বাড়ীতে দ্বিশির মাংসপেশী জন্য কার্যকরী ব্যায়াম

পেশী ভর বৃদ্ধি জিম দুর্বহ ভ্রমণের ছাড়া হাত হতে পারে। সঠিকভাবে মনোনীত দ্বিশির মাংসপেশী জন্য ব্যায়াম বাড়ীতে নিয়মিতভাবে সঞ্চালিত - যে কি আপনাকে সাহায্য করবে। যাইহোক, আপনি উত্সর্জন এবং প্রাথমিক সরঞ্জাম প্রয়োজন এই কাজ করতে।

দ্বিশির মাংসপেশী কি?

যেহেতু আপনি জানেন, মানব দেহের পেশী স্বস্তির এক মাত্র দ্বিশির মাংসপেশী হয় ব্র্যাকাই, বা দ্বিশির মাংসপেশী। এটা তোলে স্বল্প ও দীর্ঘ পেশী মাথা যে হিসাবে কাজ নিয়ে গঠিত "সহযোগীদের"। এটা লক্ষনীয় যে এমনকি একটি নিরুদ্বেগ রাষ্ট্র হাতে বেশ লক্ষণীয় মধ্যে উপরোক্ত বাহু, তাই অতিরিক্ত বোঝা শুধুমাত্র তার প্রাধান্য শক্তিশালী করবে।

তার প্রধান ফাংশন হস্ত এবং কাঁধ, কাঁধ যৌথ অংশগ্রহণে সম্পন্ন নমন এর প্রসেস আছে। আপনি প্রত্যাহার, যে বাইসেপস ট্রাইসেপস একজন প্রতিদ্বন্দ্বী তারপর এটি সে কে ছিল শুরুর অবস্থানে আর্ম ফিরে যাওয়ার সাহায্য করে।

যেহেতু দ্বিশির মাংসপেশী ব্র্যাকাই বেশ অন্ধকার তখন এমনকি অনেক প্রচেষ্টা ছাড়া দাঁড়িয়েছে আউট, তারপর দ্বিশির মাংসপেশী জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সুদ হবে তাই অনেক উদীয়মান ক্রীড়াবিদ এবং ভক্ত ত্রাণ শরীর: গ্রীষ্মে মিডিয়ার অভাব বা "পেট" সহজে শার্ট লুকিয়ে রাখতে পারেন এবং তার হাতে সবসময় থাকার মন।

বাড়ীতে মূলনীতি দ্বিশির মাংসপেশী অধ্যয়ন

একটি নিয়ম হিসাবে, সব ওজন প্রশিক্ষণ গবেষণা দিয়ে শুরু হয় হাত পেশী। নতুনদের তাদের ভলিউম বৃদ্ধি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ইচ্ছুক, কিন্তু এই পদ্ধতির সম্পূর্ণরূপে ভুল। হাত সারা শরীর বরাবর হত্তয়া, এবং তাদের 1 মিটার স্তন ভলিউমে ঘের 50 সেমি পর্যন্ত পাম্প কেবল অসম্ভব।

দ্রষ্টব্য: যদি শুধু সামগ্রিক পেশী ভর একটি সেট ছাড়া, হাতের প্রশিক্ষণ সাথে মোকাবিলা, আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে না। একটি সংহত দৃষ্টিকোণ - দ্বিশির মাংসপেশী এক ব্যায়াম সমস্যা সমাধানের করা হবে না।

অনেকে বেশ বোধগম্য কারণে নিয়মিতভাবে জিম যেতে না পারে, তাই তারা দ্বিশির মাংসপেশী জন্য কার্যকর ব্যায়াম, হাউস যে এমনকি হাতের উপর বিশেষ সরঞ্জাম অনুপস্থিতিতে সম্পাদনা করা যেতে পারে পরিচিত নয়। এই পেশী মৌলিক নীতি গবেষণা সাহায্য করতে পারেন।

