চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক আদর্শ (হিসাব টেবিল)

সঠিকভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন সেই, এটা ঠিক জানা প্রয়োজন গুরুত্বপূর্ণ কিনা আপনি অন্য কোন উপায়ে এটি পুনরায় সেট, অথবা ডায়াল করতে সমর্থন আপনি চেষ্টা করছেন না কি চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক হার। টেবিল আপনি সাথে সাথেই তা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে।

রুল এক নম্বর: সাফল্যের চাবিকাঠি - ডান ভারসাম্য

সকল পুষ্টি, মাইক্রো এবং ম্যাক্রো-উপাদান জন্য শরীরের প্রয়োজন, অবশ্যই, কঠোরভাবে পৃথক হয়। অতএব, "প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক হার" এর নির্ণায়ক উপর গণনার সবচেয়ে যেহেতু স্বাভাবিক গড় ব্যক্তি অধীনে তৈরি হয়, একটা সময় পরে তুমি বুঝবে কি এটি আপনার শরীরের প্রয়োজন আছে এবং সামান্য নিজেদের জন্য একচেটিয়াভাবে কোনও প্রোগ্রাম সমন্বয় সক্ষম হবে।

1:: - সহজ সূত্র BZHU অনুপাত (প্রোটিন বা চর্বি, শর্করা) সম্পর্কে 1 4। কিন্তু তা সব উপযুক্ত নয়, খাদ্যতালিকায় যতটা আপনার বয়স, ওজন, লাইফ স্টাইল এবং ফলাফল যে আপনার অর্জন করতে চান উপর নির্ভর করে। তাই আপনি যদি আরো বিস্তারিত জানার জন্য কিভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় এই সূত্র ব্যবহার করতে চান, এর আলাদাভাবে তার উপাদান প্রতিটি তাকান।

প্রোটিন

প্রোটিন - মানব দেহের সব টিস্যু একটি অপরিহার্য অংশ। টিস্যু পুনর্জন্ম জন্য - শিশু, তারা প্রাপ্তবয়স্ক বৃদ্ধি জন্য প্রয়োজন। সব প্রোটিন গঠন বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, প্রত্যেক ব্যক্তি একটি আবশ্যক।

পছন্দের প্রোটিন উৎস একটি অনন্য সেট aminokislo আছে - বাদাম হয়, অঙ্কুরিত শস্য, সয়া সস দুধ, সাদা মাংস চিকেন বা তুরস্ক, মাছ, কম চর্বি চিজ এবং অন্যান্য fermented দুগ্ধজাত, দুধ।

প্রোটিনের পরিমাণ, আপনার ওজন উপর ভিত্তি করে নির্বাচন করুন

প্রোটিনের খরচ দৈনিক হার শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামে প্রোটিনের দেড় গ্রাম হারে হয়। উদ্ভিদ - এটি কাম্য যে মোট প্রোটিন 30-35% পশু উৎপত্তি, এবং অবশিষ্ট ছিল। সুতরাং, যদি একটি পূর্ণবয়স্ক ওজন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি দিন 70 কিলোগ্রাম এটা প্রোটিন 105 গ্রাম, শুধুমাত্র যা এক তৃতীয়াংশ, অর্থাত্। ই 35 গ্রাম গ্রাস পশু উৎপত্তি হওয়া উচিত নয়।

চর্বি

খুব বিভ্রান্তিকর - এটা বিশ্বাস করা হয় চর্বি ভোজনের শুধুমাত্র নিজেকে এবং নিজের ব্যক্তিত্ব ক্ষতি করতে পারে। প্রধান জিনিস - সব পরিমাপ করা উচিত। কারণ তাদের ছাড়া অনেক কোষ স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারেনা চর্বি, মানব দেহের অপরিহার্য।

সকল চর্বি, যা শুধুমাত্র প্রকৃতিতে বিদ্যমান, মধ্যে সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত, এটা গঠনে ফ্যাটি অনুপাত এবং গ্লিসারিন দ্বারা নির্ধারিত হয় ভাগ করা হয়।

তিনটি প্রধান polyunsaturated ফ্যাটি শরীর স্বাভাবিক ক্রিয়ার জন্য প্রয়োজন - ওমেগা -3, ওমেগা -6 ও ওমেগা-9 হয়। আপনি তাদেরকে মাছ, কুমড়া বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল (অলিভ, বাদাম) খুঁজে পেতে পারেন।

সম্পৃক্ত চর্বি একটি কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত পরিমাণ নির্বাচন করা হয় প্রয়োজনীয় শক্তি শরীরের সুসিক্ত। কিন্তু সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক, খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট একটি বৃহৎ পরিমাণ রক্ত শিরাগুলোর দেয়ালে কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এজাহার ভূমিকা রাখে।

যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে চর্বি নিষ্কাশন কি হবে?

