ব্যায়াম এক সেট দিয়ে hamstrings এবং নিতম্ব মাংসপেশীর বিল্ড করবেন

হ্যামস্ট্রিং কখনও কখনও খুব কঠিন পাম্প। semitendinosus, semimembranosus এবং দ্বিশির মাংসপেশী: Hamstrings পেশী তিনটি গ্রুপ নিয়ে গঠিত। তারা হাঁটু flexing জন্য দায়ী, আন্দোলন এবং পায়ে প্রত্যাহার ফিরে গতি কমে ঠেং।

Hamstrings ব্যায়াম পূরণকল্পে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে স্কোয়াট (বারবেল, dumbbells করা, প্রশিক্ষক দিকে), পায়ে এবং ছাপাখানা আক্রমণ করে। তিন গন্য এর পেশী অভিন্ন উন্নয়ন যখন হাউজিং নীচে জুড়ে লোড।

জিম এ ব্যায়াম ছাড়াও সর্বাধিক সুবিধা hamstrings বৃদ্ধি করার জন্য, আপনাকে শরীর এগিয়ে লোড, বিভিন্ন লেগ কার্ল সঙ্গে, সম্পাদন করতে পারবেন ক্রীড়া বা দীর্ঘ দূরত্ব চলমান হাঁটা নিয়োজিত।

Hamstrings। ব্যায়াম

1. পাম্পিং বাইসেপের লেগ জন্য টেকনিক হাঁটু নিচু করা হয়, একটি বেঞ্চ কাল্পনিক উপর মিথ্যা। এভাবে বাছুর (অ্যাকিলিস টেন্ডন) বেলন বিরুদ্ধে abuts। Nogami ধীরে ধীরে সর্বোচ্চ সীমা, তারপর ধীরে ধীরে নত করতে লোড দিয়ে বেলন রি। ভাঁজ সময় প্রয়োজনীয় শ্বাস ফেলা, এক্সটেনশন দিয়ে - বাষ্পীভূত। কাল্পনিক অন্যথায় আপনি microtrauma দ্বিশির মাংসপেশী পা কারণ হতে পারে, অনেক জমিদার করার অধিকারী না হয়।
2. একটি বিশেষ কাল্পনিক বসে পায়ের নমন। hamstrings জন্য টেকনিক ব্যায়াম মিথ্যা সমান। শুধু পায়ের লোড গদি চুবান। এই অনুশীলনীতে, আপনি পায়ের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তন করতে পারেন তারপর লোড দ্বিশির মাংসপেশী বিভিন্ন স্থানে জড়িত করা হবে না।
3. লেগ ভাঁজ দাঁড়িয়ে। এই ব্যায়াম বিশেষত্ব - পার্শ্বযুক্ত পেশী প্রশিক্ষণ প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে আরো দেখা দেয়। আপনি যখন পরিবর্তন, প্রতিটি পা মধ্যে ব্যবধান এড়িয়ে চলা উচিত।
4. এই ব্যায়াম তৌল লোড ছাড়া সঞ্চালিত হয়। অনুকূল প্রযুক্তি পৌঁছনো, আপনি নত হাত dumbbells করতে ব্যবহার করতে পারেন। তুমি বসে বসে আপগুলি যা করতে হবে, কিন্তু শরীর বিচ্যুতি আগে সঙ্গে। কাঁধ প্রস্থ এ পৃথক্ দাঁড়িয়ে পা - অবস্থান শুরু হচ্ছে। তার পায়ের আঙ্গুল উপর আরোহণ আপ, বসা সম্ভাব্য সর্বোত্তম কোণ মধ্যে ঝুঁকে না। এই ক্ষেত্রে হিপ এবং শরীরের একই সমতলে থাকতে হবে। নতুনদের জন্য প্রাচীর বা একটি চেয়ারে ফিরে যতদিন এটা তার সুস্থিতি স্তর খুঁজে বের করে মেনে চলে অনুমতি দেওয়া হয়।

পাছা পেশির উপর ব্যায়াম

পেশী দ্বিশির মাংসপেশী পায়ে লোড পূরণকল্পে, নিতম্ব পেশী সমান্তরাল ব্যবহার করা হয়। এই পেশী দলের উপর কয়েক ব্যায়াম বিবেচনা করুন।

1. সোজা বরাবর শরীর নত হাত dumbbells করা রাখা স্থায়ী। একটি সোজা ফিরে সঙ্গে সর্বোচ্চ দূরত্ব এগিয়ে lunges সঞ্চালন যাতে জাং তলার সমতল থেকে সমান্তরাল হয়। পিছনে মূল আলনা। এটি অন্যান্য লেগ সঙ্গে একই আছে।
2. স্কোয়াডস। ডান্ডা মাথার পিছনে কাঁধের ওপর নয়। খপ্পর - কাঁধ মধ্যে দূরত্ব একটু ব্যাপকতর। পা সরাইয়া 50-65 সেমি, মোজা - পৃথক্। ধীরে ধীরে সঞ্চালিত সোজা হয়ে আপনার পিছনে সঙ্গে বেঁটে পর্যন্ত উরু হয় সমতলের সমান্তরাল মেঝে। বেঁটে প্রয়োজন হবে না নিম্নলিখিত। এছাড়া ধীরে ধীরে আপ পেতে প্রয়োজন। উপরের অবস্থানে নিতম্ব আলিঙ্গন অতিরিক্ত প্রয়োজনীয়।
3. শরীর উত্থান hamstrings এবং সাহায্যে gluteal পেশী। গোড়ালি সংশোধন platen অধীনে একটি নরম কুশন উপর হাঁটু গেড়ে। হাউজিং, ধীরে ধীরে পর্যন্ত নত হওয়া পর্যন্ত তলায় সমান্তরাল হয়। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র নমিত হাঁটু। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ফিরে যান। এই ব্যায়াম খুব জটিল এবং শুধুমাত্র উপযুক্ত প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ক্রীড়াবিদ হয়।