স্ট্রেংথ সহনশীলতা। নতুনদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ

শক্তি সহনশীলতা যেমন যেমন একটি জিনিস, nakachany পেশী সঙ্গে কিছুই করার আছে। বিবেচনায় নেয়া নয় যে নিজে পুরুষ ও কত ভাল জন্য আর কতদিন সময় শরীর ভার প্রতিরোধ করতে সক্ষম হয় ক্ষমতায় লোড কিছু।

শিক্ষক একটি অবস্থা যেখানে দুই ক্রীড়াবিদ যারা একসঙ্গে একটি দীর্ঘ সময় নিযুক্ত করা হয়, একই ওজন শ্রেণীতে হয় মান্য করতে পারেন, ইতিমধ্যে তৃতীয় পদ্ধতির উপর প্রায়ই, বিভিন্ন সহনশীলতা প্রদর্শন। এক অপেক্ষাকৃত সহজ ওজন, অপরের সাথে মানিয়ে নিতে - শেষ প্রচেষ্টা। পার্থক্য পেশী ক্ষমতা বল উত্পাদন করতে হয়। আর এই ক্ষমতা এবং প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত পারবেন না।

সেখানে বিশেষ ব্যায়াম এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। তাদের, আমরা আরো বিস্তারিত আলোচনা করব।

মনোবল ধরনের

সেখানে দুই ধরনের মধ্যে একটি বিভাজন হল:

- কার্ডিওভাসকুলার;

- পেশীবহুল সহনশীলতা।

TITLE থেকে এটা স্পষ্ট যে প্রথম ধরনের কিভাবে হৃদয়, রক্ত ধমনী, তীব্র দীর্ঘ লোড সঙ্গে ফুসফুস মানুষ আচরণ অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। সংবিধান এই ধরনের করছেন, যথা, দৌড়, সাঁতার, হাঁটা, সাইকেল চালানো, ইত্যাদি কার্ডিও করতে গড়ে তোলা। ডি

পেশী, ঘুরে, স্কোয়াট, টান আপগুলি, মোচড়ের এবং অন্যান্য অনুরূপ ব্যায়াম প্রশিক্ষণের।

কিসের জোরে সহনশীলতা কিভাবে নির্ধারিত হয়?

1. একজন ব্যক্তি তীব্র রেলগাড়ি, তখন তার শরীরের একটি পদার্থ, এই ধরনের Creatine যেমন উৎপন্ন হয়। এটা তোলে ধীরে ধীরে পেশী পর্যন্ত তৈরী করে, এবং এটি তার পরিমাণ হয় কিনা আপনি অন্য পদ্ধতির পরাভূত উপর নির্ভর করে। Creatine স্বাভাবিকভাবেই যথেষ্ট উত্পাদিত হয়, তাহলে আপনি একটি বিশেষ সম্পূরক গ্রহণ শুরু করতে পারেন।

1. এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিভাবে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনার পেশী কাজ। নিম্ন সঙ্গতি, আরো শক্তি আপনি ব্যয়। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এটা দিয়ে কোন সমস্যা, প্রশিক্ষণ বছর ধরে সব কাজ যথেষ্ট।
2. আরো একজন ব্যক্তির ট্রেন শক্তিশালী পেশী innervation ক্ষমতা। অন্য কথায়, পেশী দীর্ঘ সময়ের জন্য চুক্তি করার ক্ষমতা আছে। এবং, অতএব, ব্যায়াম এছাড়াও দীর্ঘতর হতে পারে।

এটা তোলে পর্যবসিত যেতে পারে যে এটা অসম্ভব কয়েক সপ্তাহ বা কয়েক মাস এর জন্য মনোবল বিকাশ। এই মোটামুটি সময় অপগিত কাজ যে প্রচেষ্টা এবং নিয়মিত অনুশীলন অনেকটা প্রয়োজন।

আমি সহনশীলতা কেন প্রয়োজন?

এটা তোলে অনস্বীকার্য যে প্রকৃত সহনশীলতা হচ্ছে স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল। আমরা কেন বুঝতে হবে।

প্রথমত, চাঙ্গা চাপ মানব দেহের ভিন্নভাবে কাজ শুরু করে। বেটার অক্সিজেন রক্ত প্রবেশ করে, কার্বোহাইড্রেট শক্তি এবং অতিরিক্ত চর্বি রূপান্তরিত হয় ভাগো। এই যে শরীরের জন্য দরকারী এবং পুষ্টি পায় মানে।

দ্বিতীয়ত, কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে হৃদয় উন্নত। উপরন্তু, ফুসফুস ভাল কাজ করে।

