প্রোগ্রাম, ব্যায়াম: নিজের ওজনের প্রশিক্ষণ

অনেক তরুণ তাঁর কর্মজীবনের প্রথম দিন কোনো ফলাফল অর্জন করার জন্য, সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয় ক্রিয়া খুব বেশি সময় এবং শক্তি খরচ চেষ্টা ক্রীড়াবিদ। আমরা শিক্ষক মধ্যে প্রচারণা সম্পর্কে কথা বলা এবং ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ হয়। কমই লোক জানি যে নিজের ওজনের প্রশিক্ষণ প্রাথমিক পর্যায়ে এ থাকা যে কেউ দ্রুত এবং যেমন কার্যকরভাবে সব কাজগুলো সমাধান করার অনুমতি দেবে।

এই প্রবন্ধের ফোকাস - একটি বিস্তারিত বিবরণ দিয়ে নতুনদের জন্য কয়েক রেডিমেড প্রোগ্রাম আপনি দ্রুত পেশাদারী খেলাধুলা জগতে জড়িত পেতে সাহায্য করার জন্য এবং জিমে না গিয়েও দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করা। আমরা কেবলমাত্র bodyweight প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস করা।

ডট

শালীন ব্যায়াম একটি বিস্তারিত সমীক্ষা উপর embarking আগে, গোল মূল থিম এবং ফোকাস থেকে সামান্য পথভ্রষ্ট মূল্য। এটা সত্য যে অনেক নতুনদের বিশেষ ব্যায়াম অস্তিত্বে বিশ্বাস। উদাহরণস্বরূপ, ওজন কমানোর এক জটিল, এবং ভর বা শক্তি একটি সেট জন্য - একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যায়াম।

বস্তুত কোন পার্থক্য নেই। নিজের ওজনের স্ট্রেংথ ট্রেনিং সম্পূর্ণরূপে ব্রতী ক্রীড়াবিদ করতে এবং ওজন কমানোর সক্ষম, সেখানে মাত্র দুটি গুরুত্বপূর্ণ কারণের কারণ: হৃদস্পন্দন এবং লোড পেশী টিস্যু প্রতিক্রিয়া। বল করার জন্য প্রয়োজনীয় জন্য, হার্ট রেট বাড়াতে প্রয়োজন ওজন কমানোর প্রক্রিয়া "স্কোর" পেশি এবং ওজন বৃদ্ধি আলাদা ব্যায়াম হবে।

সুবিধা এবং সিমুলেটর

বায়ু নিজেই থেকে তাঁত কাজ জোন হতে পারে না। যাই হোক, অক্জিলিয়ারী ব্যায়াম সরঞ্জাম প্রয়োজন। আদর্শভাবে, হাতে নতুনদের অধিকাংশ একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার করতে হবে। পেশাদারদের "1 3" ফিটনেস মেশিন কিনতে, যা সব মালপত্র নিজস্ব ওজন সঙ্গে কাজ করার অন্তর্ভুক্ত সুপারিশ। চরম ক্ষেত্রে সমস্যা সমাধান করা যেতে পারে এবং চেয়ার একটি দম্পতি, এই ক্ষেত্রে আঘাতের শুধুমাত্র ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়।

এছাড়াও, যাতে তাদের নিজস্ব শরীরের ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ, এটা পেতে সময় এবং একটি বিশেষ যোগব্যায়াম মাদুর কোনো ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান খুঁজে পাওয়া যেতে পারে যে। এই আনুষঙ্গিক স্বাস্থ্যবিধি কারণে জন্য আর প্রয়োজন হয়, ব্যায়াম অধিকাংশ যেহেতু মেঝে উপর মিথ্যা সঞ্চালন করতে হবে।

পেশাগত নতুনদের জন্য সুপারিশ করা ক্রীড়াবিদ ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান এবং তাকান একটি রাবার ব্যান্ড প্রশিক্ষণের জন্য। এই আনুষঙ্গিক মাত্র বাজারে তার অস্তিত্ব কয়েক বছর দ্রুত অনেক নতুনদের মনোযোগ, কারণ যখন সঠিকভাবে ব্যবহৃত, আপনার দক্ষতার শরীরের কোন পেশী মাধ্যমে কাজ করার অনুমতি দেয় আকৃষ্ট হয়।

