ওজন কমানোর জন্য মেয়েরা এবং পুরুষদের জিম মধ্যে workout পরিকল্পনা

আধুনিক জগতে সৌন্দর্যের একটি সংস্কৃতি রয়েছে। প্রথমে সবাইকে বাহ্যিক ডেটাতে মনোযোগ দেওয়া। আরো আকর্ষণীয় এবং সরু ব্যক্তি, তিনি আরো জোরালো মতামত তিনি ধরা হবে। অতএব, gyms প্রতিদিন জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।

এই ধরনের কার্যক্রমগুলি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরির মূলসূত্রের জ্ঞান অনুধাবন করে, খাদ্য পণ্য নির্বাচন করে। যদি আপনার এই ধরনের জ্ঞান না থাকে, তাহলে প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করার জন্য এটি সর্বোত্তম হবে।

জিমের বেশিরভাগ দর্শক ফ্যাট বার্নিং এবং ত্রাণ ছবির জন্য কোনও প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বেছে নিতে আগ্রহী। তাপ প্রারম্ভে, সবাই ভুল স্থানগুলিতে আমানত ছাড়া একটি টাইট শরীরের চায় এটা মেয়েদের এবং পুরুষদের উভয় স্বার্থে। প্রশিক্ষণ প্রথম এবং দ্বিতীয় সামান্য ভিন্ন হবে। আসুন তাদের বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করি।

ওজন হারাতে মৌলিক নিয়ম

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বিবেচনা করার আগে, আপনার মৌলিক নিয়মগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে:

• এটি শুধুমাত্র শরীরের সমস্যা অঞ্চলগুলির উপর নয়, কিন্তু পেশীর প্রত্যেকটি গোষ্ঠীর উপরে কাজ করা জরুরী, অন্যথায় ফর্মটি অশান্তি দেখাবে;
• শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও অপারেশন একত্রিত করা উচিত, তাদের পার্থক্য অনুমতি না;
• প্রশিক্ষণ আগে, আঘাত থেকে এড়াতে ভাল হ্রাস করা প্রয়োজন;
• প্রশিক্ষণ শুরু সহজ সরলীকরণের সঙ্গে, ধীরে ধীরে জটিল বেশী সরানো;
• প্রথমেই বল প্রয়োগ, এবং পরে - কার্ডিও লোডিং;
• আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষিত করতে পারবেন না, অনুকূল প্রতিটি 2 দিন হবে

ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ

অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায় সুপারসেটগুলি ব্যায়াম করা হয়। আপনি কি জানেন, চর্বিযুক্ত চর্বি বার্ন ঘটবে ঘটবে যে প্রশিক্ষণ অনেক ক্যালোরি বার্ন, এবং এটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ দ্বারা অর্জন করা সম্ভব। বাড়তি দৃষ্টিভঙ্গি এবং পুনরাবৃত্তি, বিশ্রামের সময় হ্রাস এবং কার্ডিও লোডিং যোগ করে ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়াটি সাহায্য করবে।

সুপারসেট কি?

সুপারসেটগুলি প্রায়ই ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এই ধারণাটি বিশ্রাম ব্যতীত একটি পদ্ধতিতে দুটি ব্যায়াম সঞ্চালনের মানে। সুতরাং, এক এবং একই সময়, আপনি ক্লাসিক ভাবে প্রশিক্ষণ হিসাবে দ্বিগুণ যতটা সঞ্চালন করতে পারেন। তীব্রতা ত্বরিত মোডে কাজ করার জন্য শরীরটিকে শক্ত করে তোলে, যাতে আরো শক্তি ব্যয় হয়, যার ফলে ফ্যাট বার্নিং প্রক্রিয়াটি দ্রুততর হয়ে যায়।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ

মেয়েদের ওজন কমানোর জন্য জিমে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাটি বেশ কয়েকটি কার্য সম্পাদন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে:

• ধৈর্যের উন্নতি;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের শক্তিশালীকরণ;
• ফ্যাট বার্ন;
• পেশী সংরক্ষণ

সমস্ত পেশী গ্রুপ তিন দিনের মধ্যে বিভক্ত করা হবে, প্রতিটি ব্যায়াম 3-4 দৃষ্টিভঙ্গি এবং 15-20 পুনরাবৃত্তি হতে হবে। 20 টি রেপের 3 সেট বা 4 থেকে 15 মোডের মধ্যে সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ।

প্রথম দিন আমরা আমাদের পা কেটে, প্রেস, কাঁধ, ফিরে, biceps:

• হাইপারটেনশন এবং পায়ে উদ্ধরণ;
• বেঞ্চ প্রেস এবং dumbbells এর বিকল্প বেঞ্চ প্রেস
• ক্রসওভার মধ্যে হিপ এক্সটেনশন এবং শীর্ষ ব্লক থেকে মাথা টানা;
• ক্রসওভার মধ্যে ক্রসওভার লেগ এবং অনুভূমিক ব্লকের আকর্ষণ।

দ্বিতীয় দিন আমরা আমাদের পা, চাপ, বুকে প্রশিক্ষণ:

• কাঁধে একটি বারান্দার সঙ্গে একটি ঢাল বেঞ্চ এবং ঢাল উপর মোচড়;
• ডুমবলস (30 ডিগ্রি);
• লেগ এক্সটেনশন বসা এবং dumbbell বিন্যাস;
• লেগ বাঁধ এবং pullover

তৃতীয় দিন আমরা আমাদের পায়ের, বাছুর, চাপ, পিছনে, কাঁধ, তিরস্কার:

• বেঞ্চ উপর পায়ে বহন এবং dumbbells সঙ্গে মোজা উপর উদ্ধরণ;
• উপরের ব্লক থেকে ডেমডলাইট এবং ট্র্যাচ (রিভার্স পপ);
• মাথা পেছনে থেকে আক্রমণ এবং বারবেল চাপা;
• Gakke এবং ফরাসি প্রেস মধ্যে Squats

পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ

ওজন কমানোর জন্য পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিম্নলিখিত কর্ম সম্পন্ন:

• চর্বি জমা;
• পেশী ত্রাণ;
• ধৈর্যের উন্নয়ন।

প্রথম দিন আমরা প্রেস, পিছনে এবং বুকে প্রশিক্ষণ:

• বেঞ্চ উপর বাঁক এবং পায়ে (12-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট) উত্তোলন;
• ডেলডিলিফট 3x8-12 এবং ঢালে 5x10-15 কাঁধে একটি বার্ল্ল দিয়ে ঢাল;
• বেঞ্চ প্রেস 4 6 8-12 এবং ডাম্বেলস 4২২-15-15 এর ওয়্যারিং;
• ঢালনে রড ছিট (বিপরীত খপ্পর) 4x8-15 এবং মাথা 4x10-15 পিছনে শীর্ষ ব্লকের চাপ।

দ্বিতীয় দিন আমরা হাত ঝাঁকান:

• বার 5x8-12 বার থেকে ধাক্কা এবং উপরের ব্লকের 5x10-20 থেকে হাত প্রসারিত;
• 4x8-12 এবং একটি বার স্থায়ী 4x12-15 সঙ্গে বাঁক অস্ত্র pulling (বিপরীত খপ্পর) ;
• ফরাসি প্রেস 3x10-20 এবং ডাম্বেলস 3x10-15 সঙ্গে অস্ত্র ঘিরে;
• হাত বেঁধে 3২২২ -২0 এবং ঝুলিয়ে 3২২ -15 -15।

তৃতীয় দিন আমরা প্রেস, পায়ে এবং কাঁধে প্রশিক্ষণ করি:

• একটি 3x12-20 হিপ এবং hyperextension 3x10-15 মধ্যে মোচড়;
• সাইড-আপ 5x8-12 এবং লেগ এক্সটেনশন বসানো 5x12-20;
• বার প্রেস স্থায়ী 4х8-12 এবং পাশে dumbbells 4х12-20;
• দাঁড়ানো 4২10-12 দাঁড়িয়ে মাথার পিছনের বার্বিটি চাপুন এবং ডাম্বলস এগিয়ে দিবো 4২২২২0।

সার্কিট প্রশিক্ষণ

একটি বৃত্তাকার পদ্ধতিতে একটি মেয়ে জন্য হল প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পুরুষের ব্যায়াম থেকে পৃথক না। প্লাস প্লাষ্টিক ট্রেনিং হল হল যে আপনি এক স্কুলে একসঙ্গে বসার জন্য সমস্ত পেশী দলের কাজ করতে পারেন। চর্বি বার্ন জন্য, এটা সত্যিই আশ্চর্যজনক হয়।

