বাড়ীতে বক্ষের পেশী রক্তপাত

প্রথম জিনিস নতুনদের করা যখন তারা জিমে আসা কি? বেঞ্চ প্রেস করছেন। কিছু কারণে, একটি বাঁধাধরা যে ছিল বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম, যা একটি মানুষের বাস্তব শক্তি দেখায়। তিনি শুধুমাত্র শরীরের উপরের, বক্ষের পেশী এবং অস্ত্র বিকাশ যদিও।

ব্রতী ব্যায়ামবীরবৃন্দ বিশ্বাস করি যে এটা অসম্ভব তাকে ছাড়া একটি ত্রিমাত্রিক বুকে পেশী বিকাশ। এই আমরা একমত হতে পারছি না দিয়ে, যদিও, অবশ্যই, এটা তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শায়িত বেঞ্চ প্রেস বার যোগ করা বাঞ্ছনীয়।

কেউ যথেষ্ট সময় নেই, অন্যদের প্রশিক্ষণের জন্য টাকা বরাদ্দ পারে না: সবাই কক্ষে বক্ষের পেশী প্রশিক্ষণ করার সুযোগ থাকে। এই নিবন্ধটি পড়া পরে, আপনি উপলব্ধি করতে পারবে যে বুকে পেশী পাম্পিং সম্ভব এবং বাড়ি রয়েছে। নিচে ব্যায়াম চেষ্টা করুন, এবং বাড়িতে গিয়েই, আপনার নিজের প্রশিক্ষণ সুবিধা সহায়তা করবে, যা আপনি বুকে ব্যাপকতর এবং আরো ভলিউমের পেশী করতে ভুলবেন না।

কি ব্যায়াম বাড়ীতে করা যেতে পারে?

অবশ্যই, অনেক ক্রীড়া সরঞ্জাম এই ব্যপারে আপনি বাড়ীতে আছে উপর নির্ভর করে। যদি dumbbells করতে অন্তত একজোড়া এবং একটি বেঞ্চ একটি বিশাল পরিমাণ কি করতে পারেন বুকের উপর ব্যায়াম। কিছুই pectorals ধাক্কা আপগুলি pumped করা যেতে পারে।

যদি এখনও এই শাঁস আপনি প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন, আপনি বেঞ্চ ডাম্বেল মিথ্যা এবং তারের, যা স্তন পেশী বৃদ্ধি করার একটি কার্যকর উপায় হয় সম্পাদন করতে পারবেন। আমাদের তাদের বাস্তবায়নের সঠিক পন্থা ব্যায়াম প্রতিটি, সেইসাথে বিবেচনা করা যাক।

মিথ্যা dumbbells করতে প্রেস

এই ব্যায়াম হল মধ্যে সম্পন্ন, এবং বাড়িতে ওয়ার্কআউট করার সময় করা হয়। রক্তপাত বক্ষের পেশী যেমন একটি ওজন বেঞ্চ ছাড়া কেবল অসম্ভব। তার বাস্তবায়ন জন্য, ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, দুই dumbbells করা এবং একটি বেঞ্চ প্রয়োজন। আপনি না বিশেষ বেঞ্চ হলে, এই ক্রীড়া সরঞ্জাম যে আপনি সবসময় উপকারে আসবে কিনতে উত্তম। কিন্তু আপনি যদি এটা টাকা খরচ করতে না চান, আপনি একটি নিয়মিত দোকান ব্যবহার করতে পারেন যদি থাকে।

একটি আত্মকৃত বেঞ্চ ক্ষেত্রে, মনে রাখবেন staggered করা উচিত নয়, অথবা এটি উপর ব্যায়াম দুঃখিতভাবে শেষ করতে পারেন।

এখন আপনি বেঞ্চ এবং dumbbells করতে প্রস্তুত গঠন করেছি। এর পরে, তাদের হাত নিতে এবং বরাবর থাকা। হাত সোজা তাই হিসাবে পোস্টে রাখা। এই অবস্থান শুরু হয়।

ধীরে ধীরে বুকের স্তর dumbbells করতে কম এবং যত তাড়াতাড়ি তারা তার স্পর্শ করতে স্লাগ্ শুরু করুন, তারপর প্রচন্ডভাবে পাচার তাদের মোচড়। যে নিচে dumbbells করতে ধীরে ধীরে নত করা উচিত এবং অনেক শুভস্য উদিত হওয়া নয়।

