শক্তি ব্যায়াম। পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য শক্তি ব্যায়াম জটিল

ইতিমধ্যে স্কুল বছরগুলিতে একজন ব্যক্তি বুঝতে শুরু করেন যে কোনও আন্দোলন একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপকে কাজ করার জন্য শক্তি দেয়। নিজেদের দ্বারা, একেবারে সব আন্দোলন কিছু সিস্টেম আপ করতে সক্ষম হয়, শক্তি যা গঠিত হবে খরচ। পেশী সরাসরি বিপাকের সাথে সম্পর্কিত। অন্য কথায়, পেশী ভর উচ্চতর, পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরের জন্য ক্যালোরি প্রদান করার জন্য এটি আরও প্রয়োজনীয়। এবং এটি বোঝা উচিত যে এই পুষ্টিগুলি ক্রমাগত সরবরাহ করা প্রয়োজন, এবং শান্তিপূর্ণ অবস্থায় এবং শারীরিক কার্যকলাপের একটি অবস্থানে। যদি একটি শিখানো কিছু সুপারিশ দ্বারা পরিচালিত হয়, তারপর শক্তি ব্যায়াম উপকার হবে: পেশী fibers শক্তিশালী এবং আরও শক্তিশালী হতে হবে এবং এটি লক্ষ্য করা উচিত যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া উভয় gyms এবং হোম পরিবেশে সঞ্চালিত হতে পারে।

কি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত?

শারীরিক পরিশ্রমের সময় আপনি যা ভুলবেন না তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শক্তি ব্যায়াম একটি জটিল। সাধারণত এই তালিকা দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান অন্তর্ভুক্ত: লোড শক্তি নিজেই এবং ধৈর্য।

শক্তি প্রশিক্ষণ দ্বারা তারা কি মানে?

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সরাসরি এগিয়ে যাওয়ার আগে, সাধারণত "শক্তি অনুশীলন" শব্দটি দ্বারা বোঝানো কি বোঝা প্রয়োজন। মূলত, এই প্রশিক্ষণ কিছু ধরনের হয়, যার ফলে পেশী ভর বৃদ্ধি, কঙ্কাল শক্তিশালী। প্রায়শই এই ধরনের একটি ধারণা অধীনে একটি শব্দ বোঝা যায় - "শরীরচর্চা"। অন্য কথায়, ব্যায়াম যেমন জটিল একটি ওজন সঙ্গে কাজ বলা যেতে পারে।

শক্তি জটিল একটি পেশী যে পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য সাধারণত পুরুষদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণ মাধ্যমে উপস্থিতি অনেক ত্রুটিগুলি থেকে পরিত্রাণ পেতে পারেন, রক্তসংবহন এবং বিপাক উন্নতি। শারীরিক ব্যায়াম সরাসরি বিপাক দ্বারা সম্পর্কিত যে কারণে, তাদের কর্মক্ষমতা একটি ধারালো ওজন হ্রাস হতে পারে । এটা অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ওজন সর্বদা একই স্তরে থাকবে। এই ধরনের ঘটনাটি ব্যাখ্যা করা খুবই সহজ। শক্তি ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি ব্যক্তি ওজন হারায় যাইহোক, পেশী ভর বৃদ্ধি। একজন খেলোয়াড় যখন মোকাবেলা করার জন্য শেষ হয়ে যায়, তখন তিনি এক মাস যাবত সমস্ত পেশী ভর হারান। অতএব, নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করছেন, প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে যোগাযোগ করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্তত কয়েক বছর ধরে।

বর্তমান পর্যায়ে, যেমন শক্তি লোড মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য আলাদাভাবে বিকশিত হয়। এছাড়াও এটি লক্ষনীয় হওয়া উচিত যে এই ধরনের শক্তি ব্যায়াম যে আপনি বাড়িতে সঞ্চালন করতে পারেন।