সেজন্য শক্তি সহনশীলতা উন্নয়নের - কোনো ক্রীড়াবিদ জন্য একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ টাস্ক, কিনা পেশাদারী বা অপেশাদার। অবশ্যই, অভিজ্ঞতা প্রশিক্ষণ সব নিজে আসা, কিন্তু এটা সময় প্রয়োজন। আপনি দ্রুত মনোবল বিকাশ করতে চান তাহলে, সেখানে বিশেষ ব্যায়াম একটি নম্বর আছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তারা যারা নিজেদের ভারোত্তোলনের বা খুঁজে দ্বারা ব্যবহার করা হয় রাশিয়ান বেঞ্চ।

প্রয়োজনীয় সকল নিয়ম প্রশিক্ষণ

বর্গ নিরর্থক পাস না করার জন্য, আপনাকে কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম (বিশেষ করে এই ক্ষেত্রে নতুনদের) অনুসরণ করতে হবে।

1. শারীরিক কসরতের সময় এটা বিশ্রাম করা প্রয়োজন। সেট মধ্যে এবং ব্যায়াম মধ্যে - এটা কোন ব্যাপার না। সাতিশয়, যদি বিরতি সম্পূর্ণরূপে প্যাসিভ না, উদাহরণস্বরূপ, ভারী ব্যায়াম একটি লাইটার দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে। তাই শরীর স্ট্রেস সঙ্গে মানিয়ে নিতে সহজ হবে, এবং একই সময়ে, প্রশিক্ষণ আরো উত্পাদনশীল হবে।
2. ট্রেন সহনশীলতা আপনি প্রতিদিন প্রয়োজন, থেকে সম্পর্কে পনের বিশ মিনিট পর্যন্ত। ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। এটা যে জোর দেয় ধীরে ধীরে গুরুত্বপূর্ণ! সর্বোচ্চ সময় ষাট মিনিটের বেশি হবে না।
3. শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ গুলান না। এই ব্যায়াম যে পৃথক করা উচিত একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন সেট। সন্তোষজনক ভাবে, তাদের মধ্যে যদি ঘণ্টা সময় লাগবে।
4. আর সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্ত এক। প্রশিক্ষণ আনন্দ এবং পরিতোষ আনা উচিত, আপনি গত বাহিনী থেকে ব্যায়াম করবেন করা উচিত নয় এবং নিজেদের অজ্ঞান হয়ে এবং হতবুদ্ধি আনতে।

সহনশীলতা জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম

প্রত্যেকেরই একটি কার্যকর workout আপনি করতে পারেন, ধন্যবাদ যা শক্তি সহনশীলতা বিকাশ শুরু হবে। সহজ ব্যায়াম, পরিচিত এবং সব জন্য উপলব্ধ। আমাদের তাদের প্রতিটি পৃথকভাবে বিবেচনা করা যাক।

চালান

ব্যায়াম সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ। অনেকে কেবল অবমূল্যায়ন বা ভুল না। আপনি যা জন্য ঘড়ি আবশ্যক:

1. শরীর পুনরুদ্ধার করতে সময় থাকতে হবে। এটা প্রতিদিন চালানোর জন্য সুপারিশ করা হয়। সবচেয়ে ভাল বিকল্প - একটি দিন। যাইহোক, আরো দুই দিনের জন্য একটি বিরতি করতে অধিকারী না হয়।
2. শ্বাস-প্রশ্বাস যথেষ্ট হবে, তাই এই সাবধানে দেখা উচিত।
3. যদি আপনি নতুন এবং পূর্বে ব্যবহার না করা, এটি একটি হাঁটার দিয়ে শুরু করতে সবচেয়ে ভাল। এই প্রসঙ্গক্রমে, এছাড়াও খুব দরকারী ব্যায়াম পুরোপুরি শক্তি সহনশীলতা বিকাশ, যার মাধ্যমে হয়। হাঁটা এমনকি অলিম্পিক গেমস নিয়মানুবর্তিতা তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। প্রধান বিষয় - পালন করা দ্রুত বিন্যস্ত। তারপর আপনি একটি সহজ চালনার মাত্র পাঁচ মিনিটের একটি দিন যেতে পারেন, ধীরে ধীরে সময় বৃদ্ধি।
4. হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত তীব্রতা তারতম্য থাকা উচিত। প্রাথমিকভাবে ধীরে ধীরে চালানো খানি এবং তারপর গতি কমে যায়।

দড়ি লাফানো

ইতিবাচক প্রভাব অনেক সম্পাদন দ্বারা কেবল দেখা যায় একটি দড়ি দিয়ে ব্যায়াম। নিবিড়ভাবে আপনার ABS, নিতম্ব, কাঁধ, পোঁদ, হাত কাজ। দ্রুত চর্বি বার্ন, চিত্র, সমন্বয় এবং হৃদয় ও রক্তনালী অবস্থার উন্নতি।

