হাতের ওজন উপর প্রশিক্ষণ। বাহু পেশি গড়ে তুলতে কিভাবে: ব্যায়াম

শৈশব থেকে, প্রতিটি মানুষের শক্তিশালী হতে দীনহীন হয়। যুবকরা, গ্রীষ্মে টি-শার্ট পরা, ঘন ঘন আপনার দ্বিশির মাংসপেশী পাম্প আপ চেষ্টা করুন ...

এই প্রবন্ধের থিম - মাটিতে হাত ব্যায়াম। আমরা ট্রেনিং প্রক্রিয়াটির বিষয়ে কথা হয়, ফোকাস প্রধান বৃদ্ধির প্রভাবিত বাহু পেশি: দ্বিশির মাংসপেশী, অস্ত্র এবং হস্ত পেশী। পিছনে, প্রেস, পায়ের, কাঁধ, ঘাড়: একই সময়ে, ব্যায়াম, পেশী অন্য দলের মনোযোগ দিতে বিষয়ে নিশ্চিত হন। মানব দেহের - একটি আশ্চর্যজনক সুরেলা সৃষ্টি। তিনি এ অনিয়মিত সময়ে অন্বেষণ প্রধান পেশী গ্রুপ কেবল (যদি, উদাহরণস্বরূপ দ্বিশির মাংসপেশী হত্তয়া মঞ্জুরি দেয় না ফিরে পেশী তাদের উন্নয়নে পিছিয়ে করা হয়)।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অনুপাত

কিভাবে পেশী নির্মাণ কিভাবে? এই সমস্যা, যা সফলভাবে আধুনিক প্রশিক্ষণ solves, টেকনোক্র্যাট পদ্ধতির গ্রহণ করে না: লোড একটি উদ্বৃত্ত ফলাফলের নেতিবাচক - আঘাত ও পেশিতে তন্তু হ্রাসের। সুস্থতার গুরুত্বপূর্ণ ফেজ। কোলে পেশী বৃদ্ধি নির্ভর করে তাদের গবেষণা উপর, অবশ্যই, অরৈখিক হয়। বিশেষজ্ঞরা অনুমান বাহু পেশী বৃদ্ধি 1cm 3 কেজি জন্য ক্রীড়াবিদ এর শরীরের মোট ওজন বৃদ্ধি দ্বারা সংসর্গী। অন্যদিকে সেই অনুযায়ী, এটা নিশ্চিত করতে হবে প্রোটিন পুষ্টি ও প্রশিক্ষণ মোড ফোকাস মোট ব্যায়াম 30% বেশি হবে না। আর অবশ্যই, প্রশিক্ষণ প্রভাব একটি সঠিকভাবে মনোনীত ক্রীড়া পুষ্টি দ্বারা ফুটিয়ে তোলা হয়েছে।

টুল - পেশী ব্যর্থতা

অনেকটা গায়ে হাত প্রশিক্ষণ, অন্য কোন পেশী মত, সর্বোচ্চ চাহিদার সঙ্গে ব্যায়াম চক্র দাড়ায়। ওজন উত্থাপিত হচ্ছে প্রজেক্টেআইল (বারবেল, dumbbells করা, সিমুলেটর, expanders) এর পন্থা পারফর্মিং বেশি 8 বার নয়, একটি সেট রাষ্ট্র পেশীবহুল ব্যর্থতা পৌঁছাতে হবে। এবং পেশীবহুল ব্যর্থতা প্রভাব এই রাষ্ট্র ক্রীড়াবিদ ইচ্ছাকৃতভাবে 15-30 সেকেন্ড বিলম্বিত বড় করা হয়।

আপনি স্পোর্টস মেডিসিন এর ভাষায় কথা বলে, যাতে ফলাফল অর্জন করার জন্য - যদি পেশী ভর বৃদ্ধি - অবাত ক্রিয়া গ্লাইকোলাইসিস বিক্রিয়ায় একটি প্রক্রিয়া ব্যবহার করে। অন্য কথায়, শক্তি কঙ্কাল পেশী অক্সিজেন ঘাটতির অবস্থার অধীনে ল্যাকটিক এবং বিভেদ parovinogradnuyu অ্যাসিড গ্লুকোজ এর অক্সিডেসন থেকে প্রাপ্ত। স্বাভাবিকভাবেই, ওজন প্রশিক্ষণ গায়ে হাত এই প্রপঞ্চ উপর ভিত্তি করে।

