জিমে এবং বাড়ীতে ট্রাইসেপস workout আপনি

আজকের বিশ্বে পুরুষদের এবং মহিলাদের এই বাহিনীর pumped হাত ইঙ্গিত বোধ। ট্রাইসেপস workout আপনি কিছু সময় না শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ, কিন্তু সাধারণ মানুষের সময় লাগে। উপর পায়ের পেশী মানুষ মনোযোগ অত্যন্ত বিরল দিতে, কিন্তু প্রশিক্ষণ অবিলম্বে লক্ষণীয় অস্ত্র এর ফলাফল নেই।

দুর্ভাগ্যবশত, অর্জন করা আকাঙ্ক্ষিত ত্রাণ এত সহজ নয় হিসাবে এটি প্রথম নজরে মনে হয়। উপরন্তু, অনেক মানুষ কেবল জানি না কিভাবে পর্যাপ্তরূপে অবস্থা এবং তাদের নিজস্ব শক্তি মূল্যায়ন করার। কোন ক্রীড়াবিদ সুষম এবং রোগীর হতে হবে। কয়েক, একটি ত্বরিত হারে লক্ষ্যে পৌঁছতে লোড বৃদ্ধি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এ রকম অবস্থায়, অবনতি স্বাস্থ্য এবং আকাঙ্ক্ষা একটি চটকদার অস্ত্র disappears আছে।

কেন ট্রেন

পেশাদার ক্রীড়াবিদ কেন জানি প্রশিক্ষণ দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র। একদিন তারা, অবশ্যই, সম্ভব একত্রিত করতে, কিন্তু এখনও অনেক কোচ এই পেশী প্রশিক্ষণ বিভক্ত করতে পরামর্শ দেওয়া হয়, বিভিন্ন দিনে তাদের লোড।

বড় দ্বিশির মাংসপেশী মালিকদের পরিণত striving ক্রীড়াবিদ অনেক, কিন্তু যে আসলে তার অধিকাংশই অস্ত্র লাগে। তিনি একজন ব্যক্তির চেহারা অনেক ভালো, গঠন ও পেশী শক্তিশালীকরণ ফ্যাশন সবসময় কারণ তোলে।

উপরন্তু, অর্ডার athletically দেখুন, আপনি এছাড়াও সময় এবং ব্যয় করবে deltoids। ব্যাপক প্রশিক্ষণ হাত ধন্যবাদ হাস্যকর চেহারা করা হবে না। কিন্তু প্রধান জোর এখনও অস্ত্র করছেন মূল্য। কোনো ব্যায়াম ইন (বসে শায়িত বা স্থায়ী) সবসময় সক্রিয় অস্ত্র। এটা এই উপসংহার থেকে অনুসরণ করে - সঠিকভাবে কাঁধ এবং বক্ষের পেশী বিকাশ ঠিক প্রশিক্ষণ অস্ত্র দাস সুযোগ।

উভয় নারী এবং পুরুষদের প্রশিক্ষণ এবং অস্ত্র, তারা কিভাবে এটি করতে চান মাংসপেশীর হতে পারে। প্রত্যেক ব্যক্তি - একজন ব্যক্তি যিনি নিখুঁত শরীর ও তার লক্ষ্য অর্জনে ইচ্ছুক তাদের নিজস্ব ধারণা আছে।

মৌলিক নীতি

কোন প্রশিক্ষণ (বুকে, অস্ত্র, পিছনে, কাঁধ কিনা pumped - কোন ব্যাপার না) সবাই একটি ইতিবাচক ফল দেবে। ধীরে ধীরে চাপ নিরাপত্তা নিশ্চিত করার পরে একজন ব্যক্তির পেশীতে মনোরম ব্যথা অনুভব, তাদের বৃদ্ধি লক্ষ।

