ফিরে ওজন উপর প্রশিক্ষণ: মৌলিক ব্যায়াম, এবং ব্যাপক কর্মসূচি পর্যালোচনা

জিমে আকর্ষণীয় আপ, পুরুষ একজন ক্রীড়াবিদ একটি সুরেলা সিলুয়েট হিসাবে আবার প্রশিক্ষণ বিশেষ মনোযোগ দিতে একটি ভাল-উন্নত Lat পেশী ছাড়া সম্ভব নয়। মেয়েরা প্রধানত পায়ের পেশী প্রশিক্ষণ, এবং এটি লজিক্যাল যে পুরুষদের জন্য অগ্রাধিকার হওয়া উচিত এমন latissimus dorsi পেশী প্রশিক্ষণ নেন। ব্রড ফিরে শরীর সংক্রান্ত ত্রুটিগুলি আড়াল করতে সাহায্য করে। যেমন একটি প্রশস্ত কোমর হিসাবে, সংকীর্ণ কাঁধের নিচু। পুরুষদের সবসময় এটা ফিরে প্রশিক্ষণ আকর্ষণ করে। কিভাবে একটি বিস্তৃত ফিরে গড়ে তুলতে, এবং তিনি যে আগন্তুক জানতে চায়।

ফিরে পেশী গঠন

বুঝতে ওজন উপর একটি ব্যাক ব্যায়াম প্রোগ্রাম করা, এটা পেশী এবং তাদের ফাংশন গঠন বুঝতে প্রয়োজন। ফিরে পেশী গভীর এবং পৃষ্ঠস্থ বিভক্ত।

প্রথম ধরনের রয়েছে:

• transversospinales যার ফাংশন মেরুদণ্ড স্থির, তারা multifidusa semispinal চক্রকার পেশী দ্বারা গঠিত, এবং হয়;
• extensor পেশী মেরুদণ্ড আন্দোলন ফাংশন সঞ্চালন; এটা তোলে ilio-উপকূলীয়, longissimus এবং spinalis নিয়ে গঠিত;
• rhomboids, trapezius এবং উত্তোলক-পেশি scapulae পেশী, কাঁধ ঘের আন্দোলন অবদান।

দ্বিতীয় ধরনের নিম্নলিখিত আছেন:

• latissimus, যার ফাংশন - হাত অঙ্কন ফিরে করুন এবং নিচে;
• পার্শ্বীয় নমন জন্য দায়ী স্কয়ার।

পেশি অবধান করা উচিত?

নতুনদের যত্ন শরীরের উপরের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। একটি বিস্তৃত ফিরে বিল্ড করবেন, সবাই জানতে চায়।

শরীরের এই অংশের আকৃতি, তার প্রস্থ বিস্তৃত পেশিতে পাম্পিং কারণে পরিবর্তিত হতে পারে, বা, ক্রীড়াবিদ, উইংস হিসাবে। এই এলাকা বাড়িয়ে V- আকৃতির প্যাটার্ন তৈরি করে, তাই যা ক্রীড়াবিদ আগ্রহী।

এছাড়াও সুন্দর শরীর প্রশিক্ষণ trapezoids দ্বারা গঠিত হয়। শীর্ষ, মধ্যম এবং নীচে এই পেশী গ্রুপ 3 অঞ্চলে বিভক্ত করা হয়। কাঁধের ও ঘাড়ে মধ্যে এলাকা - বিশেষভাবে নজর শীর্ষ প্রদান করা হয়।

ট্রেন মৌলিক লোহা মেরুদণ্ড অসারতা অর্জন করা, এবং এটি একটি পেশীবহুল পিছনে সমস্যার সৃষ্টি করে। উপরন্তু, এক্সটেন্সর শরীরের অন্যান্য অংশ মুদ্রাস্ফীতি সময় ভারী ওজন সঙ্গে কাজ করতে সহায়তা করে।