কি প্রভাব প্রশিক্ষণ এ হাতের পেশী ঘটে? তারা অনেক microtrauma পাবেন। যখন এই ফাইবার ক্ষতিগ্রস্ত হয় প্রোটিন স্ট্রাকচার ধ্বংস করেছে। এই ক্ষেত্রে আমরা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম মানসিক চাপ সম্পর্কে কথা বলা। তারপর সঠিকভাবে তাদের আরও প্রশিক্ষণ চক্র এবং ক্রীড়া পুষ্টি গড়ে তুলতে পারেন, ক্রীড়াবিদ অগ্রগতি, কঙ্কাল পেশী sverhvosstanovleniya এর প্রভাব কারণে।

লোড প্রকরণ

সর্বোচ্চ ওজন আপনার পেশী প্রশিক্ষণ কাজ করার পর বিশেষ, আরো মৃদু চিকিত্সার প্রয়োজন। চক্রের ওজন গায়ে হাত ট্রেন সর্বাধিক ওজনের 50-60% আরও লোড হ্রাস জড়িত। এই কৌশলটি বলা হয় কোচ mikroperiodizatsiey: ভারী লোড সপ্তাহের আলো সপ্তাহে প্রতিস্থাপন করে।

যাইহোক, তরুণ ক্রীড়াবিদ, প্রথম সফলতা পৌঁছনো, বেপরোয়া সামান্য ওজন উপর নিচে দেখুন ঝোঁক ... এই ক্ষেত্রে, আমরা একটি অনুরোধ তাপমাত্রা কমাতে, এবং ধ্রুব লোড ক্ষমতা চর্চা পরিত্যাগ সঙ্গে কঠিন প্রশিক্ষণ আপীল। ঘন ঘন প্রয়োজনীয় হিসাবে ছোট ওজন সঙ্গে কাজ করার, পেশী বৃদ্ধির যখন sverhvosstanovleniya দ্বারা সংসর্গী। এটি একটি নতুন ত্রাণ গঠনের ভূমিকা রাখে। রোলব্যাক ফেজ প্রয়োজন হয়। লোড পরবর্তী "কবর" চক্র বৃদ্ধি হবে যৌক্তিক। প্রশিক্ষণ শারীরিক আঘাত মধ্যে ধর্মান্ধতা ও পেশী ভর স্তম্ভ মধ্যে ফলাফল নেই।

যাইহোক, উপরে - এই না কত বড় অস্ত্র নির্মাণের প্রশ্নে সম্পূর্ণ উত্তর। এটা তোলে পেশী ভর খুব ব্যায়াম ধারণক্ষমতা তাদের মতামত পরিবর্তন করা প্রয়োজন।

বৈশিষ্ট্য শরীরচর্চা কৌশল

বারবেল, dumbbells করা, ফিটনেস ... এই সব প্রশিক্ষণ ও powerlifters এবং weightlifters করছে। কিন্তু তাদের অগ্রাধিকার ভিন্ন। powerlifters জন্য নয় পেশী ভর, এবং সর্বোচ্চ ওজন একটি এককালীন বৃদ্ধি গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামবীরবৃন্দ এছাড়াও প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় অগ্রগতি, ক্রীড়া সরঞ্জাম অপারেটিং ওজন বৃদ্ধি। এভাবে তারা বড় হয় প্রশিক্ষণ লোড হয়।

আর উপায়ে কিভাবে বড় অস্ত্র, আরো অনেক কিছু ব্যায়ামবীরবৃন্দ গড়ে তুলতে। যাই হোক, এই ক্রীড়াবিদ পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্যবহার এক, কিন্তু তিনটি নিরাপত্তা বৈশিষ্ট্য ধরণের নয়। ভারোত্তোলন সময় পেশী সংকোচন চর্চা weightlifters ক্ষমতা ক্ষমতা (পেশী তন্তু সংকোচন) এত না। তারা একটি নিয়ন্ত্রিত ওজন কমিয়ে (ঋণাত্মক আন্দোলন ফেজ) এবং বল সর্বোচ্চ বিন্দুতে ওজন অধিষ্ঠিত 75% এ বাহিনীর শুধুমাত্র 60% গঠন করে।