ছকের যে অস্ত্র পেশী সাথে সংযুক্ত করা হয়, মানুষ নিজেদের উপর প্রভাব বিস্তার। অনেকে যে খুব ঘন লোড চমৎকার এবং মোটামুটি দ্রুত ফলাফল দিতে হবে। কিন্তু এটা যাতে না হয়। পেশী সম্পূর্ণরূপে বিকাশ হবে না যদি প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হবে। তথাকথিত প্রতারণার শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ যারা শুধুমাত্র প্রতিযোগিতায় মত পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে চান তাদের জন্য বিদ্যমান। সঠিক পুষ্টি এবং পুরোপুরি গঠিত মোড চাপ ও আঘাত ছাড়া স্বাভাবিক গতি থেকে ত্বরিত আগমন থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

আগে আপনি আপনার নিজের প্রশিক্ষণ আপ করতে, আপনি নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মনে করতে হবে:

• অস্ত্র লোড শুধুমাত্র একবার একটি সপ্তাহ হওয়া উচিত;
• প্রত্যেক ক্রমানুযায়ী workout আপনি পূর্ববর্তী তুলনায় লাইটার না হওয়া উচিত;
• এক ব্যায়াম অন্তত তিন সেট হওয়া উচিত;
• সরঞ্জাম ওজন নির্বাচন করতে হবে যাতে আপনি 10-12 পুনরাবৃত্তির সম্পর্কে কি করতে পারেন;
• প্রোগ্রাম অস্ত্র প্রতিটি অংশ ব্যায়াম করা উচিত;
• ওয়ার্কআউট মধ্যে একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম করতে (আপনি প্রশিক্ষণ অস্ত্র বা তদ্বিপরীত পর বুকে দূরে থাকতে পারে না)।

শারীরস্থান

প্রধান প্রশিক্ষণ অস্ত্র ব্যায়াম যে অত্যন্ত জটিল নয়, হয় বাড়িতে বা শিক্ষক বিশেষ সরঞ্জাম দিয়ে করা যাবে।

ট্রাইসেপস - এই একটি একক সত্তা নয়। অনেক নতুনদের জানে না যে অস্ত্র তিনটি মাথা (তাই নাম) আছে। অস্ত্র এর, লং মধ্যকালীন এবং পার্শ্বীয় মাথা উপাদান। তাদের প্রত্যেকটি এক বা অন্য ফর্ম জন্য দায়ী, যাতে পুরুষ এবং মহিলা workout আপনি তাদের মধ্যে কিছু পার্থক্য আছে।

পাশ্বর্ীয় বাহিরে কাঁধে এবং নাল আকৃতির পেশী গঠনের জন্য দায়ী। মধ্যকালীন মধ্যমা রেখার গতিপথে অবস্থিত, কিন্তু দীর্ঘ (বড়) - প্রগণ্ডাস্থির করেন।

অস্ত্র প্রধান ফাংশন - একটি সোজা এবং নমন অস্ত্র। কিন্তু দীর্ঘ মাথা, উপরন্তু, এছাড়াও শরীর বরাবর হাত আন্দোলনে জড়িত।

ব্যায়াম

ইউনিফর্ম প্রশিক্ষণ দ্বিশির মাংসপেশী / অস্ত্র (কাঁধ, পিছনে, বুকে) নতুনদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তরুণরা প্রায়ই এই পেশী মনোযোগ দিতে এবং তাদের সর্বোচ্চ লোড করার চেষ্টা করুন। কিন্তু এখনও মনে রাখা উচিত যে কোনো ক্ষেত্রে ওজন প্রশিক্ষণ অনেক ছাড়া গ্রহণ করা যেতে পারে। সকল লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা হয় এবং, সেই অনুযায়ী, প্রত্যেক ব্যক্তির সে হয়ে গেল প্রকাশ্য সময় ফ্রেমের জন্য সম্পাদন করতে হয়েছে যে জন্য একটি আদর্শ নেই। ওজন সরঞ্জাম এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কোচ নির্ধারণ করে, এটি অতিমাত্রায় এবং তাদের নিজস্ব একটি প্রোগ্রামের জন্য আপ করা চেষ্টা করবেন না।