উপরন্তু, এই ধরনের ট্রেনিংগুলি বিপাক ত্বরান্বিত করে, ধৈর্য বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের সময় কমিয়ে দেয়। সারাংশ সমস্ত পেশী দলের উপর একধাপ ছাড়াই এক ব্যায়াম সঞ্চালন করা হয়। যে, কার্যকলাপ প্রতিটি পেশী দলের এক পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করা হবে। এটি অত্যন্ত শক্তি-নিবিড় প্রশিক্ষণের এবং শক্তি এবং শক্তি অনেক লাগে, তাই এটি এমনকি একটি মানুষের জন্য বড় ওজন সঙ্গে কাজ করা সম্ভব হবে না।

প্রশিক্ষণ জন্য, আপনি 3-5 চেনাশোনা মাধ্যমে এবং একটি বৃত্তের ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম ছাড়া 12-20 পুনরাবৃত্তি করবেন প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বিবেচনা করুন

প্রথম দিন:

• বেঞ্চ উপর মোচড়;
• hyperextension;
• মাথা পিছনের শীর্ষ ব্লকের ট্র্যাকশন;
• স্কোয়াট;
• একটি বিস্তৃত খপ্পর সঙ্গে মেঝে থেকে ধাক্কা আপ;
• আক্রমণের;
• ডাম্বলস প্রেস;
• লেগ এক্সটেনশন বসা;
• ঢাল মধ্যে dumbbells খসড়া;
• স্টপ মধ্যে পায়ে উদ্ধরণ।

দ্বিতীয় দিন:

• বেঞ্চে ফুট উত্তোলন;
• কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে ঢাল;
• একটি কোণ এ dumbbell টিপুন;
• deadlift;
• ঢাল রড লাঠি (বিপরীত খপ্পর);
• গাক্কা মধ্যে squatting;
• বার থেকে ধাক্কা;
• পায়ে ঝুলানো;
• বার প্রেস মাথার পিছনে দাঁড়িয়ে;
• দাঁড়িয়ে থাকা একটি বারের সাথে হাতে হাত বুলানো

যদিও হলের প্রশিক্ষণ এই পরিকল্পনা দুইবার সপ্তাহে ডিজাইন করা হয়, কিন্তু এটি 3 বা এমনকি 4 বার অনুশীলন করার জন্য অনুকূল হবে, কেবলমাত্র আন্ডারগ্রাউন্ডের বিকল্পগুলি। এটি আরও ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন দ্রুত হারাতে সাহায্য করবে।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্য উপযুক্ত, কারণ লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয় এবং পেশীর কোন একটি গোষ্ঠীতে কোন জোর দেওয়া হয় না, কারণ চর্বি জলে এটি একটি জটিল পদ্ধতিতে জীবকে প্রভাবিত করার জন্য প্রয়োজনীয় এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য নয়।

একটি ব্যায়ামে প্রায় 15 বার পুনরাবৃত্তি করে চারটি ল্যাপ (1 ঘন্টা) করে, আপনি 600 টি কাজ (10 মিনিট) করতে পারেন। এটি একটি খুব তীব্র লোড, ধন্যবাদ যা চর্বি ভাল বার্ন হবে। বাস্তবায়নের দৃষ্টিকোণ থেকে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুবই কঠোর, এবং এটি কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন হবে। যাইহোক, কয়েক মাস পর, ফলাফল নিজেই অনুভব করবে, এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে সমস্ত ব্যয়বাহিনী অর্থহীন ছিল না।

কার্ডিও কর্মক্ষেত্র

চর্বি জ্বলন্ত জন্য জিমে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ইন, আপনি 30 মিনিট থেকে একটি কার্ডিও অধিবেশন অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। প্রশিক্ষণ পরে, মাংসপেশীতে সমস্ত গ্লাইকোজিন খাওয়া হয়, এবং এই সময় কার্ডিও অধিষ্ঠিত জন্য সবচেয়ে অনুকূল হয়। শক্তি জন্য, শরীরের প্রায় অবিলম্বে চর্বি দোকানে বার্ন করতে হবে, কোন গ্লাইকোজেন নেই এর পরে। এরোবিক ব্যায়ামের জন্য সর্বোত্তম সময় 45 মিনিট।

যদি আপনি শক্তি ব্যায়াম আগে বা অন্য দিন কার্ডিও না, চর্বি শুরু পরে প্রায় 30 মিনিট জন্য বার্ন শুরু হবে, গ্লাইকোজেন প্রথম খাওয়া হবে, যেহেতু। অতএব, এআরবিক লোড জন্য অনুকূল সময় শক্তি পরে হয়। কার্ডিওওন একটি ব্যায়াম সাইকেল, treadmill বা ellipsoid উপর সঞ্চালিত হতে পারে, যা এত গুরুত্বপূর্ণ নয় এটি লক্ষ্য জোন মধ্যে পালস রাখা আরো গুরুত্বপূর্ণ, যা চর্বি সবচেয়ে সজীবভাবে পোড়া হয়। নিম্নরূপ গণনা করা যেতে পারে: 220 কম বয়স এবং 0.7 দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি।

