উচ্চ প্রেস: ব্যায়াম, পরামর্শ ও পর্যালোচনা একটি সেট

বেশীর ভাগ মহিলারাই ভুল ধারণা যে সুন্দর পেট একটি শক্তিশালী প্রয়োজন ভাগ কম ABS। যাইহোক, paradoxically, উপরের প্রেস নীচে wrinkles এবং বাধা বিপত্তি স্ফীত একজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত প্রয়োজন, পেশী যে সমগ্র সময় পেট টান উদর নিষ্কাশন এবং এটি পুরোপুরি সমতল করা। স্বন এই পেশী আনার জন্য যেমন "সাইকেল" -এ বার, এবং কুঁচিতকরণ হিসাবে, সমস্ত প্রধান পেশী বাকল মাধ্যমে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা ব্যায়াম করতে যথেষ্ট। তাই আপনি উপরের পেটের পেশী কল করতে পারেন - তবে বিশেষ প্রশিক্ষণ অদৃশ্য সমস্যা এলাকায় শক্তিশালীকরণ উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়। সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম নীচে তালিকাভুক্ত।

আকর্ষণ সঙ্গে পিষণ

• মেঝে প্রায় কাঁধ পৃথক্ প্রস্থ দুই dumbbells করা স্বাভাবিক ওজন রাখুন।
• শাঁস উপলব্ধি এবং ক্লাসিক পুশ-আপের জন্য একটি অবস্থান গ্রহণ করা।
• তলায় শরীর কমে আসে এবং যথারীতি ধাক্কা আপগুলি না, এখনও dumbbells করতে গায়ে হাত অধিষ্ঠিত।
• শুরু অবস্থানে ফিরে শেল পর্যায় থেকে শরীর থেকে আপনার ডান হাত বাড়াতে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, ঐ যে শুরুর অবস্থানে পুনরায় গ্রহণ করা এবং বাম পাশে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

যেহেতু উপরের প্রেস সহজ dumbbells সঙ্গে কাজ করার, শাঁস অনুকূল ওজন এটি চেষ্টা করুন। নতুনদের জন্য এক কিলোগ্রাম যথেষ্ট হতে হবে। আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে trehkilogrammovyh dumbbells সঙ্গে শুরু করার চেষ্টা করুন। শরীর থেকে আপনার হাত বাড়াতে, নিশ্চিত করুন আপনার শরীর প্রভাবিত হবেন না হয় উপার্জন: আপনার উপরের ABS আলিঙ্গন এবং সবচেয়ে স্থিতিশীল অবস্থানে রাখা।

নমন - নত - প্রেস

• ট্রাঙ্ক পক্ষই এ কবে নাগাদ dumbbells করতে একজোড়া এবং আপনার অস্ত্র ধরো। বাঁশজাতীয় সানন্দে করতে হবে।
• সংশোধন করা হয়েছে কাঁধ ধারনকারী, আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র স্থান এবং হিসাবে বন্ধ সম্ভব কাঁধ dumbbells করতে আনা। অবিলম্বে পরে পোঁদ ফিরে এবং ক্লাসিক বেঁটে পর্দার নীচের অংশে টান। পোঁদ অন্তত তলায় সমান্তরাল হওয়া উচিত।
• তাঁর সম্পূর্ণ উচ্চতা দাঁড়ানো এবং আপনার মাথার উপর dumbbells সঙ্গে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন।
• অবস্থান শুরু ফিরে যান এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

Obliques উপরের, নিম্ন ABS এবং নারীর সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা - হিপ - মহান মিলিত এই সহজ কিন্তু খুবই কার্যকরী ব্যায়াম কাজ করতেন। শরীরের সবচেয়ে দৃশ্যমান অংশের উপর বাড়তি মেদ বর্জন ছাড়াও, আপনি আপনার দ্বিশির মাংসপেশী প্রশিক্ষণ হাত আরো আকর্ষণীয় আকৃতি দান।

ক্রস-আক্রমণের

• dumbbells করতে একজোড়া নিন এবং তাদের প্রায় কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ ধরে রাখুন, অস্ত্র শরীর বরাবর অবাধে স্তব্ধ যার ফলে, এবং বাহ্যিক করতল ব্যাকগুলি স্থাপন দ্বারা।
• বাম সামনে ডান পা ও পাশ থেকে এগিয়ে ধাপ ডান পা করে, সে ছিল (ক বালিকা-অভিবাদন সঙ্গে হিসাবে)। শরীর আপ নিচু কর যতক্ষণ না আপনার ডান হাঁটু অন্তত নব্বই ডিগ্রী একটি কোণ সময়ে নিচু না।
• এই অবস্থানে কয়েক মুহূর্তের জন্য ধরে থাকুন, তারপর শুরু অবস্থান গ্রহণ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার লক্ষ্য - যদি উপরের খবর, ব্যায়াম জন্য আপনি ক্লাসিক স্কোয়াট এবং lunges উপর ভিত্তি করে মেয়েরা সঠিক পেশী প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে। twists এবং লেগ ওপরও, পোঁদ কাল পেশী উপর ভিত্তি করে আইটেম স্বাভাবিক বিভিন্ন বিপরীতভাবে, পুরো শরীর আকৃতি, শুধু পেট ও কোমরের উন্নত করার অনুমতি দেয়।

স্কি expanders ঢালে

• স্কি Expander নিন এবং এক ফুট সঙ্গে এটি উপর পইঠা (প্রতিরোধ ক্ষমতা অধিকাংশ জন্য দুই ফুট ব্যবহার করা যেতে পারে)।
• কাঁধ প্রস্থ দূরে প্রতিটি হাতে Expander প্রান্ত ধরে রাখুন। কোমর এবং নিম্ন শরীর এ বেন্ড তখন পর্যন্ত, যতক্ষণ না এটি তলায় সমান্তরাল হয়। আপনার হাঁটু সামান্য নিচু করা উচিত, পিছনে - একটি প্রাকৃতিক, স্বচ্ছন্দ অবস্থানে।
• ফলক রাখুন এবং উপরের পেটে দিকে যার সাহায্যে শক্ত করে টান। এই অবস্থান ধরে থাকুন, তারপর টান আলগা করা এবং অবস্থান শুরু ফিরে যান।

স্কি Expander - ক্রীড়া সরঞ্জাম, একটি স্কিপিং করার দড়ি মত একটি বিট আকৃতির। এটি হয় একক বা ডবল হতে পারে। ডুয়েল Expander পেশির উপর লোড বৃদ্ধি পারেন, মনে সাধারণত সহজ ব্যবহার তার উপরের প্রেস সঙ্গে কাজ করতে।

লাফিয়ে সঙ্গে জবরদখল

• তার পক্ষই এ পৃথক্ আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থ সঙ্গে স্ট্যান্ড হাত। dumbbells করতে একজোড়া ধরো।
• আপনার পোঁদ ফিরে টানুন, স্বাভাবিক, প্রথাগত বেঁটে আপনার হাঁটু এবং নিম্ন শরীর যতটা সম্ভব কম বাঁক।
• মেঝেতে dumbbells করা রাখুন, তারপর পা ফিরে "মিথ্যা বলা বন্ধ কর" এ টান, প্রচলিত পুশ-আপের জন্য যেমন তিড়িং লাফ।
• তারপর বেঁটে ফিরে তিড়িং লাফ। তাঁর সম্পূর্ণ উচ্চতা দাঁড়ানো, এবং আবার লাফ।