প্রধান তুরুপের তাস ব্রতী

সেরা তাদের নিজস্ব ওজন ব্যায়াম স্বাভাবিক স্কোয়াট হয়। বাড়িতে নিজস্ব ওজনের প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ শুধু তাদের ছাড়া করতে পারবেন না। তাছাড়া স্কোয়াট পেশী নিয়োগ ও স্লিমিং জন্য কার্যকর। প্রথম যদি আপনি ধীরে ধীরে ব্যায়াম সম্পাদন করতে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি উপর নিকটতর নিবদ্ধ প্রয়োজন, কিন্তু বেঁটে দ্রুত এবং না একটি দীর্ঘায়িত বাকি সেট মধ্যে (40-60 সেকেন্ড সর্বোচ্চ) জড়িত করা উচিত শরীরের চর্বি পরিত্রাণ পেতে।

বেঁটে কৌশল গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র আপনি নির্দিষ্ট পেশী স্ট্রেন উপর ফোকাস করতে পারবেন, কিন্তু আঘাত থেকে রক্ষা করতে সক্ষম হয়। একটি উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে হবে:

• সোজা ফিরে (বিশেষ স্তন মোড় ফরওয়ার্ড, ফলক আনয়ন);
• বেঁটে উরু সব চেয়ে কম বিন্দু মেঝে এবং আপনার হাঁটু সমান্তরাল হওয়া উচিত - মোজা মাত্রা অতিক্রম না।

উপরন্তু, অনেক প্রশিক্ষক সবসময় সুপারিশ পাশ থেকে আপনার হাঁটু বাড়াতে এবং মেঝে বন্ধ আপনার হিল নিতে না। এটা পরিষ্কার যে প্রয়োজনীয়তা অনেক, কিন্তু তারা ক্ষতি থেকে জয়েন্টগুলোতে রক্ষা লক্ষ্য হল। প্রাথমিক পর্যায়ে এটা সমর্থন জন্য একটি চেয়ার বা দেওয়ালের উপর রাখা বাঞ্ছনীয়।

লোড ফোকাস

এক পায়ে এগিয়ে শরীর Lunging খুব, এটি একটি কার্যকর ব্যায়াম। নিজস্ব ওজনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রায়ই একটি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার হামলার চালায়, তারা বিচ্ছিন্ন হয় না, এবং ভরকেন্দ্র সরিয়ে পায়ে বিভিন্ন পেশী বিকাশ করার অনুমতি দেয় প্রয়োজন।

সুতরাং, যখন আপনি একটি পিছনে সোজা প্রত্যাখ্যান বোঝা অধীনে ফিরে জাং অংশ ফিরে পড়ে। প্রধান বিষয় - সবসময় শরীরের নিয়ন্ত্রণে আছেন: শরীর এবং মেঝে মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রী থাকতে হবে। কিন্তু সামান্য ঢাল (20-30 ডিগ্রী) ফরওয়ার্ড, জাং সামনে লোড গোঁড়ামির পেশী সঙ্গে অপারেশন শুধুমাত্র যখন এক্সটেনশন পায়ে আসে। যাইহোক, পেশাদার ক্রীড়াবিদ সুপারিশ নতুনদের এখনও হামলা নিয়ন্ত্রণ, জানুসন্ধি তলায় যুদ্ধ করতে সক্ষম হবেন না হিসাবে এই হাঁটুর হাড় ক্ষতি হতে পারে।

জিমন্যাস্টিকস ছাড়া ব্যবহার করতে পারবেন না

Dorsi যে কেউ বেশ কঠিন বিকাশ, কারণ তারা এত ক্রমাগত নিযুক্ত করা হয়। তারা হেঁটে দ্বারা কাজ করে, ভারসাম্য অধিষ্ঠিত অথবা যখন নমন এবং জবরদখল একটি শক্তি তৈরি করুন। যাইহোক, এই পেশী, শরীর বাড়তি চর্বি বার্ন হতে পারে কারণ তাদের কাজের শক্তি ও শক্তি অনেক প্রয়োজন।