প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি

ট্রাইসেপস workout আপনি সবসময় পুরোপুরি সামগ্রিক প্রোগ্রামে অন্তর্ভূক্ত করতে হবে। প্রতিটি ব্যক্তি জানতে হবে যখন লোড কাঁধ ও বুকে যে পার্শ্বীয় মধ্যকালীন এবং দীর্ঘ মাথা সক্রিয় মোড ঢোকা। সবচেয়ে ভাল বিকল্প ত্রিকোণাকার এবং অস্ত্র পেশী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একত্রিত করতে হবে। মোট উন্নত কাঁধের ওপর ব্যায়াম না অনেকগুলি অপশন, তাই তাদের উপর অপ্রয়োজনীয় বোঝা ভীত হওয়া উচিত নয়।

খেলাধুলা নতুনদের যথেষ্ট লোড বক্ষের পেশী ও কাঁধ হতে হবে। এ ধরনের লোকদের কোনো নির্দিষ্ট দিনে বরাদ্দ করা অস্ত্র লোড করতে প্রয়োজন হবে না হয়। কিন্তু পরে যখন পেশী মানিয়ে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন আছে, তবে আপনি অস্ত্র থেকে ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

ফরাসি প্রেস

ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, অস্ত্র workout আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম সম্মিলন। সবচেয়ে সাধারণ এক ফরাসি প্রেস করুন। মেটান করতে খুব বেশী ওজন না করা দরকার, যেহেতু জোর একটি অনুভূমিক অবস্থানে হাত সম্প্রসারণ চালু আছে। অঙ্কন তন্তু - এখানে এটা সবচেয়ে পার্শ্বীয় মাথা, এবং ব্যায়াম উদ্দেশ্য জড়িত আছেন।

ট্রেন (কাঁধের অস্ত্র) ফরাসি প্রেস, বাস্তবায়ন কৌশল এত সহজ নয় যার হিসাবে এটি প্রথম নজরে মনে হয় যা রয়েছে:

1. একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ (না হেলানো) শুয়ে, ভাল হাত ওপরে বাড়াতে এবং পোস্ট জমা দিতে সহায়ক জিজ্ঞাসা।
2. উপরের খপ্পর সাহায্যে পোস্ট টেকিং, আপনি অস্ত্র যাতে হাত তার কপাল কাছাকাছি ছিল বক্র করা প্রয়োজন।
3. তারপর হাত সর্বাধিক এবং তার দ্বিতীয় বিচ্ছেদের থেকে অমায়িকতাপূর্ণ আবার বাঁক।

এই ব্যায়াম পুরোপুরি প্রত্যেক ব্যক্তির সম্পাদন করতে অনুমতি দেওয়া হয়েছে। এটা সবচেয়ে ভাল হয় প্রশিক্ষণ শুরুতে একটি ফরাসি প্রেস করতে হবে, কিন্তু কয়েক ধাক্কা আপগুলি পরে। আপনি সকল প্রায় 15 ভ্রাম্যমান এবং 4 সেট করতে হবে।

ওজন লাগবে অনেক, কারণ এটি বরং নিজেকে অত্যাচার চাপ অনুভব করতে চেয়ে ভাল অধিকার প্যাচসমূহ করতে, কিন্তু একটি হালকা মেরু সঙ্গে, কিন্তু ভুল বাস্তবায়ন সঙ্গে, প্রয়োজন হয় না। ফুট তলায় স্পষ্ট হতে হবে। যদি আমরা তাদের বেঞ্চে করা, আপনি সহজেই আহত করতে পারেন।

শীর্ষ বালুচর এক্সটেনশন বাহু

প্রতিটি workout আপনি অস্ত্র পেশী মানুষের স্বাস্থ্য প্রভাবিত করবে। কারণ সেখানে সব মাথা জড়িত হয় এই ব্যায়াম, সার্বজনীন। প্রধান টাস্ক ত্রান ও contours এবং কসরত হয়। দরুন উপরের তাক গায়ে হাত সম্প্রসারণ করতে beams অস্ত্র পরিষ্কারভাবে বাইরে দৃশ্যমান।

