চর্বি সমৃদ্ধ খাবার: ছক

এটা সময় কম চর্বি কন্টেন্ট সঙ্গে পণ্য শ্রুতি শেষ করতে, ব্যবহার যার খাদ্যের অবশ্যই একটি নিশ্চিত উপায়, ওজন কমানোর হৃদরোগ এবং অন্যান্য ক্রনিক রোগ প্রতিরোধ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। যে "ফাঁদ" প্রায়ই শব্দ "চর্বি-বিনামূল্যে পণ্য," যা গন্ধ এবং টেক্সচার লবণ, চিনি বা মিহি দানা পরিমাণ বাড়িয়ে জন্য ক্ষতিপূরণ হয় অধীনে লুকানো হয়। RESULT "ছাড়িয়ে গেছে" প্রত্যাশা - কম চর্বি পণ্য বিশ্বের খরচ শুধুমাত্র একজন ব্যক্তির গড় ওজন বৃদ্ধি নেতৃত্বাধীন হয়েছে।

কম ক্যালোরি খাদ্য - এটি ভাল বা খারাপ?

কেন তুমি খুব কম শরীরের চর্বি শতাংশ সঙ্গে পণ্য ছেড়ে দিতে হবে উচিত? অনেকে দীর্ঘ এই খাদ্য বজায় কারণ তারা মনে করে কম চর্বি খাবারের বিস্বাদ এবং সীমাবদ্ধতা পূর্ণ। সত্য যে চর্বি হজম গতি নিচে, অনেক খাদ্য, কম চর্বি খাবার খাওয়া নির্মিত একজন ব্যক্তির সারাদিন ক্ষুধা সংগ্রাম হতে পারে।

খাদ্যে চর্বি বিনিময়ে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে - এটি প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি রয়েছে। এই ক্ষেত্রে যেখানে খাদ্য অপ্রতুল হয় কল্যাণকর ক্যালোরি, এটা যারা খাদ্য বিশাল পরিমাণ শোষণ করতে সক্ষম নন জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

চর্বি কি?

চর্বি - এই আমাদের শক্তি রিজার্ভ। শরীরের শুধুমাত্র শক্তির জন্য গ্লাইকোজেন যেমন গ্লুকোজ একটি ছোট পরিমাণ সংরক্ষণ করতে পারেন, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ মেদ তার সীমাহীন পরিমাণ উৎপাদন করতে সক্ষম টিস্যু উপস্থিতি। এই প্রক্রিয়ার উদ্ভব দূরবর্তী অতীত, যখন খাদ্য অপ্রতুল ছিল মূলী হয়, তাই তাদের উত্পাদন শক্তি অনেক কাটিয়েছি। আজ, এই সমস্যা বিদ্যমান নয়, কিন্তু আমরা চর্বি, নির্বিচারে এবং বৃহৎ সংখ্যক সমৃদ্ধ খাবার গ্রাস অবিরত। জমে থাকা, তাদের শক্তি ধন্যবাদ শুধুমাত্র শুয়ে থাকার সময় ও শারীরিক কসরত সময় এখন ব্যবহার করা হয়।

নীচে সবচেয়ে জনপ্রিয় চর্বি সমৃদ্ধ খাবার (তালিকা 100 গ্রাম প্রতি চর্বি অন্তর্ভুক্ত) আছেন:

1. পাম তেল - 93,7 ছ
2. শুষ্ক নারিকেল - 57,2 ছ
3. মাখন - 51.4 গ্রাম
4. গরুর মাংস - 52,3 ছ
5. চকলেট - 32.4 গ্রাম
6. তেল সার্ডিন - 29.9 গ্রাম
7. হার্ড পনির - 24.6 গ্রাম