পুরুষদের জন্য তাদের নিজস্ব ওজনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি টান আপগুলি তার রচনা সবসময়, কিন্তু অনেক প্রশিক্ষক, নতুনদের একটি প্রোগ্রাম প্রস্তাব, যে অধিকাংশ লোক সংযোগ হারান কেবল জানি না কিভাবে এই ব্যায়াম সঞ্চালন। সেখানে অভিজ্ঞতা gymnasts যারা জানেন কিভাবে কাজে ফিরে জড়িত পেশী করতে হবে।

প্রচলিত শরীর এগিয়ে টিল্ট কটিদেশীয় অঞ্চলের উপর চাপের সৃষ্টি করে, কিন্তু ঢাল ফিরে ছেঁড়াখোঁড়া এর প্রত্যাহার সরাসরি লোড latissimus dorsi। হ্যাঁ, টান আপগুলি ব্যায়াম কোন বিকল্প আছে, কিন্তু প্রাথমিকভাবে এখনও বড় পেশী সক্রিয় করুন।

পুল আপের জন্য ঐচ্ছিক আনুষঙ্গিক

এখনও পুরুষদের জন্য workout আপনি bodyweight ব্যায়াম ফিরে শক্তিশালী করার জন্য তার তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এখানে কুশলী ক্রীড়াবিষয়ক সাজ এবং অনুভূমিক বার যে কোনো ব্রতী টান পরাভূত হবে। সমাধান খুবই সহজ:

• সাজ অনুভূমিক দন্ডের মাধ্যমে স্থানান্তরিত হচ্ছে এবং লুপ নদ্ধ হয়;
• ক্রীড়াবিদ, অনুভূমিক বার হাত গ্রহণ, এক ফুট জোতা লুপ (নীচে) সংশোধন করা হয়েছে।

সুতরাং, stretchable রাবার বার টেনে এবং ক্রীড়াবিদ থেকে বার পর্যন্ত আনুষঙ্গিক থাকে। ব্রতী ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র বক্র অপেক্ষায় বুক tightened প্রয়োজন। হ্যাঁ, প্রথমে এই ব্যায়াম কঠিন এবং অসম্ভব বলে মনে হয়, কিন্তু এর ফলে খনির সরঞ্জাম বহুদিন পরে দেবে না। গড়ে, প্রশিক্ষণ এক মাসের (3 বার সপ্তাহে) এর পর কোন শিক্ষানবিস তাদের নিজস্ব সফল সাজ সহায়তা ছাড়া, একবার একটি টান-আপ সঞ্চালন। আর এই শারীরিক এবং মানসিক দিক থেকে একটি গুরুতর ফলাফল।

প্রেমহীন ব্যায়াম

নিজের ওজন এবং সঙ্গে বাড়ি প্রশিক্ষণ ধাক্কা আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। যদিও, অনেক নতুনদের জন্য, একটি আসীন জীবনধারা নেতৃস্থানীয়, এটি একটি বাস্তব যন্ত্রণা হয়ে, এবং তারা পেশাদার সুপারিশ উপেক্ষা করার চেষ্টা করছেন। সমস্যা হলো তরুণ ক্রীড়াবিদ অপারেশন মধ্যে হীনবল পেশী যে দৈনন্দিন জীবনে ব্যবহার করা হয় না অনেক লাগাতে চেষ্টা করা হয়। এটি একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন।

সঞ্চালন ভাল লিঙ্গ নয়, কিন্তু মাথায় হাত দিয়ে দেওয়াল, মেঝে এবং শরীরের মধ্যে একটি 45 ডিগ্রী কোন তৈরি শুরু অন্তর্ভুক্ত করা হবে। হ্যাঁ, এটা সহজ এবং সহজ ব্যায়াম, কিন্তু, আর যদি আউট বাধা ছাড়াই কয়েক ডজন পুনরাবৃত্তির বাহিত এটা অস্ত্র ও বুকের পেশী লোড করতে পারবেন।