কক্ষে ট্রাইসেপস workout রুটিন গার্হস্থ্য অপশন চেয়ে বেশি সুযোগের উন্মোচন সেখানে অতিরিক্ত সরঞ্জাম আছে। এই ব্যায়াম ব্লক, যা একটি নির্দিষ্ট হ্যান্ডেল এবং একটি কেবল হয়েছে উপর সঞ্চালিত হয়।

ফিরে সরাইয়া এক ফুট, এবং শরীরের সামান্য এগিয়ে হেলানো - আমরা প্রথমে সঠিক শরীর অবস্থান করতে হবে। একদিকে একটি প্রাচীর বা একটি ফ্রেম উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট, এবং দ্বিতীয় নিম্ন খপ্পর হাতল করা যায়। উপর inhale হাতল নিচে টানা উচিত, সর্বোচ্চ থেকে অস্ত্র সঙ্গে straining, এবং আপনি ধীরে ধীরে বাষ্পীভূত বাহু সোজা, কিন্তু অকস্মাৎ দুর্বল করে না। বারো পুনরাবৃত্তির যথেষ্ট হওয়া উচিত।

এক্সটেনশন প্রশিক্ষণ শেষে হাত সঞ্চালিত হয়। এটা কোনো প্রোগ্রামে একটি আবশ্যক।

মাথার ওজনের এক্সটেনশন অস্ত্র

ট্রেন (পিছনে, অস্ত্র) একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম, যা শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল প্রয়োজন বলে মনে করতে পারেন। করণ যখন বাড়ীতে ব্যায়াম , আপনি জল বা বালি সঙ্গে বোতল ব্যবহার করতে পারেন। এটা একটা ত্রাণ কাজ করতে সাহায্য করে এবং এটি দৃশ্যমান বাইরে করে তোলে। সর্বাধিক, মধ্যম এবং বাইরের অংশের সঙ্গে লোড তাই ফলে তাদের মধ্যে সীমানা পরিষ্কারভাবে দৃশ্যমান।

অস্ত্র পেশি এবং কনুই ছাড়াও এটা ব্যবহার করা হবে। নিচের টেকনিক:

1. আপনি বেঞ্চ কিনারায় বসতে তলায় তার পায়ের ঘুমানো প্রয়োজন। এটি শুধুমাত্র এক হাত কাজ করে, অন্য কোনো বিনামূল্যে অবস্থানে রয়েছে। ডাম্বেল সোজা হয়ে বাড়াতে প্রয়োজন সঙ্গে হাত। সুতরাং এটা স্তর অবস্থান ফিরে বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
2. প্রশ্বাস হাত ডাম্বেল বক্র স্থান থেকে পিছনে আপনার মাথা ভাল গিয়েছিলাম। কনুই এ ভাঁজ একটি সমকোণ মধ্যে আঁকা উচিত নয়। কেয়ার হাত দ্বিতীয় অংশে গ্রহণ করা উচিত - এটা রাষ্ট্র immobilized ইন করতে হবে। আপনি তার বিনামূল্যে হাত দিয়ে হাত ধরে রাখতে পারেন।
3. চূড়ান্ত বিন্দু পৌঁছনো পর আপনি ধীরে ধীরে হাত সোজা করতে পারেন। razognutm অবস্থান অস্ত্র প্রসারিত করতে যতটা সম্ভব চেষ্টা করতে পারেন।

এক হাতি অপারেশন 15 ভ্রাম্যমান বেশী অনুমোদিত হয়। শরীর চর্বিহীন নেই যখন।

বেঞ্চ প্রেস সংকীর্ণ খপ্পর

সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ (বুকে, অস্ত্র) অনেক প্রচেষ্টা প্রয়োজন হয় না। বেঞ্চ প্রেস কাজ না শুধুমাত্র ট্রাইসেপস কিন্তু ত্রিকোণাকার এবং বক্ষের পেশী।