অর্ডার সঠিক কৌশল নিয়ে পালন করার জন্য, বড় ওজন dumbbells করা তাড়া না। আপনি 3-4 সেটে 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত। হাতের নিম্নগামী আন্দোলনের সময়ে, অন্যথায় আপনি অস্ত্র কাজ করতে হবে, বক্ষের পেশী এবং রক্তপাত শুন্যতে হ্রাস করা হবে পার্শ্ব গ্রহনক্ষত্রের নির্দিষ্ট আবক্র পথ কম করার চেষ্টা করুন।

কোণ পরিবর্তন

পেশী ভর নির্মাণের সাফল্যের চাবিকাঠি - এটা নতুন লোড, যা টেসটোসটের এবং দ্রুত প্রোটিন সংশ্লেষণ নির্গমন হতে হবে নতুন গড়ে তুলতে শরীরের নাড়া দিয়ে একটি ধ্রুবক পেশী fibers।

তা আদায় করতে বেঞ্চ প্রেস শুধুমাত্র বেঞ্চ, যা তলায় সমান্তরাল উপর ক্রমাগত হয় প্রয়োজন নেই। আপনার বিকল্প থাকে, তাহলে কোণ পরিবর্তন করুন। চেয়ে তিনি মেঝে থেকে সম্পর্ক থাকবে, বৃহত্তর লোড উপরের সরানো হবে কাঁধ ঘের। কোণ কমে হয়, তাহলে কার্যকর পাম্পিং বক্ষঃ পেশী কম হবে।

আপনি একদিকে এটা অধীনে একটি সাদাসিধা বেঞ্চ ব্যবহার করে থাকেন, আপনি একটি কয়েকটি বই করা যাতে আপনি পরিশ্রমী কোণ পরিবর্তন করতে পারেন।

তারের dumbbells করা মিথ্যা

তাদের ডেভেলপিং বুকে পেশী, আপনি ডাম্বেল বিন্যাস মতো ব্যায়াম ছাড়া করতে পারবেন না। এই ব্যায়াম সঙ্গে, বুক পেশী পাম্পিং, দ্রুত হতে হবে যেহেতু এটি পেশী ড্যাশবোর্ড প্রসারিত পূর্ণবিস্তার সাহায্য করে। এই কারণে, পেশী আরো হত্তয়া করার সম্ভাবনা বেশি।

প্রাথমিক অবস্থার নিন, পূর্ববর্তী ব্যায়াম হিসেবে। কিন্তু এই ক্ষেত্রে এটি dumbbells করতে নিচের দিকে প্রয়োজনীয় নয় সোজা লাইন। অস্ত্র একটি বৃত্তাকার অক্ষের উপর সরানো উচিত।

কল্পনা করুন যে আপনার হাততালির শব্দ করতে চান, এবং এই জন্য আপনি পিছনে থেকে একটি বড় দোল করতে হবে। হাতের মুহূর্তে ফলক কমিয়ে কমাতে, তারপর ফিরে শুরুর অবস্থানে একই ভাবে। আপনি বোধ করবে কত আপনার বুকে পেশী প্রসারিত হবে। পরিচিত ক্রীড়াবিদ Ronni Koulmen, যা একটি ভিন্ন একাধিক চ্যাম্পিয়ন শরীরচর্চা প্রতিযোগিতায় হিসাবে "পুনরাবৃত্তি সময় কম 4 সেকেন্ডের করা উচিত হবে না"।

এটা তোলে 2-3 সর্বোচ্চ যত বার, যা 10-15 ভ্রাম্যমান মধ্যে তারতম্য উচিত সেট করে করতে যথেষ্ট হবে।

pushups

এছাড়াও আপনি ধাক্কা আপগুলি ভূমিকা, যা ছাড়া বাড়ীতে বক্ষের পেশী পাম্পিং কার্যকরী হবে না অবমূল্যায়ন করতে পারবে না। সাধারণত এই অনুশীলনীতে শিক্ষক বিভিন্ন ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং সিমুলেটর যে মহান এটি প্রতিস্থাপিত হয় প্রাচুর্য কারণে না।

কিন্তু বাড়ীতে ধাক্কা আপগুলি - স্তন পেশী উন্নয়নের জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার। এটি উভয় অতিরিক্ত ওজন এবং তৌল ছাড়া সম্পাদন করতে পারবেন।

বন্ধ পরিসীমা মিথ্যা - অবস্থান শুরু হচ্ছে। হাত, করতল উপর করা খপ্পর কাঁধ প্রস্থ থেকে চওড়া। মনে রাখবেন যে, আরও আপনি হাতের পক্ষের তালাক আরো সঠিকভাবে বক্ষের পেশী কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হবে। যাইহোক, সম্পূর্ণরূপে সেট না হাত, অথবা ব্যবহার করতে পারবেন না, এবং এক সময়, এবং কাঁধ যৌথ বা পেশী fibers ক্ষতি একটি উচ্চ সম্ভাবনা আছে।

সব সময় টান পেশী রাখা

মেঝে মধ্যে যতদিন নত করা উচিত এবং আপনার স্তন 1-2 সেমি একটি দূরত্ব মধ্যে অর্জিত হবে না। সম্পূর্ণরূপে তলায় পড়ে না যেমন শিথিল এবং একটি নিরতিশয় প্রলোভন হতে হবে "একটি শুঁয়া নিতে।"

আরও সহজে আপনাকে 20-30 বার টিপলে এটা তৌল যত্ন নিতে প্রয়োজন। এটি উভয় একটি বই, একটি ব্যাকপ্যাক বা dumbbells করা বা প্যানকেক লুকানো যদি পিছনে নিবদ্ধ হতে পারে। এই ব্যায়াম জন্য চার পন্থা ঠিক হতে হবে।

রাবার বা টুর্নিকোয়েট নিয়ে কাজ করা

বিবেচনা বক্ষের পেশী পাম্পিং জন্য ব্যায়াম, এটা টায়ার বা কাতা সঙ্গে কাজ কহতব্য নয়। রাবার সঠিক দৈর্ঘ্য এবং ভাল স্থিতিস্থাপকতা এছাড়াও আপনি কার্যকরভাবে বক্ষের পেশী বিকাশ করার অনুমতি দেয়, এবং এটি সার্বজনীন, কারণ এটা প্রায় কোনো ব্যায়াম করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, জিমে বক্ষের পেশী পাম্পিং একটি উহ্য সমন্নয়ের। তারা বাড়ীতে করা যাবে। কিভাবে?

আপনি দুটি রাবার বা সাজ করতে হবে। দরজার ফ্রেম যথেষ্ট চওড়া হয়, তাহলে উভয় কোণে শীর্ষ সাজ এক প্রান্ত দৃঢ়। অন্য ক্ষেত্রে, রুম (আপনি মন্ত্রিসভা এবং অন্যান্য আসবাবপত্র ব্যবহার করতে পারেন) বিপরীত দেয়ালে একই পর্যায়ে তারের ঠিক করার চেষ্টা করুন।

শাঁস অন্য প্রান্তে একটি লুপ করতে এবং তাদের হাত নিতে। ঘূর্ণমান অক্ষ তার হাত আনয়ন বাহ্যিক পর্যন্ত করতল একে অপরকে স্পর্শ করে না সূত্রে জানা গেছে। এর পরে, ধীরে ধীরে হাত পিছনে একটি আরামদায়ক অবস্থানে স্থির করেছে। 15-20 গুন একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার শারীরিক সুস্থতা, সেইসাথে টান বল সাজের উপর নির্ভর করে।

ব্যায়াম নিয়মিত

যেহেতু আপনি দেখতে পারেন, ব্যায়াম যে বক্ষের পেশী শক্তিশালী এবং বাড়ি আরও বৃহদায়তন কাজ করা যেতে পারে, আছে। এটা তোলে ক্লাস শুরুর জন্য নিজেদের মধ্যে শক্তি খুঁজে পেতে রয়ে যায়। এটি কেবলমাত্র কাজ করা যেতে পারে যখন আপনি একটি স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ।

উপরে অনুশীলনের নিয়মিত সঞ্চালনের একটি অল্প বয়স্ক Arnolda Shvartseneggera যেমন আপনার স্তন "চাকা" না হবে, কিন্তু এটি যথেষ্ট আকৃতির এটা রাখতে এবং ধীরে ধীরে বিকাশ সাহায্য করে।