হাতের প্রধান অধ্যয়ন

1. তীব্রতা ও প্রশিক্ষণ ভলিউম একটি বিচক্ষণ সংমিশ্রণ। দক্ষতা বৃদ্ধি এবং পেশী আরো উন্নয়নে এক দ্বারা প্রদান করা হয় মৌলিক ব্যায়াম এবং আরো আনুষঙ্গিক।
2. সঠিক পুষ্টি। ট্রেন মানুষ একটি নির্দিষ্ট ডায়েট যে পেশী বৃদ্ধি উপর গুরুত্ত্ব দেয় প্রয়োজন। খাবার ভগ্ন কিন্তু পুষ্টিকর হতে হবে। এটা তোলে প্রোটিন শেকস যে আগে ও স্কুলের পরে প্রোটিনের অন্তত 30 গ্রাম ধারণ পান করতে ভাল।
3. প্রশিক্ষণ যথাযথ বন্টন। দ্বিশির মাংসপেশী জন্য হোম ব্যায়াম কোন অনুষ্ঠিত হবে উচিত, এবং তীব্রতা, দৃষ্টিভঙ্গী এবং আন্দোলন বৈচিত্র সংখ্যা তারতম্য সঙ্গে বেশি 2-3 বার সপ্তাহে।
4. প্রশিক্ষণ জটিল রচনা নিয়মিত পরিবর্তন। কমপ্লেক্স প্রশিক্ষণ লোড কোন কার্যকর অনধিক 6 সপ্তাহে, যার পরে সেখানে জীব সম্পূর্ণ অভিযোজিত হয়েছে। এই কারণে যে 1.5 মাস প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করা প্রয়োজন। যেমন একটি পদ্ধতির অচলবস্থা না শুধুমাত্র হাত নিষ্কাশন নিশ্চিত, কিন্তু এছাড়াও পেশী গ্রুপ করা হয়।

আমরা দ্বিশির মাংসপেশী হাত ব্যায়াম উপর চাপ সম্পর্কে কথা বলা হয় তাহলে সেরা রান সপ্তাহে এক দিন হয়। অত্যন্ত প্রায়ই তারা বক্ষের পেশী অধ্যয়ন সঙ্গে মিলিত যদিও দলে বিভাজন বিশুদ্ধরূপে পৃথক চরিত্র।

জোর মধ্যে ভাঁজ-এক্সটেনশন অস্ত্র মিথ্যা

আপনি কক্ষে দ্বিশির মাংসপেশী জন্য ব্যায়াম করতে না পারেন, তাহলে, এটা প্রাথমিক আন্দোলন, স্কুল থেকে অনেক পরিচিত অবলম্বন করা সম্ভব। এটা তোলে ধাক্কা আপগুলি, বা জোর মিথ্যা মধ্যে ভাঁজ-এক্সটেনশন অস্ত্র উপর ফোকাস করা।

পারফর্মিং এই ব্যায়াম করতে পারেন সম্পন্ন করা হয় যোগাযোগ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে, এবং এটি ছাড়া। আন্দোলন অধ্যয়ন বাহু পেশী এই বৈকল্পিক সুনির্দিষ্ট পরিপ্রেক্ষিতে সুবিধাজনকভাবে না শুধুমাত্র প্রভাবিত দ্বিশির মাংসপেশী, কিন্তু অস্ত্র উপর।

হাতের সঠিক সূত্র

এই ক্ষেত্রে হাতের উপস্থাপনকারী মহান গুরুত্ব রয়েছে: এটা শাঁস তুলে অনুকরণ করা উচিত, কিন্তু ফ্লেক্সর পেশী প্রধান ফাংশন দ্বিশির মাংসপেশী জন্য সংরক্ষিত হয়। যাইহোক, এটা দেখা যাচ্ছে শরীরের অন্যান্য অংশে চেয়ে বেশি প্রভাবশালী যাবে।

হাত একই ভাবে স্থাপন করা হয় এবং একটি সহজ ধাক্কা আপগুলি সঙ্গে, শুধুমাত্র আঙ্গুলের এগিয়ে "চেহারা" করতে হবে। এটা তোলে সম্ভব শরীর থেকে অস্ত্র টিপুন নিষিদ্ধ করা হয়। উপরন্তু, এটা চিকিত্সা এলাকার হাতে সামান্য এগিয়ে মূল বোঝা পড়ে শরীরের সমগ্র ওজন নামান গুরুত্বপূর্ণ। হোম চালায় এ দ্বিশির মাংসপেশী জন্য ব্যায়াম যেমন কঠিন হিসাবে এটা প্রথমে মনে হতে পারে নয়।

কার্ল সময় শরীর যায় নিচে এবং তার বুকে মেঝে স্পর্শ করে। উল্লেখ্য যে, ছেঁড়াখোঁড়া বিভিন্ন নির্দেশাবলী মধ্যে অপসরণ করা উচিত নয় মূল্য। অন্যথা, আপনি পছন্দসই প্রশিক্ষণ প্রভাব আছে এবং আঘাত উন্নয়ন ঝুঁকি বেড়ে করা হবে না।