কয়েক সহজ নিয়ম:

- যখন মেঝে সব পা প্রয়োজন থেকে লাফ শুরু করেছেন;

- আকাঙ্ক্ষিত ফল এটা অন্তত 15 মিনিট ঝাঁপ বাঞ্ছনীয় অর্জন করা;

- এক পায়ে লাফিয়ে ফলাফল উন্নত করতে সাহায্য; পা পর্যায়ক্রমে alternated দিতে হবে।

ক্লাসিক সিট-আপ এবং dumbbells সঙ্গে স্কোয়াট

সাধারণ স্কোয়াট উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন রকমের হতে পারে তাদের "গান" নির্বাহ (টি। ই এক পায়ে বিছিয়ে যখন)। প্রভাব চালনার যেমন প্রায় একই হবে। তাঁর প্রচেষ্টার জন্য, আপনাকে একটি ডাম্বেল আপ বাছাই করতে পারেন। লোড বড় হতে হবে, এবং এইভাবে, পেশী আরও ভাল কাজ করা হবে না। বিশেষ করে কার্যকর বেঁটে-হাঁটু বাঁকান।

খেলাধুলা গেমস্ / সাঁতার / বাইকিং

সকল মহান ব্যায়াম শরীরের সামগ্রিক সহনশীলতা প্রশিক্ষণের। শুধুমাত্র প্রধান বিষয় - একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ সময়সূচী (অন্তত 2-3 বার সপ্তাহে) করতে, কিন্তু যদি আমরা সাঁতার ও সাইক্লিং সম্পর্কে কথা বলা হয়, সাঁতার কাটা এবং একটি বড় দূরত্বে পাস করতে হবে। কিন্তু, অবশ্যই, তারা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

পুশ-আপ এবং অনুভূমিক বারে ব্যায়াম

এটা তোলে ধাক্কা আপগুলি সঠিকভাবে কি করতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সংখ্যায় সব এগিয়ে পেতে পারেন, কিন্তু কিছুই হবে না, কারণ মানের আরো গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক শ্বাস সম্পর্কে অবগত থাকুন: রূদ্ধ যান - বাষ্পীভূত, নিচে যান - inhale। পিছনে - সবসময় শুধু সোজা। নম্বর পন্থা ধীরে ধীরে পাঁচটি এক থেকে বৃদ্ধি করা উচিত নয়।

অনুভূমিক বার এই ক্ষেত্রে সেরা চারটি পন্থা হিসাবে। তারা অনেক টান আপগুলি আপনি কি করতে পারেন হিসাবে অন্তর্ভুক্ত। সোজা, পায়ে শরীর বাড়ানো। শ্বাস কমিট যখন উদ্ধরণ।

পেশী ওয়ার্কআউট 'উপর ব্যায়াম

যখন প্রেস ঝুলন, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যখন মেঝে রাখা তাঁর পায়ের কখনো তাকে ছেড়ে (সম্ভবত ভাল কেউ তাদের ধরতে), এবং শরীর নিজেই মোচড়ের শেষ হয়েছে উত্থাপন। দয়া করে মনে রাখবেন পেশী না শুধুমাত্র প্রসারিত করা যখন কুড়ান প্রয়োজন, কিন্তু যখন শরীর কমিয়ে দেয়।

বেসিক প্রশিক্ষণ

ইতিমধ্যে যেমন লক্ষ করেছি, শক্তি সহনশীলতা শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে কিছুই করার আছে। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদ মূল লক্ষ্য - পেশী শক্তি বিকাশ, তাদের পাম্প এবং তাদের পছন্দসই আকৃতি দিতে।

স্বাধীনভাবে শিক্ষানবিস থেকে প্রশিক্ষণ একটি প্রোগ্রাম কাজ করবে না বিকাশ। এই মানব দেহের সমস্ত বৈশিষ্ট্য সঙ্গে কোচ করা উচিত। সাধারণভাবে, কোনও প্রোগ্রাম যে ক্রীড়াবিদ সেট মধ্যে দীর্ঘ বিরতি উপার্জন নিজেদের জন্য সর্বোচ্চ সম্ভব ওজন উত্থাপন উপর ভিত্তি করে। এই শ্রেণীর এক সপ্তাহ বেশ কয়েকবার অনুষ্ঠিত হয়, এবং সাধারণত প্রতিটি ব্যায়াম জন্য তিনটি সেট দ্বারা গঠিত। মৌলিক ব্যায়াম - একটি বেঁটে, বেঞ্চ প্রেস, টান আপগুলি, ব্যায়াম dumbbells করা, সঙ্গে ব্যায়াম সঙ্গে একটি বারবেল।

কিভাবে সঠিক লোড পছন্দ করে নিন?