বিশেষ করে পুরুষদের দ্বারা সঞ্চালিত যে ব্যায়াম

পুরুষদের জন্য শক্তি ব্যায়াম জটিল ভারী লোড দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। উপরন্তু, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পূর্ণ পরিকল্পনা করা হয়। এই জটিল মধ্যে সাধারণত squats হয়। এই হাতে একটি গড় ওজন সঙ্গে একটি বার হতে হবে। হাত ভাল কাঁধ স্তরে আপনার পিছনে পিছনে স্থাপিত হয়। শুরুর পজিশনটি গ্রহণ করা হলে, আপনি ক্রকিং শুরু করতে পারেন। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সাহায্যে পেছনের পেশী এবং নিতম্বের কাজ করা সম্ভব।

এই ব্যায়াম ছাড়া, এটি ঢালগুলি সঞ্চালন করারও সুপারিশ করা হয়। এবং তারা একটি বারবেল সঙ্গে করা উচিত খুব এই ধরনের ইনভেন্টরিটি কাঁধের পিছনে থাকা উচিত। সোপানগুলি বিভিন্ন দিকগুলিতে করা উচিত। এটি ঢাল অবস্থানের মধ্যে কিছু সময়ের জন্য থাকতে হবে।

পুরুষদের জন্য শক্তি ব্যায়াম জটিল সম্পর্কে কথা বলতে, এটা সম্ভবত, সবচেয়ে প্রিয় ধরনের প্রশিক্ষণ পুল pulls- এর কর্মক্ষমতা। যাইহোক, শুধু ক্রসবারের উপর ঝুলন্ত দরকারী হবে। যেমন সময়ে, হাতের পেশী কাজ করে। যারা টানতে কিছু অভিজ্ঞতা আছে তাদের জন্য, আপনি লোডটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ট্রাঙ্ক উপর তার হাত ঘুরিয়ে, ব্যায়াম সঞ্চালন করতে শুরু করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, ফিরে এবং ধড়ের পেশী কাজ করা হবে।

শক্তি নেভিগেশন পুরুষদের জন্য ব্যায়াম

শক্তি বিকাশ করার জন্য, চক্রগুলি সাইক্লিকভাবে সঞ্চালন করা প্রয়োজন। আপনার জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া প্রস্তুতির, আপনি অ্যাকাউন্টে যে প্রথমবার লোড কম হওয়া উচিত বিবেচনা করা প্রয়োজন। এটি ক্রমবর্ধমান হওয়া উচিত, যতটা নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন হিসাবে। এটাও বিবেচনা করা উচিত যে ওজন ওজনের সঙ্গে ব্যায়াম করে, যার মধ্যে প্রধান চাপ বুকের পেশী এবং কাঁধে প্রয়োগ করা হয়, অর্থাৎ অতিরিক্ত ওজনের ওজন অর্ধেক শরীরের ওজন এবং 5 কেজি এর সমান হওয়া উচিত। পায়ের জন্য ব্যায়াম করা হয় অতিরিক্ত ওজনযুক্ত 75% সমান ওজনের ওজন 5 কেজি। এই ক্ষেত্রে কি ক্ষমতা, শারীরিক ব্যায়াম করা আবশ্যক?

প্রশিক্ষণ সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের জটিল

পুরুষদের জন্য উপরের ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি, একটি উদাহরণ হিসাবে, একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করবে যে আরো কয়েক ধরনের প্রশিক্ষণ আনতে হবে।