এটা তোলে যেমন শরীরের উপর তাদের ইতিবাচক প্রভাব একটি ভাল বলা যায় না, একটি সর্বনিম্ন তথাকথিত ট্রান্স ফ্যাট খরচ পরিমাণ কমাতে মূল্য বলে। প্রায়শই, এই চর্বি বিশেষত মার্জারিন মধ্যে, ময়দা পণ্য উপস্থিত থাকে।

মহিলাদের জন্য 100-150 গ্রাম - - 85-115 পুরুষদের জন্য চর্বি আরডিএ। বৃদ্ধ জন্য এটি দিন প্রতি 70 গ্রাম মেদ ভোজনের কমাতে সুপারিশ করা হয়।

চর্বি অভাব সামগ্রিক অনাক্রম্যতা, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের, অন্ত্র সমস্যা ও গ্রহণীসংক্রান্ত ঘাত সঙ্গে সমস্যা কমিয়ে দিতে পারে।

অত্যধিক খাদ্যতালিকায় চর্বি উপস্থিতিতে বর্ধিত রক্তে কলেস্টেরলের মাত্রা স্থূলতা এবং মেমরি হ্রাস কারণ।

শর্করা

শর্করা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের প্রধান উপাদান এক। তাছাড়া, এটা শক্তির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস এক। এটা কেন শর্করা পরিমাণ হ্রাস কোন ভাল না করবে না খায়। এটা কিভাবে "অধিকার" carbs চয়ন করা শিখতে আরো গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন এবং চর্বি জ্বলন - সহজ, এবং বাকি কারণে - শক্তি যে মানুষের শরীরে প্রতিদিন সরবরাহ করা হয়, প্রায় তিন পঞ্চমাংশ ঠিক জটিল কার্বোহাইড্রেট দ্বারা এক দশমাংশ ঘাটতি পুনরায় পূরণ করা আবশ্যক। অতএব, আপনার খাদ্য প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক হার অগত্যা চর্বি সংখ্যা মিলা উচিত নয়।

monosaccharides, পলিস্যাকারাইড এবং oligosaccharides: সমস্ত কার্বোহাইড্রেট যে শুধুমাত্র আপনার প্লেটের উপর হতে পারে, তিন বৃহৎ দলে বিভক্ত। তাদের সমস্ত আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য, বা কোনো প্রোটিন এবং চর্বি কেবল শোষিত করা যাবে না। শর্করা শরীরের প্রবেশের বৃহত্তর অংশ - এটা monosaccharides এবং disaccharides। যখন অত্যধিক চিনি আপনার শরীরের প্রবেশের সাবধান, এটা অংশ পেশী এবং গ্লাইকোজেন যেমন যকৃতে জমা হতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট আর কি কি?

এছাড়াও, সময় বা শরীর দ্বারা শক্তি উৎপাদনের হার অনুযায়ী, কার্বোহাইড্রেট মধ্যে দ্রুত এবং ধীর (অথবা, তারা বলা হয়, উভয় সহজ এবং জটিল) ভাগ করা হয়।

স্লো শর্করা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের একটি স্থায়ী অংশ হওয়া উচিত, কিন্তু আবার, অতিমাত্রায় না এই পদার্থ পরিমাণ কেমন সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব উপর নির্ভর করে। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট গড় দৈনিক হার - 350-500 গ্রাম, কোন।

ফাস্ট carbs প্রতিনিধিরা অধিকাংশ প্রবেশযোগ্য এক, চিনি হিসাবে তার গঠন মাত্র দুটি অণু রয়েছে - গ্লুকোজ এবং ফলশর্করা হয়। ফাস্ট শর্করা (মিষ্টি, ফল, muffins, ইত্যাদি ইত্যাদি .. সব ধরণের) রক্ত প্রায় সঙ্গে সঙ্গেই পরে আমরা ate এর ক্ষণিক গতিতে শোষিত, কিন্তু তারা উঠতি মতোই কি দুদ্দাড় করে উধাও হয়ে যায়। অতএব, এটা কাঙ্ক্ষিত, যদি না সম্পূর্ণরূপে, তারপর অন্তত যতটা সম্ভব আপনার খাদ্য oversaturated ফাস্ট শর্করা খাবার থেকে নির্মূল করার। মনে রাখবেন, দ্রুত শর্করা - স্থূলতার প্রধান ইনিশিয়েটরের। অতএব, আপনি যদি স্বাধীনভাবে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক হার নিরূপণ করতে চান, অতীতে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।