ওজন প্রশিক্ষণ নতুনদের জন্য পুরো জীব ভিত্তি জোরদারের লক্ষ্যে, বা এই ফাউন্ডেশন তৈরি করা হয়।

কোন ব্যবসায় হিসাবে, আপনি ক্ষমতা লোড মধ্যে পর্যন্ত যেতে পারে না। একটি দিন নিযুক্ত করা উচিত। যে কোনো একটি এলাকায় (যেমন gluteal পেশী হিসাবে) ফোকাস ভুল, আপনি এটা সব মাধ্যমে কাজ করতে হবে। এক workout আপনি মূল কার্যকলাপ ব্যায়াম উপর ভিত্তি করে করা উচিত তাদের প্রজাতির 5 জনের বেশী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। কোচ সবসময় দেখছে যাতে ব্রতী কাজের সঠিকভাবে যাতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত ঠিক সেই পেশী দলের সাথে লোড সঞ্চালিত। বাধ্যতামূলক ওয়ার্ম আপ!

সাধারণত নতুনদের নিম্নলিখিত ব্যায়াম জটিল কুড়ান:

- hyperextension;

- মোচড়ের (প্রেস);

- বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম;

- স্তন করার জন্য একটি উল্লম্ব খোঁচা ব্লক;

- বেঞ্চ বসা / শায়িত।

অবশ্যই, এই শক্তি প্রশিক্ষণ সহজ প্রোগ্রাম। নতুনদের জন্য, এটা ঠিক পুরোপুরি ফিট। লোড মধ্যপন্থী, কিন্তু সঠিক পদ্ধতির নিয়ে আসছে একটি দীর্ঘ সময় ফল রাখা হবে না।

বাড়ীতে স্ট্রেংথ ট্রেনিং

সবাই শিক্ষক যাওয়ার সামর্থ। কিন্তু যে বিপর্যস্ত হওয়ার কোন কারণ, কারণ কার্যকর প্রশিক্ষণ হল বাহিরে সম্পন্ন করা যেতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে গৃহজাত পেটের ব্যায়াম, ধাক্কা আপগুলি, ওজন সঙ্গে lunges, dumbbells সঙ্গে স্কোয়াট, ওজন সঙ্গে ব্যায়াম। যদি একটি কাল্পনিক হয় বাড়িতে workout আপনি এ এমনকি আরো উত্পাদনশীল হবে। এখানে ব্যায়াম কিছু উদাহরণ দেওয়া হল:

1. মহিলাদের জন্য, একটি অসাধারণ ব্যায়াম চাবুক হবে। আপনি তার কনুই ও পায়ের আঙ্গুল পক্ষপাতী, তল এ থাকার জন্য প্রয়োজন। শরীর বাঁকা হতে পারবে না (এই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্ত যায়)। সকল পেশী গুরুতর বোঝা পেতে। ব্যায়াম তিন সেট সঞ্চালিত করা উচিত, এই অবস্থান দাঁড় করিয়ে রাখা যতটা সম্ভব চেষ্টা করছে।

2 পুরুষদের জন্য একটি মহান বাড়ীতে ওজন সঙ্গে ব্যায়াম প্রশিক্ষণ শক্তি হতে হবে। একটি দিন তাদের মূল্য সম্পাদন করুন। আপনি সোমালিয়ার দিকে নিচ্ছে, Squats, বেঞ্চ প্রেস ধাক্কা করতে পারেন। ক্লাস উপযুক্ত ওজন 24 কেজি বা 16 কেজি জন্য। নতুনদের জন্য এটি, ছোট ওজন সঙ্গে ব্যায়াম বাঞ্ছনীয়, এবং পরে যখন পেশী লোড, দরকারী এবং ওজন 24 কেজি ও 32 কেজি ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি কি আগ্রহী নন, শক্তি সহনশীলতা প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি, তাই না ভুলে গেলে হবে কোনো ক্ষেত্রে যে, শরীর শক্তি, যা তিনি, আঁকা খাদ্য থেকে সম্ভবত থাকবে অনেক প্রয়োজন হবে। কেন এটা সঠিক পুষ্টি তাই গুরুত্বপূর্ণ যে হয়। আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এটা তোলে আবশ্যক খাদ্য পুষ্টি এবং ভিটামিন গৃহীত হয়। এটা তোলে অবশ্যই, খারাপ অভ্যাস ছেড়ে দিতে হবে প্রয়োজনীয় হয়। তাছাড়া, ক্রীড়াবিদ এমন একজন গুরুতর এবং পেশাদারী এ, রত সব, তাদের নিজস্ব পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং একটি কঠোর শাসন আছে। অতএব, আমরা কি ভুলে গেলে যে সত্য নির্বাচিত খাদ্যের - লক্ষ্য প্রথম পদক্ষেপ।