চর্চা ব্যক্তি ইচ্ছা এবং ক্ষমতা না থাকে তবে বাড়ীতে দ্বিশির মাংসপেশী এই ব্যায়াম dumbbells করা বা বিশেষ স্টপ জটিলতা দেখা দিতে পারে।

বারবেল ব্যায়াম

যেহেতু দ্বিশির মাংসপেশী জন্য সঠিক ব্যায়াম সবসময় ভাঁজ এবং এক্সটেনশন সাথে সংযুক্ত করা হয়, এই পেশী ভবিষ্যত মান গতি পরিসীমা একমাত্র নির্ভর করবে। প্রশস্ততা কমানো ত্রান ও বৃদ্ধি গঠনের এ "কাজ" - পেশী বৃদ্ধি করে। সীমা নির্দিষ্ট সমর্থন, একটি নির্দিষ্ট কৌণিক ইনস্টল থাকবে কনুই ঘেঁষা হবে পারে।

যাইহোক, প্রথম সব, আপনি সঠিক ওজন যষ্টি চয়ন করতে হবে। তার বর্তমান ভরের উল্লেখযোগ্য হতে হবে, কিন্তু খুব বড় (কৌশল প্রত্যাখ্যান হবে)। বাড়ীতে দ্বিশির মাংসপেশী জন্য এমন একটি ব্যায়াম যথেষ্ট সহজ চালায়: আপনি সোজা একটি প্রাচীর এ দাঁড়ানো বা সমর্থন বসতে, খপ্পর গ্রহণ করা এবং তার বুকে নীচে শেল উত্তোলন করতে হবে।

ছেঁড়াখোঁড়া চালানোর সময় গতিহীন থাকা, যা গতি পরিসীমা বৃদ্ধি পায়। যখন প্রজেক্ট নিচে অবস্থানে রয়েছে, অস্ত্র সামান্য নমিত, অর্থাৎ শুরুর অবস্থান সোজা অস্ত্র দিয়ে শুরু হয় না। এই দ্বিশির মাংসপেশী সম্পূর্ণরূপে শিথিল করতে বাধা দেয় ও লোড পেশী দেয়ঃ।

টিপ: কনুই উচ্চ আন্দোলন বার বাড়াতে যেমন দ্বিশির মাংসপেশী এবং আপনার পিছনে প্রচেষ্টা সংক্ষিপ্ত হতে হবে না। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে প্রশিক্ষণ প্রভাব হ্রাস করে এবং আঘাত হতে পারে।

সমর্থন নিশ্চিত করার সীমিত প্রশস্ততা সাথে সঞ্চালিত দ্বিশির মাংসপেশী যে বাড়িতে ব্যায়াম প্রয়োজন হবে। এই ক্ষেত্রে, প্রায়ই নিয়মিত কোণ সঙ্গে বিশেষ কাল্পনিক ব্যবহার করে। একটি মহান বিকল্প আনত বেঞ্চ হতে পারে।

উপরে ব্যায়াম চালানোর সময় অস্ত্র না শুধুমাত্র পেশী নিযুক্ত করা যেতে পারে, কিন্তু ফিরে। এই শরীরের উপরের বিস্তার করার জন্য একটি ব্যাপক পদ্ধতির প্রদান করে।

dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

এখানে, ক্রীড়া উপকরণ পূর্ববর্তী সংস্করণ হিসেবে একই ভাবে ব্যবহার করা হয়, শুধু পার্থক্য এটি পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করতে পারেন। অন্য কথায়, লোড কেবল বিতরণ করা যেতে পারে অর্থাত ভাঁজ এবং এক্সটেনশন অস্ত্র না শুধুমাত্র একসঙ্গে কিন্তু আলাদাভাবে চালায়।

সবচেয়ে জনপ্রিয় বিকল্প dumbbells করতে ব্যবহার বাহু পেশি পাম্পিং দুটি উপায়ে, প্রতিটি যা ক্রীড়াবিদ নিজের জন্য নির্বাচন হয়।

