবে Tabata প্রোটোকল সঞ্চালন। টাইমার সঠিক সময় গণনা করা হবে।
• দ্রুত ওজন হ্রাস গণনা ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলল। ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ভোজনের 2000 ক্যালোরি অতিক্রম করে না।

Tabata প্রোটোকল: workout আপনি

Stretching ব্যায়াম সাহায্য করবে শরীর লোড ব্রতী ক্রীড়াবিদ জন্য অনিচ্ছাকৃত ফলাফল কমানোর জন্য প্রস্তুতি নেয়। ওয়ার্ম আপ সময়কাল কমপক্ষে 5 মিনিট। ব্যায়াম তালিকা যথেষ্ট চওড়া, এটা অনুযায়ী একটি পছন্দ করতে গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক শিক্ষা ও স্বাস্থ্য। মৌলিক ব্যায়াম গরম করা:

• Lunges। এক ফুট এগিয়ে নির্বাণ হয়, এটা উপর নির্ভর, বসন্ত বেশ কয়েকবার, তারপর পা পরিবর্তন করুন।
• স্কোয়াডস। গোড়ালি মেঝে বন্ধ না হয়, তাহলে, সামনে মুখোমুখি যখন হাত হাত রি প্রাথমিক অবস্থানে বৃদ্ধি নিয়ে এগিয়ে টানছ, হাঁটু।
• সাইড নুয়ে, ফরওয়ার্ড, অনগ্রসর। অন্তত 20 বার সম্পাদন করুন।

Tabata প্রোটোকল উপর মৌলিক প্রশিক্ষণের জন্য নির্বাচন ব্যায়াম

প্রশিক্ষণ প্রোটোকল Tabata সময় না অনুশীলনের পছন্দের উপর তীব্র সীমাবদ্ধতা, সব স্বতন্ত্রভাবে। বোঝার জন্য যে পছন্দ সঠিকভাবে তৈরি করা হয়, এটা সাহায্য করবে নিম্নলিখিত নীতি: আপনি ব্যায়াম বরাদ্দ 20 সেকেন্ডের মধ্যে 8 বার, তারপর জটিল সঠিকভাবে নির্বাচিত করা হয় কি সময় আছে। প্রশিক্ষণের একটি আরো উন্নত স্তরে ব্যায়াম গতি বৃদ্ধি করতে পারেন বা পন্থা সংখ্যা বৃদ্ধি করা সম্ভব। জটিল ব্যায়াম, গ্রুপ পরিবর্তন করা যাবে আরো জটিল দ্বারা প্রতিস্থাপিত।

প্রধান কার্যকারিতা এর সূচকটি পরিচালিত প্রশিক্ষণ - শেষে আপনি ক্লান্তি অনুভব করতে আছে। যাইহোক, প্রাথমিক পর্যায়ে উদ্যোগী হওয়া উচিত নয়। ব্যায়াম সময় আপনি অসুস্থ মনে করেন, আপনি এবং বন্ধ বিশ্রাম করা উচিত, অন্যথায় শরীর জমিদার এবং স্বাস্থ্য সমস্যা করতে একটি ঝুঁকি।

শিক্ষানবিশদের জন্য ব্যায়াম

প্রশিক্ষণ পদ্ধতি Tabata (Tabata প্রোটোকল) নতুনদের জন্য ব্যায়াম নিম্নলিখিত প্রস্তাব:

1. আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হবে। বাস্তবায়ন প্রাথমিক পর্যায়ে অনুমোদনযোগ্য ভাঁজ পরে সোজা পায়ে সম্পাদনা করা যেতে হয়।
2. স্কোয়াডস। স্কোয়াট কয়েক পুনরাবৃত্তির দ্রুত সম্পাদনা করা উচিত কি সময় আছে করা। শ্রোণীচক্র স্তরের উপর এই তার পায়ের কাজের জন্য, হাঁটু যখন ফর্ম একটি সমকোণ জবরদখল, অস্ত্র এগিয়ে প্রসারিত।
3. প্রেস। যখন মেঝে শুধুমাত্র ফলক পা এইভাবে পায়ে নিচু এবং উত্থাপিত বন্ধ টুটা করা হয়।
4. Lunges। হাঁটু 90 ডিগ্রীর কোণ, পালা ফোকাস পায়ে এক হয়।
5. ট্রাইসেপস। উপরন্তু, এটি একটি চেয়ার নিতে, এবং তাকে ফিরে দাঁড়িয়ে চর্বিহীন অস্ত্র প্রয়োজন। আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বেন্ড, তারা একে অপরের সমান্তরাল বক্র আছে হয়েছে।
6. নিতম্ব। শরীর আপনার পক্ষই এ অস্ত্র, তলায় চাপা হয়। পা হাঁটু এ নিচু এবং 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করা হয়। নিতম্ব উঁচু করা এবং তলায় নামিয়ে দিল।
7. Spina। প্রবণ অবস্থানে, মেঝে বন্ধ হাত ও পায়ের যাতে মেঝে শুধুমাত্র পেট রেখে চাপা।

একটি workout পরে, ঝিঁকা রাখা হঠাৎ কার্যকলাপ বন্ধ করতে পারবেন না নিশ্চিত করুন। দুই মিনিটের মধ্যে আপনি দ্রুত যেতে গতি হ্রাস প্রয়োজন। সুতরাং আপনি, হার্ট তাল পুনঃস্থাপন স্বাভাবিক মাত্রা হার ঝরিয়া নাড়ি করতে চলেছেন।

সময় নিয়ন্ত্রণ

যেহেতু ব্যায়াম ব্যবধান নেই এবং প্রশিক্ষণের জন্য সময় সীমা কঠোর আনুগত্য প্রয়োজন, তবে (Tabata প্রোটোকল) টাইমার একটি আবশ্যক। এটা তোলে ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান বা আদেশ অনলাইন দোকান একটি একক হিসাবে ক্রয় করা যেতে পারে অনলাইন।

এছাড়াও আপনি অনলাইন টাইমার ডাউনলোড করুন আপনার কম্পিউটার বা ল্যাপটপে এটি ইনস্টল করতে পারেন। মোবাইল ডিভাইসের জন্য, একটি টাইমার Google Play এবং অ্যাপল স্টোরে পাওয়া যায়।

নতুনদের জন্য Tabata প্রোটোকল স্প্রিন্ট 20 সেকেন্ড এবং বিশ্রামের 10 সেকেন্ডের 8 সেট নিয়ে গঠিত। একটি নিয়ম হিসাবে, সমস্ত টাইমার যথেষ্ট সময় দুই অন্তর (স্প্রিন্ট এবং বিশ্রাম) এবং সেট (চক্রের) সংখ্যা সেট আপ করার জন্য। এখন কেবল "সূচনা" শুরু প্রশিক্ষণ এ ক্লিক করুন।

প্রশিক্ষণের সময় একটি ইতিবাচক মেজাজ এবং অতিরিক্ত প্রেরণা অনেক টাইমার সৃষ্টির বজায় রাখার জন্য একটি সংরক্ষিত প্লেলিস্ট অডিও প্লেয়ারে বিল্ট দিয়ে সজ্জিত করা হয়।