প্রচুর পরিমাণে লোহা ধারণকারী পণ্য। লোহা জন্য প্রতিদিন প্রয়োজন

আয়রন ঘাটতি পুষ্টি অভাব পক্ষে সবচেয়ে সাধারণ ফর্ম। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে রোগ গর্ভবতী স্ত্রী ও শিশু মধ্যে দেখা দেয়। ব্যর্থতা এই ট্রেস উপাদান যথেষ্ট প্রাপ্ত লোহার অভাবজনিত রক্তাল্পতা হতে এবং আপনি আরো রোগ এবং সংক্রমণ সমর্থ করে তুলতে পারে। উপরন্তু, এটা এমনকি গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে অকাল বিতরণ আরম্ভ করতে পারবেন।

শরীরে লোহার প্রধান ভূমিকা - শরীরের সর্বত্র অক্সিজেন বহন করে। এটা একটা রাসায়নিক হিমোগ্লোবিন নামক, শরীরের সব অংশে ফুসফুস থেকে অক্সিজেন বহন করে যার প্রধান উপাদান এক হিসাবে কাজ করে। আয়রন প্রাথমিকভাবে আমাদের লিভার এবং পেশী মধ্যে accumulates।

এই ট্রেস খনিজ অনেক খাবার পাওয়া যায় এবং দুই ফর্ম উপস্থিত হল: হেম এবং অ হেম। প্রথম ধরনের ভাল শরীর দ্বারা শোষিত ও পশু বংশোদ্ভুত খাবার উপস্থিত করা হয়। এই মাছ, মুরগির মাংস এবং মাংস। ভেড়ার, গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস শরীরের একটি স্বাভাবিক ক্রিয়ার জন্য খাদ্যতালিকায় যথেষ্ট হওয়া উচিত। অ হেম লোহা প্রধানত মটরশুটি, শিম জাতীয় এবং সবুজ শাক সবজি এবং কিছু ফল (ভিটামিন সি সঙ্গে একযোগে লোহার বিষয়বস্তু) হিসাবে উদ্ভিজ্জ উৎস পাওয়া যায়।

শরীরে নিয়ন্ত্রণের লোহা ভারসাম্য

অর্ডার শরীরে উপাদান ট্রেস ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, এটা খাদ্য পরিমাণ যে প্রতিদিন হারিয়ে গেছে জনপূর্ণ করা প্রয়োজন। এটা তোলে মল, প্রস্রাব, ত্বক কোষ, ঘাম, চুল এবং নখ সঙ্গে শরীরের আসে আউট। মহিলাদের ক্ষেত্রে এছাড়াও ঋতুকালে লোহার হ্রাস ঘটে, তাই তারা খাদ্যতালিকায় microelements সংখ্যক প্রয়োজন। উপরন্তু, প্রত্যেক ব্যক্তি দীর্ঘ মেয়াদে তার পর্যাপ্ত স্তর বজায় রাখার জন্য দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পদার্থ যথেষ্ট পরিমাণ প্রয়োজন।

শরীর লোহার প্রয়োজনীয় ডোজ পান নি থাকে, তখন তা শরীরে সংরক্ষণ করে ধীরে ধীরে হ্রাস করা হয়। এই দীর্ঘ সময় লোহার অভাবজনিত রক্তাল্পতা সৃষ্টি হতে পারে ধরে চলতে থাকে।

খাদ্যতালিকায় লোহা উৎস

লোহার পরিমাণ, যা খাওয়া উচিত আপনার বয়স এবং লিঙ্গ উপর নির্ভর করে। এই উপাদান শ্রেষ্ঠ উৎস পশু পণ্য থেকে তৈরি করা হয়। এই প্রধানত লাল মাংস এবং লিভার। যাইহোক, আপনি পদার্থ এবং যেমন অ পশু উৎস একটি ভাল অংশ পেতে পারেন।

সুতরাং, আপনি কত এই ট্রেস উপাদান একটি দিন পেয়ে করা উচিত? পুরাতন 19 থেকে 50 বছরের বয়সের ব্যাপ্তি নারী লোহার 18 মিলিগ্রাম দিনে (এবং যতটা 27 মিলিগ্রাম করে আরও যদি তারা গর্ভবতী হয়) গ্রাস করা উচিত, যখন এই বয়সে পুরুষদের মাত্র 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

ডাক্তার হিসাবে বলছি, ঠিক খাদ্য, প্রাণী ও উদ্ভিদ উৎস লৌহ দুই ধরনের হয়। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে উভয় প্রকারের ক্রমাগত আপনার খাদ্যতালিকায় উপস্থিত থাকে। নিয়মিত এই অর্জন করার জন্য, এটা জানা প্রয়োজন যে খাবার লোহা ধারণ প্রচুর পরিমাণে। তাদের আনুমানিক তালিকা কি?