1. বিকল্প উত্তোলন supination স্থায়ী বা বেঞ্চে বসে চালিত, উভয় সিঙ্ক্রোনাস এবং পর্যায়ক্রমে। এখানে আমরা হস্ত আবর্তনের মনোযোগ দিতে হবে; এটি শুধুমাত্র চড়াই সময় বাইরে বাহিত হয়। যখন এই ব্যায়াম করণ, প্রভাব ভলিউম সর্বত্র দ্বিশির মাংসপেশী উপর ঘটে।
2. ব্যায়াম "হাতুড়ি" দ্বিশির মাংসপেশী কিছুটা পূর্ববর্তী সংস্করণে অনুরূপ। তবে, এই ক্ষেত্রে হাত অবস্থান পুরো চক্র চলাকালীন অপরিবর্তিত রয়ে ও খেজুর একে অপরের পড়ুন। এ ধরনের ব্যবস্থা দ্বিশির মাংসপেশী বাইরের অংশ বিবরণাদি প্রদান করে।

Expander বা ইলাস্টিক ফিটনেস টেপ ব্যবহার দ্বিশির মাংসপেশী জন্য ব্যায়াম

পেশী পাম্পিং এই ধরনের দ্বিশির মাংসপেশী এ "হাতুড়ি" অনুরূপ ব্যায়াম, যদিও পূর্ববর্তী সংস্করণ থেকে এটাকে আলাদা অন্যান্য খেলা সরঞ্জাম ব্যবহার। অবস্থান স্থায়ী শুরু থেকে, ফুট দূরে দূরে, টেপ বা যার সাহায্যে শক্ত করে নিচে ভাঁজ-এক্সটেনশন অস্ত্র সঞ্চালিত।

উল্লেখ্য যে, ফুট মেঝে পৃষ্ঠ সঙ্গে পূর্ণ সংস্পর্শে রয়েছে মূল্য যে, তারা নিরাপদে ঠিক করা হয়েছে হয়। হাত গ্রহণ করা একটি প্রজেক্ট হিসাবে, বাঁশজাতীয় পরস্পর মুখোমুখি হবে।

প্রস্তুতি পর প্রকৃত মৃত্যুদন্ড শুরু হয়। উভয় অস্ত্র সহজে মধ্যে নিচু হয় কনুই যৌথ , কাঁধ দিকে, তখনই তারা মূল অবস্থান থেকে ফিরিয়ে আনা হয়। সেট মধ্যে ছোট হয়ে পড়ল যতি যে পেশী একটু শিথিল করার অনুমতি দেয় করা বাঞ্ছনীয়।

অবশ্যই, এই দ্বিশির মাংসপেশী যে আপনি বাড়ীতে সম্পাদন করতে পারবেন জন্য সব ব্যায়াম নয়। বিবেচনা প্রশিক্ষণ পেশী বিভিন্ন গ্রুপের জড়িত, আপনি আরো অনেক অপশন করতে সক্ষম হবেন। উপরন্তু, কোনো উপলব্ধ সরঞ্জাম ব্যবহার ব্যাপকভাবে স্ব-জড়িত ব্যক্তিদের বাড়ায়।

শাস্ত্রীয় ব্যায়াম সঞ্চালনের টেকনিক মধ্যে মনোযোগ নিবদ্ধ করে, সহজেই একটি বিশেষ পরিস্থিতির, কি এসে গেছে ব্যবহার করতে যে মানিয়ে যাবে। বিভিন্ন কমপ্লেক্স বাস্তবায়ন সঙ্গে পরিচিত, প্রতিটি তাদের নিজেদের জন্য আত্তীকরণ করে।

আমরা যদি ধরে নিই ব্যায়াম কিছু জন্য খুব কঠিন হয়ে পড়ে যে, তারা অনুরূপ হালকা সংস্করণ, বা অংশীদার সাহায্যে করতে অবলম্বন জন্য নির্ভুল বিকল্প আছে।

উপসংহার

প্রতিটি পেশী এর ক্রীড়াবিদ উন্নয়নের চিত্র গুরুত্বপূর্ণ। দ্বিশির মাংসপেশী জন্য শুধুমাত্র কার্যকর ব্যায়াম একাউন্টে সমস্ত পৃথক বৈশিষ্ট্য গ্রহণ, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, আমরা ভুলবেন না হবে যে তার নিজের শরীরের কাজে গুরুত্বপূর্ণ আনুপাতিকতা, অতএব, প্রশিক্ষণ দ্বিশির মাংসপেশী, অন্যান্য পেশী গ্রুপ সম্পর্কে ভুলবেন না।