1. ট্রাঙ্ক এক্সটেনশন। এটি শরীরের মুখ নিচে প্রসারিত করার জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটর উপর থাকা প্রয়োজন। হেলস বিশেষ স্টপ সঙ্গে সুরক্ষিত করা উচিত। হাত pectoral পেশী মধ্যে আবদ্ধ করা আবশ্যক। তারা মাথার পিছনেও আনা যেতে পারে। এগিয়ে এবং নিচে বাঁক এই ধাপটি বহন করে, নীচের ব্যাকটের পেশী তন্তুগুলির প্রসারিত মনে হবে। সর্বাধিক সম্ভাব্য অবস্থানে পৌঁছানোর পরে সোজা মাথাটি সামান্য ঊর্ধ্বে উঠে যায়। মামলা অত্যধিক উচ্চাভিলাষী না। অন্যথায়, হিপ flexors কাজ করবে, এবং না পিছনের সোজা পেশী fibers।
2. বিদ্যুৎ, জটিল ব্যায়াম - স্থায়ী দাঁড়ানো, স্থায়ী চিবুক যাও টান টানা। প্রশিক্ষণ এই ধরনের উভয় বিনামূল্যে ওজন, এবং স্মিথ সিমুলেটর সাহায্যে উভয় সঞ্চালিত হতে পারে, যা সঞ্চালিত গতির গ্রহনক্ষত্রের নির্দিষ্ট আবক্র পথ দুটি সমান্তরাল গাইড উপস্থিতি দ্বারা সংশোধন করা হয়। প্রশিক্ষণ এই ধরনের শুরু করার জন্য, এটি কাঁধের প্রস্থ উপর ফুট করা প্রয়োজন। বার একটি সংকীর্ণ কপাট সঙ্গে নেওয়া আবশ্যক। পাম্প নিজেদের দিকে লক্ষ্য করা উচিত। এর পর, আমরা ব্যায়াম শুরু করি। ছেঁড়াখোঁড়া প্রসারিত করতে হবে ঊর্ধ্বগামী, বার থেকে বুকে বা চিবুক পর্যন্ত। সবকিছু কি পেশী কাজ করা উচিত উপর নির্ভর করবে।
3. শক্তি, জটিল ব্যায়াম - নমন লেগ মিথ্যা। এই ধরনের প্রশিক্ষণ কারণে, hamstrings নীচের অংশ কাজ করা হবে। গ্যাস্ট্রোকেনেমিয়াস পেশীও ব্যবহার করা হবে। যেমন একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম ত্রাণ উন্নয়নের জন্য উপযুক্ত এবং জাং এর পিছন পৃষ্ঠের গঠন। এটি একটি বিশেষ বেঞ্চে এমনভাবে বসতে হবে যাতে হাঁটু সামান্য তার প্রান্ত থেকে বেরিয়ে আসে। কুঁচকে গোড়ালিগুলির পেছনের পৃষ্ঠদেশে থাকা উচিত। এটি বিশেষ হ্যান্ডস বোঝা প্রয়োজন, সাধারণত বেঞ্চ পাশ থেকে headboard অধীনে অবস্থিত হয় যা। একটি শ্বাস গ্রহণ এবং আপনার শ্বাস অধিষ্ঠিত, আপনি ruts আপ আপনার পায়ে বাঁক, rollers আপ টান প্রয়োজন। সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌঁছানোর পর, বেশ কিছু সেকেন্ডের জন্য থামাতে হবে, যতক্ষণ সম্ভব যতটা সম্ভব জাংয়ের হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর চাপ দিতে হবে। এক্সহ্যালিং, এটি সহজেই পায়ে হাঁটতে হবে, তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসার জন্য। একটি শক্তি সিমুলেটর এই ধরনের ব্যায়াম সহজভাবে jerking ছাড়া, প্রয়োজন।

কি সুপারিশ করা উচিত আমি শুনতে?

1. যতটা সম্ভব সম্ভব ব্যায়াম আপনাকে করতে হবে। সেকেন্ডের গণনা করো না আপনার নিজের গতিতে প্রশিক্ষণ করুন। চরম পয়েন্ট দ্বিতীয় পয়সা সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি কিভাবে সঠিক গতি বলতে পারেন? এই লোড বৃদ্ধি প্রক্রিয়ার দ্বারা নির্দেশিত হবে
2. একটি শক্তি প্রশিক্ষক বা বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে অনুশীলন ব্যায়াম, আপনি রেকর্ড রাখা প্রয়োজন। পুনরাবৃত্তি এবং পন্থা সংখ্যা রেকর্ড করার চেষ্টা করুন। ভবিষ্যতে, আমাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আমাদের অবশ্যই সংগ্রাম করতে হবে।
3. শেঠ, যা পাঁচটি পুনরাবৃত্তিতে নির্মিত হয়, সম্ভবত এটিই সেরা বিকল্প। এটির সাহায্যে, আপনি মৌলিক প্রকারের প্রশিক্ষণের কাজ করার সময় শক্তি এবং পেশির ভর বৃদ্ধির মধ্যে একটি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
4. এটা অত্যধিক করবেন না সর্বোত্তম বিকল্প হল একটি মৌলিক ধরনের ব্যায়াম, দুটি অক্জিলিয়ারী প্রশিক্ষণ এবং নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের জন্য প্রশিক্ষণ। ব্যায়াম একটি বড় পরিমাণে আপনি সমস্ত শারীরিক শক্তি ব্যবহার করতে অনুমতি দেবে না।
5. কার্ডিও সবচেয়ে কার্যকর কাজ করার জন্য, রুক্ষ ভূখণ্ড কাছাকাছি চলমান শুরু।
6. সঠিকভাবে কৌশলটি প্রয়োগ করা প্রয়োজন। অন্যথায়, এমনকি সেরা শক্তি ব্যায়াম কার্যকরী হতে হবে।

লোহা এবং ঘাম বিশ্বের প্রথম পদক্ষেপ খুব কঠিন হয়ে যাবে। যাইহোক, ফলাফল আপনার সব আশা একেবারে অতিক্রম করতে সক্ষম। উপরের তালিকাভুক্ত করা ব্যায়াম, কোনও ব্যক্তিকে সুন্দর চিত্র তৈরি করতে সাহায্য করবে।

নারী কি করতে হবে?

এখন আমাদের মেয়েদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলতে হবে। এই ধরনের ব্যায়ামের ভিত্তি হলো ওজন হ্রাস। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই, বিশেষ প্রশিক্ষণের বাস্তবায়নের মাধ্যমে নারী, আদর্শের কাছে পৌঁছানোর জন্য, অতিরিক্ত কিলোগ্রাম অপসারণের চেষ্টা করুন। এই পরিস্থিতিতে পেশী ভর বৃদ্ধি প্রয়োজন হয় না। ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনি ফিটনেস প্রতি মনোযোগ দিতে পারেন। শক্তিশালী অনুশীলন এছাড়াও একটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে।

মেয়েদের প্রশিক্ষণের আকারে কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত? বিভিন্ন সহজ, কিন্তু কার্যকর ধরনের কৌশল আছে। অনেক পরিস্থিতিতে, ব্যায়ামের সেটগুলি ডাম্বেলগুলির সাথে সঞ্চালনের প্রয়োজন রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, হাতের অনুরূপ ইনভেন্টরিটি গ্রহণ করে, কোবগুলিতে বাঁশি বাড়াতে শুরু করুন। শীর্ষ পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিলম্বিত, আপনি শুরু করার অবস্থান থেকে ফিরে আসতে হবে। পেশী fibers একটি জ্বলন্ত সংবেদন আছে পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।

প্রেস উপর ব্যায়াম সঞ্চালন করার জন্য এটি সুপারিশ করা হয় । এই ধরনের প্রশিক্ষণগুলি বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করতে সাহায্য করে, যা তাদের স্বনকে সমর্থন করে। ওজন পায়ে হারানোর জন্য, আপনি আপনার হাতে dumbbells অধিষ্ঠিত, ঢাল সঞ্চালন করতে হবে।

উপরের সব ধরনের প্রশিক্ষণ - হোম শক্তি ব্যায়াম। অন্য কথায়, তারা বাড়িতে এবং সহজেই সঞ্চালিত হতে পারে। যদি ইচ্ছা হয়, তাহলে সন্তানরা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত হতে পারে। তবে, আপনার সন্তানকে জোর করা উচিত নয়, কারণ তার জন্য এটি খুব ভারী হতে পারে।

প্রশিক্ষণ হেভিয়ার ধরনের

1. Deadlift। এই ধরনের প্রশিক্ষণ সেরা শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এই পরিস্থিতিতে একটি শৈলী হিসাবে "Sumo" হয়। এই টেকনিক খুব একটি ক্লাসিক মত হয়। প্রধান পার্থক্য পায়ের একটি বাঁক সঙ্গে পায়ের একটি বৃহত্তর সেটিং। Hvat উচিত, বিপরীতভাবে, সংকীর্ণ। সুমো উন্মাদনা মহিলাদের জন্য নিখুঁত, যেহেতু পায়ের পেশীগুলি কাজ করে, এবং পিঠের মতো নয়।
2. স্কোয়াটস বুকের উপর একটি বারবেল সঙ্গে সঞ্চালিত। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সাহায্যে আপনি শারীরিক ফিটনেস বৃদ্ধি করতে পারেন। এটা আপনার সামনে ওজন রাখা প্রয়োজন। এই প্রেসের পেশী, পাশাপাশি নিম্ন পিছনে এবং পায়ে জোরদার সাহায্য করবে। মেরুদন্ডে এই ধরনের প্রশিক্ষণ করার সময় একটি কম লোড দেওয়া হবে। এবং এটি একটি আরও স্বাভাবিক অবস্থানে আপনার পিছনে রাখা সাহায্য করবে।
3. আপ টানা মেয়েদের জন্য এই ধরনের শক্তি ব্যায়ামের জন্য এটি অপরিহার্য। ঘটনার পরেই কোমরের পিছনে প্রশিক্ষণের কারণে কোমর কমিয়ে আনতে হবে।
4. বুক থেকে বার ধাক্কা। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সাহায্যে আপনি সুন্দর কাঁধ গঠন করতে পারেন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল আয়ত্ত করা হয় যখন মুহূর্তে বৃদ্ধি করা উচিত। মুহূর্ত থেকে প্রজেক্টের বিস্ফোরণ থেকে আন্দোলন শুরু হবে। অস্ত্র শেষ হলে মাথার উপরে সোজা হয়ে যাবে। প্রথমত, লোড কাঁধে পতন হবে যাইহোক, প্রশিক্ষণ পা, ফিরে এবং প্রেস ব্যবহার করতে সাহায্য করবে।

মৌলিক নীতিসমূহ, যা ভুলে যাওয়া উচিত নয়

শক্তি অনুশীলন যখন আপনি কি জানেন? Frederic Delavier, এই ক্ষেত্রে অনেক অন্যান্য বিশেষজ্ঞদের মত, বিশিষ্ট বিভিন্ন মৌলিক নীতির তারা নিম্নরূপ:

1. প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া মানে একটি লোড অর্জন করা উচিত। এটা তিনি প্রয়োজনীয় দক্ষতা সঙ্গে প্রয়োজনীয় ব্যায়াম প্রদান করতে পারেন তিনি।
2. শরীরের জিমন্যাস্টিকস মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটির মাধ্যমে, আপনি আপনার ফর্ম একটি অনুকূল অবস্থাতে বজায় রাখতে পারেন। যাইহোক, জিমন্যাস্টিকস পেশী বৃদ্ধি প্রদান করতে সক্ষম হয় না। এটি একটি উষ্ণ আপ জটিল হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন।
3. এটা মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি নির্দিষ্ট লোড হওয়া আবশ্যক। এটি একটি নির্দিষ্ট ওজন হিসাবে বোঝা উচিত যা ব্যায়াম ঘটবে। এবং এই ওজন হ্রাস করা উচিত নয়। অন্যথায়, একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা হবে না।
4. লোড ক্রমাগত বৃদ্ধি হবে। পেশী তাদের লোড পেতে জন্য এই প্রয়োজনীয়। পেশী fibers একটি নির্দিষ্ট ওজন ব্যবহার করা হলে, তারপর প্রশিক্ষণ প্রভাব অদৃশ্য হয়ে যাবে। সেই অনুযায়ী, নিজেদের জন্য নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জন করা হবে না।

ক্ষমতা আছে, তাহলে আমরা এগিয়ে যেতে হবে!

সব ক্ষমতা লোড সহ্য করতে সক্ষম হয় না। তদনুসারে, বেশ কিছু লোকের পরেও gyms বন্ধ করা যায় না যাইহোক, যদি আপনি মন এবং অনুকূল মেজাজ সঙ্গে এই সমস্যাটি যোগাযোগ, কিছু সময় পরে, ভারী লোড বিরক্তিকর এবং জটিলতার একটি অনুভূতি আনতে থামাতে হবে এটা বোঝা উচিত যে প্রতিটি ব্যক্তির নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী যে ঘটনা, তারপর পেশী ভর লাভ শুরু, অতিরিক্ত চর্বি বার্ন, চালানো, শক্তি বৃদ্ধি, ইত্যাদি। সাধারণভাবে, লক্ষ্য সেট দিকে এগিয়ে চলুন রাখা। নিজেকে এবং আপনার শরীরের উন্নতি হিসাবে এই ধরনের একটি কঠিন প্রক্রিয়ার ভাগ্য আপনি ভাল হয়!