এই ব্যায়াম সঞ্চালন করার জন্য আপনার দণ্ড ও উত্থানকারী সঙ্গে বেঞ্চ নেওয়া দরকার। বেঞ্চে ফ্ল্যাট মিথ্যা এবং তলায় তার পায়ের ঘুমানো পোস্টে নেওয়া (হাত মধ্যে দূরত্ব জুড়ে তিন বাঁশজাতীয় অতিক্রম না হইবে) প্রয়োজন। একটি সহজ আন্দোলনের অনুসরণ - অস্ত্র গুটান এবং বার শ্বসন উপর বুকে নত এবং সর্বোচ্চ অমায়িকতাপূর্ণ হাত বাষ্পীভূত করা হয়।

সব পুরুষদের মত ওজন উপর অস্ত্র প্রশিক্ষণ। সব পরে, তাদের জন্য এটা গুরুত্বপূর্ণ ভূখণ্ড এবং সুন্দর ক্রীড়া ব্যক্তিত্ব। কিন্তু আপনি অর্ডার আহত এড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলতে হবে।

খুবই চওড়া বা সরু খপ্পর অনেক ব্যবহার করা উচিত নয়। এছাড়াও আপনি তার পিছনে নজর রাখা প্রয়োজন। প্রায়শই কোমর নিজেরাই উত্পাদিত পাত্র, কিন্তু এটা বাধা দিতে পারেনা। হেড, কাঁধ ব্লেড এবং নিতম্ব - তিনটি প্রধান পয়েন্ট অর্জন করে নিজেদের শরীরচর্চার সময় বেঞ্চে স্থাপন করতে হবে। এবং এটা ক্লাস শুরুতে সঞ্চালন বাঞ্ছনীয়।

পিছনে ফোকাস

অনেকে আরো গ্রহণযোগ্য বাড়িতে অস্ত্র workout আপনি। এই ব্যায়াম যেমন তার বাস্তবায়ন জন্য বিশেষ সরঞ্জাম জন্য চেহারা দরকার নেই বাড়ির জন্য সবচেয়ে ভাল।

একটি ফোকাস সঙ্গে আপগুলি পুশ পিছনে কে মার্শাল আর্ট পছন্দ তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। ট্রাইসেপস না শুধুমাত্র নিখুঁত চেহারা পায়, কিন্তু শক্তিশালী হয়ে ওঠে। তাঁদের দুটি রূপের মধ্যে সম্পাদন করতে পারবেন:

1. এটা এক বেঞ্চ প্রয়োজন। আপনি হাতের প্রান্ত তাদের শরীর থেকে টিপে বেঞ্চ ভাল বিশ্রাম বসতে হবে। তারপর শরীর পৃষ্ঠ শুধুমাত্র হাত রেখে উপর অপেক্ষায় ধাক্কা করা হয়। এই অবস্থান বাহু প্রশ্বাস এবং বক্র স্থান সহজে মৃতু্যসংক্রান্ত কড়াকড়ি শিথিল করা করা প্রয়োজন।
2. আমরা একই উচ্চতা দুই বেঞ্চ প্রয়োজন। টেকনিক একই, কিন্তু পা মেঝে, এবং দ্বিতীয় বেঞ্চ বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেই।

এই ধরনের ধাক্কা আপগুলি ক্লাস শুরুতে সঞ্চালিত হবে। তারা উভয় একটি স্টার্টার এবং সম্পূর্ণ ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইচ্ছা হলে আপনি এমন কি অতিরিক্ত ওজন নিতে পারে।

নেমে প্রয়োজন সবচেয়ে কিন্তু নিতম্ব সঙ্গে মেঝে স্পর্শ না। হাত সবসময় কাল হওয়া উচিত, যেমন পেশী নামমাত্র শিথিলকরণ আঘাত হতে পারে।

শীর্ষ বালুচর এক্সটেনশন অস্ত্র

প্রশিক্ষণ অস্ত্র পেশী উভয় পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পাশ্বর্ীয় মাথা এখানে সবচেয়ে জড়িত আছেন। লক্ষ্য অস্ত্র রুপায়ণ করা হয়।