দ্বিতীয় পর্যায়ের হাঁটু সঙ্গে ধাক্কা আপগুলি হয়। এটা তোলে হাউজিং আপেক্ষিক হাতের অবস্থান থেকে মনোযোগ দিতে মূল্য। হাতে প্রজনন হাত বুকে পেশী উপর বোঝা দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, এবং হ্রাস অস্ত্র উপর ফোকাস পরিবর্তন। নিজের ওজন ভাল সঙ্গে প্রশিক্ষণ প্রাথমিক পর্যায়ে চালায় তোমার হাতে শরীর থেকে দূরে এনে দেয়। শেখা ব্যায়াম এই ভাবে কি করে করবেন তা আপনি নিরাপদে স্বাভাবিক ধাক্কা আপগুলি যেতে পারেন।

বিল্ডিং আকার

সুন্দর কাঁধ সবসময় সব অন্যদের দ্বেষ ছিলেন। আর এটা কোন ব্যাপার না যারা ক্রীড়াবিষয়ক চিত্রে আছে - একজন পুরুষ নাকি নারী। এটা তোলে দেখায় মহান, কিন্তু না প্রত্যেকের একটি ব্রতী জানে যে, বেশ সহজে এবং বাড়ীতে তাঁর কাঁধের বিল্ড আপ অতিরিক্ত ডিভাইস এবং সরঞ্জাম ছাড়া হয়। সত্য যে ত্রিকোণাকার পেশী কোন চাপ খুব সংবেদনশীল, এবং তাদের বেশ সহজ কাজ করতে, ঠিক পুনরাবৃত্তির প্রচুর সঙ্গে "স্কোর" করতে হবে। নিজস্ব ওজন কাঁধে ঘরে তিনটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত সঙ্গে প্রশিক্ষণ:

1. তুলে অস্ত্র। এখানে প্রধান বিষয় - প্রযুক্তির রীতি। কাঁধ প্রাথমিক অবস্থার হাত ও কনুই জয়েন্টগুলোতে ঠিক 90 ডিগ্রি থাকতে হবে। শারীরিক কসরতের সময় আপনি কাঁধ যৌথ নিচে ছেড়ে দিতে হবে না পারবেন না।
2. হাতে মাহি। হাউজিং বরাবর হাত স্থাপন করে, ব্রাশ উঁচুতে তোলা হবে, কনুই এ 90 ডিগ্রী কোণ তৈরি করে। যেমন থেকে বিধান, পক্ষই ছেঁড়াখোঁড়া নিতে হবে নমন এবং অস্ত্র সোজা ছাড়াই।
3. ঢাল মধ্যে মাহি। অবস্থান শুরু পূর্ববর্তী ব্যায়াম থেকে পৃথক করা হয় না। এটা তোলে ডাউন বাঁক, তল এবং 90 ডিগ্রী শরীর কোণ মধ্যে স্থাপন শুধুমাত্র প্রয়োজন। প্রজননের জন্য নিযুক্ত ছেঁড়াখোঁড়া গঠিত।

গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা

নিজস্ব ওজনের প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ, বিশেষত যখন এটি ওজন কমানোর আসে, সবসময় পেটের পেশী তার রচনা ব্যায়ামে হয়েছে। যাইহোক, পেট মোটা জ্বলন্ত এই ভাবে সংক্রান্ত সংখ্যাগরিষ্ঠ মতামত ভুল। মাত্রাতিরিক্ত ওজনের অনুপাতে শরীরের সর্বত্র কাটানো, কিন্তু ব্যায়াম জন্য প চাপুন শুধুমাত্র saggy পেট আঁট করা হয়।

এছাড়াও টুকুনি সংবাদপত্রের ছোট বা উপরের অংশ কোন পেশী আছে, এটি আসলে এক বড় পেশী যে বিভিন্ন উপায়ে পিছনে তাড়া করা যেতে পারে যে:

1. ট্রাঙ্ক এর আপ নেই। সবচেয়ে সহজ উপায় তলায় পেতে এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে তার পায়ের ঘুমানো, ধড় উঁচু করা।
2. ফুট আপগুলি। , মেঝে উপর মিথ্যা একটি হার্ড স্টপ জন্য নিতম্ব অধীনে তার হাত বাঁধার, আপনি নতজানু নমন ছাড়া পা উঁচু করা প্রয়োজন।
3. সম্মিলিত বৃদ্ধি। , একটা চেয়ার বা চৌকি বসা সিটের উপর উভয় হাত রাখা, শরীর ও পায়ের একে অপরের থেকে দূরে নিতে, প্রবণ অবস্থান গ্রহণ করার চেষ্টা প্রয়োজন। এই (পালন ব্যালেন্স) শরীর তুলে, আপনার বুকে আপনার হাঁটু বৈঠাচালনা দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

কঠিন ব্যায়াম

বারে অভ্যর্থনা কিছু পেশাদার ক্রীড়াবিদ যে নিজের ওজন নতুনদের সঙ্গে প্রশিক্ষণ আপ করতে দ্বারা underestimated করা হয়। অনেকেই মনে সহজতর শরীর স্ট্যাটিক রাখার পরিবর্তে, হাত উপর দাঁড়িয়ে তলায় তার পায়ের ঘুমানো কিছুই নেই। যাইহোক, এই কঠিন ব্যায়াম সম্পন্ন করার জন্য এবং কোচ অনেকটা সামর্থ্য না করতে পারেন, নতুনদের উল্লেখ না।

সবকিছু সহজ: আপনি অন্তত এক মিনিটের জন্য এক অবস্থানে দাঁড়াতে হবে। স্বাভাবিকভাবেই, দণ্ডে আপনার পিঠ সোজা রাখা প্রয়োজন বোধ করা হয় এবং দেবেন না কনুই অস্ত্র বাঁক। একটি নিয়ম হিসাবে, আক্ষরিক 15-20 সেকেন্ড নতুনদের একটি স্ট্যাটিক লোড প্রতিরোধ করতে পারে না এবং একটি সংক্ষিপ্ত পর নাড়া পুরো শরীর ব্যায়াম বন্ধ থাকে।

সার্কুলার প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য

এটি এর মূল্য যে বর্গ ক্রীড়াবিদ বিভিন্ন পদ্ধতি দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। বেসিক প্রশিক্ষণ বিভিন্ন পুনরাবৃত্তির জন্য প্রতিটি পেশী বিস্তার পর্যায়ক্রমে জড়িত। যাইহোক, নতুনদের যারা ওজন দ্রুত হারান করতে চান মধ্যে খুবই জনপ্রিয় সার্কিট প্রশিক্ষণ নিজের ওজনের।

এ জাতীয় ক্রিয়াকলাপের একটি বৈশিষ্ট্য বাকি ছাড়া পদ্ধতির জন্য ধারাবাহিকভাবে সর্বোপরি ব্যায়াম সঞ্চালন করা হয়। এই নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রাম। একটি বৃত্ত সংগঠনের পর দু মিনিটের বিরতি, এবং সবকিছু আবার পুনরাবৃত্তি করা হয়। এই প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের মধ্যে খুব ভারী, তাই এটি নতুনদের তাদের নাড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে জন্য সুপারিশ করা হয়, শ্বাসকষ্টের এড়ানো। আপনি প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির পরিমাণ দান, কিন্তু না ব্যায়াম মধ্যে একটি বিরতি করতে পারেন।

পরিশেষে

ওয়ার্কআউট 'bodyweight শুধুমাত্র কর্মসংস্থানের প্রাথমিক পর্যায়ে কার্যকর। ভবিষ্যতে (1-2 মাস) মানব দেহের লোড অভিযোজিত হয়, এবং পেশী হত্তয়া থামা এবং চর্বি পুড়িয়ে ফেলা হয়। এখানে এটা কোন তৌল যোগ করতে অথবা নিজেদের সংশোধন ব্যায়াম করা প্রয়োজন। অন্যথা, আপনি স্থানের উপরে তালিকায় ব্যায়াম নতুন করে সাজানো যায় এবং ক্রমাগত বাস্তবায়ন পন্থা গতি পরিবর্তন করুন।