রম্বয়ড পেশী, যা trapezius অধীনে সরাসরি ট্রেন, এছাড়াও একটি সুন্দর গঠনের পিছনে জন্য সতর্কতা অবলম্বন অধ্যয়ন প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য ফিরে

যখন পিছনে একটি বিভক্ত-সিস্টেম ব্যায়াম প্রশিক্ষণ অস্ত্র, কাঁধ বা পায়ে চাহিদার সঙ্গে মিলিত হতে পারে। আপনার কাজ ভারী শারীরিক পরিশ্রম সঙ্গে সম্পর্কযুক্ত, এটা 3-4 সেটে সঞ্চালন করা প্রয়োজন, পিছনে ব্যায়াম করছেন। আপনি যদি একটি আসীন কাজ থাকে, তাহলে আপনি 6-8 সেট সম্পাদন করতে পারবেন। অত্যন্ত জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ পিছনে ওজন উপর দ্বিশির মাংসপেশী যেমন প্রধান পেশী গ্রুপ, যা পুরুষদের মনোযোগ দিতে হয়।

সবচেয়ে সহজ পদ্ধিতি হল ফিরে প্রশিক্ষণের সময় আঘাত করার, ক্রীড়াবিদ প্রায়ই osteochondrosis, intervertebral অন্ত্রবৃদ্ধি ভোগা, চিমটি মেরুদন্ডে স্নায়ু , এবং অনুরূপ সমস্যা। ভবিষ্যতে এই ধরনের রোগের মধ্যে এড়াতে, ছোট ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরু হওয়া উচিত, সঠিক পন্থা ফাঁসি অনুসরণ মেরুদণ্ড জমিদার না।

ফিরে পেশী বৃদ্ধি করার জন্য, যথেষ্ট ব্যায়াম 2-3 না। 10-15 - জনসাধারণ পিঠের উপর প্রশিক্ষণ ত্রাণ জন্য ব্যায়াম প্রতি 5-7 প্রতিনিধি অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক।

প্রতিটি এলাকার জন্য ব্যায়াম

আপার, মধ্যম, এবং নীচে: সাধারণত, ফিরে প্রশিক্ষণ 3 জোন বিভক্ত করা হয়। প্রশিক্ষণ ওজন ফিরে পরিচালিত হয়, তাহলে ব্যায়াম উভয় মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন সঞ্চালন করা প্রয়োজন। উপরের দিকে:

• ছিপ ঢাল মধ্যে করে দিলেন |
• টান আপগুলি;
• উপরের ইউনিট থেকে তাঁর মাথার অন্তর্ভুক্ত।

মধ্যম করুন:

• বেঞ্চে এক হাতে রড ডাম্বেল;
• নিম্ন ব্লক সঙ্গে বেল্ট আকর্ষণ।

নিচের অংশ অন:

• hyperextension;
• deadlift;
• মেরু ঢালে।

ব্যায়াম দুর্বল চিত্ ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। তারা পেশীবহুল সিস্টেম জোরদার এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

মৌলিক অনুশীলনের টেকনিক

জনসাধারণ অগত্যা থাকা আবশ্যক পিঠে প্রশিক্ষণ মৌলিক ব্যায়াম :

• টানুন আপগুলি।

খপ্পর প্রস্থ তারতম্য করে, আপনি ফিরে বিভিন্ন এলাকা মাধ্যমে কাজ করতে পারেন। ব্যাপকতর খপ্পর, আরো Lat ব্যবহার করা হয়। আপনি যখন ব্যায়াম আপনাকে ফেরত টান এবং বন্ধ বাইসেপস, কানে কাঁধ বৈঠাচালনা না করা প্রয়োজন।

প্যানকেকস বা dumbbells সঙ্গে বেল্ট, এছাড়াও আপনি বালি সঙ্গে তৌল আবেদন করতে পারেন - আপনি কম ওজন থাকে, তাহলে আপনি ধরতে সহজ, তাহলে আপনি বাড়তি ওজনের ব্যবহার করতে হবে।