এক হাতের এক্সটেনশান হিসাবে একই ভাবে প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করুন। শুধু পার্থক্য যে এই প্রতিমূর্তি এ উভয় হাত দিয়ে একযোগে কাজ করছেন। পা পিছনে শরীর সামান্য এগিয়ে হেলানো - অবস্থান শুরু কোন ভিন্ন। যদিও চান তাহলে আপনাকে দুই পায়ে উপর ফোকাস তাদের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ স্থাপন অনুমতি দেওয়া হয়।

কারণ ভারী লোড শেষ হয়ে গেছে হাত এক্সটেনশন, ক্লাস শেষে সঞ্চালিত হয়, এবং আপনি workout আপনি আয়তন বহুলাংশে বন্ধ করতে পারবেন না। এটা সহজেই ধাক্কা আপগুলি সঙ্গে মিলিত হতে পারে, পিছনে মনোযোগ নিবদ্ধ করে এবং zhimami মিথ্যা।

অমসৃণ বার উপর বেঞ্চ

ব্যায়াম অস্ত্র বেশ কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে - একটি অতিরিক্ত ওজনের dips। এখানে সম্পূর্ণ অস্ত্র চালায়, কিন্তু অর্ডার কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে, আপনি নিয়ম থাকা উচিত:

• শুধুমাত্র সংকীর্ণ রশ্মি ব্যবহার;
• পূর্ণ প্রশস্ততা;
• কাত ছাড়া শরীর রাখার চেষ্টা;
• শরীর পাসে ছেঁড়াখোঁড়া।

নিজস্ব ওজনের প্রায় কেউ প্রায় 10 পুনরাবৃত্তির করতে পারেন। যদি এ ধরনের ফলাফলের অর্জন করা সম্ভব হয়েছে, এটা বাড়তি ওজনের উপর সরানো সম্ভব। প্রদত্ত বিশেষ বেল্ট, যা প্যানকেকস বা dumbbells করা সংযুক্ত করা যাবে জটিলতা দেখা করার জন্য।

বারবেল ব্যায়াম

যদি আপনি বার ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ হাত (অস্ত্র) একটি ভাল ফলাফল দেয়। অবস্থান শুরু করা হচ্ছে - ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, অস্ত্র মাথার ওজনের নমিত। এই পরিস্থিতি এটা সম্ভব পেশী প্রসারিত করে তোলে এবং তাদের ভারী লোড প্রস্তুতি। সুবিধা হলো এটি উভয় তখন দন্ডায়মান, উপবিষ্ট সম্পাদন করতে পারবেন, কিন্তু কোনো ক্ষেত্রে, যত্ন ফিরে গ্রহণ করা উচিত।

কোন ক্ষেত্রে বারবেল ডাম্বেল প্রতিস্থাপন করতে হবে না। পরে খপ্পর উল্লেখযোগ্যভাবে ড্রপ, তারপর ছেঁড়াখোঁড়া পৃথক্ সরানো হবে, এবং এটি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেয় না। ব্যায়াম মন্থর সম্ভব হওয়া উচিত। Jerks অথবা অস্থায়ী শরীর অবস্থান গুরুতর জখম ফলস্বরূপ ঘটা। অতএব, এই ধরনের কর্মসংস্থানের জন্য সাবধানে এবং দায়িত্বের চিকিত্সা করা উচিত।

ঢাল মধ্যে এক্সটেনশন অস্ত্র

ফেভারিট পুরুষ workout আপনি (পেছনে অস্ত্র) অস্ত্র না শুধুমাত্র পেশী বিকাশ সাহায্য করে, কিন্তু পিছনে, ওজন বৃদ্ধি। সঞ্চালন এই ব্যায়াম খুব কঠিন নয়। তার প্রধান টাস্ক একটি ত্রাণ অঙ্কন করা হয়। ওজন অনেকটা নিন অগত্যা নয়, হালকা dumbbells করা তার জন্য মাপসই করা হবে। ওজন এমনভাবে যখন হাত চলন্ত কাজ অস্ত্র অনুভব করেছি যে নির্বাচন করা হবে। এই প্রযুক্তিটি পালন করুন:

1. বাঁ হাত ও পা হাঁটু বেঞ্চে অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট, ডান পা পরিষ্কারভাবে তলায় দাঁড়িয়ে, এবং বিনামূল্যে হাত একটি ডাম্বেল অধিষ্ঠিত।
2. ডাম্বেল সঙ্গে হাত কনুই বাঁধো করা প্রয়োজন এবং শরীরের চাপা।
3. প্রশ্বাস বাহু অমায়িকতাপূর্ণ, শরীর লাইন অব্যাহত যখন আপনি আবার বাষ্পীভূত, বাঁক।

মনে রাখবেন যে হাত সবসময় শরীর থেকে বন্ধ হবে রাখবেন, অন্যথায় পেশী আলিঙ্গন করতে সক্ষম নাও হতে হবে এবং ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হবে না।

কমপ্লেক্স ব্যায়াম

অস্ত্র উপর পৃথক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ছাড়াও এটিকে দুটি কমপ্লেক্স নিয়ে গঠিত - প্রধান এবং অক্জিলিয়ারী। তারা শুধুমাত্র পেশাদার যারা বেশ একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্রীড়া জড়িত হয় জন্য উপযুক্ত।

মৌলিক জটিল উদ্দেশ্য ওজন এবং অস্ত্র শক্তি বৃদ্ধি হয়। ব্যায়াম বেশ জটিল, এখানে খেয়াল করা, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং ঘনীভূত হয়। প্রশিক্ষণ আপনি স্পষ্টভাবে একটি ভাল উষ্ণ-আপ সহ, তাহলে আপনি ছাপাখানা দুয়েক একটি ছোট ওজন সঙ্গে নিচে করতে পারেন উচিত শুরু করুন। আর শুধুমাত্র পরে যে পেশী গরম এবং ভারী ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত। প্রথম সেট কাল্পনিক Smitty উপর বেঞ্চ প্রেস নিয়ে গঠিত (4 সেট - 12, 10, 6 এবং 6 পুনরাবৃত্তির), স্ট্যাম্প দিয়ে তাঁর মাথায় হাতে এক্সটেনশন (3 সেট - 6, 7, 8 ভ্রাম্যমান), একটি ফোকাস পিছনে কম বেঞ্চে ধাক্কা আপগুলি (কাছে 3 - 6, 7, 8 পুনরাবৃত্তির), ফরাসি প্রেস (3 পন্থা - 8, 10 এবং 12 পুনরাবৃত্তি)।

workout আপনি পিরামিড, এর কাজ নীতি অর্থাত, সরঞ্জাম ওজন ধীরে ধীরে বাড়ায়, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পায়। কাল্পনিক ব্যায়াম Smitt সঙ্গে সমস্যা ঘটনা, এটা প্রচলিত ঝরছে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

দ্বিতীয় (সহায়ক) জটিল সামান্য মৌলিক প্রশিক্ষণ পর পেশী উপশম সক্ষম। এটা পাস নিষিদ্ধ করা হয় যেমন অর্জন করতে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাওয়া যায় ফিক্স গোড়ার দিকে সফলতা আরো জটিল দুর্বল শুধুমাত্র যদি। পরে বাকি ছাড়া ওজন প্রশিক্ষণ লোড হয় না শুধুমাত্র পেশী কিন্তু মন, যার কারণে মানুষ প্রায়ই চাপ ও জ্বালা অনুভব।

, নিম্নগামী benching (3 পন্থা - (8, 10 এবং 12 পুনরাবৃত্তি 3 পদ্ধতির এ), মাথা এবং ঢাল ইন এক্সটেনশান বাহু সম্প্রসারণ - একটি অনুভূমিক অবস্থানে ফরাসি benching (8, 9 ও 10 পুনরাবৃত্তি 4 পদ্ধতি): - জটিল নিয়ে গঠিত 8, 10, 12 পুনরাবৃত্তির)।