প্রথম ভিন্ন, ধীর শর্করা অনেক লম্বা সময় সময়কাল ধরে রক্তধারায় শোষিত হয়, কিন্তু ঘটনাচক্রে এবং এটি আরো অনেক কিছু সমানভাবে, এবং শরীরের চর্বি সঞ্চয় ঘাটতি পুনরায় পূরণ করা হয় না।

চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক হার: হিসাব টেবিল

ডায়েটিং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় - এটা অধিকার ব্যালেন্স হল BZHU টেবিলের সংখ্যা যার আপনার বয়স এবং জীবনধারা দ্বারা প্রধানত নির্ধারিত হয়। মনে রাখবেন, খাদ্যাভ্যাস এবং পুষ্টি পুরো পয়েন্ট কেবল সম্পূর্ণরূপে, আপনার খাবার থেকে পাপাচার সব ধরণের নিষ্কাশন কিন্তু সবজি এবং আজ কিছুই রেখে নয়। প্রধান এবং প্রধান লক্ষ্য - নিশ্চিত যে শরীরের পুষ্টি দরকার যে ঠিক পরিমাণ গ্রহণ করে না।

শিশু ও সিনিয়াররাই চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট (সারণি নিচে দেখানো হয়েছে) দৈনিক হার উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। এটা তোলে বিবেচনা গ্রহণ করা উচিত। আপনি কঠোরভাবে উপরে টিপস সব অনুসরণ করেন, আপনি বোঝেন করবে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক প্রয়োজন হিসাব - এটা সাধারণ, যথেষ্ট সহজ হয়। এবং তা থেকে খুব, খুব উপকৃত!

এটা আপনাকে আর কি আপনার জন্য সঠিক পছন্দ করে নিন সুবিধাজনক ছিল, নীচের চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক হার। পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য ছক প্রয়োজনীয় সকল মান ধারণ করে।

উপসংহার

সর্বদা সঠিকভাবে আপনার মেনু উপর মনে করি। উদাহরণস্বরূপ, সেখানে উভয় চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কারণ জন্য সুপারিশ করা হয় যে আপনি একটি থোক এবং যে প্রাপ্ত, এবং অন্য শরীর প্রথম, কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গন শুরু হয় এই কারণ এটি চর্বি প্রক্রিয়াকরণ তুলনায় অনেক কম সময়ের প্রয়োজন হয়। সুতরাং, চর্বি কেবল রিজার্ভ জমা হয়।

কার্বোহাইড্রেট ভোজনের পর সন্ধ্যায় ছয় বা সাত ঘটিকায় সীমিত করতে, অথবা এমনকি নিষ্কাশন ভাল, বিপাক সন্ধ্যায় একটু ধীর পায়, এবং সেইজন্য, প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি করে না হয়েছে, এবং ইনসুলিন বাড়তি রক্ত মধ্যে মুক্তি না।

আপনি যদি চান, উদাহরণস্বরূপ, ওজন হারান, আপ সহজ শর্করা থেকে সময়মতো প্রদান করে এবং চর্বি সেরা বাদাম বা মাছ থেকে খাওয়া হয়। এছাড়াও, সাদা ভাত আলু সংখ্যা সীমিত।

এবং Keep ভেতরের ভারসাম্য অনেক সহজ হবে সঠিকভাবে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক প্রয়োজন গণনা করা হয়। টেবিল একই সময়ে আপনি একটি অপরিহার্য সহকারী হয়ে যাবে।

আর শুরুতে আপনাকে এটি আরো নিজেকে নিয়ন্ত্রণ সুবিধাজনক ছিল, একটি খাদ্য দিনলিপি শুরু করার চেষ্টা করুন। এটা আপনি সবকিছু তারা দিনের বেলা খেয়ে ফেলতাম নিচে লিখতে হবে। এবং শুধু রেকর্ড না, কিন্তু কাজ করতে এবং খাওয়ার আগে ব্যাচ তৌল করা এবং কত এটা প্রোটিন, চর্বি, শর্করা এবং ক্যালোরি গণনা করা হবে। শুধু এই, সত্যিই সৎ হতে কারণ আপনার খুব-তারপর শরীর শুধু বোকা বানানো যাবে না! কখনো ভুলে যাবেন না প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট, যা কেবল অনুসরণ করতে হবে দৈনিক হার নেই।