পারেন, বিপরীত, আপনি আপনার নিজের ওজন টান করতে পারে না, আপনি একটি কাল্পনিক "Graviton" কোথায় পণ্য, যা পালটা হয় লাগাতে উপর ব্যায়াম করতে পারেন।

• Deadlift।

এই অনুশীলনীতে আপনাকে প্রেস এবং মেরুদন্ডে মৌলিক লোহা সাহায্য করার জন্য আঘাত এড়ানো pumped করা প্রয়োজন সঞ্চালন।

আপনার ফুট কাঁধ-চওড়া পৃথক্ দিয়ে চলছে শুরু করার জন্য, সামান্য আপনার হাঁটু এবং বক্র স্থান ধীরে ধীরে এক লাইন নিচে বারবেল নিচের অংশের এগিয়ে কাত ছাড়া। ছিপ একই গ্রহনক্ষত্রের নির্দিষ্ট আবক্র পথ ল্যাপ বরাবর স্লাইড করা উচিত নয়।

• ঢাল মধ্যে ছিপ অন্তর্ভুক্ত।

অবস্থান - ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু 45 ডিগ্রী একটি কোণ সময়ে নিচু, মেরুদণ্ড একটি সরল রেখা রয়েছে। পেট থেকে যষ্টি মূল্য টানুন যাতে এটি পোঁদ উপর স্লাইড।

বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সরঞ্জাম সঞ্চালন

বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ও ফাইবার ব্যবহার, যা প্রভাবিত হয় না যখন বেস শেষে পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

• এক হাতে ডাম্বেল অন্তর্ভুক্ত।

বাম পা এবং বেঞ্চে বাঁ হাত বিরুদ্ধে বিশ্রাম, পিছনে, মেঝে সমান্তরাল ডান হাতে একটা ডাম্বেল নিয়ে পিছিয়ে আসা শুরু, আপনার কনুই নমন। ফিরে শীর্ষে স্থাপন করা প্রয়োজন হবে না।

• টি কাল্পনিক মধ্যে লিঙ্ক করুন।

বাস্তবায়ন নীতিকে খোঁচা যষ্টি হিসাবে একই। এই ব্যায়াম, ফিরে ওজন উপর প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত যদি কোনো জখম হয়।

• উপরের ব্লক সঙ্গে লিঙ্ক করুন।

টেনে একটি ভাল বিকল্প। বেঞ্চে বসুন, ব্যাপক খপ্পর হাতল উপলব্ধি করুন এবং নিচে তার পিঠ টান, অস্ত্র কবে নাগাদ হবে।

• নিম্ন ব্লক সঙ্গে সংযুক্ত করুন।

বেঞ্চে বসুন, আপনার ফিরে সোজা রাখা এবং কাল্পনিক টান শুরু ব্লেড এনে দেয়।

• Hyperextension।

বেঞ্চে থাকা, শ্রোণীচক্র কুশন শরীরের দিকে নিচে বর্জন, কোন ফিরে rounding, মুহূর্তে যখন স্পিন পা দিয়ে একই লাইনে প্রদর্শিত হবে না যতক্ষণ না শীর্ষ বাড়াতে হয়।

ওয়ার্কআউট ' পৃথিবীতে ফিরে পেশী

নির্দিষ্ট প্রোগ্রামের প্রশিক্ষণ উদ্দেশ্য উপর নির্ভর করে নির্বাচিত হয়। কিছু ব্যায়াম অন্তর্ভুক্তি / বর্জন সঙ্গে, আপনি পেশী লোড পরিবর্তন করতে পারেন।

সকল পুরুষদের কিভাবে ব্যাক আপ পাম্প হতাশ হয়। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ভিন্নতা।

এই জটিল ফিরে সব অংশে পাম্প সাহায্য এবং একটি 4 বিকল্প ব্যায়াম, যা বিকল্প করার প্রয়োজন হতে হবে হবে।

এটা তোলে গরম করা এবং ওজন ছাড়া ওয়ার্ম আপ পন্থা একটি দম্পতি করতে ব্যায়াম করার পূর্বে একটি 5 মিনিটের কার্ডিও করতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রশিক্ষণের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

একটি ব্যাক ভর বরং আড়ষ্ট এবং প্রয়োজন যথেষ্ট শক্তি খরচ উপর প্রশিক্ষণ, তাই মনোবল এবং শরীরের দক্ষতার, additives ব্যবহার পুনরুদ্ধারের গতি বৃদ্ধি করে।

BCAA - ক্ষয় থেকে পেশী রক্ষা করার জন্য glutamine - পেশী ভর জন্য লাভবান, Creatine এবং প্রোটিন ব্যবহৃত হতে পারে পুনরুদ্ধারের জন্য। এই সমস্ত টার্গেট প্রথম কৃতিত্ব ভূমিকা রাখবে।

ক্রীড়া পুষ্টি যা কোম্পানির উত্তম পছন্দ করে নিন, আপনি পরামর্শদাতা বলবে। আজ, অনেক নির্মাতারা, প্রতিটি যা আপনার পণ্যের কিছু রূচি যোগ হয়।

বিশেষভাবে নজর, খাদ্য প্রদান করা উচিৎ নয় কারণ পুষ্টি অভাব আপনার পেশী প্রসারণ করা সম্ভব হবে না। আপনি দৈনিক প্রোটিন ও শরীরের প্রতি কিলোগ্রামে শর্করা প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাওয়া প্রয়োজন। যদি আপনি কোন উপাদানের অভাব তৈরি করেন, কিন্তু হার্ড শেখাতে হবে, তাহলে আপনি একটি ফলাফল অর্জন করা হবে না। পেশী যখন শর্করা এবং প্রোটিনের যথাযথ পরিমাণ হত্তয়া। প্রোটিন - পেশী জন্য প্রধান খাদ্য উৎস, এটা মুরগীর বুকের মাংস, ডিম, কুটির পনির উপস্থিত রয়েছে।

অনেক পিঠের উপর প্রশিক্ষণ এর পর্যালোচনা

বেস হিসাবে মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করে এবং আলাদা অতিরিক্ত হিসাবে পেশী শক্তিশালী করার জন্য এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করে পৃথিবীতে ফিরে প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদ প্রতিক্রিয়া হিসাবে। পেশী যথেষ্ট hypertrophy ভুগা, এবং কি সব ক্রীড়াবিদ চাইতে।

মৌলিক ব্যায়াম জটিল এবং polyarticular হয়, এইভাবে শরীরের অতিরিক্ত পেশী নিয়োগ করেছি। সব পেশী দলের জন্য ডাটাবেসের পারফর্মিং, আপনি পুরো শরীর একটি প্রগতিশীল এবং সুরেলা উন্নয়নের অবিশ্বাস্য ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

পৃথিবীতে ফিরিয়ে ট্রেন অনেক ক্রীড়াবিদ জন্য একটি প্রিয়, কিন্তু এই অর্থ এই নয় যে আপনি প্রায়ই প্রশিক্ষণ পারবেন না। এটা তোলে সপ্তাহে একবার আপনার পিছনে ব্যায়াম করতে যথেষ্ট, এক নজরে যেমন - আরো পেশি এবং সঠিক বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।

এই ক্ষেত্রে প্রধান বিষয় - এটা কোনভাবেই অতি না, পেশী পাম্প - বেশ কঠিন প্রক্রিয়া যা বুদ্ধিমত্তার কাছে দিতে হবে। সঠিক কৌশল ব্যায়াম সঠিক ঘুম, সঠিক পুষ্টি, এবং একসঙ্গে লক্ষ্য পৌঁছানোর কাঙ্ক্ষিত ফলাফল নিয়ে আসবে আকাঙ্ক্ষা। প্রধান বিষয় - ওখানেই থেমে যাবেন না।