প্রেস নীচের অংশ জন্য ব্যায়াম

অনেক লোক প্রেসের নিচের অংশে সক্রিয়ভাবে অনুশীলন করার চেষ্টা করছে এবং এটি টানতে চেষ্টা করছে। এবং এটি অতিরিক্ত ওজনের মানুষ নয়, অনেক পাতলা মানুষ মনে করে যে তাদের এই এলাকায় ত্রুটি আছে, যা অবশ্যই সংশোধন করা উচিত। প্রেস নীচের অংশ কাজ করা কঠিন, কারণ প্রকৃতি মূলত এখানে চর্বি এবং শক্তির সংকর আপ নির্মিত। উপরন্তু, আপনি নিম্ন পেট জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন করা হবে, আপনি আপনার অভ্যাসগত খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে, এটি সব ফ্যাটি থেকে অপসারণ, ময়দা, মিষ্টি এবং ধূমপান, পাশাপাশি কার্ডিও ব্যায়াম করছেন।

সাধারণভাবে, পুরো নিচের চাপটি রেকটু পেডো পেশীটির একটি অংশ । এটি এই কারণে যে প্রেসের নীচের অংশ এবং তার সমস্ত পেশীর জন্য ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজনীয়। বাস্তবায়নের কৌশল নিরীক্ষণ করা উচিত, কারণ ক্ষতির সঙ্গে জড়িত প্রশিক্ষণের ভুল পদ্ধতি, বিশেষত কটিদেশীয় মেরুদণ্ড।

কিভাবে একটি প্রেস প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে ? আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার নিম্ন পিছনে একটি sagging অনুমতি দেবেন না, সর্বাধিকভাবে আপনার পেট টান এবং gluteal পেশী স্ট্রেন। তাই আপনি হিপ flexors ব্যবহার না করে প্রেসের নীচে বিচ্ছিন্ন করুন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অনেক পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করতে চেষ্টা করবেন না, মূল জিনিস পরিমাণ নয়, গুণমান, সময় নিতে, সব সময় সময় আসবে। প্রেসের সুইং চলাকালীন, আপনি পেটের পেশীগুলির মধ্যে জ্বলজ্বলে অনুভূতি অনুভব করেন না, তাহলে আপনি নিম্ন পেটে ব্যথা জন্য ব্যায়াম করছেন ভুল। আপনার পা খুব ক্লান্ত পেতে হলে, আপনি হিপ flexors খরচ এ কাজ করতে নিজেকে সাহায্য, বেশ সঠিকভাবে প্রেস নীচের অংশ জন্য ব্যায়াম সম্পাদন না। শক্তি পুনরুদ্ধার করতে প্রসারিত করতে প্রসারিত হবে

20 থেকে 30 বার পুনরাবৃত্তি সঙ্গে সর্বাধিক সংখ্যা পন্থা সেরা ফলাফল দিতে হবে, কিন্তু মনে রাখবেন যে সবকিছু সময় সঙ্গে চালু করা উচিত, এক পদ্ধতির সঙ্গে শুরু, ধীরে ধীরে পাঁচ সংখ্যা বৃদ্ধি ব্যায়ামের কনস্ট্যান্ট জটিলতা কেবল প্রয়োজনীয়, যেহেতু প্রেসের পেশীগুলি লোডের জন্য দ্রুত ব্যবহার করে।

এবং অবশেষে, প্রেস নিম্ন অংশ জন্য ব্যায়াম:

1. পায়ে সঙ্গে বার বার দেখুন lifted। আপনার হাঁটু মধ্যে নমন যখন আপনার পা ধীরে ধীরে উপরোক্ত, উচ্চ যতটা সম্ভব বাড়ান। সর্বোচ্চ বিন্দুতে, হাঁটু আপনার বুকে থাকা উচিত, এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি রাখা, তারপর মসৃণতা আপনার পা নিচে নিচে। আপনি আপনার সোজা পা বাড়াতে পারেন, কিন্তু এটি অনেক কঠিন। এই ক্ষেত্রে, আপনার আঙ্গুলগুলি ক্রসবারটি স্পর্শ করবে।
2. একটি বৃত্তে ফুট আন্দোলন আপনার পিছনে মিথ্যা, পায়ে একসাথে আনা , বাঁক এবং মাটিতে ডান কোণে স্থাপন। মেঝে উপর হাত, হাত নিতম্ব অধীন হয়, কোমর তলস্থল মাটিতে শক্তভাবে চাপা হয় আপনার পা এগিয়ে এবং আপ সোজা, তল থেকে 45 ডিগ্রী একটি স্তরে, এবং অবিলম্বে, একটি বিরতি ছাড়া, তাদের নিচে নিচে, নমন এবং আপনার বুকে আপনার বুকে pulling। আপনার পা ক্রমাগত একসাথে আনা হয় এবং মেঝে স্পর্শ না নিশ্চিত করুন। তারপর বিপরীত দিক একই জিনিস পুনরাবৃত্তি। ব্যায়াম একটি "সাইকেল" মত, শুধুমাত্র পা একসাথে আনা হয়। সময় সঙ্গে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি, প্রতিটি দিক দশ repetitions দিয়ে শুরু করুন।
3. পায়ে ফুট হাঁটু এবং jointed পায়ে একটু উজ্জ্বল আপ, পক্ষের মধ্যে আপনার হাত রাখা, মেঝে উপর হাতিয়ার। কাঁধ এবং পাঁজরের নীচে চাপানো উচিত আপনার কাঁধের ব্লেড ছাড়া এবং বাম এবং ডান তলায় ডানদিকে আপনার পায়ে নিচে রাখুন। যদি এই ধরনের ব্যায়াম আপনার জন্য সহজ, আপনি আপনার পায়ের মধ্যে বল ধরে বা আপনার গোড়ালি নেভিগেশন বিশেষ গোড়ালি ওজন পরা দ্বারা এটি জটিল হতে পারে।
4. আরেকটি কার্যকরী ব্যায়াম যা আপনাকে নীচের পেটে সরিয়ে ফেলার সিদ্ধান্ত নিতে দেয় যা সমস্ত সুপরিচিত "কাঁচি"। মেঝে উপর মিথ্যা, দৃঢ়ভাবে নীচে ফিরে মেঝে চাপুন এবং একটি উল্লম্ব সমতল আপনার পায়ে বাড়াতে এবং ঘুরে ঘুরে শুরু, এবং তারপর ক্রস এবং অনুভূমিক মধ্যে অন্যের উপরে আপনার পায়ে বায়ু। নিম্ন পাদদেশ মেঝে থেকে নত হয়, আরো কঠিন এবং কার্যকরী ব্যায়াম। আপনার নিম্ন পিছনে দেখুন!

এই নিয়ম অনুসরণ করে, আপনি সময়ের সাথে আপনার শক্তিশালী প্রেস গর্ব করতে সক্ষম হবে।