ফ্যাটি ধরনের এবং কেন তারা প্রয়োজন হয়

linoleic এবং আলফা-linoleic: ফ্যাটি দুই ধরণের আছে। ফ্যাটি - কোষ ঝিল্লির গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তারা রাসায়নিক নিয়ন্ত্রণগুলি যে প্রভৃতি রক্ত জমাট রক্ত শিরাগুলোর পরিবর্ধন, শিশু তাদের অভাব ধীর প্রবৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা প্রভাবিত করার রূপান্তরিত হয়, অনাক্রম্য ফাংশন, ফুসকুড়ি কমে ... কখনও কখনও এই দৃষ্টি এবং নার্ভ সমস্যার সঙ্গে সমস্যা বাড়ে।

সঠিক উন্নয়ন এবং প্রয়োজনীয় প্রোটিন না। তাদের ছাড়া, ইমিউন সিস্টেম সঠিকভাবে ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাস থেকে শরীর রক্ষা করতে পারবে না। অতএব, এটা চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

না চর্বি সম্পৃক্ত হৃদরোগ?

অধিকাংশ অত্যধিক খরচ সম্পৃক্ত ফ্যাটি এলডিএল মাত্রা বৃদ্ধি (কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন) সঙ্গে পরিপূর্ণ, যার ফলে কলেস্টেরল বিষয়বস্তু বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস করা হয়। সমৃদ্ধ খাবার প্রোটিন, চর্বি, শর্করা করোনারি হৃদরোগ, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও স্থূলতার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। ফাইবার সমৃদ্ধ কোলন ক্যান্সার বিরুদ্ধে রক্ষা করে, তারা অর্শ্বরোগ প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজন। তদ্ব্যতীত, তন্তু স্বাভাবিক (সুস্থ) ব্যাকটেরিয়া যে অন্ত্র পাওয়া যায় এবং পুষ্টির সম্পৃক্তি প্রদান জন্য খাবার। তন্তু মটরশুটি, সমগ্র শস্য এবং মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, চর্বি, শর্করা মোটামুটি বড় পরিমাণে স্বাভাবিক ক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। পুষ্টিবিদরা মোট ক্যালোরি বিষয়বস্তুর 10% পর্যন্ত সম্পৃক্ত ফ্যাটি খরচ সীমিত সুপারিশ করি (দিনে ঐ 18 গ্রাম 1600 কিলোক্যালরি শোষণ)। শর্করা জন্য Makrorasprostraneniya অনুমোদিত সীমার 45-65% হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 1600 ক্যালরি খাওয়া, একটি যুক্তিসঙ্গত কার্বোহাইড্রেট ভোজনের 260 থেকে 180 গ্রাম থেকে রেঞ্জ।

"খারাপ চর্বি" চলুন

লক্ষ্য কিভাবে টমেটো সস, পনির ও মাংস পিজা কুলিং পর সৃষ্টি করা? দৃঢ়তা সম্পৃক্ত চর্বি যা কক্ষ তাপমাত্রায় এমনকি এমন কঠিন উচ্চ উপাদানগুলো এর একটি ইঙ্গিত হয়। দুধ চর্বি, গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল (নারিকেল, তাল), যা প্রায় প্রতিটি আইসক্রীম অংশ, এছাড়াও মূলত সম্পৃক্ত চর্বি থাকে। তরুণদের, যা, স্যাচুরেটেড ফ্যাট পিজা এবং desserts দ্বারা প্রভাবিত হয় যখন সেদ্ধ মাংস প্রোটিনের একটি উত্স মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় পণ্য।

শর্করা হিসেবে, প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ macronutrients হয়। ক্লিন সাদা দাঁত - একটি ইঙ্গিত যে একজন ব্যক্তির স্নেহজাতীয় পদার্থ এবং প্রোটিনের সমৃদ্ধ খাবার হ্রাস হয়। প্রোটিন কোলাজেন সংশ্লেষের, যা হাড়, দাঁত ও চামড়া কাঠামো জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ প্রদান করে।

অসম্পৃক্ত করার সম্পৃক্ত চর্বি থেকে রূপান্তরটি। কোন স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হয়?