তদনুসারে, এটা হাত বডিবিল্ডার উপর দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র প্রশিক্ষণ বৃদ্ধির জন্য বেশি কার্যকর।

হাতের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

হাত কঠিন শিলা। ভলিউম প্রতিটি মিলিমিটার জোরপূর্বক প্রচেষ্টা প্রয়োজন। আমরা এই প্রবন্ধে আমরা কিভাবে সঠিকভাবে এটি সমস্যাটির সমাধান, নীতি, সম্ভাব্য ত্রুটি সতর্কতা প্রণয়ন ও ব্যায়াম এবং তাদের তীব্রতা সুপারিশ মনোযোগ দিতে চাই এ আছে।

প্রশিক্ষণে হাত দ্বিশির মাংসপেশী অগ্রাধিকার দেবার মোসা। কেবলমাত্র তিনি চোখ ক্যাচ। যাইহোক, তারা বিবেচনা না যে হাতের পেশী, যথা অস্ত্র দুই তৃতীয়াংশ বপু। এই পেশী প্রায়ই বাদী বিবাদী, হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এক্সটেনশন অন - ভাঁজ আর্ম দ্বিতীয় এই কাজ প্রথম। আর তুমি যদি তাদেরকে একমাত্র মনোযোগ দিতে, দ্বিতীয় বৃদ্ধির শরীরের দ্বারা braked। বৃহদায়তন অস্ত্র কেবল অলভ্য ছাড়া অতএব বড় দ্বিশির মাংসপেশী। তিনি পাতলা ত্রাণ মধ্যে এই পদ্ধতিগত ত্রুটি এ হবে, কিন্তু। উল্লেখ্য ক্রীড়াবিদ হাতের সুরেলা উন্নয়নের জন্য এবং হস্ত পেশী দোল।

মনে করে দেখুন যে হাতে প্রশিক্ষণ একটি স্বাধীন ব্যায়াম, কিন্তু ক্রীড়াবিদ সামগ্রিক প্রশিক্ষণ একটি অংশ মাত্র নয়। যাইহোক, প্রস্বরিত বিল্ড বাহু পেশী জন্য এটি দুইবার সুপারিশ বৃহৎ ওজন প্রশিক্ষণ একবার একটি সপ্তাহ এর চক্র প্রশিক্ষণ মধ্যে সেগুলির ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, এবং দ্বিতীয় হয় - ত্রাণ সঙ্গে।

দ্বিশির মাংসপেশী

সম্ভব আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য, লোড উত্তপ্ত লিগামেন্ট ও পেশিতে তন্তু নয়, আমরা প্রাক workout আপনি সুপারিশ। আন্দোলন প্রসারিত - আর্ম পেশী জন্য সবল ওয়ার্ম আপ বৃত্তাকার, এবং তারপর হয়। আমরা এই প্রবন্ধে হয় আপনার মনোযোগ তিনটি ব্যায়াম মৌলিক জটিল কাছে উপস্থাপিত করবে: দ্বিশির মাংসপেশী, অস্ত্র এবং forearms জন্য। তারা সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ চাহিদার সঙ্গে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়। উল্লেখ্য প্রশিক্ষণে: হাতের ওজন উপর মোট শক প্রশিক্ষণ অনুশীলন তদ্বিপরীত ফিরে পেশী (abdominals) এর মধ্যপন্থী লোড সঙ্গে মিলিত হতে পারে, এবং।

প্রশিক্ষণার্থীরা এ প্রশিক্ষণ টেবিল এইড আসা "বেসিক জটিল দ্বিশির মাংসপেশী," নিচে পোস্ট করা হয়েছে।

শাস্ত্রীয় ব্যায়াম এক হিসাবে একটি দ্বিশির মাংসপেশী দাঁড়িয়ে উদ্ধরণ, একটি উপরে ডান দিকের, মধ্যম এবং দ্বিশির মাংসপেশী নীচে বিরচন।

তার ফাঁসি সময়, ট্রাঙ্ক (শরীর) সোজা রাখা হয়, পায়ের পৃথক্ স্থাপন কাঁধ-চওড়া। খপ্পর যষ্টি নিচে সঞ্চালিত। ছেঁড়াখোঁড়া ধড় পক্ষের হয়। গম্ভীর গর্জন পোঁদ স্তরে নত করা হয়। দৃষ্টিশক্তি নির্দিষ্ট এবং সরাসরি তার সামনে নেই। একটি শ্বাস নিন, ক্রীড়াবিদ ছেঁড়াখোঁড়া bends, এবং বার বুকে পর্যায়ে রয়েছে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই ধরনের আন্দোলন এ ছেঁড়াখোঁড়া তার প্রারম্ভিক অবস্থান, অর্থাত রয়ে গেছে। ই সরানো না। বার exhales উত্থান বরাবর। তারপর যষ্টি আলতো করে পোঁদ স্তরে নত করা হয়। এটা গুরুত্বপূর্ণ, ব্যায়াম করছেন শরীর ন্যায়পরায়ণ অবস্থান রাখা।

supination সঙ্গে দ্বিশির মাংসপেশী উত্থান না রচনা dumbbells করা, তিনি দাঁড়িয়ে থেকে পৃথক্ স্থান কাঁধ-চওড়া পা দিয়ে সঞ্চালিত। Dumbbells একের পর এক উত্থাপিত হয়। শ্বাস তাল - পূর্ববর্তী ব্যায়াম উল্লেখ অনুরূপ। শব্দ "supination" থাম্ব দিকে শীর্ষে একটি ডাম্বেল সঙ্গে ঘূর্ণন ব্রাশ মানে। করতে কারণ মানুষের দ্বিশির মাংসপেশী রগ নির্দিষ্ট সংযুক্তি ঘটায় এই, একটি প্রাকৃতিক পদক্ষেপ।

ওজন কাজী নজরুল ইসলাম উপর বাইসেপস ব্যায়াম স্কট দ্বারা বেঞ্চে দ্বিশির মাংসপেশী অন্তর্ভুক্ত। এটা তোলে সার্বজনীন হল: আউট বহন করা যাবে এবং বারবেল এবং dumbbells সঙ্গে। তার বিশেষ বৈশিষ্ট্য বেঞ্চ হাত অবস্থানের উপর স্থায়ীকরণ, যার মাধ্যমে accentuated ভাঁজ কনুই ঘটে গেছে। কারণ কনুই মৌলিক অবস্থার উপর চাপ ঘনত্ব একটি সর্বোচ্চ বোঝা ওজন নয়, এবং শায়িত এটা শেষ করতে নয় বেঞ্চ স্কট উপর অর্থাত। ই আকর্ষণ সবসময় আংশিক প্রশস্ততা সঞ্চালিত। মান এটা রিভার্স-ফেজ আন্দোলনের উপর দ্বিশির মাংসপেশী উপর ব্যায়াম লোড জন্য অপরিহার্য - প্রসারিত।

এছাড়াও অধ্যয়নের কক্ষে হাত প্রশিক্ষণ hamstrings ব্লক কাল্পনিক (উচ্চ-ব্লক) মধ্যে দ্বিশির মাংসপেশী টান জড়িত। দাঁড়িয়ে প্রথম ব্যায়াম বর্ণিত অনুরূপ - অবস্থান শুরু হচ্ছে। পেশীতে অবিচলিত জ্বলন্ত সংবেদন আগে - ছেঁড়াখোঁড়া নম, শেষবিন্দু গ্রহনক্ষত্রের নির্দিষ্ট আবক্র পথ ইউনিট তার সর্বোচ্চ বিন্দুতে সুরক্ষিত রাখা আবশ্যক।

তবে প্রশ্ন "কিভাবে পেশী নির্মাণ করতে?" সংক্রান্ত দ্বিশির মাংসপেশী যখন সম্পূর্ণরূপে প্রকাশ করা। সত্য যে সংক্ষিপ্ত মর্যাদা বেস জটিল ক্রীড়াবিদ যথেষ্ট একটি সম্পূর্ণরূপে সমগ্র দ্বিশির মাংসপেশী গঠন হয়। তাহলে দ্বিশির মাংসপেশী দীর্ঘ - বডিবিল্ডার ব্যায়াম ( "। দ্বিশির মাংসপেশী শিখর প্রশিক্ষণ" এ টেবিল দেখুন) একটি অতিরিক্ত সেট দরকার:

এই জটিল প্রধান ব্যায়াম হিসাবে আপনি দ্বিশির মাংসপেশী, যা স্কট দ্বারা বেঞ্চে আউট বাহিত হয় দেখতে পারেন ইজেড-টান যষ্টি। তার সুবিধা - দৈর্ঘ্য বিচ্ছিন্ন প্রভাব এবং দ্বিশির মাংসপেশী নীচে শিখর উত্থাপন।

অস্ত্র

অস্ত্র এবং forearms: যাইহোক, হাত ওজন ব্যায়াম একটি সেট জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম প্রোগ্রাম অন্যান্য বৃহৎ বাহু পেশী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ট্রাইসেপস - একটি পেশী, যা হাত উপরের অর্ধেক অধিকাংশ দখল করে, এটা দ্বিশির মাংসপেশী কম ধারাবাহিকভাবে না কাজ করা প্রয়োজন। ভলিউম নাল অস্ত্র ত্রাণ বাহু বডিবিল্ডার শেষ আনুপাতিক চেহারা দেয়। তার প্রশিক্ষণে সর্বোচ্চ স্কোর সাবধানে, ওজন দ্বারা নির্বাচিত প্রদান করবে পুনরাবৃত্তির নম্বর, বিচ্ছিন্নতা সারণি ব্যায়াম অস্ত্র মৌলিক সেট বর্ণনা তালিকাভুক্ত ব্যায়াম।

দ্রষ্টব্য: ফরাসি বেঞ্চ প্রেস বেশ আঘাতমূলক হয়। কনুই জয়েন্টগুলোতে উপর পয়েন্ট লোড সর্বাধিক প্রশিক্ষণ 50-60% ওজন হ্রাস নির্ধারণ করে। ছেঁড়াখোঁড়া লোড করতে অন্যান্য পেশী নয় অস্ত্র প্রদান করা, এবং হয় সংশোধন করা উচিত নয়। ক্রীড়াবিদ বেঞ্চে ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ। সন্তোষজনক ভাবে, যদি পোস্টটি মূলত তাঁর মাথার পিছনে অবস্থিত ছিল সহায়ক জমা। ঘাড় এ clutching ওয়াইড হওয়া উচিত নয়। । সফল সহকর্মী মধ্যে ব্রাশ মধ্যে দূরত্ব বাঞ্ছনীয় 20-30 সেমি সীমার মধ্যে অনুষ্ঠিত হয় ব্যাপকভাবে ফরাসি বেঞ্চ হাতে পুষ্ট সতর্ক আঘাতের সম্ভাবনা বৃদ্ধি। পাম্পিং বাহু পেশী এছাড়া এই ব্যায়াম যখন একটি প্রচলিত যষ্টি ঘাড় সঙ্গে তুলনায় ইজেড-যষ্টি ব্যবহার করে আরো কার্যকর হবে। লোড তিনটি রশ্মি অস্ত্র পেশী fibers উপর একলা বিতরণ করা হয়।

ফরাসি বেঞ্চ বসার প্রস্তাব করে যে, ক্রীড়াবিদ একটি উল্লম্ব পিঠে বেঞ্চে অস্ত যায়। ফুট দৃঢ়ভাবে, তল বিশ্রাম পিঠ সোজা। প্রাথমিক অবস্থার বার শকুনি এর আপনার মাথা শেষ হয়ে গেছে। তারপর ক্রীড়াবিদ ধীরে ধীরে মাথার পিছনে বার কমে যায়। থামে এই আন্দোলনের subjectively বিন্দু যা টান প্রতীয়মান অস্ত্র দ্বারা নির্ধারিত হয়। সম্ভাব্য প্রতারণার এবং ছেঁড়াখোঁড়া bandaging। ফরাসি বেঞ্চ বসা এবং ফিরে পেশী এবং abdominals লোড করে।

জিম পাম্পিং অস্ত্র এ পাম্পিং বাহু পেশী সর্বোত্তম ফরাসি benching ব্যবহার করে বেশি কার্যকর মনে করা হয়। কেন? ফরাসি বেঞ্চ তাঁর ছেঁড়াখোঁড়া উপর আরো সারগর্ভ ওজন চাপুন। অতএব, এমনকি যখন প্রজেক্ট ওজন 40-60 কেজি (ক্রীড়াবিদ এর শারীরিক অবস্থা উপর নির্ভর করে) ব্যথা দেখা দিতে পারে।

ব্যায়াম হাত পাম্প বিভিন্ন দক্ষতা আছে। ব্লক প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদ 100 কেজি বা তার বেশি ওজন সঙ্গে অস্ত্র উন্নয়নের উপর বিচ্ছিন্নতা কাজ করতে পারবেন। তাছাড়া প্রস্তুত ক্রীড়াবিদ 140-150 কেজি ওজন সঙ্গে শীর্ষ ব্লক অস্ত্র এ এক্সটেনশন অস্ত্র কাজ করে। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম বিচ্ছিন্ন করা হয় না। পিছনে abdominals মাংসপেশীর প্রশিক্ষণের সমান্তরাল।

হস্ত

একতান উন্নয়ন বাহু ক্রীড়াবিদ হস্ত পেশী (কাঁধ-রে) উন্নয়ন হতে অধিকৃত হয়। তারা ঐতিহ্যগতভাবে একজন ক্রীড়াবিদ শক্তি সঙ্গে যুক্ত। উন্নত পেশী ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি নিরাপদ খপ্পর প্রদান। তদনুসারে, তারা কর্মক্ষমতা ক্রীড়াবিদ বিভিন্ন ব্যায়াম জন্য নিরাপত্তা প্রদান। হস্ত "দুর্বলতম লিঙ্ক" একজন ক্রীড়াবিদ বিকাশে হন, তাহলে এটি বিপদগ্রস্ত হাতের ওজন উপর না শুধুমাত্র একজন ব্যক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। স্ট্রং forearms এবং অন্যান্য পেশী গ্রুপ গঠন করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, ফিরে পেশী উন্নয়নে গুরুত্বপূর্ণ মৌলিক ব্যায়াম - বার ব্যাপক খপ্পর এবং মাথা পিছনে আড়কাট ওয়াইড খপ্পর আপ কাছে নিয়ে যাওয়া ঢাল মধ্যে খোঁচা। এই পেশী গ্রুপ ব্যায়াম নিম্নলিখিত টেবিলে উপস্থাপন করা প্রোগ্রাম উন্নয়নে প্রস্তাবিত: "। হস্ত পেশী জন্য ব্যায়াম জটিল"

তার নিজের করতল - খোঁচা যষ্টি দ্বিশির মাংসপেশী ব্রাশ এর খপ্পর অবস্থান বিপরীত হয়। এই ব্যায়াম আলাদা করা হয়। এটা তোলে ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে দ্বিশির মাংসপেশী এবং অস্ত্র বিকাশে ফলাফল যারা বাঞ্ছনীয়।

শরীর সোজা এবং আপনার ফুট কাঁধ-চওড়া পৃথক্ - অবস্থান শুরু হচ্ছে। ছেঁড়াখোঁড়া এ শ্বাস নমিত সঙ্গে হাত। ছিপ উপরের সংশোধন করা হয়েছে। বাষ্পীভূত তারিখে, শেল ফিরে তার মূল অবস্থান থেকে।

কাঁধ পেশী-রে উন্নয়নে মৌলিক ব্যায়াম "হাতুড়ি" হয়। এটা তোলে পর্যায়ক্রমে তুলে dumbbells করতে ছাপাখানার অক্ষরস্থাপন দ্বারা দাঁড়িয়ে থেকে সম্পন্ন করা হয়, শরীর স্থায়ীভাবে মুখোমুখি বাঁশজাতীয় সঙ্গে। যখন "হাতুড়ি" শরীরের ঝাকানো করা উচিত নয়।

হাতের নড়াচড়া মসৃণ হওয়া উচিত, jerks, ছাড়া, পাওয়ার কী সঞ্চালিত হয়।

ব্রাশের ভাঁজ-খপ্পর যষ্টি ব্যর্থতা প্রতিটি সেটে ট্রেন চালানো হয়। অবস্থান - বেঞ্চে বসে। একটি সংকীর্ণ খপ্পর বারবেল নিয়ে যাওয়া হাতের হাতে - বাঁশজাতীয় আপনি সম্মুখীন। সম্ভব কড়াকড়ি শিথিল করা brushes, এবং তারপর গুটান। তারা একচেটিয়াভাবে কব্জি কাজ করি। সুতরাং একটি শক্তিশালী খপ্পর প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন।

বাড়ীতে হাত পাম্পিং

এটা কোন গোপন যে যখন সঠিক প্রেরণা উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ তাদের নিজের হাতে ভর বৃদ্ধি করতে পারেন। এটি করার জন্য, এটা, সাধারণ শারীরিক প্রস্তুতি ব্যায়াম লোড যেমন চর্চা নিজস্ব ওজন জড়িত যথেষ্ট। এখানে, নীতি: শুধু - এটা সবসময় একটি খারাপ জিনিস। পেশী ভর জমে এবং উল্লেখযোগ্য যুগান্তকারী সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম প্রদান করতে পারেন। আমরা প্রশ্ন কেমন করে তার হাত ওপরে পাম্প উত্তর pushups। হাত ব্যাক মেঝে, বাঁশজাতীয়, ঘুষি, আঙ্গুলের, পাঁজর হাত উপর একটি ফোকাস সঙ্গে, ফিরে - শারীরিক প্রশিক্ষণ উপর নির্ভর করে, আপনি উপায়ে নির্বাচন করতে পারেন। নিম্নলিখিত টেবিলে একটি কৌশল workout আপনি pushups discloses।

গুড হাতের পেশী জন্য ব্যায়াম বিবেচনা করা হয় দণ্ডে (অনুভূমিক বার) আপ কাছে। ফরওয়ার্ড, অনগ্রসর, সংকীর্ণ, মাঝারি, ওয়াইড: যদি তাদের কর্মক্ষমতার এছাড়াও খপ্পর ধরণ একত্রিত করা সম্ভব। এটা দোল সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করার জন্য একটি হেঁচকা ধরতে বাঞ্ছনীয় নয়। অন্য "দরকারী" ব্যায়াম। অস্ত্র (extensor পেশী) বার উপর টেনে উপর প্রভাব জোর।

যাইহোক, হাতের পেশী গুণগত বিল্ড-আপের জন্য অনুভূমিক বার এবং প্রতিটি সেটে সমান্তরাল বার উপর ধাক্কা আপগুলি সংখ্যা দ্বারা দূরে সম্পন্ন করা উচিত নয়। 10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট: এটা ঠিক কাজ পদ্ধতির মধ্যে পুনরাবৃত্তির নিম্নলিখিত সংখ্যা পৌঁছানোর বাঞ্ছনীয়। উপরন্তু, হাত যখন প্রশিক্ষণে কাছে আপ ভর বৃদ্ধি জন্য সেট পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে ছাড়া শরীর অতিরিক্ত ওজন উপর স্থগিত করা হয়।

উপসংহার

জনসাধারণ হাতে বাড়ান - একটি সৃজনশীল প্রক্রিয়া। সাপ্তাহিক চক্র উন্নয়ন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যস্ত শুরু করুন, আমরা একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ পেশী উন্নতি প্রদান করবে। যাইহোক, এই প্রক্রিয়া দুই থেকে তিন বছরের একটি ফেজ দক্ষতা থাকতে হবে। ভবিষ্যতে, ফলাফল নিরপেক্ষভাবে braked। শেষ জিনিস শরীরের সম্পদ ক্লান্ত হয় না? একেবারেই না। কারণ - মানব দেহতত্ব। শরীর ঠিক পুনরুদ্ধার করতে বন্ধ করে দেয়। তিনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম mezhtrenirovochnogo।

আরও অগ্রগতি অর্জন ও প্রশিক্ষণ চক্র এক থেকে দেড় সপ্তাহ বৃদ্ধি করা উচিত নয়। স্ববিরোধী মনে হলেও এটা, আরো বিরল workout আপনি ওজন ক্ষমতার শ্রেষ্ঠ ফলাফলের এই ক্ষেত্রে দেখায়। তারপর আপনি হাতের 2-3 বছরে বৃদ্ধির একটি নতুন সময়ের প্রবেশ করবেন। তারপর - আবার ফেজ mezhtrenirovochnogo বাকি বৃদ্ধি। যাইহোক, এটা আরো বেশী 72 ঘন্টা বাড়াতে সুপারিশ করা হয়। যাইহোক, নিবিড় ব্যায়াম 9-12 বছর ধরে একটি সৃজনশীল পরিবর্তন বিভিন্ন প্রশিক্ষণ একটি উন্নত ক্রীড়াবিদ করতে ব্রতী ক্রীড়াবিদ চালু করুন।