আপনি অনুমান করতে পারে, এই ব্যায়াম উদ্দেশ্য - না শুধুমাত্র সংবাদপত্রের উপরের অংশ, কিন্তু কোর পেশী বাকল উরু, নিতম্ব এবং স্তন। ডবল জাম্পিং - এটি অনেক সুবিধা হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত উপাদান নিয়ে আসে। আদর্শ ব্যক্তিত্ব পেয়ে - এটি আপনার স্বপ্ন সিদ্ধি আনয়ন, ক্যালোরি সর্বোচ্চ সম্ভব জ্বলন্ত প্রদান করে।

dumbbells সঙ্গে সংশোধিত বেঁটে

• শুধু কাঁধ লাইনের উপরে দুই dumbbells করা ধরুন। হাত সম্পূর্ণরূপে সোজা থাকা আবশ্যক। ব্যায়াম তীব্র উত্তেজনাকর সংবাদ সর্বত্র।
• শুরু অবস্থানে ওঠো, ডান সামনে বাঁ পা নির্বাণ। একই লাইনে আপনার ফুট করা উচিত - তাদের মধ্যে দূরত্ব কাঁধ-চওড়া পৃথক্ করা চালিয়ে যাওয়া উচিত।
• আপনার পোঁদ ফিরে টানুন ও স্বাভাবিক বেঁটে লাশ কম আপনার হাঁটু বক্র কিন্তু তালাকপ্রাপ্তা পা দিয়ে। এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে থাকুন, তারপর ব্যবহার বাকল মাংসপেশীর, তার মূল অবস্থান থেকে ফিরে আসে। বললেন অবস্থানে পুনরাবৃত্তির একটি সেট সঞ্চালন, তারপর বামে ডান পা স্থাপন এবং সেট ডুপ্লিকেট।

ওজন বাধাদান এবং তীব্রতা যোগ, তাই সাবধানে শাঁস ওজন ছাঁটা করার চেষ্টা করুন। কি উপরের প্রেস জন্য ব্যায়াম খুব প্রায়ই পায়ে জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ গঠিত সম্পর্কে চিন্তা করবেন না; আসলে, সাধক বসতে আপগুলি সম্পাদন করতে, পুশ-আপ এবং lunges এটি ব্যবহার করার জন্য আপনি ওই পেশী বাকল যা প্রায়ই এমনকি টেপার সাথে সর্বোত্তম লোড করার সময় straining না প্রয়োজন। পেট আঁট করা এবং সত্যিকারের কার্যকর অনুশীলনের খরচে "bagginess" পরিত্রাণ পেতে সুযোগ ব্যবহার করুন।

বারে Frog

• শুরু অবস্থানে - শুয়ে পুশ-আপের জন্য বন্ধ। ট্রাঙ্ক একটি পুরোপুরি সরল রেখা হওয়া উচিত, কাঁধ থেকে শুরু এবং ankles দিয়ে শেষ।
• আপনার ডান পা এগিয়ে টানুন এবং ডান হাত পাশে রাখুন (অথবা যেমন পাসে)। তার পোঁদ সরাতে না চেষ্টা করে দেখুন - তারা কোনো পাশে ঝুলিয়া পড়া আছে বা থেকে উঠি না।
• শুরু অবস্থানে লেগ ফিরে যান এবং বাম পাশে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

যেহেতু উপরের প্রেস চাক্ষুষ আপীল সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকায় নির্ধারণ করে - পেট, উপরোক্ত ব্যায়াম অবহেলা করা উচিত নয়। এটা বেশ সম্ভব যে তারা তোমার স্বপ্নের চিত্র খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

পর্যালোচনা

অদ্ভুত হলেও সত্যি: ঊর্ধ্ব প্রেস জন্য ব্যায়াম অসম্ভব কার্যকরী শিল্পকলায় যথেষ্ট সহজ এবং নির্দিষ্ট সরঞ্জাম বা জিম একটি সাবস্ক্রিপশন প্রয়োজন হয় না। তথাপি তারা সাতিশয় অজনপ্রিয় আছেন: মেয়েরা পরিবর্তে উপরের প্রেস পেশী দিকে নজর দিন twists এবং সাধারণ "সাইকেল" do পছন্দ। এদিকে, খেলাধুলা ফোরাম এবং প্রস্তাবিত ওজন কমানোর পৃষ্ঠপোষকদের: তাদের দৈনন্দিন কার্যক্রম উপরের পেটের পেশী জন্য অন্তত দুই বা তিন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, এবং এক মাসে আপনি দৃশ্যমান ফলাফল লক্ষ্য করবেন।