সম্পৃক্ত চর্বি খাবারের কমানোর সুবিধা ভোল। এইচ মধ্যে আর খাবার যে আপনি তাদের প্রতিস্থাপন উপর, অনেক কারণের উপর নির্ভরশীল। defatted নোনতা বিস্কুট এবং চর্ব্য ক্যান্ডি উপর উপকল্পন প্রলুব্ধকর মনে হতে পারে, কিন্তু প্রথমে ভুল কৌশল, যেহেতু অত্যন্ত মিহি কার্বোহাইড্রেট মধ্যে একটি খাদ্য উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা বৃদ্ধি ঝোঁক এবং HDL (উচ্চ ঘনত্ব liproteinov), বর্ধিত কলেস্টেরলের মাত্রা, যা একটি পূর্বশর্ত কমে কার্ডিওভাসকুলার রোগ।

সেরা কৌশলের সমৃদ্ধ খাবার অস্বাস্থ্যকর সম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবার প্রতিস্থাপন করতে হয় দরকারী চর্বি। বেকন সঙ্গে স্যান্ডউইচ পিজা একটি ফালি চেয়ে শরীর থেকে আরো সুফল বয়ে আনতে হবে, এবং পনির বা বেকন আভাকাডো এক টুকরা প্রতিস্থাপন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য দিকে আরেকটি বিচক্ষণ পদক্ষেপ। আপনি প্রতি দিন ক্যালোরি একটি অত্যধিক পরিমাণ খাওয়া, তাহলে আপনি একটি হ্রাস চর্বি কন্টেন্ট সঙ্গে পুরো দুধ ব্যবহার একটি পণ্য মধ্যে দিয়ে যেতে পারেন।

সম্পৃক্ত চর্বি অনেক খাবার প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। তাদের অধিকাংশই প্রধানত পশু বংশোদ্ভুত খাবার পাওয়া যায়। (ক তালিকা নীচে দেওয়া হয়) চর্বি সমৃদ্ধ খাবার কটাক্ষপাত। এইগুলি হল:

- চর্বিজাতীয় গরুর মাংস;

- মেষশাবক;

- শুয়োরের মাংস;

- হাঁস ত্বক;

- গরুর মাংস চর্বি;

- বেকন এবং ক্রিম;

- মাখন;

- পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধ পুরো দুধ থেকে তৈরি পণ্য।

অসম্ভব মধ্যে ক্ষতিকারক চর্বি স্বাস্থ্যের উন্নতি

পণ্য প্রস্তুতকারক, স্যাচুরেটেড, ট্রান্স ফ্যাট, যা হাইড্রজেনেশনের প্রক্রিয়া এবং সাধারণত এই ধরনের বাদাম কাটিবার যন্ত্র, চিপস বা কুকিজ যেমন প্রক্রিয়াজাত খাদ্য, বালুচর জীবন বৃদ্ধি করতে ব্যবহার করা হয় ব্যবহার ছাড়াও।

এর প্রস্তাবিত ভোজনের - মোট ক্যালোরি বেশি 1% (কম 2 গ্রাম যদি আপনি দৈনিক 1,600 ক্যালোরি গ্রাস)। আপনি মনোযোগ কি খাদ্য চর্বি সমৃদ্ধ দিতে, তাহলে এটি পণ্য লেবেলে উপাদানের তালিকা পড়ার মাধ্যমে ট্রান্স ফ্যাট এর ট্রেস চিহ্নিত করা সম্ভব: "। hydrogenated" এই পদার্থ নাম "অনমনীয় তেল" বা অধীনে ছদ্মবেশে হয়

সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাদ্য যা উচ্চ প্রয়োজনীয় macronutrients হয়