ওজন হ্রাস জন্য ক্রীড়া খাদ্য

মেয়েরা এবং পুরুষদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস নয়। পছন্দসই ফলাফল সঠিক পুষ্টি ছাড়া অর্জন করা যাবে না। অতএব, চর্বি বিরুদ্ধে যুদ্ধে, আপনি একটি খাদ্য অনুসরণ করা উচিত - আপনি পাবেন বেশী ব্যয়। প্রশিক্ষণের মতো অনেক খাবার রয়েছে, কিন্তু সম্প্রতি অ্যাথলেটরা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করে। উপসর্গ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ভোজনের পরিবর্তনের থেকে হ্রাস করা হয়, যা ধীরে ধীরে এবং সঠিকভাবে ওজন হারাতে সাহায্য করে।

মেয়েদের জন্য খাদ্য

মেয়েদের জন্য, খাদ্যচক্রটি নিম্নরূপ হবে:

• 1 এবং ২ দিন - প্রোটিন (2 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি 1 কেজি ওজন);
• 3 দিন - কার্বোহাইড্রেট (5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1 গ্রাম প্রোটিন 1 কেজি ওজন);
• 4 দিন - মিশ্র (2 গ্রাম প্রোটিন এবং 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি 1 কেজি ওজন)।

পুরুষদের জন্য খাদ্য

পুরুষদের জন্য, খাওয়া খাদ্যের আদর্শের মধ্যে থাকা উচিত:

• 1 এবং ২ দিন - প্রোটিন (3 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি 1 কেজি ওজন);
• 3 দিন - কার্বোহাইড্রেট (6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রতি 1.5 কেজি ওজন 1 কেজি);
• দিন 4 - মিশ্রিত (2.5 গ্রাম প্রোটিন এবং 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি 1 কেজি ওজন)।

ওজন কমানোর জন্য additives

চর্বি বার্নার মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় সম্পূরক হয় এল কার্নিটিন। এই পদার্থ আমাদের শরীরের মধ্যে উত্পাদিত হয়, কিন্তু এটি চর্বি দোকানে পোড়া যথেষ্ট নয়। এটা খেয়াল রাখতে হবে যে ডায়াবেটিস ছাড়াই ড্রাগটি কাজ করবে না। যে, আপনি ব্যয়ের চেয়ে কম ক্যালোরি ভোগ করতে হবে। একসাথে খাদ্য, ব্যায়াম এবং carnitine সঙ্গে এটি একটি চমৎকার ফলাফল দিতে হবে।

এল কার্নিটাইন গুঁড়া এবং তরল আকারে পাওয়া যায়, এটি অপেক্ষাকৃত সস্তা। এছাড়াও, জনপ্রিয় চর্বি বার্নারটি হল লিপো 6, এটি আগের প্রতিকারের তুলনায় উচ্চ মাত্রার একটি অর্ডার খরচ করে, তবে এটি আরো কার্যকরী। বলছেন ক্রীড়াবিদরা বারবার চর্বি বার্নারদের একটি ভাল দৃশ্যমান প্রভাবকে উল্লিখিত করেছেন, তাই আপনি ফলাফলের উপর স্পষ্টভাবে দৃষ্টিপাত করলে, আপনি সেগুলি নিরাপদে ব্যবহার করতে পারেন। জিরোবিমিলিজাতিসির প্রশিক্ষণ সহায়তাকারীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত, আপনি দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

সুতরাং, সঠিকভাবে ওজন হারানোর সব পদ্ধতি মিশ্রন, আপনি একটি সংক্ষিপ্ত সময় ফলাফল অর্জন এবং অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারেন। প্রধান জিনিস মনে রাখবেন যে সবকিছু বুদ্ধি সঙ্গে তটস্থ করা আবশ্যক এবং চূড়ান্ত না দৌড়ানোর। শরবত খাদ্যের কাটা বা অত্যধিক লোড একটি ইতিবাচক ফলাফল হতে পারে না, বরং পরিবর্তে, বিপাক এবং বিপাকীয়তা ধীর আকারে একটি সম্পূর্ণ অকার্যকর প্রভাব থাকবে। ট্রেন এবং বুদ্ধিমান খাওয়া!