যকৃৎ

পশুদের এই ধরনের অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, লিভার ও সাহস মত অন্যান্য খনিজ পদার্থ, ভিটামিন এবং প্রোটিনের বিষয়বস্তু আকারে যোগ বোনাস সহ লোহার সেরা উৎস মধ্যে হয়। গরুর মাংস লিভার পৃথক এই ট্রেস উপাদান এর অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ সামগ্রী - ফালি প্রতি প্রায় 5 মিলিগ্রাম। এই পণ্যের একটি অংশ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের মধ্যে লোহা জন্য প্রতিদিন প্রয়োজন একাধিক কোয়ার্টার দ্বারা আচ্ছাদিত করা হয়। পিগ লিভার এছাড়াও একটি ভাল পছন্দ, এটা মিষ্টি এবং নাতিশীতোষ্ণ কাণ্ডকীর্তি, যা রন্ধনসম্পর্কীয় কল্পনা দোল একটি বড় সুযোগ দেয়, কারণ এটি ভিটামিন সি অনেকটা উপরন্তু রয়েছে।

যাইহোক, লক্ষ করুন যে, লিভার গরুর মাংস বা শুয়োরের, কারণ এই পণ্যের কলেস্টেরল একটি উচ্চ সামগ্রী নেই মধ্যপন্থী পরিমাণে খাওয়া দিতে হবে। এমনকি গর্ভবতী মহিলাদের কারণ ভিটামিন এ খুব উচ্চ মাত্রা, এই পণ্য অন্তর্ভুক্ত, জন্মগত ত্রুটির কারণ হতে পারে, খাদ্যতালিকায় যকৃত পরিমাণ সীমিত করা উচিত নয়।

আপনি বাজে জিনিস একটি পাখা না হন, তাহলে আপনি নিরাপদে অন্যান্য পশু প্রোটিন ব্যবহার করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, ডিমের কুসুম বা লাল মাংস (লোহার 3 মিলিগ্রাম পণ্যের মধ্যে আধা কাপ ধারণকারী)। ভেড়ার বা গরুর মাংস হিমোগ্লোবিন বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট হবে। এই পণ্য থেকে 2 3 মিলিগ্রাম microelement 100 গ্রাম হিসাব।

সীফুড

সীফুড মত যেমন খাবার, সাহায্য করবে অপরিহার্য ট্রেস উপাদানের অনেক পাওয়া। Bivalves এবং স্কুইড (উদাহরণস্বরূপ, ঝিনুক এবং ঝিনুক জন্য) - সেইসাথে দস্তা এবং ভিটামিন B12 লোহা অনেকটা ধারণকারী পণ্য আছে। একজন আপনাকে এই উপাদান 3 থেকে 5 মিলিগ্রাম থেকে ঝিনুক খেয়ে প্রদান করে। সুতরাং, সমুদ্র থেকে যেমন সুস্বাদু একটি প্লেট সেবন, আপনি এই ট্রেস জন্য প্রতিদিন প্রয়োজন অতিক্রম।

ঝিনুক, ঝিনুক এবং অন্যান্য শেলফিস আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন মেনুতে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে না, তাহলে তাদের প্রচুর পরিমাণে লোহা ধারণকারী অন্যান্য সামুদ্রিক পণ্যের সঙ্গে প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, Haddock, স্যামন এবং টুনা এছাড়াও উপাদান ট্রেস ভাল উত্স, যদিও তারা শেলফিস মধ্যে নিকৃষ্ট হয়।

কুক্কুট-মটর

এই কলাই ভাল হয় লোহা (কাপ পণ্যের প্রতি লোহার 5 মিলিগ্রাম) সঙ্গে আপনার শরীরের প্রদান করে এবং প্রোটিন বৃহৎ ডোজ উপলব্ধ করা হয়। এই ছোলা নিরামিষাশীদের জন্য আদর্শ বিকল্প তোলে। এই পণ্য - স্যালাডে এবং পাস্তা থালা করার জন্য একটি সুস্বাদু উপরন্তু, সেইসাথে যৌগিক সালসা-টাইপ সস একটি ভাল উপাদান।

আপনি জটিল খাবারের একটি পাখা হয় না, কিন্তু নিয়মিতভাবে বড় পরিমাণে লৌহ ধারণকারী খাবার খেতে চান, তাহলে আপনি আপনার নিজের সাদাসিধা hummus প্রস্তুত করতে পারেন।

Wholegrain muesli এবং জাউ

আপনি ব্রেকফাস্টে খাদ্য খাদ্যশস্য ভালবাসি? এই যে সমস্ত দরকারী ট্রেস উপাদান এবং ভিটামিন ব্যবহারের সঙ্গে প্রতিটি দিন শুরু করার অনুমতি দেবে একটি চমৎকার পছন্দ। পণ্য লেবেল চেক করুন এবং রাসায়নিক রচনা তাকান নিশ্চিত করা আগে আপনি কিনতে। শস্য কিছু ধরনের 90 থেকে একযোগে দৈনন্দিন প্রয়োজন লোহার 100 শতাংশ অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলস (তন্তু, দস্তা, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি) সঙ্গে অফার।

কুমড়ো বীজ

আপনি কি জানেন যে এই জনপ্রিয় এপেটাইজার শরৎ লোহা খুব সমৃদ্ধ? যখন কাচ নিউক্লিয়াস শুদ্ধ হয়েছে উপাদানের 10 মিলিগ্রাম পুরো বীজ এক গ্লাস, লোহা 2 মিলিগ্রাম রয়েছে। অন্য কথায়, এটা খাবারের যে উপকারী বিভিন্ন জন্য নির্ভুল উপাদান। বীজ মহান স্বাদ এবং অন্যান্য পণ্যের সঙ্গে একত্রিত করতে সহজ, তাই তারা প্রায়ই রুটি বা বিস্কুট, সেইসাথে স্যালাডে মধ্যে কুড়মুড়ে উপাদান যোগ করা হয়। ডাক্তার দগ্ধ unsalted ক্রয় সুপারিশ কুমড়া বীজ এবং তাদের কুশলী রাখা একটি দ্রুত এবং সুস্থ স্ন্যাক হিসেবে।

সয়াবিনের

কলাই এক আধা কাপ বলসিলাম 4 টার বেশি মিলিগ্রাম লৌহ ধারণ করে। এছাড়াও এটি যেমন তামা হিসাবে অপরিহার্য পদার্থ একটি চমৎকার উৎস, যা রক্ত ধমনী এবং অনাক্রম্য সিস্টেম, এবং ম্যাঙ্গানিজ -necessity পুষ্টির যে শরীরের সবচেয়ে রাসায়নিক প্রক্রিয়া সাথে জড়িত আছেন রক্ষণাবেক্ষণ প্রচার হয়। উপরন্তু, সয়াবিনের প্রোটিন এবং ফাইবার উচ্চ, এবং ভিটামিন এবং তার গঠনে অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

পুষ্টিবিদরা যৌগিক উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে সয়া সস মটরশুটি যুক্ত করার প্রস্তাব দিই। উপরন্তু, তারা পাস্তা থালা করার জন্য একটি সুস্বাদু উপরন্তু হতে পারে। যদি ইচ্ছা করেন, তারা তাদের নিজস্ব ব্যবহার করা যেতে পারে, শুধু একটি সামান্য কড়ক ছিটিয়ে।

মটরশুটি

বিন্স সমস্ত বাংলাদেশের লোহার একটি চমৎকার উৎস এবং 3 থেকে কাপ প্রতি যৌগ 7 মিলিগ্রাম রয়েছে। যে খাবার বৃহৎ সংখ্যক লৌহ ধারণ করে নির্বাচন অনেক কিভাবে তাদের ব্যবহার সম্পর্কে চিন্তা করা হয়। বিন্স যেমন একটি সমস্যা তৈরি করে না। এটা যেমন বাঁধাকপি, মরিচ, ব্রকলি, ফুলকপি পণ্য, যা ভিটামিন সি এই পুষ্টির, যা শরীরের মধ্যে লোহার শোষণ প্রচার করে একটি উচ্চ বিষয়বস্তু আছে সঙ্গে মিলিত হতে পারে। এছাড়াও আপনি তার আঁচলা থেকে কাঁচা সবজি সঙ্গে মিলিত বা স্যুপ যোগ করা হয় রান্না করা, সালাদ থেকে মটরশুটি যোগ করতে পারেন। সম্ভাবনার প্রায় অবিরাম হয়!

মসূর

এই কলাই, যা লোহার একটি উচ্চ বিষয়বস্তু দ্বারা চিহ্নিত করা আরেকটি প্রকার। রান্না ডাল এক গ্লাস পণ্য microcell জন্য 6 মিলিগ্রাম (এবং এমনকি আরো) প্রদান। এছাড়া ফাইবার, যা দ্রুত সুসিক্ত, নিম্ন কলেস্টেরল সমৃদ্ধ, সেইসাথে সাহায্যের রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা হয়। এই পণ্য এছাড়াও রান্না অত্যন্ত বহুমুখী উপাদান এবং কার্যত কোনো খাবার যোগ করা যেতে পারে - সূপ এবং স্যালাডে থেকে হ্যামবার্গার এবং অন্যান্য ফাস্ট ফুড করতে।

শাক

এই লোহা (তালিকা যা প্রবন্ধে উপস্থাপন করা হয়) ধারণকারী পণ্য এছাড়াও শাক অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আর অমার্জিত এবং গরম চিকিত্সা পণ্য উপাদান ট্রেস চমৎকার উৎস হয়। এই ক্ষেত্রে, শাক ব্যবহার করতে সাহায্য করে শরীর আরো সহজে পুষ্টি শুষে নিতে পারে। শুধু এক গ্লাস রান্না পণ্যের শরীর 6 মিলিগ্রাম লৌহ, এবং এছাড়াও ফাইবার, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম প্রচুর, এবং ভিটামিন A ও ই উপলব্ধ

এটা সত্য যে অনেক প্যারিশ সবুজ পাতার পছন্দ করি না, বিশেষ করে শিশুদের সত্ত্বেও, তারা একটি গোপন অঙ্গ হিসাবে অত্যাধুনিক খাবারের বিভিন্ন যোগ করা যাবে। এটি উপযোগী বিশেষ করে যখন শিশুদের জন্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাদ্য সঙ্গে মিলিত, আপনি finely, কাটা শাক এবং উদ্ভিজ্জ lasagna সঙ্গে scrambled ডিম রান্না করতে পারে।

তিল

তিল একটি সুন্দর বাদামে পূর্ণ গন্ধ আছে এবং একই সময়ে লোহা এর বিস্ময়কর উৎস পরিবেশন করা। এই বীজ তৈলবীজ শস্য, যা গ্লাস পণ্য লোহার 20 গ্রা ধারণ করে। উপরন্তু, তারা এমন ফসফরাস, তামা, ভিটামিন ই এবং দস্তা যেমন অত্যাবশ্যক পুষ্টি সংখ্যক আলাদা করা হয়। সবচেয়ে সহজ উপায় আপনার খাদ্য মধ্যে একটি বীজ ঘুরে - সালাদ এটি যোগ করতে হয়। তিল প্রত্যেকটি টেবিল চামচ আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় লোহার একটি মিলিগ্রামের যোগ করা হয়েছে। উপরন্তু, এই বীজ মিষ্টি এবং desserts বিভিন্ন ব্যবহার করা যাবে।

সুতরাং, আমরা প্রচুর পরিমাণে লোহা ধারণকারী পণ্য বিবেচনা করেছেন। তারা একটি মহান মাধুর্য নয়, এবং সহজেই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। যাইহোক, উপরের তালিকায় কি লোহা অনেক প্রশ্নের সম্পূর্ণ উত্তর দেয় না। এই ট্রেস খনিজ অনেক বেরি ও ফল (currants, এপ্রিকট), শুকনো ফল (ডুমুর, কিশমিশ) এ পাওয়া যায়, ইত্যাদি। আপনি শুধু মনে রাখতে হবে যে রোজকার খাদ্যের সুষম করা উচিত না।