যেমন দুধ, ফল ও সবজি যেমন চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট, এ সমৃদ্ধ খাবার খান। শর্করা মস্তিষ্ক কোষ সহ জ্বালানি কোষ জন্য প্রদানের শরীরে শক্তির একটি প্রধান উৎস। সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রাম প্রতি 4 ক্যালোরি থাকে। চর্বি - মোট ক্যালোরি 45-65% শর্করা যখন 20-35% হওয়া উচিত। প্রায় সব পণ্য, ডিম, মাংস এবং কিছু সীফুড কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ছাড়া। সবজি, বিশেষ করে আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু, ডাল, অনমনীয় কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার মান সংখ্যক ধারণ করে। ফল, সবজি, মটরশুটি, শিম জাতীয় এবং বাদাম সহ সকল উদ্ভিদ খাবার,, ফাইবার একটি উচ্চ বিষয়বস্তু রয়েছে, যা অন্ত্র উন্নত আছে।

ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি রক্তে কলেস্টেরলের মাত্রা, এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা যখন তারা সুসিক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট প্রতিস্থাপন উন্নত। মোনোস্যাচুরেটেড এবং polyunsaturated চর্বি আছে: অসম্পৃক্ত ফ্যাটি দুটি ক্লাস আছে। অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলপাই, চীনাবাদাম, জলপাই তেল পাওয়া মোনোস্যাচুরেটেড।

সম্প্রতি, polyunsaturated ফ্যাটি এসিড ওমেগা -3 ফ্যাট কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ তাদের ভূমিকাকে কারণে স্পটলাইট হয়। তারা আখরোট, flaxseed, Tofu, সয়াবিন, তৈলবীজ ধর্ষণ খুঁজে পাওয়া যেতে পারে। উপরন্তু, চর্বিজাতীয় দুই অন্যান্য ধরনের অ্যাসিড (eicosapentaenoic (নম্বর EPA) এবং dokozogeksaenovaya (ডিএইচএ)) গুরুত্বপূর্ণ না শুধুমাত্র হার্টের জন্য, কিন্তু গর্ভাবস্থায় ভ্রূণ মধ্যে সঠিক মস্তিষ্ক উন্নয়নে চাক্ষুষ তীক্ষ্নতা জন্য হয়; তারা বৃদ্ধ মধ্যে জ্ঞানীয় পতন গতি কমে জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন পরিবেশন করা; বাত, ulcerative কোলাইটিস, এবং অন্যদের লক্ষণ হ্রাস পেয়েছে। প্রদাহজনক রোগ। এই অ্যাসিড যেমন টুনা, হেরিং, ট্রাউট, ম্যাকরল, স্যামন, সার্ডিন, টুনা হিসাবে প্রজাতির মাছের অন্তর্ভুক্ত।

ওমেগা -6 - polyunsaturated চর্বি একটি দ্বিতীয় প্রকার। খাদ্য যেমন ওমেগা -6 যেমন চর্বি সমৃদ্ধ: সূর্যমুখীর বীজ, ব্রাজিল বাদাম, পিক্যান এবং পাইন বাদাম। কিছু রান্না তেলরং এছাড়াও ওমেগা -6 উত্স ভুট্টা, সূর্যমুখী, এবং তিলের তেল হয়।

চর্বি খাদ্য সমৃদ্ধ: ছক

একটা সূত্র, যা অনুযায়ী এটা চর্বি সুপারিশ ব্যবহার হার নিরূপণ করা সম্ভব:

মোট চর্বি (ছ) = ক্যালোরি এক্স 30% = দৈনিক / 9 "চর্বি" ক্যালোরি সংখ্যা মোট সংখ্যা।

উদাহরণ:

2000 ক্যালোরি এক্স 0,3 = 600/9 = 67 গ্রাম চর্বি।

মনে রাখবেন যে মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 20-35% দৈনিক হার রয়েছে।

চর্বি সমৃদ্ধ খাবার খেতে ভয়, কিন্তু তাদের বিজ্ঞতার চয়ন, নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার ক্যালোরি চাহিদা অতিক্রম না উপার্জন করবেন না। মোনোস্যাচুরেটেড এবং polyunsaturated ফ্যাট খাবার সমর্থন করুন, যখন সুসিক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত।